Endomorfo: caratteristiche, dieta ed allenamento
L’endomorfo è un individuo che a livello antropometrico risulta generalmente tozzo, con la tendenza ad accumulare peso, di solito in modo omogeneo e non solo in determinati punti. Nei somatotipi viene raffigurato come la persona col fisico che mette su grasso facilmente.
L’endomorfo puro, al contrario del mesomorfo, è quello che più deve controllare la dieta e che fa più fatica a perdere peso – è molto difficile essere endomorfi puri: soltanto un 5% della popolazione (1 su 20) si può definire in tal modo.
Di solito puoi essere endomorfi sull’addome e meno sugli arti (morfotipo androide) oppure, soprattutto per le donne, accumulare grasso su cosce e fianchi (morfotipo ginoide).
Vediamo ora di capire, più nel dettaglio, qual è la dieta che deve seguire chi ha un fisico endomorfo e quale tipo di allenamento è il più adatto.
Come capire se sono endomorfo? Caratteristiche
Le caratteristiche tipiche del fisico endomorfo sono le seguenti:
- in proporzione gli arti più corti del busto,
- ossatura importante rispetto alla massa muscolare,
- più grasso della media della popolazione,
- molta fame ed appetito,
- fa fatica a stare a dieta,
- di solito ha un BMI sopra la media (> 24).
Viene di solito classificato come un fenotipo accumulatore, ovvero un individuo che non riesce a disperdere in calore l’eccesso energetico, accumulandolo sotto forma di grasso.
Anche la spesa energetica indotta dalla dieta (TID) è bassa: gli endomorfi non beneficiano della termogenesi indotta dal cibo (altro fattore che facilita il mettere su peso).
Dieta per endomorfo: cosa mangiare?
La dieta è il fattore più importante per gli endomorfi. Di solito questi individui non sono carenti di massa muscolare ma sono caratterizzati da un eccesso di grasso. Una dieta ipocalorica, se seguita con costanza, porta ai migliori risultati.
Di solito, chi ha un somatotipo endomorfo, avendo una scarsa sensibilità insulinica o addirittura una insulino resistenza si trova male mangiando molti carboidrati. La dieta potrà così essere impostata, almeno inizialmente, principalmente su grassi e proteine.
Per questo motivo la dieta per l’individuo endomorfo si potrà bilanciare nel seguente modo.
Dieta endomorfo fase iniziale
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8- 1,6 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Quando la persona scende sotto al 15% di massa grassa negli uomini ed al 24% nelle donne, può ribilanciare i macronutrienti, se si trova meglio, diminuendo i grassi e aumentando i carboidrati. Più sei magro, meglio tolleri i carboidrati e più hai bisogno di proteine per preservare il muscolo (e viceversa).
Dieta endomorfo fase finale
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,2 – 2 | 1 – 1,8 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1 | 0,8- 1,2 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Allenamento per endomorfo
L’allenamento ottimale per l’endomorfo prevede un mix tra pesi e cardio.
Quest’ultimo permette una maggior spesa energetica e un miglioramento a livello dei mitocondri (vere e proprie fornaci bruciagrassi).
I pesi, al contrario, consentono di preservare e migliorare la massa muscolare, contribuendo al dimagrimento.
La letteratura scientifica ha mostrato che il mix pesi + cardio è il miglior allenamento da fare per chi vuole perdere peso.
| 3 sedute / settimana | 4 sedute / settimana | 5 sedute / settimana | |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Pesi + cardio | Pesi | Pesi |
| Martedì | Riposo | Cardio | Cardio |
| Mercoledì | Pesi + cardio | Pesi | Pesi |
| Giovedì | Riposo | Riposo | Cardio |
| Venerdì | Pesi + cardio | Pesi + cardio | Pesi |
| Sabato | Riposo | Riposo | Riposo |
| Domenica | Riposo | Riposo | Riposo |
Ricorda che di più non è sempre meglio: la frequenza di allenamento è proporzionale al livello della persona. Un sedentario ha già ottimi benefici con una frequenza di 2 – 3 allenamenti a settimana, mentre chi si allena già da diversi anni beneficia di 4 – 5 sedute.
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