Blocco metabolico: come sbloccare il metabolismo e uscire dallo stallo?
Cos’è il blocco metabolico? Miti e luoghi comuni
Se hai già iniziato una dieta per dimagrire sai che dopo un po’ questa non funziona più e il peso stalla: perchè non dimagrisci? Colpa della dieta? Colpa del nutrizionista? Colpa della bilancia? Colpa dell’amica che mangia dolci ed è magra?
Nulla di tutto questo: è fisiologico che dopo un periodo di ipocalorica prolungata si verifichi un blocco nella perdita di peso.
Infatti, il corpo si abitua alla condizione energetica e di nutrienti in cui l’hai posto tramite la dieta.
All’introduzione di meno energia il corpo risponde tramite l’adattamento metabolico e l’instaurazione di un nuovo stato omeostatico (di equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo anche in una condizione di carenza energetica.
I livelli ormonali e metabolici si abbassano per essere in linea con il nuovo stato nutrizionale.
Questa situazione fisiologica di adattamento è appunto definita blocco metabolico: l’organismo non funziona di meno o peggio, il metabolismo non è lento ma si è solamente adeguato alla nuova situazione dietetica tramite la regolazione ormonale metabolica.
Come capire se hai il metabolismo bloccato? Cause e sintomi
Il “sintomo” principale del blocco metabolico consiste nel non scendere di peso per più settimane consecutive nonostante la dieta ipocalorica che fino a qualche giorno prima ti aveva fatto perdere qualche chilo. Più la dieta viene protratta uguale nel tempo e più è probabile che si verifichi uno stallo.
Per questo può essere opportuno inserire dei brevi periodi in cui alzare le calorie e tornare in normocalorica (almeno 3 giorni) per poi ricominciare l’ipocalorica, in modo da non abituare l’organismo.
La leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica:
- è secreta soprattutto dagli adipociti,
- ha una funzione anoressizzante (riduce il senso di fame),
- interagisce con gli ormoni tiroidei.
Vale l’equazione: meno calorie introdotte = meno leptina = meno ormoni tiroidei = meno metabolismo.
La riduzione del metabolismo conseguente alla diminuzione degli ormoni tiroidei si spiega perché questi sono coinvolti in numerosi meccanismi che stimolano il metabolismo e promuovono il dimagrimento.
Infatti, gli ormoni tiroidei:
- stimolano il metabolismo glucidico,
- abbassano la sintesi di colesterolo e trigliceridi,
- provocano un calo del peso corporeo,
- aumentano frequenza cardiaca, contrazione muscolare, ritmo respiratorio,
- incrementano la sensazione di fame.
6 consigli per attivare il metabolismo che si è bloccato
1. Non seguire più la dieta ipocalorica
Seguire per molto tempo (mesi o più) una stessa dieta ipocalorica è la principale causa del blocco metabolismo: il corpo si abitua ad uno stesso stimolo.
E’, quindi, necessario cambiare gli imput uscendo dalla situazione di deficit energetico per rialzare i livelli energetici e, quindi, ormonali-metabolici. Dopo una fase di ripresa, sarà possibile riprendere l’ipocalorica per ricominciare a perdere peso.
2. Sii graduale
Le modifiche repentine (come i classici “da domani solo frutta e verdura!”) stravolgono l’organismo, che si trova di fronte ad una situazione molto diversa a quella a cui era abituato e che, quindi, non sa come gestire.
Dimagrire non è uno sprint ma una maratona: un passo alla volta puoi portare il tuo metabolismo ad essere più efficiente ed efficace.
3. Non eliminare i carboidrati
Abbiamo visto come un calo degli ormoni tiroidei comporta un abbassamento dell’assetto metabolico-ormonale.
Una delle cause della loro diminuzione è anche l’eliminazione dei carboidrati dalla dieta, in quanto i glucidi ne stimolano l’attività!
4. Segui una dieta bilanciata
Le diete “di moda” sono spesso molto sbilanciate, vietano certi macronutrienti o alimenti, promettono grandi risultati senza, però, mantenerli. E’ molto difficile, inoltre, protrarle nel corso delle settimane proprio perché drastiche e poco personalizzate.
Il consiglio è quello di seguire una dieta bilanciata, che non instauri una carenza energetica troppo marcata e che non ti privi di nutrienti di cui hai bisogno (di solito eliminano proprio i carboidrati!).
Per imparare cosa significa “dieta bilanciata”, non essere preda delle “diete del momento” ed essere più consapevole puoi approfondire con il nostro ebook oppure con il nostro libro Project Nutrition.
5. Fai attività fisica
Fare attività ed esercizio fisico ha un duplice vantaggio quando vuoi dimagrire: da una parte instaura una condizione metabolica favorevole alla perdita di peso (ad esempio, i nutrienti saranno preferenzialmente indirizzati alle fibre muscolari piuttosto che agli adipociti), dall’altra ti permette di spendere energia e, quindi, creare un deficit calorico.
A parità di quantità di alimenti assunti, il dimagrimento è favorito.
Per approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo “Allenamento per accelerare il metabolismo“.
6. Visione di lungo periodo
Non puntare a dimagrire velocemente, avere pazienza e costanza è fondamentale. Il grasso corporeo ha bisogno di settimane, mesi, anni per essere bruciato e non di pochi giorni.
Avere una visione sul lungo periodo e apprezzando i piccoli miglioramenti quotidiani o settimanali è fondamentale.
In quanto tempo si attiva (o riattiva) il metabolismo?
Il principale ormone coinvolto nell’abbassamento del metabolismo è la leptina, al cui calo corrisponde un metabolismo più “lento”.
Perché i livelli di questo ormone vengano ripristinati sono necessarie almeno 72 ore di dieta normocalorica o ipercalorica.
Motivo per cui, fare un pasto o anche una giornata “sgarro” a settimana non è sufficiente per “rialzare” il metabolismo dato che si tratta di un arco temporale insufficiente per alzare la leptina.
Bibliografia
Astrup & Hjorth (2017). “Low-Fat or Low-Carb for Weight Loss? It depends on your glucose metabolism”. EBioMedicine.
Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition” – Chapter 6: Weight loss and the athlete. Mc Graw Hill.
Gartner & Hiatt (2014). “Istologia”. – Sistema endocrino: ghiandola tiroide. EdiSES.
Rosenbaum & Leibel (2014). “Role of leptin in energy homeostasis in humans”. J Endocrinol.
Trexler et al. (2014). “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete”. J Int Soc Sports Nutr.
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