Metabolismo lento: cosa fare?

Metabolismo lento: cosa fare?

Basta che annusi il profumo di una torta appena sfornata e subito aumenti di 1 kg, senza neanche mangiarla. Il tuo amico, invece, prende l’aperitivo, si mangia due piatti di pasta e mangia anche tranquillamente il dolce. E continua ad essere magro.

Hai difficoltà nel dimagrire, nonostante gli sforzi fatti con la dieta e gli allenamenti in palestra. Metabolismo lento, sfortuna o c’è qualche altro motivo?

Che cosa significa metabolismo lento?

Incredibilmente nei libri universitari di alimentazione e nutrizione il “metabolismo lento” non esiste. Infatti, nella letteratura scientifica, quando viene misurato il metabolismo basale dei soggetti in sovrappeso, che dichiarano di avere il metabolismo bloccato, in realtà si scopre che ce l’hanno assolutamente normale.

Chi pensa di avere un metabolismo rallentato nel 99% dei casi è solamente una questione psicologica e non fisiologica: non si rende conto di quello che mangia, dimentica cosa assume e quanto, magari fa attenzione a prediligere alimenti sani (giustamente), ma poi si lascia andare con le porzioni (sbagliando).

Al contrario, chi magari mangia di tutto, si trattiene con le quantità (il famoso detto: poco di tutto) ed è una persona attiva.

È il bilancio calorico a fine settimana a decretare se dimagrirai e purtroppo, le calorie non guardano alla qualità degli alimenti – mentre la salute sì invece!

Metabolismo lento: perché si ingrassa?

perchè non dimagrisco

Con metabolismo si intendono tutte le reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo, che essenzialmente disassembla macromolecole per crearne di più piccole (catabolismo) o, al contrario, assembla micromolecole per crearne di più grosse (anabolismo). Questi due processi sono garantiti dagli enzimi che catalizzano reazioni chimiche con una specifica velocità a determinate condizioni.

Come una tela di Penelope è un continuo costruire e disfare: solo con il passare del tempo capisci se prevale il trend del catabolismo (e del dimagrimento) o dell’anabolismo (e dell’ingrassamento).

Quando ingrassi vuol dire che fornisci energia in eccesso (mangi troppo o troppo e male) al tuo corpo, che fa la cosa più logica dal suo punto di vista e cioè accumularla nelle riserve. Perché mai dovrebbe sprecare energia se senza non può sopravvivere? Il corpo non sa che vuoi dimagrire o che vuoi mantenere un certo peso, così ad un introito calorico superiore al necessario l’organismo non si tira indietro e prende ciò che gli metti a completa disposizione mangiando.

Esiste realmente il metabolismo lento?

È quanto consumano il nostro organismo per sopravvivere, da sveglio, stando a letto con una temperatura confortevole. La cosa interessante (anche se deprimente) è che gli organi interni pesano solo il 6% del nostro peso, ma hanno un dispendio del 60-70%, al contrario i muscoli pesano il 40% del peso corporeo, ma consumano solo il 18-20%. Insomma chi pensa che aumentando il muscolo aumenterà il metabolismo, sarà deluso. I muscoli aiutano sul quadro metabolico ma non alzano il metabolismo!

Il metabolismo basale incide intorno al 60% sul nostro dispendio totale giornaliero

Cause del metabolismo lento: quando il metabolismo rallenta?

Alla fine calcoli alla mano il metabolismo durante regimi ipocalorici (nel cronico) facilmente può scendere di un 15-25%, il che vuol dire che se il nostro TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) era di 2500 kcal arriva a 2125 – 1875 kcal, una bella differenza.

Questo è il motivo per cui le diete falliscono, perchè semplicemente quello che consumavamo prima, nel tempo si riduce e l’ipocalorica diventa la normocalorica. È inutile andare a cercare problemi e motivi ormonali, è tutto molto più semplice.

Il metabolismo lento solitamente viene “auto-diagnosticato” quando sei grasso, pensi di mangiare poco e non riesci a trovare nessun motivo per il quale la bilancia segna sempre un numero troppo alto. Peccato che la verità risiede in un semplice ‘mangiare male e muoverti (troppo) poco’.

Dieta per sbloccare il metabolismo lento

È quanto consumi nel digerire ed assimilare quello che mangiamo. Mediamente intorno al 10% del nostro metabolismo è dato dalla digestione degli alimenti. Quando ci mettiamo a dieta e tagliamo le calorie di un 30-50% inevitabilmente stiamo riducendo il metabolismo di un 3-5%.
A questo si aggiunge, nel tempo, una miglior efficacia degli enzimi (protesi, amilasi, lipasi) deputati alla digestione, il che ci permette di migliorare l’assorbimento dei macronutrienti che introduciamo, assorbendo così più calorie dai cibi

Come velocizzare il metabolismo lento? Come accelerarlo? Cosa fare?

Per prima cosa devi controllare quante calorie assumi. Se stai introducendo troppe poche calorie è meglio smettere di stare a dieta e alzarle gradualmente.

  • Se una donna assume: kg* x 18-20 e non dimagrisce (esempio: 60kg x 18-20=1080-1200kcal)
  • Se un uomo assume: kg* x 20-22 e non dimagrisce (esempio: 80kg x 20-22= 1600-1760kcal)

*  il peso è riferito a soggetti normopeso o in leggero sovrappeso. 

Conviene risalire settimanalmente con le calorie introducendo gradualmente 200 kcal in più ogni settimana. È inutile continuare a stressare ulteriormente l’organismo se si è arrivati ad uno stallo metabolico. Conviene risalire ed in seguito ricreare le condizioni per tagliare (che è l’unico modo per “svegliare il metabolismo”).

Altro punto fondamentale è quello di mangiare si una buona quota di proteine (2-3 g/kg), ma non togliere nel medio-lungo termine i carboidrati. Le scorte di glicogeno epatico, segnalano quanto il corpo deve convertire gli ormoni tiroidei (la desiodasi converte il T4 poco attivo in T3), quindi se c’è un modo per abbassare il metabolismo è quello di non mangiare mai carboidrati.
Chi viene da dieta chetogeniche, impiegherà anche mesi ed anni a ritrovare una buona affinità coi carboidrati ma è un percorso che val la pena di fare.

Infine l’ultimo fattore è l’allenamento. Non c’è modo migliore per bloccare il metabolismo che allenarsi troppo. È inutile andare a correre o in palestra tutti i giorni se poi non si recupera bene. Meglio andare 3-4 volte a settimana e rimanere attivi il resto dei giorni. Per approfondire leggi l’allenamento abbassa il metabolismo.

Qui trovi un articolo più specifico su come accelerare il metabolismo.

Metabolismo lento e attività fisica

metabolismo lento

L’attività fisica è intorno al 20-30% del tuo metabolismo e quando sei a dieta è il fattore che precipita di più. Da una parte fare sport consuma sempre meno, perchè migliori l’economia del gesto, dall’altra a riposo ti muove inconsciamente meno. Alla fine si può anche dimezzare e scendere ancora di più. Per questo quando sei a dieta è importante continuare a muoversi (vedi dimagrire camminando)

Metabolismo lento in menopausa

La donna tra i 46 e i 55 anni (in Italia in media 50-51 anni) va incontro ad un cambiamento ormonale fisiologico che, tra le altre complicanze, incide anche sul metabolismo.

Infatti, a causa dell’abbassamento dei valori ormonali degli estrogeni, corrisponde un aumento della massa grassa e una riduzione della massa magra, in contemporanea ad una redistribuzione del grasso sottocutaneo. Entrambi questi aspetti portano all’aumento della circonferenza della vita, che è correlato al rischio cardiovascolare, indipendentemente dal BMI o dal peso corporeo.

Il grasso a livello viscerale addominale è connesso all’insulino-resistenza: le cellule non rispondono più adeguatamente all’azione dell’insulina e quindi non sono in grado di catturare il glucosio e, quindi, di utilizzarlo a scopi energetici. Il glucosio resta inutilizzato e in eccesso.

Inoltre, per precisione, dato che questo evento coincide circa con i 50 anni, c’è da considerare che, in modo altrettanto fisiologico, il metabolismo da dopo i 20 anni tende gradualmente a calare di un minimo tasso percentuale (1-2%).

L’esercizio fisico (perché sì, anche a 50 anni ci si può allenare, anzi!) giova perché è in grado sia di contrastare sia la perdita di massa muscolare sia di migliorare la sensibilità all’insulina.

Un altro aspetto interessante è correlato ai disturbi durante il sonno, che molto frequentemente la donna in menopausa riscontra: infatti, una restrizione delle ore e della qualità del sonno comporta un aumento degli ormoni della fame (grelina) e un calo di quelli della sazietà (leptina, PYY). Questo nel contesto porta ad un’ulteriore predisposizione all’ingrassamento (perché mangia di più) e ad un peggioramento del profilo metabolico.

Inoltre, la leptina regola gli ormoni tiroidei: meno leptina implica una minor attività di questi ormoni, i quali a cascata, diminuiscono la dispersione in calore a livello mitocondriale.

Quando si cambia metabolismo?

Il metabolismo non ha un momento preciso in cui viene stravolto, ma è piuttosto il risultato di anni di abitudini di vita: così come viene costruito gradualmente e con costanza, allo stesso modo una modifica dello stile di vita può portare ad abbassarlo.

Sei sportivo da quando sei nato, hai sempre mangiato bene e avuto una vita attiva. Adesso hai 50 anni e sei ancora in ottima forma: il minimo abbassamento fisiologico del metabolismo non ha poi avuto così tanto questo impatto dato che hai perseverato (e stai perseverando) con delle buone abitudini che hanno costruito nel tempo un buon metabolismo.

Sei poco attivo da quando sei nato, in sovrappeso e mangi male: sperare che il metabolismo migliori da un giorno all’altro per un’azione divina serve a ben poco. Sono anni che continui a non dimagrire, perché dovrebbe cambiare qualcosa se continui a vivere come hai sempre fatto?

L’unico modo per far sì che le cose cambino è VOLERE un cambiamento (in meglio) e conseguentemente INIZIARE a modificare qualcosa, a piccoli passi.

Metabolismo lento e integratori

Gli unici integratori naturali in grado di aumentare il metabolismo sono gli alcaloidi, prima fra tutti la caffeina, ma anche la teofillina del tè. Tuttavia, l’incremento del metabolismo basale garantito dalla caffeina è minimo, senza poi contare che l’organismo si adatta e quindi il metabolismo scende nuovamente a livelli normali.

La caffeina è comunque utile perché aiuta a sentire di meno la fame (effetto anoressizzante), la fatica e il dolore, ad esempio durante l’allenamento.

Conclusioni sul metabolismo lento

In definitiva, il metabolismo non si alza e non si abbassa. Sono gli errori ripetuti nel tempo che portano a non ottenere i risultati e alla domanda ”perchè non dimagrisco?”. Come sempre il segreto è che non esistono segreti. Non c’è nessuna dieta per accelerare il metabolismo, non ci sono cibi per velocizzarlo. Non è colpa della tiroide, delle ossa grosse o della Luna in corrispondenza di Saturno.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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