Flessioni per allenare i pettorali

Nel calisthenics i piegamenti sulle braccia (erroneamente spesso chiamati “flessioni“) sono un ottimo esercizio per allenare tricipiti e pettorali.

Approfondiamo la corretta esecuzione tecnica e i muscoli coinvolti nel gesto.

Flessioni: esecuzione corretta

Le flessioni o, correttamente, push up o piegamenti sono un ottimo modo di rinforzare la muscolatura dell’upper body nell’ottica di esercizi più complessi.

L’esecuzione corretta prevede di posizionarsi a terra con le mani circa ad una larghezza di 1.5 volte le spalle. La posizione di partenza è molto simile a quella di un plank sulle mani: le gambe sono tese e i gomiti in blocco articolare.

Da questo set-up piega i gomiti portandoti con il petto a sfiorare terra per poi spingerti su tornando a gomito teso.

Come bisogna tenere l’addome? E i glutei? E le spalle?

Considera che come in ogni esercizio che coinvolga la parte superiore del corpo, devi prestare molta attenzione al set up delle spalle: risulta importante impostarle e muoverle correttamente per massimizzare il lavoro muscolare e rendere sicuro l’esercizio.

Per fare ciò la prima cosa a cui devi prestare attenzione è mantenere le spalle lontane dalle orecchie durante tutto il movimento. Le scapole non partono completamente vicine tra loro (addotte) bensì in una posizione neutra tendente all’adduzione. Le scapole poi si adducono completamente durante la discesa.

Depressione, adduzione e spalle in tilt posteriore (ruotate indietro) sono le condizioni sine qua non per attivare al meglio tutta la muscolatura e per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

In caso tu non riesca a mantenere queste condizioni e controllandoti tramite video vedessi le tue spalle ruotare molto in avanti durante l’esecuzione, potresti prendere in considerazione due possibilità.

In primo luogo assicurati di migliorare la tua mobilità in flessione di spalla e di tutti i tessuti posteriori (capsula posteriore).

In secondo luogo assicurati di migliorare la tua propriocezione tramite varianti più semplici che ti permettano di percepire al meglio i movimenti delle scapole.

Per quanto riguarda addome e glutei il loro ruolo è principalmente di stabilizzare il tuo corpo durante il movimento. Non pensare troppo alla loro contrazione in quanto ti può far perdere di vista i veri dettagli a cui prestare attenzione.

Il consiglio è quello di tenerli tesi ma di non enfatizzare troppo la loro contrazione: devono stabilizzarti e non intralciarti.

Flessioni per i pettorali: le varianti più efficaci

Tra gli esercizi a corpo libero per allenare i pettorali, i push up hanno un ruolo di rilievo.

Flessioni con le mani su rialzi

Per rendere più complessi i piegamenti uno stratagemma utile è quello di posizionare le mani su dei rialzi.

Puoi usare due bumper da 15 kg per iniziare e per poi aumentare nel tempo lo spessore del rialzo.

I rialzi hanno il presupposto di aumentare il ROM del piegamento: l’omero va in maggiore estensione e i gomiti si flettono maggiormente. Questo porta ad un maggior lavoro muscolare, portando grande e piccolo pettorale e deltoide anteriore ad allungarsi di più.

Questa variante non va abusata da parte di quei soggetti con poca mobilità del cingolo scapolo-omerale, con spalle anteposte e poca propriocezione. Il rischio è quello di enfatizzare una postura scorretta durante il movimento, aumentando lo stress articolare.

Inoltre, con una scarsa percezione del proprio corpo si rischia di rimbalzare sull’articolazione perdendo tensione muscolare.

Flessioni zavorrate

Un ottimo modo per aumentare la difficoltà dei piegamenti è quello di utilizzare un sovraccarico. In questo modo si rendere l’esercizio molto più simile ad una panca piana con una maggior componente neurale.

Di solito, è bene utilizzare dei dischi per zavorrarsi, in quanto sono gli oggetti più stabili. Il disco va posizionato a circa metà delle scapole. Non deve impedire i corretti movimenti scapolari e allo stesso tempo non deve gravare troppo sulla schiena posizionandolo troppo in basso.

Come allenare le flessioni

Esempio di scheda e programma di allenamento

Ecco un esempio di programma per migliorare nei push up a terra.

Flessioni tutti i giorni: ha senso?

I piegamenti sono da considerarsi al pari di qualsiasi altro esercizio multiarticolare. Il consiglio è quindi di programmarlo e trattarlo come tale.

Le progressioni devono essere graduali nel tempo e i carichi spostati devono aumentare così come il volume di allenamento.

Tuttavia, considera che i piegamenti sono un esercizio molto semplice e quindi puoi permetterti di ricercare più spesso il cedimento tecnico rispetto ad altri esercizi più impattanti.

In pratica, come si mettono insieme queste direttive per migliore i piegamenti sulle braccia?

1. Allenali un minimo di 2 volte a settimana: la scarsa richiesta neurale ti permette di sopportare molto volume settimanale.
2. Allenali in modo intenso: utilizza zavorre, piani rialzati, varianti che mettono sotto stress il movimento.
3. Ricordati che ci sono altri esercizi importanti a cui dedicare tempo, che possono darti uno stimolo di miglioramento come dip, panca piana, military press, HSPU, bar dip.
4. Non esagerare con il volume: se da una parte è vero che data la semplicità del gesto puoi permetterti intensità e volumi alti dall’altra esagerare ti porta a stallare.

Si dice flessioni o piegamenti?

Il termine piegamento si riferisce ad un movimento in cui le estremità corporee sono vincolate ad un supporto fisso. In questo caso, le mani sono vincolate al suolo e quindi stai effettuando un piegamento degli arti superiori.

Se le mani non fossero vincolate e avvicinassimo semplicemente il braccio e l’avambraccio staremmo compiendo una flessione e non un piegamento.

In gergo comune il termine flessione viene riferito ai push up in quanto durante il movimento vi è una flessione del gomito. Tuttavia, questo errore lessicale è dovuto al fatto che non viene presa in considerazione il vincolo delle mani.