Trazioni larghe: come eseguirle?

trazione a presa larga

Che differenza c’è tra le trazioni a presa larga e le trazioni a presa stretta? Cambia qualcosa a livello dei muscoli coinvolti? Perché i pull up a presa stretta sono più facili? Se ti sei posto almeno una di queste domande sei nel posto giusto.

Come eseguire le trazioni a presa larga?

Una trazione viene considerata a presa larga quando le mani sono posizionate almeno ad una larghezza di una volta e mezzo le spalle, fino ad arrivare a due volte.

Presa normale Presa larga
1-1.2 volte le spalle 1.5-2 volte le spalle

Come eseguirla? Posizionati sotto alla sbarra con gli omeri lungo i fianchi come se volessi fare un military press. Da questa posizione alza le braccia arrivando con le mani alla sbarra. Lo stance (distanza tra le mani) corrisponde ora a quella delle tue spalle e non ti resta, quindi, che allargare ulteriormente la presa di circa 10 cm per lato per poi appenderti.

L’esecuzione è identica a quella di una normale trazione alla sbarra. Parti da una posizione neutra con le spalle e, mentre pieghi i gomiti, cerca di deprimere più che puoi le spalle per arrivare con il mento sopra. I gomiti si muovono meno rispetto ad un pull up normale per via del loro posizionamento più laterale. 

In una trazione larga c’è una maggior percentuale di adduzione omerale, data dal posizionamento più largo delle mani. 

Mantieni il pollice sopra alla sbarra, questo ti permette di scaricare molta più tensione sul gran dorsale piuttosto che sui flessori di gomito – errore da evitare soprattutto in un movimento complesso come le trazioni larghe.

Muscoli coinvolti nelle trazioni larghe

Nelle trazioni larghe i muscoli coinvolti sono:

A differenza delle trazioni normali in cui è permessa una completa adduzione scapolare, c’è un minor intervento dei muscoli che adducono le scapole come trapezio medio e romboidi – anche il bicipite brachiale è coinvolto in misura minore.

Inoltre, avremo un maggior intervento del muscolo grande rotondo e delle fibre più alte ed esterne del gran dorsale.

  Trazioni larghe Trazioni normali
Gran dorsale Fibre più alte ed esterne Fibre più basse ed interne
Grande rotondo Maggior attivazione  Minor attivazione
Bicipite brachiale Minor intervento  Maggior intervento

Meglio le trazioni larghe o strette? Perché?

trazioni a presa larga

Larghe Normali
Minor ROM Maggior ROM
Minor stress ai flessori di gomito Maggior capacità di reclutamento dei muscoli infra-scapolari e dei flessori di gomito con creazione di più forza
Minor affaticamento nelle serie ad alto volume Maggiore utilità propriocettiva e didattica
Maggiore difficoltà nel generare forza con il gran dorsale Minor difficoltà a trovare un assetto comodo

E qui la fatidica domanda: quale tipo di trazione allenare?

Se sei un neofita e hai meno di 15 trazioni, allargare la presa potrebbe essere traumatico. Potresti sentire molta difficoltà e potresti chiederti cosa tu abbia fatto di male nella vita per meritartelo, calando il tuo massimale anche di 6-7 ripetizioni. 

Questa maggiore difficoltà è assolutamente normale ed è data da tre motivi principali:

  • il bicipite interviene meno perché vi è una minore flessione di gomito dato il minor ROM,
  • i muscoli adduttori delle scapole intervengono meno,
  • l’ampiezza delle mani determina una partenza in pre-allungamento dei fasci claveari del gran pettorale e in pre-accorciamento gran dorsale e grande rotondo. 

Per queste motivazioni, per i neofiti sono inizialmente consigliate le trazioni a presa normale.

Nel caso, invece, tu fossi un soggetto intermedio/avanzato con massimale oltre le 20/25 ripetizioni, potresti trovare un gran giovamento nell’eseguire le serie ad alto volume a presa larga.

Questo perché il ROM per arrivare con il mento sopra alla sbarra è effettivamente ridotto rispetto ad una trazione a presa più stretta – fattore che comporta anche un minor sforzo muscolare. Se hai una buona esperienza nelle trazioni e un’ottima capacità di reclutamento muscolare riuscirai ugualmente ad attivare correttamente la muscolatura (anche in vista degli svantaggi di prima). 

Inoltre, la presa larga avvantaggia nel trovare una traiettoria costante tra le ripetizioni, creando un proprio ritmo esecutivo

In conclusione, utilizza la presa larghezza spalle quando hai poche ripetizioni da svolgere (anche zavorrate) ed impara ad utilizzare la presa larga sulle alte ripetizioni. Entrambe hanno vantaggi e svantaggi, sta a te capire quale delle due ti può essere più utile in base alla situazione che ti trovi ad affrontare.

  Trazioni larghe Trazioni normali 
Avanzato Con più di 20 pull up Con poche ripetizioni o in un test massimale
Principiante Con poche ripetizioni come variante intensiva Con meno di 15 pull up

 

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Andrea Cavazzoni

Andrea Cavazzoni, laureato scienze motorie e preparatore in Streetlifting e Calisthenics. Agonista dal 2018 e decennale esperienza in allenamento. Maggiori informazioni

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