Dieta crudista: cos’è, benefici e cosa mangiare

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La dieta crudista è un approccio alimentare che si basa sul consumo di alimenti che non siano stati esposti a temperature maggiori di 45°. I principi di questo regime alimentare sono tratti da diverse tradizioni e filosofie, tra cui l’alimentazione naturale ed il movimento raw food cioè quello del crudivorismo.

Se sei affascinato dalla dieta crudista e vuoi saperne di più sui benefici e le controindicazioni, sei nel posto giusto. In questo articolo, esploreremo tutto ciò che c’è da sapere sulla dieta crudista.

Ti forniremo anche idee di menù per aiutarti a capire come si compone la dieta crudista e cosa mangiare. L’obiettivo è farti conoscere la dieta crudista, senza incoraggiarti a seguirla.

Cos’è la dieta crudista? 

dieta crudista benefici

La dieta crudista è un regime alimentare basato sul consumo di alimenti crudi o poco riscaldati, non oltre i 45°. L’idea principale dietro a questa particolare scelta alimentare è che il cibo crudo è considerato più salutare di quello cotto, perché ricco di enzimi, vitamine e minerali essenziali che con la cottura andrebbero persi. 

Il crudismo può essere onnivoro, vegetariano o vegano. La dieta crudista onnivora è quella che permette il consumo di latte crudo, prodotti lattiero-caseari (ottenuti da latte crudo), carne e pesce da consumarsi crudi o marinati. 

Attualmente, la dieta crudista (o raw foodism) è molto popolare nel mondo per la sua presunta azione anti-aging. Ci sono diverse varianti della dieta crudista, alcune delle quali consentono il consumo di cibi sottoposti a tecniche di preparazione come la marinatura, l’essicazione o la fermentazione. Proprio per questo, per seguire questa dieta è molto utile acquistare un essiccatore che permette di poter realizzare numerose ricette. 

Cosa mangiare nella dieta crudista: alimenti permessi e vietati

Nella dieta crudista gli alimenti permessi sono:

  • Frutta fresca;
  • Verdura cruda;
  • Erbe spontanee: ortica, tarassaco, cipolla selvatica, finocchietto selvatico;
  • Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pistacchi;
  • Semi: di zucca, di girasole, di canapa, di lino, di sesamo, di chia;
  • Germogli: avena, grano saraceno, farro, miglio, soia;
  • Legumi freschi: ceci, fagioli, lenticchie fave, piselli;
  • Radici e tuberi: topinambur, zenzero, bardana, rafano;
  • Bacche: mirtilli rossi, bacche di ginepro etc;
  • Alghe marine: spirulina, wakame, kombu, nori, agar-agar;
  • Oli vegetali spremuti a freddo: olio EVO, olio di avocado, olio di cocco e tutte le varietà di semi;
  • Pesce o carne marinati, seccati o crudi;
  • Spezie: erbe aromatiche fresce e/o essiccate;
  • Funghi: solo le varianti che si possono consumare crude;
  • Dolcificanti naturali: sciroppo di agave, sciroppo di acero, foglie di stevia;
  • Latte crudo e prodotti lattiero caseari da latte crudo: parmigiano reggiano Dop, grana padano Dop, fontina Dop, pecorino, caciocavallo etc.

Gli alimenti vietati sono invece tutti quelli che prevedono un trattamento termico:

  • Alimenti cotti: carne, pesce, pollame, uova, cereali cotti, legumi cotti, verdure e frutta cotte;
  • Alimenti trasformati: snack, dolci, biscotti, prodotti da forno, pizza etc;
  • Latticini: latte, formaggi e yogurt che hanno subito trattamenti termici (pastorizzazione, sterilizzazione);
  • Alimenti raffinati: farine raffinate, zuccheri raffinati;
  • Bevande alcoliche.

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Benefici della dieta crudista

La dieta crudista è associata ad una serie di potenziali benefici per la salute; tuttavia, come per tutti i regimi alimentari se estremizzata e non bilanciata può causare problematiche di non poco conto.

I benefici possono essere riassunti in:

  • Perdita di peso: la dieta crudista si basa principalmente su cibi a bassa densità calorica e ricchi di fibre, questi due aspetti possono favorire la perdita di peso. 
  • Maggiore assunzione di fitocomplessi: la frutta e la verdura è molto ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, importanti per coadiuvare le funzioni cellulari e per supportare il sistema immunitario;
  • Supporto per la salute cardiaca: la dieta crudista, se seguita correttamente, può contribuire a ridurre l’apporto di grassi saturi e colesterolo, ciò potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
  • Aumento dell’idratazione: questo perché la maggior parte degli alimenti crudi contiene un alto contenuto di acqua;
  • Promozione della salute della pelle: l’alto contenuto di antiossidanti negli alimenti freschi può contribuire a migliorare l’aspetto della pelle contrastando i danni causati dai radicali liberi (ROS)

È importante ricordare che le evidenze scientifiche si concentrano sull’importanza di una dieta ricca di frutta e verdura, piuttosto che di una dieta crudista nello specifico. Con una dieta sana e bilanciata, si possono tranquillamente ottenere gli stessi benefici sopra elencati. 

Controindicazioni della dieta crudista

dieta crudista cosa mangiare

Per quanto riguarda le controindicazioni della dieta crudista, è importante considerare:

  • Possibili carenze nutrizionale: la dieta crudista può causare una carenza di nutrienti essenziali come la vitamina B12, il ferro, il calcio e le proteine. È fondamentale pianificare una dieta di questo tipo attentamente ed evitare il fai-da-te per garantire un adeguato apporto o integrando con fonti appropriate;
  • Rischio di malattie alimentari: il consumo di cibi crudi può esporre ad un aumentato rischio di contaminazione batterica (Salmonella, E.Coli etc). A questo proposito è fondamentale selezionare cibi di alta qualità ed adottare pratiche di sicurezza alimentare come il lavaggio accurato dei prodotti.
  • Difficoltà di digestione: alcuni alimenti crudi possono essere difficili da digerire, soprattutto per soggetti sensibili o affetti dalla sindrome del colon irritabile. È il caso delle crucifere (cavolo, broccolo, cavolfiore) che possono causare gonfiore addominale e disturbi gastrointestinali anche severi. 
  • Eccesso di fibre: ogni componente della dieta “fa bene” se assunto nelle giuste quantità, ad oggi un buon quantitativo di fibra alimentare raccomandato è di 30 g/die. Un consumo eccessivo, invece, può causare gonfiore, flatulenza e interferire con l’assorbimento dei nutrienti rendendolo meno biodisponibili cioè più difficili da assorbire a livello dell’intestino. 

Per concludere, la dieta crudista è un approccio alimentare molto impegnativo e restrittivo non adatto a tutti. La mancanza di opzioni alimentari, soprattutto nelle occasioni sociali o in viaggio possono rendere questa dieta difficile da seguire a lungo termine, per cui non è consigliabile per dimagrire. 

Per garantire un adeguato equilibrio di nutrienti la dieta crudista richiede una pianificazione attenta dei pasti e può richiedere più tempo ed impegno nelle preparazioni. Come sempre, il consiglio è quello di rivolgersi ad un professionista dell’alimentazione prima di intraprendere qualsiasi variazione alla dieta abituale, soprattutto per un regime così estremo come la dieta crudista. 

Menù dieta crudista

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Colazione

  • Smoothie di verdure a foglia verde, frutta fresca e semi di chia
  • Frutta fresca in macedonia con una manciata di frutta secca
  • Hummus di ceci con verdure
  • Latte crudo con frutta fresca
  • Banana schiacciata con cacao (ottenuto da semi di cacao non tostati) e semi di zucca

Pranzo 

  • Spaghetti di zucchine con pomodorini, tofu fresco e semi di lino
  • Insalata di spinaci con ceci, cipolla, peperoni 
  • Bowl di quinoa, verdure e salmone marinato
  • Wrap di cavolo con germogli di lenticchie e tartare di manzo
  • Tartare di gamberi con finocchi al pesto

Cena

  • Spaghetti di carote con albese di manzo e topinambur a scaglie
  • Insalata di wakame con salsa alle carote e pompelmo rosa
  • Pane di segale essiccato con noci e insalata di cavolfiore
  • Spaghetti di cetriolo con alga kombu e zucchini marinati
  • Insalata di barbabietola rossa, funghi champignon e scaglie di parmigiano reggiano

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Note sull’autrice: Valentina Idà

Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano. 

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Dott.ssa Lucia Ienco

Biologa Nutrizionista laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Capo-redattrice e articolista per il sito Project inVictus. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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