Piegamenti a diamante: esecuzione e muscoli coinvolti

I piegamenti a diamante sono una variante di flessione intramontabile e la loro utilità per i tricipiti li rende un esercizio tra i più conosciuti del calisthenics. Approfondiamo insieme esecuzione tecnica e muscoli coinvolti. 

A cosa servono i piegamenti a diamante? Benefici 

La variante ‘’a diamante’’ dei piegamenti è di solito proposta per la maggior enfasi sui muscoli tricipiti. Infatti, se stringi la stance delle mani e le ruoti internamente i tricipiti vengono messi in maggior leva (data la maggior flessione del gomito).

In questo modo, molto del tuo peso viene scaricato sull’articolazione del gomito e meno sulla spalla. La flesso-estensione del gomito prende il sopravvento su quella della spalla.  

I benefici dei piegamenti a diamante risiedono sicuramente nel maggior focus che l’esercizio pone sui muscoli tricipiti. Inoltre, lo stance chiuso che pone l’omero in maggior estensione rispetto ad un normale push up ti permette di avere un maggior ingaggio dei fasci clavicolari del gran pettorale. 

Come fare le flessioni a diamante? Tecnica ed esecuzione corretta 

I piegamenti a diamante si eseguono posizionando le mani in modo che gli indici e i pollici si tocchino formando un triangolo. Giusto? Se anche tu hai visto i video di Hannibal allenarsi al parco, concorderai con questa informazione. 

piegamenti a diamante esecuzione

E se esistesse un modo molto più sicuro per allenarli? 

Una posizione così stretta delle mani rischia di dare molto stress sia all’articolazione del carpo sia a quella del gomito. Il nostro peso infatti non viene scaricato correttamente a terra. 

La superficie di appoggio viene ridotta e il carico articolare aumenta. 

Il consiglio è quello di allargare le mani in modo da appoggiarle completamente, così che gli avambracci siano più perpendicolari possibili a terra. 

Per fare ciò ti conviene allargare le mani e smettere di ricercare la forma a diamante, sicuramente molto curiosa ma poco efficace.

Ricapitolando, l’esecuzione corretta prevede di posizionare le mani in modo che tutta la superficie sia in appoggio a terra. Lo stance delle mani risulta essere da 0.8 a 1 volta le spalle. Una volta che ti sei posizionato con gambe, glutei e addome tesi, piega i gomiti portandoti con il petto rasoterra. 

Ora non ti resta che spingere e ritornare in blocco articolare, macinando diverse ripetizioni. 

Errori comuni da evitare

Gli errori più comuni che puoi fare sono: 

  • Stringere troppo le mani, questo aumenta di molto lo stress a polsi e gomiti (soprattutto ai muscoli estensori del carpo);
  • Dimenticarsi del set-up corretto scapolare durante il movimento;
  • Chiudersi portando le spalle in avanti durante l’esecuzione.

Se non riesci a mantenere un buon assetto delle spalle, cura la tua mobilità o utilizza varianti più semplici. La minor intensità ti permette di concentrarti sulle sensazioni dell’esercizio e sulle corrette posture. 

Muscoli coinvolti: i piegamenti a diamante cosa allenano? 

allenamento tricipiti

I muscoli principali coinvolti durante il gesto sono i seguenti.

Muscolo  Funzione nell’esercizio 
Grande pettorale (fasci clavicolari)  Flessione e adduzione dell’omero  
Piccolo pettorale  Depressione delle spalle 
Tricipite brachiale  Estensione del gomito 
Deltoide anteriore  Flessione e adduzione dell’omero 
Gran dentato  Protrazione delle scapole 

Come allenare i piegamenti sulle braccia? 

Ecco un semplice programma per iniziare ad allenare i piegamenti sulle braccia.

Giorno 1  Giorno 2  Giorno 3 
Push up fermo al petto 2’’, 4×4 poi AMRAP x1  Push up a diamante, discesa in 3’’, 5-AMRAP-5-AMRAP  Push up 8/10 x 5 serie  
Push up fermo al petto 3’’, 3×4 poi AMRAP x1  Push up a diamante, discesa in 3’’, 6-AMRAP-5-AMRAP  Push up 10/12 x4 serie 
Push up fermo al petto 4’’, 2×4 poi AMRAP x1  Push up a diamante, discesa in 3’’, 6-AMRAP-6-AMRAP  Push up 12/14 x3 serie 

Piegamenti tutti i giorni: ha senso?

I piegamenti sulle braccia che siano i classici o quelli con presa stretta o quelli declinati e via dicendo, vanno considerati al pari di qualsiasi altro esercizio multiarticolare 

Considera quindi il volume complessivo degli esercizi di spinta che ingaggiano tricipiti e gran pettorale e valuta quante volte puoi permetterti di allenarli.  

I piegamenti sono un esercizio abbastanza semplice che data la bassa richiesta neurale permette intensità di allenamento più alte. Quando li alleni utilizza intensità di allenamento elevate, come ad esempio RPE 9 o RPE 10 

Una frequenza di allenamento ottimale si attesta sulle 1 o 2 volte a settimana, lasciando spazio ad altri esercizi più complessi che devono avere il maggior focus in un programma di allenamento come, ad esempio, la panca piana, il lento avanti o i dip alle parallele. 

Una volta raggiunte le 30-40 ripetizioni un buon metodo per aumentare la difficoltà allenante è quello di utilizzare delle zavorre. Aggiungere del peso rende il tutto più interessante e ti stimola a ricercare un continuo miglioramento. Assicurati però di avere ben chiara la corretta tecnica esecutiva prima di zavorrarti! 

Piegamenti esplosivi 

I piegamenti esplosivi sono una variante di push up in cui una volta arrivati rasoterra con il petto si spinge in modo dinamico arrivando a staccarsi con le mani dal suolo.  

L’esercizio viene proposto spesso e volentieri per aumentare la difficoltà allenante dei push up: in poche parole, si vuole rendere più intenso il gesto. 

Questo accade perché migliorare nei push up è veramente semplice e se hai obiettivi di ipertrofia a corpo libero potresti renderti conto di stallare in fretta. Per continuare ad avere riscontri ipertrofici dai push up dovremmo aumentare a dismisura le ripetizioni. 

Detto in tutta franchezza potrebbe essere davvero noioso.  

Ecco, quindi, che subentrano le famose tecniche di intensità.

Una di queste è proprio rendere esplosivo il gesto per obbligarti ad imprimere più forza a terra e per aumentare l’intensità percepita. 

A meno che tu non abbia particolari sfide, gare, scommesse in mente, conviene ricercare altri modi per rendere più intensi i push up per continuare ad avere risultati in termini di forza ed estetici.  

I push up esplosivi, infatti, soprattutto per atleti principianti che non hanno ben in mente come mantenere un assetto scapolare solido, potrebbero essere una vera perdita di tempo. Oltre al fatto che la spinta dinamica porta ad elevare ed anteporre le spalle: tutte condizioni che non ti permettono di ingaggiare al meglio il gran pettorale. 

Per aumentare la difficoltà prova ad aggiungere zavorre ai tuoi push up oppure ad eseguirli declinati. Se anche queste cose ti stancano passa ad altri esercizi di spinta verticale come ad esempio handstand push up o pike push up.  

4.7/5 - (4 votes)

Andrea Cavazzoni

Andrea Cavazzoni, laureato scienze motorie e preparatore in Streetlifting e Calisthenics. Agonista dal 2018 e decennale esperienza in allenamento. Maggiori informazioni