Come perdere 5 kg in un mese?
Cosa devi fare per perdere 5 kg in poco tempo? Sono sufficienti pochi giorni, un mese di dieta e palestra mirati per perdere finalmente peso? Scopri con questo articolo quanto tempo ti serve, quali quantità scegliere e quali alimenti privilegiare per un dimagrimento efficace.
Quanto tempo ci vuole per perdere 5 kg? Quante calorie?
In quanto tempo puoi perdere 5 kg? La risposta che vorresti sentirti dire è “poco”, “1 giorno” o qualcosa di simile, ma in realtà non è così: ci vuole più tempo e la risposta più corretta è “dipende!”. Una risposta che di solito non piace perché non dà certezze.
Per perdere 5 kg di grasso da un punto di vista teorico basta fare qualche conto: 1 kg di adipe corrisponde a 7000 kcal (1 g = 7 kcal), diversamente dai grassi alimentari che invece ne contengono 9 per grammo poiché più disidratati.
Grazie ad allenamento e alimentazione, un connubio vincente per perdere peso rispetto al prenderli singolarmente, puoi creare un deficit (taglio) calorico e porre una solida base che ti consente di iniziare a veder scendere quell’odiato numero sulla bilancia.
Tale taglio deve corrispondere (sempre teoricamente) a 35000 kcal (7000 kcal x kg). Non resta che distribuirle: è chiaro che non è possibile non mangiare per molti giorni consecutivi per riuscire a raggiungere questo numero non di poco conto.
Ad esempio, per avere dei numeri alla mano:
- se ogni giorno imposti un deficit di 500 kcal, ci vorranno 70 giorni, poco più di due mesi;
- se 350 kcal allora ci vorrà più tempo: circa 100 giorni.
Tutto fila liscio, almeno nella teoria: poi nella pratica, subentrano la soggettività, le diverse risposte metaboliche, il fatto che all’inizio si perda più peso e poi man mano il calo sarà sempre più lento, ecc. Senza dimenticare che nella pratica il dimagrimento non è lineare: perdere grasso è fisiologia e non pura matematica.
Come perdere kg in fretta: i consigli fondamentali
Perdere peso in fretta è possibile, ma questo non coincide con il dimagrimento (meno grasso corporeo), che è invece quello che di solito si vuole perdere. Infatti, quando il peso cambia in poco tempo i responsabili sono l’acqua e il glicogeno (carboidrati), non il tessuto adiposo.
Basta così bere meno del solito e introdurre una quota minore di carboidrati per perdere peso. Per quanto riguarda i carboidrati, questi nell’organismo vengono depositati sotto forma di glicogeno nel fegato e nel muscolo e 1 g di glucosio depositato si lega a 3 di acqua.
Emerge così facilmente come una minore introduzione di glucidi si traduce in un deposito minore e quindi un peso minore. Un’altra variabile che influisce sul peso corporeo nel breve periodo è il sale: questa sostanza, con cui oggi è facile eccedere dal fabbisogno, ha infatti la capacità di trattenere i liquidi.
Cibi da privilegiare per perdere 5 kg in un mese
Cosa mangiare per dimagrire 5 kg? Quello che vuoi? Anche se non è la risposta che forse ti aspetti, sì! Come hai letto prima la base per la perdita di peso è l’introito calorico: una volta stabilito, puoi raggiungere quella quota di calorie e di nutrienti con qualsiasi alimento.
Non sono il togliere i carboidrati, evitare lo zucchero nel caffè, fare una dieta a base di frutta e verdura o il centrifugato di carote a colazione che fanno dimagrire. Se uno di questi metodi funziona è perché ti permettono di creare il deficit.
C’è anche da dire, però, che se da una parte è la quantità del cibo a determinare il peso, dall’altra è la qualità che contribuisce alla salute e al costruire un piano alimentare più efficace. Ad esempio, inserire alimenti fibrosi (cereali integrali, frutta, verdura, legumi) e proteici (pesce importante per gli omega-3, carne, uova, legumi) aiuta la sazietà.
Se in questo modo riesci a soddisfare il tuo piano alimentare e la fame, non bisogna dimenticare che oggi il cibo è anche gratificazione e appagamento: per soddisfare l’appetito puoi sicuramente toglierti qualche sfizio con i tuoi cibi preferiti e dimagrire comunque. Prima del singolo pasto c’è il contesto!
Questo vale anche quando vuoi perdere 3 kg o 10 kg.
Perdere 5 kg senza attività fisica
È possibile perdere peso anche senza per forza diventare degli sportivi: questo significa che il parametro su cui agire è l’alimentazione. I pasti così vedono diminuire le quantità oppure la scelta degli alimenti, preferendo quelli meno calorici a parità di peso.
È sicuramente più difficile dimagrire rispetto a chi invece fa attività fisica, soprattutto per chi già abitualmente mangia poco o sente facilmente la fame: protraendo per più settimane una dieta ipocalorica non sentirti sazio è praticamente inevitabile. Ma è un buon segnale: vuol dire che stai effettivamente perdendo peso.
Perdere 5 kg con attività fisica
Se ti piace fare attività fisica, anche solo molto semplicemente andare a camminare nel tempo libero, sei avvantaggiato nella perdita di peso: rispetto ad un sedentario probabilmente hai un miglior assetto metabolico (non “per fortuna” ma proprio perché sei attivo) e puoi creare il deficit calorico tramite la spesa data dall’esercizio fisico.
Così puoi anche non intaccare più di tanto (dipende da quanto in più ti muovi) quanto mangi: un aspetto non da poco soprattutto se fai fatica a sopportare la fame.
Camminando
Senza dare troppo fiducia a smartwatch e app, che solitamente sovrastimano la spesa energetica, considera che in media quando cammini consumi circa 0.5 kcal/km/kg. Ad esempio, se pesi 80 kg e cammini a qualsiasi ritmo per 10 km consumi 0.5 x 10 x 80 = 400 kcal. Camminare può essere utile per dimagrire, poichè è una cosa semplice alla portata di molti e che può anche risultare piacevole per “staccare” durante la giornata.
Tuttavia, non è sicuramente tra le attività che fanno bruciare di più: per consumare maggiormente con la camminata puoi scegliere se incrementare i chilometri percorsi oppure preferire terreni in salita (che sarà più faticoso).
Correndo
Nel caso della corsa, invece, rispetto alla camminata a parità di chilometri e chili consumi di più: in questo la formula è 1 kcal/km/kg. Sempre nel caso del soggetto di 80 kg e dei 10 km, le calorie consumate sono il doppio (800 kcal).
Qual è il vantaggio del correre rispetto al camminare? Probabilmente, dato che oggi una delle cose che non si ha o si dice di non avere è il tempo, che bruci di più a parità di tempo – poichè la velocità della corsa dovrebbe essere chiaramente maggiore di quella della camminata.
Per approfondire l’argomento puoi guardare questo video:
Con la palestra
A parità di tempo impiegato, un allenamento con i pesi fa consumare meno energia rispetto alla corsa: una media di 300 kcal/ora. Non per questo l’allenamento con i pesi è da scartare se vuoi dimagrire: soprattutto se ricerchi una ricomposizione corporea e necessiti di costruzione di massa magra è la via da preferire in abbinamento ad una dieta adeguata.
Perdere 5 kg a 40 anni o a 50 anni
È possibile dimagrire anche dopo i 40? Certamente sì, i processi metabolici e fisiologici sono sempre gli stessi e la regola del deficit calorico vale sempre. Sicuramente sarà sceso un po’ il metabolismo basale, ma comunque si tratta di un calo non così drastico da rendere impossibile la perdita di peso.
Alcuni motivi principale per cui, forse, fai più fatica a perdere i chili sono:
- ti muovi di meno;
- non ti rendi conto di quanto effettivamente mangi (se troppo) a causa di abitudini consolidate negli anni;
- a forza di innumerevoli tentativi di diete per perdere peso mangi troppo poco e hai spontaneamente abituato il tuo organismo a consumare poco.
Cosa fare? In sostanza, essere più consapevole di quanto e cosa mangi, incrementare la spesa energetica svolgendo dell’esercizio fisico: anche poco intenso come una passeggiata ogni giorno può fare la differenza.
Perdere 5 kg dopo le feste
Per alcuni gli abbondanti pasti delle feste potrebbero essere un problema: come risolverlo? Premesso che non sono quei pochi giorni di feste ad essere il motivo dell’ingrassamento ma tutti gli altri, prendere peso nel giro di qualche giorno o settimana è normale quando mangi più del solito.
Ma non per forza questo è dovuto all’accumulo di grasso, anzi: quando l’incremento ponderale cambia da un giorno all’altro ci sono altre cause alla base come:
- glicogeno: mangi più carboidrati e le riserve epato-muscolari si riempiono
- acqua: legata sia alle molecole di glucosio del glicogeno sia trattenuta magari anche a causa del grande apporto di sodio.
Viene quindi da sé come la prima cosa da fare per perdere i chili delle feste sia semplicemente tornare al solito regime alimentare o, per compensare grandi eccessi, mangiare leggermente meno nei giorni vicini ai pasti molto abbondanti.
Trovi più informazione sull’argomento nell’articolo sulle abbuffate natalizie.
Perdere 5 kg e non recuperarli subito
Se perdere peso è difficile, riacquistarlo è molto facile: una volta visto quel numero sulla bilancia tanto desiderato hai l’impressione di essere arrivato e di poter cominciare a mangiare come prima della dieta – alla fine dei conti, al peso target ci sei arrivato!
Invece non funziona così: la fase successiva è fondamentale per non recuperare i chili persi. Questo è più semplice da realizzare quando l’alimentazione instaurata durante il dimagrimento (ad esempio numero dei pasti, quantità,…) diventa un insieme di buone abitudini.
Approfondisci le conoscenze su "Strategie per dimagrire" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
