Fisico asciutto: dieta per asciugare il fisico
Come asciugare il fisico? Bisogna seguire una dieta? Andare in palestra? Entrambe le cose? Per capire le risposte a queste domande, partiamo con il definire cosa significa “asciugare il fisico”. Con questo termine, si intende perdere peso a carico della massa grassa, in modo che la massa muscolare (se poca, da costruire tramite l’allenamento con i pesi) risulti più evidente e in generale la figura risulti più tonica e asciutta.
Come asciugare il fisico con la dieta?
La dieta svolge un ruolo fondamentale nell’asciugare il fisico: per dimagrire è necessaria una dieta ipocalorica per far sì che la massa grassa venga lentamente consumata a scopo energetico e (idealmente) mantenere la massa muscolare presente.
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero (vedi: calcolo del fabbisogno energetico) e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. Per seguire una dieta ipocalorica e perdere peso, in base a questo valore devi:
- mangiare di meno
- fare più attività fisica per incrementare il dispendio energetico
Quanto in meno mangiare? E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.5-1 kg/settimana) tramite un deficit pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico. Questa gradualità consente di ottenere migliori risultati e poi di mantenerli.
Per riuscire a seguire il nuovo regime alimentare, è necessario che questo sia:
- sostenibile nel tempo: se non lo è verrà presto abbandonato e con lui anche l’obbiettivo di asciugare il fisico;
- equilibrato: regimi troppo drastici sono spesso difficili da seguire nel lungo periodo e non apportano all’organismo tutto ciò di cui ha bisogna per stare in salute.
Cibi per asciugare il fisico
Fuori il dente fuori il dolore: non esistono cibi che fanno asciugare il fisico e altri che fanno ingrassare: ciò che conta è la quantità e poi la qualità.
Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante. Ci sono, però, da fare delle preferenze: ormai tutti più o meno sanno “cosa fa bene” e “cosa fa male” e questa distinzione possiamo considerarla anche in questo caso.
I cibi che “fanno bene” sono quelli da preferire perchè contengono macronutrienti e micronutrienti utili all’organismo e comprendono:
- frutta e verdura
- carne e pesce freschi
- legumi
- latticini magri
- uova
- cereali integrali e non
Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà. In questo modo, si limita l’insorgere della fame che potrebbe far esagerare con le porzioni o mangiare di più nel corso della giornata.
Cibi da evitare
Di solito pizza, patatine, biscotti, merendine, caramelle, dolci, … sono riconosciuti come alimenti che “fanno ingrassare” e che “fanno male”. Questo perchè:
- sono densamente energetici
- non saziano
- rispondono più ad un bisogno psicologico che fisiologico di fame
- sono ricchi di zuccheri, grassi “cattivi” e sale che (in eccesso”) fanno male
Per questi motivi avere una dieta che comprende grandi quantità di questi alimenti porta ad assumere più energia, più grassi, più carboidrati, più sale di quelli necessari e, quindi, ad ingrassare o ad avere problemi di salute. L’altra faccia della medaglia, riguarda il consumare pochi cibi proteici, frutta e verdura.
Consumati con moderazione, possono essere inseriti nella dieta perchè la rendono più sostenibile nel lungo periodo anche dal punto di vista psicologico.
Esempio di dieta per asciugare il fisico
Esempio di alimenti per la colazione:
- pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele o burro di frutta secca
- panino con affettati magri (bresaola, fesa di tacchino) o uova all’occhio di bue
- macedonia e yogurt
- yogurt greco con frutta secca e fiocchi di avena
- da bere: caffè, infusi, tisane (attenzione allo zucchero!), latte
Esempio di spuntino/merenda:
- frutta fresca
- frutta secca (noci, mandorle, nocciole,…)
- yogurt
- yogurt con frutta fresca e secca
- spremuta o frullato di frutta
Esempio di pranzo/cena:
- risotto alle verdure
- salmone alla piastra con contorno di patate e verdure
- insalatona con tonno, semi, scaglie di grana, pomodorini,…
- minestra di verdure e petto di tacchino alla piastra
- pasta e fagioli
Asciugare il fisico senza perdere massa
Per asciugare il fisico sono fondamentali due cose:
- Perdere massa grassa
- Mantenere la massa muscolare
Come fare? La dieta ipocalorica permette di togliere grasso corporeo, ma data la carenza energetica è fisiologico che anche la massa magra venga intaccata (anche se in proporzione minore rispetto a quella adiposa). Per limitare la perdita di massa grassa, si può agire sia sul piano alimentare che di allenamento:
- consumare più proteine (vedi: dieta in definizione senza perdere massa muscolare)
- allenarti con i sovraccarichi.
Le proteine più alte fanno sì che le proteine muscolari (e non solo) che vengono degradate per dare energia siano rimpiazzate da quelle “in più” introdotte tramite la dieta. L’allenamento segnala al corpo che i muscoli sono una componente necessaria e che non va intaccata.
Più massa grassa hai, più la perdita di tessuto muscolare è limitata perché l’adipe “protegge” il muscolo dal catabolismo. Al contrario per chi ha già poca massa grassa.
Quanto tempo ci vuole per asciugare il fisico?
Asciugare il fisico e passare da grasso a magro è un processo lento, non senza intoppi ma comunque alla portata di tutti coloro che hanno pazienza e impegno.
Più è abbondante il grasso corporeo, meno massa muscolare c’è, più la persona è poco attiva durante la giornata e più sarà necessario tempo per ottenere risultati, anche considerando il range prima consigliato di 0.5-1 kg a settimana.
Inoltre, bisogna considerare che la perdita di peso non è un processo lineare: all’inizio il calo ponderale procede più velocemente e sarà a carico soprattutto di acqua e glicogeno, solamente poi nelle settimane successive sarà il grasso a scendere. In caso di stallo del peso (anche questo assolutamente fisiologico) è opportuno non insistere con la dieta ma interromperla, ad esempio con una risalita in normocalorica per poi ricominciare a scendere oppure variando i parametri di allenamento o il NEAT. Per approfondire, leggi: come sbloccare il metabolismo?
Conclusioni pratiche per asciugare il fisico
Alcuni (s)punti pratici per asciugare il fisico:
- Segui una dieta ipocalorica
- Punta non solo sulla dieta ma anche sull’attività fisica e l’allenamento
- Non escludere macronutrienti e seguire diete di restrizione
- Scegli cibi che fanno bene ma che anche siano appaganti
- Punta ad un percorso graduale e non a uno troppo rapido
- Non esistono formule magiche, integratori o cibi che permettono di facilitare le cose!
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