Dieta e allenamento: cosa mangiare?

Se vuoi dimagrire, aumentare la massa muscolare, tonificare o altro ancora, probabilmente ti sei chiesto: quale dieta e allenamento fare? Cosa mangiare per ottenere risultati? Come allenarsi? La risposta è allo stesso tempo più semplice ma anche più complessa di quello che credi.

Non esiste un’alimentazione specifica e un allenamento preciso che, se seguiti, portano sicuramente a ciò a cui aspiri: ciascuno ha esigenze differenti ed entrano in gioco molte variabili. Possiamo, però, individuare delle linee guida che puoi seguire ed adattare: vediamo quali, sapendo che alimentazione e allenamento sono due fattori che devono andare di pari passo nella stessa direzione.

Dieta e allenamento: cosa mangiare?

uomo e donna mangiano in palestra

A prescindere dall’allenamento che svolgi, la dieta dovrebbe avere le seguenti caratteristiche generali:

  • fornirti sufficiente energia (calorie) e un adeguato fabbisogno energetico,
  • avere il giusto bilanciamento tra carboidrati, proteine, grassi anche in base allo sport praticato,
  • essere salutare (non dimenticare micronutrienti, fibra alimentare),
  • essere sostenibile.

Prima di timing dei nutrienti, integratori, composizione dei pasti,… ciò che conta in maggior misura è l’introito energetico. Vuoi perdere peso? Dieta ipocalorica. Vuoi aumentare di peso? Dieta ipercalorica. A prescindere da tutto il resto sono questi i fattori che fanno da padrone.

Che ruolo ha l’allenamento? Molti pensano che il suo solo scopo sia quello di bruciare calorie. In realtà, non è solo così ma c’è molto di più: l’allenamento permette l’instaurarsi di una condizione metabolica vantaggiosa. Ad esempio, lavorare con i pesi permette di migliorare la sensibilità insulinica, di avere una migliore flessibilità metabolica, di aumentare la massa muscolare (in contesto ipercalorico), ecc.

Le calorie perse con l’allenamento sono molto solo nel caso di attività intense e prolungate, una sessione contro resistenze non è così impattante sul dispendio energetico (in media -300 kcal). Se vuoi migliorare la tua composizione corporea, incrementare la massa magra e diminuire quella grassa (il cosiddetto “tonificare”) i pesi e una programmazione adeguata sono l’unica risposta.

Cosa mangiare prima di un allenamento?

pasto prima dell'allenamento

Quanto è importante? Il pasto prima di un allenamento non ha un forte impatto sul suo svolgimento e sui risultati e, a meno che di atleti di livello avanzato, diventa quasi un fattore trascurabile.

Questo perché l’avere sufficiente energia per l’allenamento, la costruzione di massa muscolare, la perdita di massa grassa, ecc. dipendono per la maggior parte dall’alimentazione che hai nel corso della giornata, di quella precedente, della settimana, del mese. Insomma, il lungo periodo! Ciò che avviene in acuto non è così determinante.

Se è vero che il pasto pre-allenamento non è così determinante, è anche vero che farlo nel modo sbagliato inficia sulla buona resa nell’allenamento. Fare un pasto molto abbondante e/o poco prima di cominciare è una situazione da evitare: infatti, mentre la digestione è in atto il sangue è dirottato verso il sistema gastro-intestinale ed è, di conseguenza, meno disponibile per il tessuto muscolare a carico del quale avviene la contrazione.

Il fattore da considerare per sapere come fare il pasto è il tempo: quanto tempo intercorre tra il pasto e l’inizio dell’allenamento? Meno tempo c’è più questo dovrà essere poco abbondante e contenente cibi facili da digerire e viceversa.

Pasto Esempio Tempo di digestione (ore)
Leggero Pasta + frutta 2
Completo Pasta + carne/pesce + verdura + frutta 3-4
Pesante Pasta + legumi + carni grasse > 4

 

Minuti Alimenti
Fino a 60′ Frutta, miele, tè, latte magro, limonata
60′-120′ Latte intero, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
120′-180′ Carne magra, pasta cotta, omelette
180′-240′ Formaggio, verdura, prosciutto, filetto ai ferri
240′-300 Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
360′ Tonno sott’olio, cetrioli, fritture, funghi

Per approfondire leggi: pre-workout cosa mangiare?

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Dieta e allenamento per dimagrire e perdere massa grassa

Come trovi approfondito in questo articolo “Il migliore allenamento per dimagrire“, quando vuoi perdere peso la combinazione di sessioni cardio e di pesi sono una scelta vincente:

  • le prime permettono di facilitare il deficit calorico (che, quindi, non dovrà essere tutto a carico del taglio delle quantità dei pasti),
  • le seconde di mantenere la massa muscolare, ottimizzare la distribuzione dei nutrienti.

Anche in questo caso è fondamentale rispettare il bilancio energetico, che dovrà essere negativo. In altre parole, la dieta per dimagrire sarà necessariamente una dieta ipocalorica.

Soprattutto in questo caso è utile, per essere più sazi ed appagati da un pasto, dare più spazio agli alimenti proteici come:

  • pesce,
  • carne fresca,
  • legumi,
  • derivati della soia,
  • uova,
  • latticini magri.

Questo, però, senza dimenticare le fonti di carboidrati (indispensabili per avere energia) e grassi (anche questi necessari per la salute).

Dieta e allenamento ma non dimagrisco

mangiare in palestra

Seguire una dieta e un allenamento può portare ad ingrassare. Perché non dimagrisci? Il motivo è che… L’introito energetico supera il dispendio. “Mi alleno così poi mangio quanto voglio” non è una filosofia da seguire anche se spesso gettonata!

Cosa fare? Trovare la tua normocalorica (quantità di calorie con cui mantieni il peso) e seguire nelle settimane un regime alimentare con un deficit di 300-500 kcal (-10-15% del tuo fabbisogno energetico) per un calo ponderale graduale con idealmente una perdita dello 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Facendo due calcoli… Sì, ci vuole molto tempo per perdere veramente dei chili a carico del grasso corporeo!

Per pancia piatta e addominali scolpiti

Esiste la dieta per la pancia piatta? Purtroppo… No, così come per non ci sono esercizi per gli addominali scolpiti. Quando mangi e quando ti alleni, il corpo in quanto organismo risponde in modo sistemico. Cosa significa? Se vuoi perdere grasso addominale, la dieta ti permetterà di perderlo ma molto gradualmente e con un concomitante (e forse più rapido) calo del tessuto adiposo su tutto il resto del corpo.

L’unico modo per arrivare alla pancia piatta è perseverare con la dieta ipocalorica, in modo che con la perdita di peso graduale il pannicolo adiposo addominale man man diminuisca. Più il grasso sulla pancia è ostinato e più sarà difficile (ma non impossibile) rimuoverlo.

Cosa mangiare per avere risultati in palestra?

Riso, pollo e broccoli sono ormai un mito del passato: è possibile avere risultati anche con una dieta flessibile, che non esclude alimenti e che non impone regole rigide. Come sempre, però, oltre alla quantità conta anche la qualità: motivo per cui, è opportuno scegliere cibi poco lavorati e che, nel complesso di una dieta varia, offrano una completezza di tutti i macro e micronutrienti.

Come fonti di carboidrati è meglio scegliere:

  • pasta,
  • riso,
  • legumi,
  • pane,
  • patate,
  • pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno),
  • farro,
  • orzo,

Per le proteine è meglio preferire:

  • pesce magro,
  • carne fresca e non trasformata,
  • legumi (soprattutto la soia, che è anche molto lipidica),
  • derivati della soia,
  • uova,
  • in caso di necessità, integratori di proteine (whey isolate).

Come fonti di grassi puoi optare principalmente per olio di oliva, frutta secca e pesce grasso, limitando (ma non escludendo) quelli provenienti da carni grasse, uova, soia, latticini.

Frutta e verdura, che sono poveri di macronutrienti ma con una prevalenza glucidica, sono ottime fonti di micronutrienti.

Come vedi, le fonti alimentari non variano e restano gli stessi per la fase di massa e di definizione: questo perchè a cambiare sono l’introito energetico e la distribuzione dei macronutrienti. In fase di definizione viene dato maggiore spazio alle fonti proteiche, in quella di massa a quelle glucidiche.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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