Integratore di vitamina C: qual è il migliore? A cosa serve?

vitamina c nella dieta per la palestra

Quelli a base di vitamina C sono tra gli integratori vitaminici più venduti.

La diffusione commerciale di tali prodotti è dovuta soprattutto ai numerosi ed importanti ruoli biologici svolti da questo nutriente (precursore del collagene, antiossidante, ruolo immunitario ecc.).

Tra i vari, in ambito sportivo spicca l’interesse nei confronti del potere di contrastare i radicali liberi e di migliorare l’immunità, anche in considerazione della minor efficienza delle difese naturali che caratterizza gli atleti molto impegnati – e responsabile dell’aumento statistico delle infezioni del tratto respiratorio superiore (URS).

Ciò detto, come spesso accade, la maggior parte dei consumatori tende a confondere la funzione di un nutriente con i presunti benefici attribuibili ad un eventuale supplemento.

Peraltro, gli integratori di vitamina C non sono tutti uguali; ne esistono di varie tipologie, differenti soprattutto per la forma chimica.

Nei prossimi paragrafi cercheremo di capire meglio a cosa serve questo nutriente, quale possa essere considerato il miglior integratore di vitamina C, descriveremo in che modo integrarlo correttamente, i possibili effetti collaterali e se è “davvero” utile assumerlo come supplemento nutrizionale.

Qual è il miglior integratore di vitamina C?

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Gli integratori contengono vitamina C prevalentemente sotto forma di acido ascorbico, molecola che gode di una biodisponibilità equivalente alla vitamina naturalmente presente negli alimenti (frutti e ortaggi).

Altre forme di integratori di vitamina C includono:

  • ascorbato di sodio;
  • ascorbato di calcio;
  • altri ascorbati minerali;
  • acido ascorbico con bioflavonoidi;
  • prodotti combinati, ad esempio Ester-C®, che contiene ascorbato di calcio, deidroascorbato, treonato di calcio, xilonato e lyxonate.

La biodisponibilità delle varie forme di vitamina C può differire in maniera consistente.

Questo parametro può essere misurato:

  • monitorando l’aumento plasmatico della vitamina dopo l’assunzione orale, osservando il potenziale d’assorbimento intestinale;
  • controllando il livello leucocitario (i leucociti sono globuli bianchi).

Ciò che è emerso da un particolare studio1 è che un certo prodotto combinato, oltre ad aumentare le concentrazioni plasmatiche di vitamina C in maniera simile all’acido ascorbico, ha dimostrato effetti addirittura migliori sulle concentrazioni leucocitarie della stessa (dopo 24 ore).

1 [Moyad MA, Combs MA, Vrablic AS, Velasquez J, Turner B, Bernal S. Vitamin C metabolites, independent of smoking status, significantly enhance leukocyte, but not plasma ascorbate concentrations. Adv Ther 2008;25:995-1009.]

Tuttavia, altri studi2 sembrano smentire questi risultati.

2 [Johnston CS, Luo B. Comparison of the absorption and excretion of three commercially available sources of vitamin C. J Am Diet Assoc 1994;94:779-81.]

In conclusione: visti i maggiori costi dei prodotti combinati ed i vantaggi “discutibili” degli stessi, potremmo considerare migliori gli integratori di vitamina C a base di acido ascorbico.

A cosa serve la vitamina C (acido ascorbico)? Quali sono i benefici?

La vitamina C è studiata principalmente come molecola preventiva sul raffreddore, che ricordiamo essere riconducibile soprattutto all’infezione da rinovirus.

Gli integratori di vitamina C vengono assunti dagli sportivi principalmente con l’obbiettivo di migliorare il potenziale antiossidante e di stimolare l’immunità.

Essa riduce, inoltre, anche le risposte dell’interleuchina-6 e del cortisolo all’esercizio fisico.

La vitamina C è anche considerata utile nel supportare alcuni processi metabolici importanti per la salute delle ossa. È stato riportato che la carenza di vitamina C, di norma associata allo scorbuto, provoca anche dolore alle ossa. Ciò potrebbe essere spiegato dal suo ruolo nella sintesi del collagene e dal potere antiossidante.

È dimostrato che la vitamina migliori la biodisponibilità del ferro alimentare, ottimizzandone l’assorbimento intestinale. Per questo, in caso di anemia sideropenica, se ne consiglia l’assunzione ai pasti, in forma naturale o come integratore.

L’assunzione regolare di vitamina C ed altri nutrienti (acido folico e potassio) è statisticamente associata alla riduzione del rischio di ictus. Ciò non significa, tuttavia, che assumendo vitamina C si possa prevenire l’ictus.

Alcuni assumono vitamina C in associazione ad altri integratori (ad es. gelatina) per il collagene nel tentativo di “recuperare” più in fretta a seguito di infortuni tendinei e articolari. I dati oggi disponibili sono promettenti ma insufficienti a stabilirne la reale efficacia.

La vitamina C, come anche lo zinco e la colina, è importante nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori.

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Integratore vitamina C: quando prenderlo? Assunzione corretta

Se l’integrazione con vitamina C viene fatta con l’obbiettivo di prevenire le infezioni del tratto respiratorio superiore, dosi di 5001000 mg/die frazionate durante il giorno possono essere considerate sufficienti – anche in associazione ad aglio.

Non è noto se la presenza di cibo possa ottimizzarne l’assorbimento intestinale.

La vitamina C viene spesso addizionata negli energy drink e nelle bevande sportive in genere in quantità di 100 mg.

È davvero utile? Evidenze scientifiche

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Iniziamo specificando che la vitamina C ha un effetto preventivo sul raffreddore solo se assunta regolarmente.

La vitamina C sembra ridurre, con evidenze moderate, il rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore (URS) negli atleti, soprattutto nei periodi di preparazione più dura e in particolare in ambienti freddi e umidi.

La revisione Cochrane di 5 studi mostra una diminuzione del 50% delle URS negli atleti che praticano esercizio ad alta intensità e che integrano vitamina C. Non si osserva, invece, alcun vantaggio nell’iniziare l’integrazione di vitamina C dopo l’inizio dell’URS.

Non è chiaro, tuttavia, se gli antiossidanti (tra cui la vitamina C) attenuino l’adattamento benefico all’esercizio fisico.

Gli effetti sulla riduzione del cortisolo post esercizio sono modesti – inferiori rispetto a quelli che si riscontrano con l’assunzione di carboidrati.

Effetti collaterali della vitamina C

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Livello di assunzione superiore tollerabile della vitamina C

Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina C nell’adulto è stimato a 2 g / die (2000 mg). Da 1 a 3 anni meglio non superare i 400 mg / die, da 4 a 8 i 650 mg / die, da 9 a 13 i 1200 mg / die e da 14 a 18 i 1800 mg / die.

Cosa succede se prendo troppa vitamina C?

Anzitutto, è impossibile raggiungere il livello di assunzione superiore tollerabile di vitamina C con i soli alimenti, tra i quali i più ricchi sono: frutti, ortaggi ed erbe aromatiche (ad es. agrumi, peperoni, prezzemolo ecc.), e fegato animale (come quello di vitello e manzo).

L’eccesso di vitamina C può essere creato solo previa assunzione di integratori.

Essendo una vitamina idrosolubile e, in quanto tale, ha una tossicità molto bassa – o non viene assorbita, o viene eliminata con le urine.

Più di 2 o 3 grammi possono causare sintomi gastrointestinali (nausea, crampi addominali e diarrea), in particolare se assunta a stomaco vuoto.

Questi sono attribuiti all’effetto osmotico della vitamina C non assorbita nell’intestino.

In teoria poi, l’elevata assunzione di vitamina C può causare un assorbimento eccessivo di ferro – soprattutto negli individui con emocromatosi ereditaria.

Da molto tempo si teme che la vitamina C aumenti il ​​rischio di calcoli renali; tale congettura sembrerebbe avere più senso nel contesto di malattie renali preesistenti.

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