Allenamento per i polpacci

sviluppare polpacci grossi in palestra

Gli esercizi per i polpacci costituiscono, assieme a una programmazione ottimale dell’allenamento, lo strumento fondamentale per attivare, stimolare e ipertrofizzare questi muscoli così ricercati da chi pratica bodybuilding. Sembra difficile raggiungere uno sviluppo di polpacci “grossi“, in quanto sono un distretto a cui si presta poca attenzione e cura. In questo articolo scopri quali sono gli esercizi ideali per aumentare i polpacci in palestra, come eseguirli nel migliore dei modi e quali differenze in termini di stimolo muscolare esistono tra le varianti esistenti.

Muscoli del polpaccio ed esercizi

Partiamo come sempre dall’anatomia, fonte principale di input decisivi per l’impostazione degli esercizi in palestra. Il polpaccio è un muscolo composto da tre ventri muscolari differenti (tri-cipite della sura):

  • Due biarticolari (plantare e gastrocnemio): il gastrocnemio è il muscolo più superficiale e visibile, faremo quindi riferimento ad esso, anche se il plantare interviene in sinergia.
  • Uno monoarticolare (soleo): il quale si trova al di sotto del gastrocnemio, quindi non visibile, ma che contribuisce comunque alla dimensione del polpaccio.

La varietà degli esercizi proposti si limita così a due modalità di esecuzione che tengono conto di questa caratteristica anatomica nella stimolazione muscolare selettiva di alcuni capi rispetto ad altri. Nascono quindi due categorie di esercizi che, da un punto di vista osservazionale, si compongono di un sollevamento sulle punte (flessione plantare) in due modalità:

  1. Ginocchio flesso.
  2. Ginocchio esteso.

In entrambe le categorie di esercizi il muscolo lavora su una sola articolazione, la caviglia. Tale movimento è una delle poche leve vantaggiose del nostro corpo, infatti anche i neofiti sollevano ottimi carichi senza problemi.

Molto importante è la posizione del ginocchio: se flesso (piegato, come negli esercizi da seduto) o esteso (esercizi in piedi). Questo cambia la stimolazione sui vari ventri muscolari:

  • Con il ginocchio flesso si attiva principalmente il soleo (unico monoarticolare alla caviglia), infatti la flessione del ginocchio determina una partenza in accorciamento di gastrocnemio (biarticolare flessori) il quale, in virtù del diagramma tensione/lunghezza, perderà efficacia di attivazione e risulterà coinvolto in misura minore.

esercizi polpacci

  • Ginocchio esteso:
    gastrocnemio è il protagonista che permette la flessione plantare (sollevamento sulle punte). Si ricorda che il muscolo plantare interviene in questi esercizi, ma ai fini estetici, vista la sua localizzazione e la sua dimensione, risulta poco significativo.

Polpacci

Esercizi polpacci e miti da palestra

È importante chiarire e fare luce su quella variante, spesso proposta come retaggio del bodybuilding passato, che prevede l’esecuzione del calf con “piedi ruotati all’esterno o all’interno”. Tale variante è priva di senso:

  • Esercizi con ginocchio esteso: ruotare i piedi all’interno o verso esterno significa ruotare l’anca internamente o esternamente. Nessun punto di origine o inserzione dei muscoli del polpaccio subirà delle variazioni.
  • Esercizi con ginocchio flesso: la rotazione (interna o esterna) del piede determina a sua volta una rotazione della tibia.

In quest’ultimo caso non varia l’attivazione del gastrocnemio, visto che non ha una componente rotatoria sulla tibia perché si tratta di un ventre muscolare unico non reclutabile separatamente. Inoltre si cerca di “modificare” l’attivazione di un muscolo che in questa modalità è svantaggiato.

Il soleo, che è il principale attore in questi esercizi, è monoarticolare e non subisce cambiamenti di attivazione in base alla rotazione della tibia rispetto al femore.

Le stesse considerazioni valgono per le varianti in pronazione o supinazione del piede. Possono avere un’influenza su altri muscoli come tibiale posteriore o flessore delle dita, ma non sul polpaccio.

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Esercizi polpacci con il bilanciere e al multipower

Per quanto riguarda le varianti con bilanciere per i polpacci carenti, le più indicate, oltre che più comode, sono quelle al multipower. Questo per 2 motivi:

  • Stabilità: il bilanciere è vincolato alle guide laterali, questo consentirà di concentrarsi solo sul movimento della caviglia e permetterà di generare più effort e stimolo locale.
  • Carico: collegato al punto sopra, se sei stabile puoi esprimere più forza quindi fornire più stimolo meccanico al muscolo.

Puoi eseguire due tipi di esercizi:

  • Seduto con ginocchio flesso: con il bilanciere che poggia sulle cosce, nella zona vicino al ginocchio. Variante più scomoda, ma che in assenza di macchinario può risultare efficace per stimolare il soleo, anche se percepita meno intensa.
    Potresti inserire delle pause in massimo accorciamento per percepire bene la contrazione e migliorare il feeling dell’esercizio.
  • In piedi con ginocchio esteso: in questo caso il bilanciere poggia sul trapezio, come durante uno squat high bar, l’importante è che sei comodo e che non hai dolori o fastidi.

Fondamentale è l’utilizzo di un rialzo su cui poggiare l’avampiede, il quale deve essere di un’altezza tale da riuscire a portare i muscoli in sufficiente allungamento (il che dipende dalla mobilità soggettiva). Un’indicazione generale è quella di cercare almeno di arrivare con il tallone più in basso dell’avampiede percependo un “allungamento” del polpaccio.

Puoi lavorare sia in appoggio bipodalico che monopodalico; la variante bipodalica è consigliata in quanto tempo efficiente e meno soggetta a difficoltà di equilibrio.

Qualora non si abbia a disposizione un multipower, il consiglio è di evitare varianti con bilanciere preferendo piuttosto varianti con manubrio in appoggio monopodalico.

Esercizi polpacci con manubri

Qualora si utilizzino i manubri anche in questo caso è possibile eseguire sia varianti a ginocchio esteso in piedi, sia a ginocchio flesso da seduti. In questa tipologia di esercizi, in entrambe le varianti, è essenziale l’utilizzo di un rialzo per raggiungere un sufficiente grado di allungamento durante la discesa.

Anche qui puoi svolgere due tipi di esercizi:

  • Seduto con ginocchio flesso: con i manubri che poggiano sulle cosce, nella zona vicino al ginocchio. In assenza di macchinario può risultare efficace per stimolare il soleo, anche se la sensazione in genere è peggiore rispetto a quella percepita sul macchinario.
    Potresti, anche in questo caso, inserire delle pause in massimo accorciamento per percepire bene la contrazione e migliorare il feeling dell’esercizio.
  • In piedi con ginocchio esteso: in questo caso i manubri poggiano sul trapezio, come durante uno squat high bar, l’importante è che sei comodo e che non hai dolori o fastidi.

In quest’ultimo caso lavorare con una gamba per volta (monopodalico) risulta molto più comodo, in quanto potremo utilizzare l’arto superiore opposto alla gamba che lavora per darci equilibrio poggiandolo ad un supporto fisso. Il carico nella variante monopodalica è nella mano del braccio dalla parte della gamba che lavora. Sconsigliato lavorare in bipodalico con i manubri, in quanto verrebbe meno l’equilibrio e quindi la performance.

Esercizi isometrici per ingrossare i polpacci

Puoi contemplare delle varianti in cui lavoriamo in isometria nel corso della programmazione, ma il consiglio è comunque quello svolgere gran parte del lavoro su esercizi dinamici. L’isometria comunque, se fatta bene, può fornire uno stimolo al mantenimento della massa muscolare, al miglioramento della forza nei gradi di movimento in cui ci si allena, così come ad un aumento della massa muscolare.

Puoi utilizzare esercizi isometrici in diversi contesti, per esempio:

  • Prima dell’esercizio in movimento per migliorare il feeling con il distretto e percepirlo meglio nell’esercizio successivo. Quindi come pre-attivazione.
  • In assenza di sovraccarico adeguato, facendo seguire all’esercizio isometrico delle serie dinamiche. In questo caso è consigliato svolgere isometrie in appoggio monopodalico per non dover stare tantissimo tempo nella stessa posizione, cosa che se sei forte succede lavorando con entrambe le gambe.

Esercizi polpacci con elastico

In assenza di sovraccarico, un elastico può fornire una resistenza aggiuntiva al movimento, molto più comodo il suo utilizzo in varianti monopodaliche, in quanto in genere si è in grado di fare meno ripetizioni e il sovraccarico dell’elastico si rivela un sovraccarico effettivo in soggetti non molto forti.

Puoi utilizzare l’elastico anche come resistenza progressiva in varianti ai macchinari o al multipower posizionandolo legato al pacco pesi o al bilanciere per far sì che la resistenza aumenti durante la salita (concentrica) e durante le prime fasi della discesa (eccentrica).

Esercizi polpacci da seduti

Le varianti da seduto possono essere svolte in due modalità:

  • Ginocchio in flessione: con focus principale sul muscolo soleo. Possiamo utilizzare macchinari, multipower o manubri.
  • Ginocchio in estensione: con focus maggiore su gastrocnemio. Possiamo utilizzare varianti in piedi ai macchinari, al multipower, utilizzando dei manubri in appoggio mono o bipodalico.

É possibile eseguire questi esercizi anche seduti, per esempio ad una pressa orizzontale o 45° qualora la pedana consenta un appoggio dell’avampiede adatto. Ti starai chiedendo quali sono migliori, ma è una questione soggettiva, anche se ci sono delle “linee guida“:

  • Contempla sempre sia varianti a ginocchio flesso che esteso per stimolare in modo adeguato soleo e gastrocnemio i quali contribuiscono alla dimensione dei polpacci.
  • Varianti in flessione di ginocchio: la scelta più indicata è la macchina da seduto “Sitting calf”; qualora non vi sia, scegli la variante da seduto al multipower. Se hai a disposizione solo manubri e bilanciere, scegli la variante da seduto con manubri.
  • Varianti in estensione di ginocchio: la scelta primaria sarà quella della macchine “Calf standing”; qualora non via sia, scegli la variante in piedi al multipower. Se hai solo manubri e bilanciere a disposizione scegli la variante monopodalica con manubrio.
  • Allena i polpacci: sembra banale, ma spesso questo distretto sembra non esistere e non viene allenato con la stessa cura degli altri muscoli, non trascurarli.

Allenamento per ingrossare i polpacci in palestra e mettere massa

sviluppare polpacci grossi in palestra

Quante serie fare?

Il numero di serie va scelto in base al punto di partenza del soggetto. Riferendoci alla soglia di volume efficace, quindi che permette di ottenere una crescita muscolare, potremmo fornire una linea guida generale (che tale rimane e non ha la pretesa di funzionare per tutti) di un minimo di circa 8-10 serie allenanti settimanali, fino ad arrivare ad una soglia massima di 20-25 serie allenanti e oltre, nel caso di soggetti molto avanzati che allenano i polpacci con frequenze tra le 3 e le 4+ volte settimanali.

Da valutare anche la frequenza di allenamento che si collega al volume. Il consiglio è quello di includere lavoro sui polpacci in almeno 2 sessioni settimanali. Distribuisci il volume, in caso di un numero di serie maggiore di 8, prevalentemente sul lavoro a ginocchio esteso, ma contemplandone una porzione a ginocchio flesso. Questo perchè il soleo è più piccolo e profondo rispetto al gastrocnemio.

Vediamo qualche esempio di distribuzione del volume allenante sui movimenti a ginocchio flesso ed esteso:

8 serie allenanti (volume basso):

  • 50% serie: 4 serie Standing calf machine
  • 50% serie: 4 serie Sitting calf machine seduto

15 serie allenanti (volume maggiore):

  • 60% serie: 9 serie esercizi a ginocchio esteso
  • 40% serie: 6 serie esercizi a ginocchio flesso

Se non hai mai allenato i polpacci parti da 8-9 serie settimanali distribuite in 2 sessioni allenanti, suddiviso metà su movimenti a gamba distesa e metà a ginocchio flesso e vedi come rispondi. Datti un tempo di almeno 4-5 settimane, se recuperi e i parametri allenanti migliorano, così come la circonferenza dei tuoi polpacci, potrai scegliere se aumentare il numero di serie o rimanere in questo range fino ai primi stalli.

Quante volte allenare i polpacci?

La frequenza di allenamento è collegata più o meno direttamente al parametro del volume: più serie vogliamo eseguire a livello settimanale, più è probabile che ti trovi meglio a distribuirle in più sessioni settimanali.

I polpacci sono un muscolo che in genere recupera abbastanza velocemente, il consiglio è di partire con 2 sessioni settimanali se non hai mai allenato i polpacci, viceversa se già esegui un buon volume distribuito nella settimana, valuta come stai rispondendo e cerca di capire se il volume è efficace e ben tollerato.

I punti salienti su cui concentrarsi potrebbero essere i seguenti:

  • Tieni una frequenza minima di 2 volte settimanali.
  • Distribuisci il volume su esercizi a ginocchio flesso ed esteso.
  • Valuta come recuperi tra gli allenamenti e se nelle settimane hai dei progressi: ripetizioni o carico o maggior feeling.
  • Misura la circonferenza dei polpacci nel tempo nel punto più largo.
  • Se recuperi avrai un miglioramento dei parametri allenanti e nel tempo anche della circonferenza del polpaccio.
    Se non recuperi o fai troppo poco, andrai incontro a stalli o regressioni, in questo caso dovrai capire se è il caso di calare il volume o aspettare un giorno in più per allenarli e vedere come va.

Quali carichi e intensità usare? Quante ripetizioni?

Possiamo utilizzare un range di intensità che va dalle 8 alle 30 ripetizioni, facendo però delle considerazioni:

  • Il range che va dalle 8 alle 20 ripetizioni è in genere il più utilizzato perchè permette un buon rapporto tra volume, intensità di carico e fatica accumulata.
  • Soggetti novizi-principianti ha più senso che si concentrino inizialmente su un range che va dalle 8 alle 12 ripetizioni. Questo perchè rep range più elevati, molte volte, fan sì che il soggetto non si fermi per il reale cedimento, ma più per il” bruciore muscolare locale”.
  • Distribuisci le serie settimanali nelle sessioni.

Vediamo ora due esempi, un soggetto principiante ed un soggetto avanzato.

Soggetto principiante:

  • Volume allenante settimanale polpacci: 8 serie
  • 50% serie: 4 serie Standing calf machine
  • 50% serie: 4 serie Sitting calf machine seduto

Suddivisione volume:

Rep range Serie % Volume
10-8 4 50%
10-8 4 50%

Esempio tabella di allenamento con i parametri indicati:

Giorno 1
Schema Riposo
Standing calf machine
Discesa 3″
4x 10-8 cedimento tecnico 90″-2′
Giorno 2
Schema Riposo
Sitting calf machine seduto
Discesa 3″
4x 10-8 cedimento tecnico 90″-2

Soggetto Avanzato:

  • Volume allenante settimanale polpacci: 18 serie
  • 60% serie: 11 serie Standing calf machine
  • 50% serie: 7 serie Sitting calf machine seduto

Suddivisione volume:

Rep range Serie % Volume
8-6 3 17%
12-10 6 33%
15-12 6 33%
20-18 4 22%

Esempio tabella di allenamento:

Giorno 1 Schema Riposo
Standing calf machine
Discesa 4″
3x 8-6 Cedimento tecnico 2
Sitting calf machine seduto
Discesa 3″
3x 12-10 Cedimento Concentrico 90″
Giorno 2
Schema Riposo
Standing calf machine
Discesa 3″
3x 12-10 Cedimento Concentrico 90″
Giorno 3
Schema Riposo
Standing calf machine
Discesa 2″
3x 15-12 Cedimento Concentrico 90″-1’20”
Sitting calf machine seduto
Discesa 2″
3x 15-12 Cedimento Concentrico 90″-1’20”
Standing calf machine
Discesa 2″
Esegui 18-20 ripetizioni a cedimento concentrico, poi effettua dei rest pause di 15-20″ arrivando ad ogni serie al cedimento concentrico fino a totalizzare 40 ripetizioni.
Sitting calf machine seduto
Discesa 2″
Esegui 18-20 ripetizioni a cedimento concentrico, poi effettua dei rest pause di 15-20″ arrivando ad ogni serie al cedimento concentrico fino a totalizzare 40 ripetizioni.

 

Conclusioni sui polpacci

In conclusione, i polpacci sono un distretto da non trascurare o lasciare “ai margini” del proprio allenamento, ma al contrario dei muscoli a cui va dedicata la giusta attenzione, personalizzando i parametri di lavoro. Trascurare per anni questo distretto implicherà una maggiore sproporzione che richiederà duro lavoro gli anni successivi, per pareggiare la simmetria e l’equilibrio estetici degli arti inferiori.

Sicuramente vi è una componente genetica in merito sia al margine di progresso che all’impatto estetico (forma, dimensione), ma molte volte la problematica è la mancanza di allenamento; a prescindere dalla genetica, allenare i polpacci porterà sicuramente ad un miglioramento maggiore rispetto al non allenarli e non deve essere una scusa per trascurarli.

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Mi chiamo Daniele Gelmi, sono Personal trainer e Preparatore di natural body building amatoriale / agonistico & fitness. Coach presso il centro Invictus di Brescia. Mi occupo di aiutare le persone con cui collaboro a migliorare la loro composizione corporea, seguendo inoltre atleti con obiettivi agonistici nelle gare di natural body building. Sono un atleta agonsita di natural body building, credo che per trasmettere l'amore verso l'allenamento e il sano stile di vita essi debbano essere due valori importanti per noi in prima persona. Maggiori informazioni

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