Come sbloccare il metabolismo

Come sbloccare il metabolismo

Sei a dieta, ti alleni in palestra e i numeri sulla bilancia scendono: tutto torna.

Poi però il peso non cala più e non riesci a dimagrire per raggiungere i chili che avevi come obbiettivo: c’è un blocco metabolico.

Scopri in questo articolo cos’è fisiologicamente il blocco metabolico, se è possibile sbloccare il metabolismo e come fare per riattivare il dimagrimento!

Metabolismo lento e blocco metabolico: che cosa significa?

Chi ha già iniziato una dieta sa che dopo un po’ questa non funziona più e il peso stalla. Colpa della dieta? Colpa del nutrizionista? Colpa della bilancia? Colpa dell’amica che mangia dolci ed è magra?

Nulla di tutto questo: anche quando la dieta è adatta, il nutrizionista competente e la bilancia non è rotta è assolutamente normale che ci sia un blocco nella perdita di peso. Il corpo si abitua alla condizione in cui l’hai posto con la dieta: all’introduzione di meno energia il corpo risponde tramite l’adattamento metabolico e l’instaurazione di un nuovo stato omeostatico (di equilibrio).

I livelli ormonali e metabolici si abbassano per essere in linea con il nuovo stato nutrizionale.

Questa situazione fisiologica di adattamento è appunto definita blocco metabolico: l’organismo non funziona di meno o peggio per colpa di qualche oscuro motivo, ma si è solamente adeguato alla nuova situazione dietetica tramite la regolazione ormonale metabolica.

La leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica, è prodotta soprattutto dagli adipociti, ha una funzione anoressizzante (riduce il senso di fame) ed interagisce con gli ormoni tiroidei.

In pratica, vale l’equazione:

meno calorie introdotte = meno leptina = meno ormoni tiroidei = meno metabolismo.

Gli ormoni tiroidei stimolano il metabolismo glucidico, abbassano la sintesi di colesterolo e trigliceridi, provocano un calo del peso corporeo e aumentano frequenza cardiaca, contrazione muscolare, ritmo respiratorio e stimolo della fame: ad un decremento della loro concentrazione corrisponde una diminuzione di questi meccanismi.

L’ipotiroidismo diventa così un’ottima scusante per chi mangia troppo: la colpa è della tiroide, non della dieta costantemente ipercalorica e dello stile di vita insalubre! In alternativa, un motivo ugualmente valido al falso ipotiroidismo, sono le ben note ossa grosse.

  • Il concetto principale da portare a casa è che se non dimagrisci più non hai il metabolismo lento (che di per sé non esiste in nessun libro di biochimica o fisiologia), ma sei in una fase fisiologica di adattamento metabolico conseguente al deficit calorico.

Come sbloccare il metabolismo per dimagrire e perdere peso?

La prima cosa da fare quando qualcosa non funziona e la condizione si protrae da tempo è cambiare: come puoi pensare che il continuare con le stesse abitudini, lo stesso stile di vita, lo stesso allenamento possa dare risultati se fino ad adesso non ne ha dati?

Per superare il blocco continuare come hai sempre fatto e con lo stesso deficit calorico non basta più: come già visto, l’organismo si adatta! Ma viene anche stravolto da repentine modifiche, quindi la seconda cosa da fare è l’essere graduale: l’assetto metabolico così si troverà di fronte ad una nuova situazione, che non è quella di prima ma non è nemmeno così diversa dal non essere in grado di gestirla.

Un gradino alla volta puoi così portare il tuo metabolismo ad essere più efficiente ed efficace nell’ottica della ripresa del calo ponderale.

I carboidrati sono il nutriente fondamentale per alzare il metabolismo: ad un alto livello di zuccheri presenti nei depositi dell’organismo corrisponde un innalzamento degli ormoni tiroidei e delle loro funzioni prima elencate.

Dieta per sbloccare il metabolismo

Per riuscire a sbloccare la situazione ed accelerare il metabolismo qui trovi due metodi. Il primo analizzato è la dieta low-carb, che tramite un basso introito glucidico insegna all’organismo a sfruttare i grassi piuttosto che i carboidrati con una conseguente riduzione dell’insulino-resistenza. Il secondo, invece, prevede un innalzamento calorico rispetto al regime ipocalorico che non riesce più a dare risultati per poi ripartire con il deficit calorico e il dimagrimento: la dieta inversa.

Dieta low-carb
maggior ossidazione lipidica non vuol dire dimagrire di più

Le diete a basso contenuto glucidico ed alto contenuto lipidico vengono spesso definite high fat diets, cioè diete in cui il macronutriente introdotto in quantità maggiore è rappresentato dai grassi, come ad esempio la chetogenica, che però si distingue in quanto instaura uno stato di chetosi.

Proprio a causa dell’accento posto sui lipidi, queste diete vengono spesso ed erroneamente definite iperlipidiche e quindi identificate come dannose.

Il metodo per sbloccare il metabolismo, successivamente illustrato, non è una chetogenica, in quanto non punta a raggiungere lo stato di chetosi, e prevede:

  • carboidrati inferiori a 80 g,
  • proteine minimo 1.5 g/kg peso corporeo,
  • 50% del fabbisogno energetico dai lipidi,
  • due refeed (ricariche) di carboidrati a settimana, anche con un pasto libero.

Questo permette non solo una certa flessibilità in termini di vita sociale, ma anche di non andare in chetosi – che di per sé è comunque un meccanismo fisiologico. Il dimagrimento viene sbloccato perché chi non dimagrisce più con tanti carboidrati potrebbe andare incontro ad insulino-resistenza.

Con questo metodo, si spinge la cellula ad essere metabolicamente più efficiente nel bruciare i grassi, che non verrebbero altrimenti consumati in presenza di carboidrati alti.

Attenzione però che ogni caso va valutato nella sua soggettività e che in molti anche l’opposto (dieta con bassi grassi ed alti carboidrati) potrebbe sortire lo stesso effetto.

Quindi, i vantaggi della dieta low-carb sono:

  • miglioramento della flessibilità metabolica con riduzione dell’insulino-resistenza
  • aumenta la produzione di adrenalina, che rende più attivi e porta il corpo a bruciare più grassi (ma questo è un discorso soggettivo e non una regola assoluta)
  • sblocco del dimagrimento
  • aumento dell’ossidazione lipidica: mangiando più grassi se ne bruciano di più perché i lipidi diventano il substrato energetico preferenziale per il corpo, che si adatta al consumo dei grassi piuttosto che dei carboidrati a cui era abituato. Così facendo, saranno utilizzati quei grassi che, in presenza di carboidrati come fonte principale di energia, non verrebbero ossidati.

Chiaramente, una maggior ossidazione lipidica non implica un maggior dimagrimento: è il bilancio tra le entrate e le uscite energetiche a decretare il dimagrimento o meno.

Per uno sportivo, questo metodo è applicabile ed è efficace per perdere peso nel breve periodo: un’estrema restrizione di carboidrati nel cronico porta immancabilmente ad una deplezione dei depositi di glicogeno e, di conseguenza, affaticamento, recupero più lento, una funzione immunitaria non ottimale e un possibile intaccamento della massa muscolare.

Reverse diet

Quali alimenti per il metabolismo lento

Inizi a tagliare le calorie e perdi peso. Il dimagrimento si blocca e allora aumenti il deficit. Ti blocchi di nuovo. Tagli ancora le calorie e muori di fame?

Qui entra in gioco la reverse diet (dieta inversa) che ti permette di ricostruire il metabolismo: con poche calorie il corpo si è abituato a consumare di meno, gli ormoni metabolici calano mentre con questo metodo puoi innalzare i livelli degli ormoni che influenzano il metabolismo.

Come fare?

Aumentando gradualmente e in modo continuativo le calorie settimanali insegni al tuo corpo a gestire una quota maggiore di nutrienti. Una volta raggiunte le calorie di mantenimento e conclusa la fase di ricostruzione metabolica, puoi instaurare il deficit calorico per perdere peso. Il vantaggio è che partendo dalla reverse, puoi permetterti di introdurre più calorie rispetto a quelle che avresti assunto senza la dieta inversa: più calorie e dimagrimento!

Mangi 1700 kcal al giorno e hai un peso fisso, ma vuoi iniziare a dimagrire e quindi ne introduci 1400. Per qualche settimana tutto funziona e il peso scende, ma poi non più. Quindi cosa fai? Tagli ancora le calorie e da 1400 passi a 1100 kcal: ricominci a perdere peso ma poi di nuovo hai uno stallo del peso. Continuare a togliere calorie non è sostenibile, serve la reverse: inizi a mangiare di più fino ad arrivare ad una nuova normocalorica da 2000 kcal al giorno. Da qui, puoi iniziare a togliere di nuovo le calorie: passi a 1700 kcal e dimagrisci!

  • Il concetto alla base della reverse diet è l’insegnare all’organismo a mangiare di più senza ingrassare. Come nell’esempio soprastante, l’introito calorico in ipocalorica dopo la reverse corrisponde alla precedente normocalorica: a parità di calorie, grazie alla reverse, puoi mangiare la stessa quantità di cibo iniziale e allo stesso tempo dimagrire.

Alimenti per sbloccare il metabolismo

Acqua calda e limone a colazione, sedano a pranzo e zenzero e semi di lino a cena non possono mancare nella dieta di chi vuole sbloccare il metabolismo.

Finalmente nessun “dipende” e una risposta coincisa!

Tanto coincisa quanto falsa: alimenti che da soli sbloccano il metabolismo e ti fanno dimagrire non esistono! Un’altra frase altrettanto coincisa, ma in questo caso vera. Pensa a due tuoi amici:

  • uno dei due sta attento alla dieta e mangia esclusivamente alimenti sani, pochi cibi industriali, le giuste porzioni, frutta e verdura ad ogni pasto, solo cereali integrali, senza mai sgarrare ma non riesce a dimagrire
  • l’altro invece non sta troppo attento, mangia quello che gli piace, il sabato sera non può rinunciare alla pizza, il dolcetto post-pranzo è sacro ma nel giro di un mese ha perso un paio di chili.

Com’è possibile?!

La risposta è nell’introito energetico totale: il primo mangia sano ma supera il suo fabbisogno calorico, mentre il secondo, sebbene non mangi “pulito”, introduce comunque meno di quello che consuma e conseguentemente dimagrisce.

Molto spesso, chi mangia salutare rischia di mangiare di più di quello che gli serve proprio perché risulta immediato giustificarsi con il “ma questo è un cibo sano”. Sano o non sano, le calorie restano e sono da considerare: ad esempio, 80 g di pasta raffinata e 80 g di pasta integrale apportano lo stesso numero di calorie, così come un biscotto al cioccolato confezionato e una mela biologica km 0 hanno il medesimo potere calorico.

Ecco spiegato perché non esistono alimenti che fanno dimagrire ed altri che fanno ingrassare.

  • In riassunto, non ci sono alimenti che permettono di sbloccare il metabolismo perché stimolano chissà quale ormone: il primo passo per dimagrire è impostare il deficit energetico e scegliere la strategia alimentare più adatta alle tue esigenze.

Conclusioni su come sbloccare il metabolismo

Quando ti accorgi di avere uno stallo del peso, anche se può sembrare paradossale, devi smettere di voler dimagrire: è più utile prendere un po’ di tempo per alzare il metabolismo, mangiando di più, per poi riprendere con il deficit calorico.

Sicuramente questo vorrà dire impiegare più tempo di quello voluto per perdere peso, ma almeno ti assicura che al peso desiderato ci arriverai!

Bibliografia

Astrup & Hjorth (2017). “Low-Fat or Low-Carb for Weight Loss? It depends on your glucose metabolism”. EBioMedicine.

Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition” – Chapter 6: Weight loss and the athlete, pagg. 164-186. Mc Graw Hill.

Gartner & Hiatt (2014). “Istologia”. – Sistema endocrino: ghiandola tiroide, pagg. 311-315. EdiSES.

Rosenbaum & Leibel (2014). “Role of leptin in energy homeostasis in humans”. J Endocrinol.

Trexler et al. (2014). “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete”. J Int Soc Sports Nutr.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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