Metabolismo lento: i rimedi più efficaci per velocizzarlo
Hai il metabolismo lento e non riesci a dimagrire? Ti sei accorto che è rallentato nonostante la dieta e la palestra? Sul metabolismo rallentato se ne sentono di tutti i colori, quando in realtà… Non esiste! Se non riesci più a perdere peso il motivo va ricercato in altre cause e non propriamente in un sistema metabolico meno attivo. Vediamo quali rimedi efficaci ci sono, cosa fare e cosa mangiare quando il peso corporeo non scende più e hai un blocco del dimagrimento, così come capire cos’è veramente il “metabolismo lento” e i sintomi.
Sintomi comuni del metabolismo “lento”
Il metabolismo “lento” nella maggior parte dei casi è una situazione psicologica e non fisiologica. Se il peso non scende e non riesci più a dimagrire ci possono essere più motivi, che come minimo comune denominatore hanno la mancanza di un deficit calorico che ti permette di ottenere un bilancio energetico negativo, che favorisce i processi catabolici soprattutto della massa grassa quando impostato in modo adeguato.
Il metabolismo “lento” solitamente viene preso in causa quando:
- non riesci più a perdere peso,
- hai ancora una buona percentuale di massa grassa,
- pensi di mangiare poco,
- non riesci a trovare nessun motivo per il quale la bilancia segna sempre un numero troppo alto.
In realtà il metabolismo rallentato è un semplice “mangiare male e muoverti (troppo) poco“.
Però, bisogna considerare che in alcuni casi il metabolismo realmente diminuisce: fisiologicamente, il metabolismo durante una dieta ipocalorica prolungata facilmente può scendere di un 15-25%. Il che vuol dire che se il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) è di 2500 kcal può arrivare a 2125 – 1875 kcal, una bella differenza.
Questo è uno dei motivi per cui una dieta fallisce: semplicemente, quello che consumavi prima, nel tempo si riduce e l’ipocalorica diventa la tua nuova normocalorica.
Perché e quando il metabolismo rallenta? Cause principali
Alcune possibili cause sono:
- non ti rendi conto di quanto mangi,
- dimentichi cosa assumi e quanto,
- prediligi alimenti sani ma esageri con le quantità,
- hai uno stile di vita poco attivo,
- hai sovrastimato il tuo fabbisogno energetico,
- consumi pochissime calorie rispetto a quante ne consumi (insufficienza energetica cronica),
- fai attenzione alla qualità e al timing dei pasti ma non alla quantità,
- hai eliminato i carboidrati e hai una dieta squilibrata,
- ti alleni troppo.
Al contrario di quanto è comune pensare, il rallentamento metabolico che avviene con l’avanzare dell’età non incide così tanto sul metabolismo tanto da non permettere il dimagrimento. Piuttosto che un calo della spesa energetica dovuto al metabolismo basale, c’è una (forse inconsapevole) riduzione di attività ed esercizio fisico che nel complesso riducono la quantità di energia di cui necessiti giornalmente.
Infine, l’ultimo fattore è l’allenamento: non c’è modo migliore per bloccare il metabolismo che allenarti troppo. È inutile andare a correre o in palestra tutti i giorni se poi non recuperi bene e non riesci ad esprimerti al meglio all’allenamento successivo, senza contare che aumenti il livello di stress. Meglio andare 3-4 volte a settimana e rimanere attivi il resto dei giorni.
Per approfondire la relazione tra metabolismo e allenamento puoi leggere i nostri articoli: l’allenamento abbassa il metabolismo e allenamento per accelerare il metabolismo.
Metabolismo rallentato: cosa fare? Rimedi efficaci per dimagrire
Il primo pensiero molto spesso ricade sul cercare una dieta per accelerare il metabolismo (come la dieta del supermetabolismo). In realtà, prima di voler accelerare il metabolismo, assicurati di consumare sufficienti calorie (almeno 30 kcal/kg di massa magra/die) perché se ne stai consumando troppo poche ti trovi in una condizione di bassa o bassissima disponibilità energetica e dimagrire non è, almeno in questa fase, la priorità.
Se rientri in quest’ultimo caso risali con le calorie settimanalmente introducendo gradualmente 200 kcal in più ogni settimana. È inutile continuare a stressare ulteriormente l’organismo se sei in uno blocco metabolico. Conviene risalire ed in seguito ricreare le condizioni per tagliare.
Al contrario, una buona pratica quando hai uno stile di vita poco attivo è quella di aumentare l’attività fisica giornaliera. In questo modo, mangiando la stessa quantità di cibo puoi creare una spesa energetica che ti permette di avere un deficit calorico sufficiente per perdere peso in modo graduale. Ad esempio, preferisci la bicicletta alla macchina o cerca di fare almeno 30 minuti di camminata a passo abbastanza rapido ogni giorno.
Altro punto fondamentale è quello di non togliere nel medio-lungo termine i carboidrati: quando le scorte di glicogeno epatico sono piene (o quasi) segnalano alla desiodasi di convertire l’ormone tiroideo T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo). Quindi, se c’è un modo per abbassare il metabolismo è proprio quello di non mangiare mai carboidrati.
| Causa | Soluzione |
|---|---|
| Mangi troppo poche calorie | Aumenta settimanalmente le calorie che assumi fino ad arrivare alla tua vera normocalorica. |
| Sei poco attivo | Aumenta l’attività fisica giornaliera (es. NEAT). |
| Segui la dieta ipocalorica ma il peso stalla | Dopo 4 settimane che il peso non scende più, introduci 1-2 settimane di break diet per poi riprendere la dieta. In alternativa, se sei poco attivo aumenta la spesa energetica svolgendo esercizio fisico. |
| Non ti rendi conto di quanto mangi | Tieni un diario alimentare o registra per due settimane quanto mangi su un’app contacalorie per diventare più consapevole e avere una base di partenza. |
| Ti alleni troppo, dormi poco e male, sei molto stressato | Riduci la frequenza degli allenamenti o di altri fattori stressanti, dormi di più in modo da abbassare i livelli di stress e far sì che l’organismo risponda meglio agli stimoli forniti. |
| Dieta inadeguata | Assicurati di non mangiare troppo e di avere un adeguato apporto di ciascun macronutriente, senza eliminare alimenti. |
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