Push up stretti: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
I Push up stretti sono un ottimo esercizio in ottica ipertrofia per allenare il gran pettorale. In questo articolo analizziamo la corretta esecuzione dei piegamenti stretti e capiamo come allenarli, anche con un esempio di programma.
Come si fanno i Push up stretti? Esecuzione
Per eseguire i Push up stretti bisogna aver imparato i classici piegamenti a terra, dato che le condizioni da rispettare sono le medesime ma la difficoltà motoria è leggermente superiore.
L’esecuzione prevede di posizionarsi a terra con le mani circa a larghezza delle spalle o leggermente inferiore: da 0.8 a 1 volta le spalle.
Una volta posizionate la mani assicurati di avere le gambe tese e di mantenere in tensione l’addome senza contrarlo eccessivamente.
Le spalle vanno mantenute lontane dalle orecchie e il petto deve essere ben rivolto verso il pavimento. Durante la discesa pensa di caricare il pettorale come fosse una molla, mantenendolo alto come in una ripetizione di panca piana.
Errori da evitare nei Push up stretti
Gli errori principali nei Push up stretti sono:
- Stringere troppo la presa: crea uno stress articolare ai polsi non indifferente, soprattutto se si parla di Push up con zavorre.
- Allargare troppo la presa: significa eseguire dei classici Push up con un’azione differente a livello muscolare.
- Perdere il set up delle spalle: durante la discesa, se le spalle ruotano molto in avanti e senti di chiuderti, vuol dire che c’è una qualche problematica, propriocettiva (devi imparare a muoverti meglio) o a livello di mobilità delle spalle.
- Perdere la stabilità del core: spezzi la linea immaginaria che intercorre tra tronco e arti inferiori. Tutto il corpo si deve muovere come un’unica unità, senza far scendere prima il torace lasciando su le gambe. In questo caso infatti, riducendo la leva, si rende l’esercizio molto più semplice.
Muscoli coinvolti nei Push up stretti
I muscoli coinvolti nell’esercizio sono principalmente:
A cosa servono i Push up stretti?
I Push up stretti sono un’ottima variante di spinta orizzontale che permette di utilizzare maggiormente i fasci clavicolari del gran pettorale. Questi fasci si attivano quando l’omero si muove in flesso-estensione lungo il fianco, come ad esempio nella panca inclinata.
Se sei carente in questa muscolatura potresti inserire i Push up stretti e altri esercizi come ad esempio la panca inclinata manubri o una chest press inclinata.
Inoltre, questa variante permette di dare più stimolo anche ai muscoli tricipiti rispetto alle altre, data la maggior flessione di gomito che si raggiunge durante la discesa. Ricordati però che più stimolo non vuol dire in modo diretto più ipertrofia.
Esempio di scheda di allenamento per Push up stretti
E’ bene associare all’allenamento dei push up delle serie portate molto vicine al cedimento o al cedimento in quanto essendo un esercizio a corpo libero molto semplice ci si adatterà allo stimolo molto velocemente.
Per avere un reale adattamento ipertrofico, una volta raggiunte le 20/30 ripetizioni aggiungi delle zavorre.
Esempio di programma di allenamento Push up stretti a corpo libero
| Serie x ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 4 x @9 | 1′ |
| Settimana 2 | 5 x @9 | 1′ |
| Settimana 3 | 6 x @9 | 1′ |
| Settimana 4 | 1 x @10 (test) | 1′ |
In questo programma puoi notare come ci sia una progressione molto semplice sul volume che porta ad aumentare le serie da 4 a 6 in 3 settimane di lavoro. La dicitura ”@9” significa che la serie deve essere portata fino ad una ripetizione dal cedimento. Nella quarta settimana trovi una sola serie ”@10” che significa portare la serie al cedimento, facendo quindi un test sulle massime ripetizioni.
Esempio di programma di allenamento Push up zavorrati
| Serie x ripetizioni | Carico (kg) | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 6 x @9 | 20 – 20 – 20 – 15 – 15 – 15 | 1′ |
| Settimana 2 | 6 x @9 | 20 – 20 – 20 – 15 – 15 – 15 | 1′ |
| Settimana 3 | 6 x @9 | 20 – 20 – 20 – 15 – 15 – 15 | 1′ |
| Settimana 4 | 3 x @7 | 25 | 1′ |
Come decidere come aumentare i carichi? Puoi partire con un carico alto che va poi mano a mano a ridursi nelle serie. Il consiglio è di aumentare i carichi quando sarai arrivato ad almeno 12/15 ripetizioni con il primo e più pesante carico delle serie (in questo caso 25 kg).
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi a corpo libero" con:
