Blocco metabolico: come sbloccare il metabolismo e uscire dallo stallo?

sbloccare il metabolismo per dimagrire con la dieta
Sei a dieta, ti alleni in palestra ma non riesci a dimagrire: c’è forse un blocco metabolico? Sbloccare il metabolismo è spesso un’esigenza di chi non riesce più a perdere chili… Ma quanto c’è di vero? Esiste davvero il blocco del metabolismo? E, soprattutto, come fare per riattivare e accelerare il metabolismo?

Cos’è il blocco metabolico? Miti e luoghi comuni

Se hai già iniziato una dieta per dimagrire sai che dopo un po’ questa non funziona più e il peso stalla: perchè non dimagrisci? Colpa della dieta? Colpa del nutrizionista? Colpa della bilancia? Colpa dell’amica che mangia dolci ed è magra?

Nulla di tutto questo: è fisiologico che dopo un periodo di ipocalorica prolungata si verifichi un blocco nella perdita di peso.

Infatti, il corpo si abitua alla condizione energetica e di nutrienti in cui l’hai posto tramite la dieta.

All’introduzione di meno energia il corpo risponde tramite l’adattamento metabolico e l’instaurazione di un nuovo stato omeostatico (di equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo anche in una condizione di carenza energetica.

I livelli ormonali e metabolici si abbassano per essere in linea con il nuovo stato nutrizionale.

Questa situazione fisiologica di adattamento è appunto definita blocco metabolico: l’organismo non funziona di meno o peggio, il metabolismo non è lento ma si è solamente adeguato alla nuova situazione dietetica tramite la regolazione ormonale metabolica.

Come capire se hai il metabolismo bloccato? Cause e sintomi 

Il “sintomo” principale del blocco metabolico consiste nel non scendere di peso per più settimane consecutive nonostante la dieta ipocalorica che fino a qualche giorno prima ti aveva fatto perdere qualche chilo. Più la dieta viene protratta uguale nel tempo e più è probabile che si verifichi uno stallo.

Per questo può essere opportuno inserire dei brevi periodi in cui alzare le calorie e tornare in normocalorica (almeno 3 giorni) per poi ricominciare l’ipocalorica, in modo da non abituare l’organismo.

La leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica:

  • è secreta soprattutto dagli adipociti,
  • ha una funzione anoressizzante (riduce il senso di fame),
  • interagisce con gli ormoni tiroidei.

Vale l’equazione: meno calorie introdotte = meno leptina = meno ormoni tiroidei = meno metabolismo.

La riduzione del metabolismo conseguente alla diminuzione degli ormoni tiroidei si spiega perché questi sono coinvolti in numerosi meccanismi che stimolano il metabolismo e promuovono il dimagrimento.

Infatti, gli ormoni tiroidei:

  • stimolano il metabolismo glucidico,
  • abbassano la sintesi di colesterolo e trigliceridi,
  • provocano un calo del peso corporeo,
  • aumentano frequenza cardiaca, contrazione muscolare, ritmo respiratorio,
  • incrementano la sensazione di fame.

6 consigli per attivare il metabolismo che si è bloccato

mangiare per sbloccare il metabolismo

1. Non seguire più la dieta ipocalorica

Seguire per molto tempo (mesi o più) una stessa dieta ipocalorica è la principale causa del blocco metabolismo: il corpo si abitua ad uno stesso stimolo.

E’, quindi, necessario cambiare gli imput uscendo dalla situazione di deficit energetico per rialzare i livelli energetici e, quindi, ormonali-metabolici. Dopo una fase di ripresa, sarà possibile riprendere l’ipocalorica per ricominciare a perdere peso.

2. Sii graduale

Le modifiche repentine (come i classici “da domani solo frutta e verdura!”) stravolgono l’organismo, che si trova di fronte ad una situazione molto diversa a quella a cui era abituato e che, quindi, non sa come gestire.

Dimagrire non è uno sprint ma una maratona: un passo alla volta puoi portare il tuo metabolismo ad essere più efficiente ed efficace.

3. Non eliminare i carboidrati

Abbiamo visto come un calo degli ormoni tiroidei comporta un abbassamento dell’assetto metabolico-ormonale.

Una delle cause della loro diminuzione è anche l’eliminazione dei carboidrati dalla dieta, in quanto i glucidi ne stimolano l’attività!

4. Segui una dieta bilanciata

Le diete “di moda” sono spesso molto sbilanciate, vietano certi macronutrienti o alimenti, promettono grandi risultati senza, però, mantenerli. E’ molto difficile, inoltre, protrarle nel corso delle settimane proprio perché drastiche e poco personalizzate.

Il consiglio è quello di seguire una dieta bilanciata, che non instauri una carenza energetica troppo marcata e che non ti privi di nutrienti di cui hai bisogno (di solito eliminano proprio i carboidrati!).

Per imparare cosa significa “dieta bilanciata”, non essere preda delle “diete del momento” ed essere più consapevole puoi approfondire con il nostro ebook oppure con il nostro libro Project Nutrition.

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5. Fai attività fisica

Fare attività ed esercizio fisico ha un duplice vantaggio quando vuoi dimagrire: da una parte instaura una condizione metabolica favorevole alla perdita di peso (ad esempio, i nutrienti saranno preferenzialmente indirizzati alle fibre muscolari piuttosto che agli adipociti), dall’altra ti permette di spendere energia e, quindi, creare un deficit calorico.

A parità di quantità di alimenti assunti, il dimagrimento è favorito.

Per approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo “Allenamento per accelerare il metabolismo“.

6. Visione di lungo periodo

Non puntare a dimagrire velocemente, avere pazienza e costanza è fondamentale. Il grasso corporeo ha bisogno di settimane, mesi, anni per essere bruciato e non di pochi giorni.

Avere una visione sul lungo periodo e apprezzando i piccoli miglioramenti quotidiani o settimanali è fondamentale.

In quanto tempo si attiva (o riattiva) il metabolismo?

Il principale ormone coinvolto nell’abbassamento del metabolismo è la leptina, al cui calo corrisponde un metabolismo più “lento”.

Perché i livelli di questo ormone vengano ripristinati sono necessarie almeno 72 ore di dieta normocalorica o ipercalorica.

Motivo per cui, fare un pasto o anche una giornata “sgarro” a settimana non è sufficiente per “rialzare” il metabolismo dato che si tratta di un arco temporale insufficiente per alzare la leptina.

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Bibliografia

Astrup & Hjorth (2017). “Low-Fat or Low-Carb for Weight Loss? It depends on your glucose metabolism”. EBioMedicine.

Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition” – Chapter 6: Weight loss and the athlete. Mc Graw Hill.

Gartner & Hiatt (2014). “Istologia”. – Sistema endocrino: ghiandola tiroide. EdiSES.

Rosenbaum & Leibel (2014). “Role of leptin in energy homeostasis in humans”. J Endocrinol.

Trexler et al. (2014). “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete”. J Int Soc Sports Nutr.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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