Blocco metabolico: come sbloccare il metabolismo?
Cos’è il blocco metabolico?
Chi ha già iniziato una dieta sa che dopo un po’ questa non funziona più e il peso stalla: perchè non dimagrisci? Colpa della dieta? Colpa del nutrizionista? Colpa della bilancia? Colpa dell’amica che mangia dolci ed è magra?
Nulla di tutto questo: anche quando la dieta è adatta, il nutrizionista competente e la bilancia non è rotta è normale che ci sia un blocco nella perdita di peso.
Il corpo si abitua alla condizione energetica e di nutrienti in cui l’hai posto tramite la dieta: all’introduzione di meno energia il corpo risponde tramite l’adattamento metabolico e l’instaurazione di un nuovo stato omeostatico (di equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo anche in una condizione di carenza energetica.
Quindi, i livelli ormonali e metabolici si abbassano per essere in linea con il nuovo stato nutrizionale.
Questa situazione fisiologica di adattamento è appunto definita blocco metabolico: l’organismo non funziona di meno o peggio ma si è solamente adeguato alla nuova situazione dietetica tramite la regolazione ormonale metabolica.
Cause e sintomi del blocco metabolico
Il “sintomo” del blocco metabolico consiste nel non scendere di peso per più settimane nonostante la dieta ipocalorica che fino a qualche giorno prima ti ha fatto perdere qualche chilo. Più la dieta viene protratta uguale nel tempo e più è probabile che si verifichi uno stallo.
Per questo può essere opportuno inserire dei brevi periodi in cui alzare le calorie e tornare in normocalorica (almeno 3 giorni) per poi ricominciare l’ipocalorica, in modo da non abituare l’organismo.
La leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica, è secreta soprattutto dagli adipociti, ha una funzione anoressizzante (riduce il senso di fame) ed interagisce con gli ormoni tiroidei. Durante il dimagrimento, il livello di leptina si riduce e per tornare ad una concentrazione normale necessita di almeno 72 ore di ritorno in normo/ipercalorica – motivo per cui fare un solo pasto o giorno “sgarro” a settimana non è sufficiente per “rialzare” il metabolismo dato che si tratta di meno di 72 ore.
Vale l’equazione: meno calorie introdotte = meno leptina = meno ormoni tiroidei = meno metabolismo.
Ad una diminuzione degli ormoni tiroidei corrisponde un calo di questi meccanismi in cui sono coinvolti:
- stimolano il metabolismo glucidico,
- abbassano la sintesi di colesterolo e trigliceridi,
- provocano un calo del peso corporeo,
- aumentano frequenza cardiaca, contrazione muscolare, ritmo respiratorio,
- incrementano la sensazione di fame.
Il concetto principale da portare a casa è che se non dimagrisci più non hai il metabolismo lento (che di per sé non esiste in nessun libro di biochimica o fisiologia), ma sei in una fase fisiologica di adattamento metabolico conseguente al deficit calorico.
Blocco metabolico: cosa fare e come affrontarlo? Rimedi
La prima cosa da fare quando qualcosa non funziona e la condizione si protrae da tempo è cambiare: perchè continuare con le stesse abitudini, lo stesso stile di vita, lo stesso allenamento dovrebbe portare a risultati diversi se fino ad adesso non ne ha dati?
Per superare il blocco continuare come hai sempre fatto e con lo stesso deficit calorico non basta più: come già visto, l’organismo si adatta! Ma viene anche stravolto da repentine modifiche, quindi la seconda cosa da fare è l’essere graduale: l’assetto metabolico così si troverà di fronte ad una nuova situazione, che non è quella di prima ma non è nemmeno così diversa dal non essere in grado di gestirla.
Un gradino alla volta puoi così portare il tuo metabolismo ad essere più efficiente ed efficace nell’ottica della ripresa del calo ponderale.
I carboidrati sono il nutriente fondamentale per alzare il metabolismo: ad un alto livello di zuccheri presenti nei depositi dell’organismo corrisponde un innalzamento degli ormoni tiroidei e delle loro funzioni prima elencate.
Dieta per sbloccare il metabolismo per dimagrire
Per riuscire a sbloccare la situazione ed accelerare il metabolismo, un esempio di dieta è quella low-carb, che tramite un basso introito glucidico insegna all’organismo a sfruttare i grassi piuttosto che i carboidrati con una conseguente riduzione dell’insulino-resistenza.
Esempio di dieta
Le diete a basso contenuto glucidico ed alto contenuto lipidico vengono spesso definite high fat diets, cioè diete in cui il macronutriente introdotto in quantità maggiore è rappresentato dai grassi, come ad esempio la chetogenica, che però si distingue in quanto instaura uno stato di chetosi.
Proprio a causa dell’accento posto sui lipidi, queste diete vengono spesso ed erroneamente definite iperlipidiche e quindi identificate come dannose.
Il metodo per sbloccare il metabolismo, successivamente illustrato, non è una chetogenica, in quanto non punta a raggiungere lo stato di chetosi, e prevede:
- carboidrati inferiori a 80 g,
- proteine minimo 1.5 g/kg peso corporeo,
- 50% del fabbisogno energetico dai lipidi,
- due refeed (ricariche) di carboidrati a settimana, anche con un pasto libero.
Questo permette non solo una certa flessibilità in termini di vita sociale, ma anche di non andare in chetosi – che di per sé è comunque un meccanismo fisiologico. Il dimagrimento viene sbloccato perché chi non dimagrisce più con tanti carboidrati potrebbe andare incontro ad insulino-resistenza.
Con questo metodo, si spinge la cellula ad essere metabolicamente più efficiente nel bruciare i grassi, che non verrebbero altrimenti consumati in presenza di carboidrati alti.
Attenzione però che ogni caso va valutato nella sua soggettività e che in molti anche l’opposto (dieta con bassi grassi ed alti carboidrati) potrebbe sortire lo stesso effetto.
Quindi, i vantaggi della dieta low-carb sono:
- miglioramento della flessibilità metabolica con riduzione dell’insulino-resistenza
- aumenta la produzione di adrenalina, che rende più attivi e porta il corpo a bruciare più grassi (ma questo è un discorso soggettivo e non una regola assoluta)
- sblocco del dimagrimento
- aumento dell’ossidazione lipidica: mangiando più grassi se ne bruciano di più perché i lipidi diventano il substrato energetico preferenziale per il corpo, che si adatta al consumo dei grassi piuttosto che dei carboidrati a cui era abituato. Così facendo, saranno utilizzati quei grassi che, in presenza di carboidrati come fonte principale di energia, non verrebbero ossidati.
Una maggior ossidazione lipidica non implica un maggior dimagrimento: è il bilancio tra le entrate e le uscite energetiche a decretare il dimagrimento o meno.
Per uno sportivo, questo metodo è applicabile ed è efficace per perdere peso nel breve periodo: un’estrema restrizione di carboidrati nel cronico porta immancabilmente ad una deplezione dei depositi di glicogeno e, di conseguenza:
- affaticamento,
- recupero più lento,
- una funzione immunitaria non ottimale,
- un possibile intaccamento della massa muscolare.
Alimenti per sbloccare il metabolismo
Acqua calda e limone a colazione, sedano a pranzo e zenzero e semi di lino a cena non possono mancare nella dieta di chi vuole sbloccare il metabolismo! Sarebbe bello e semplice, ma alimenti che sono in grado di sbloccare il metabolismo e che ti fanno dimagrire non esistono! Pensa a due tuoi amici:
- uno dei due sta attento alla dieta e mangia esclusivamente alimenti sani, pochi cibi industriali, le giuste porzioni, frutta e verdura ad ogni pasto, solo cereali integrali, senza mai sgarrare ma non riesce a dimagrire
- l’altro invece non sta troppo attento, mangia quello che gli piace, il sabato sera non può rinunciare alla pizza, il dolcetto post-pranzo è sacro ma nel giro di un mese ha perso un paio di chili.
Com’è possibile?! La risposta è nell’introito energetico totale: il primo mangia sano ma supera il suo fabbisogno calorico, mentre il secondo, sebbene non mangi “pulito”, introduce comunque meno di quello che consuma e conseguentemente dimagrisce.
Molto spesso, chi mangia salutare rischia di mangiare di più di quello che gli serve proprio perché risulta immediato giustificarsi con il “ma questo è un cibo sano”. Sano o non sano, le calorie restano e sono da considerare: ad esempio, 80 g di pasta raffinata e 80 g di pasta integrale apportano lo stesso numero di calorie, così come un biscotto al cioccolato confezionato e una mela biologica km 0 hanno circa il medesimo potere calorico.
Conclusioni pratiche su come sbloccare il metabolismo
In riassunto, non ci sono alimenti che permettono di sbloccare il metabolismo perché stimolano qualche specifico ormone: il primo passo per dimagrire è impostare il deficit energetico e scegliere la strategia alimentare più adatta alle tue esigenze, variando quando si verifica uno stallo (che ricordiamo essere fisiologico!).
Quando ti accorgi di avere uno stallo del peso, anche se può sembrare paradossale, devi smettere di voler dimagrire: è più utile prendere (e non perdere) un po’ di tempo per “alzare” il metabolismo, ovvero cominciare con un regime alimentare diverso e non ipocalorico come quello seguito fino allo stallo del peso.
Sicuramente questo vuol dire impiegare più tempo di quello voluto per perdere peso, ma è la strada più opportuna da percorrere per riuscire a dimagrire effettivamente: più è lento e graduale il processo di dimagrimento e più sarà facile (ma non scontato) mantenere i risultati raggiunti.
Bibliografia
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Gartner & Hiatt (2014). “Istologia”. – Sistema endocrino: ghiandola tiroide. EdiSES.
Rosenbaum & Leibel (2014). “Role of leptin in energy homeostasis in humans”. J Endocrinol.
Trexler et al. (2014). “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete”. J Int Soc Sports Nutr.
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