Dieta per perdere 3 kg

dieta per perdere 3 kg

La dieta per perdere 3 kg non è uguale per tutti e non tutti ci mettono lo stesso tempo. Chi pesa di più ed ha parecchi chili di troppo ci metterà meno tempo a perderli rispetto a chi invece pesa meno e parte da una condizione migliore.

Vediamo quali sono i consigli per dimagrire in modo definitivo di quei 3 kg che vuoi buttare giù, quale dieta seguire e quale attività fisica è meglio fare.

Dieta per perdere 3 kg: cosa fare

dieta grasso viscerale

Il principio base per perdere 3 kg è consumare più energie di quante ne assumi: il bilancio energetico negativo (uscite > entrate) ti farà perdere peso.

Per creare questo bilancio energetico negativo, le strade sono due (da percorrere anche in contemporanea):

  1. Diminuire le entrare, riducendo la quantità di cibo che assumi;
  2. Aumentare le uscite, incrementando l’attività fisica o l’allenamento svolto.

L’ideale è acquisire una dieta salutare, uno stile di vita attivo e, perché no, cominciare a fare sport in modo regolare.

Dieta

Comincia a mangiare in modo più salutare (e quindi anche più saziante), mangiando un 80% di cibi salutari e un 20% cibi meno salutari per rendere la dieta per dimagrire sostenibile.

Non esagerare con le quantità ed evita i fuori pasto. Di solito, anche senza accorgersi perché distratti mentre si cucina o si guarda la tv, si mangia molto di più di quello che si crede nell’arco di una giornata.

Evita diete drastiche che promettono di perdere molto peso in poco tempo o che eliminano intere categorie di alimenti.

Attività fisica e allenamento

Sii attivo: comincia a fare qualche passeggiata, a fare le scale invece che prendere l’ascensore o andare a lavoro in bici. Scegli un’attività che ti piaccia fare (corsa, sala pesi, corsi fitness, nuoto,…), in modo da riuscire a mantenerla nel lungo periodo per continuare a bruciare calorie.

L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire.

Ricevi consigli utili sull'alimentazione.

Dieta Guida ProjectInvictus

Di cosa ti occupi in ambito Fitness? *

 

Quanto tempo ci vuole per perdere 3 kg?

dieta per perdere 3 chili

Per perdere 3 kg in modo sano, cioè a carico della massa grassa in eccesso (e non di quella magra), ci vuole gradualità.

E’ consigliato perdere lo 0.5 – 1% del proprio peso corporeo a settimana. Questo perché 1 kg di grasso corrisponde a 7000-7500 kcal e il deficit calorico giornaliero da impostare è di -500 kcal per gli uomini e -350 kcal per le donne.

Nella tabella sottostante trovi una stima del peso da perdere a settimana e di quanto ci vuole per perdere 3 kg, a seconda del tuo peso corporeo di partenza.

Peso di partenza (kg) Peso (g) perso / settimana Settimane per perdere 3 kg
50 250 – 500 6 – 12
60 300 – 600 5 – 10
70 350 – 700 4 – 8
80 400 – 800 3 – 7
90 450 – 900 3,5 – 6,5
100 500 – 1000 3 – 6

La cosa più importante è poi riuscire a mantenere il risultato raggiunto, per non rischiare di riprendere il peso perso o aumentare ancora per poi dover perdere 5 kg o più.

Una volta perso il peso desiderato, non tornare alle vecchie abitudini: mantieni e migliora quelle nuove acquisite, sia da un punto di vista alimentare che di attività fisica e di allenamento.

Dieta per perdere 3 kg: esempio di menù

Come fare una dieta per perdere 3 kg? Le quantità degli alimenti variano a seconda del tuo fabbisogno calorico, perciò qui trovi solo un esempio da adattare alle tue esigenze, senza quantità precise.

Ricorda che se non sai da che parte cominciare e/o non hai buona conoscenza alimentare, la cosa migliore è sempre evitare il fai-da-te per rivolgersi ad un professionista.

Qui sotto trovi un esempio di una giornata tipo da poter seguire. Puoi anche invertire pranzo e cena o gli spuntini tra loro se preferisci.

Colazione Pane fresco o fette biscottate con marmellata / una manciata di cereali o fiocchi d’avena

1 vasetto di yogurt magro / 1 tazza di latte

Caffè o tè (meglio senza zucchero)

Spuntino  Una manciata di frutta secca / un paio di quadratini di cioccolato fondente
Pranzo 1 porzione di verdura (cotta o cruda) con 1 cucchiaio d’olio evo

1 porzione di pasta, riso o un altro cereale con un condimento magro

Merenda 1 porzione di frutta fresca
Cena 1 porzione di verdura (cotta o cruda) oppure 1 piatto di minestra con 1 cucchiaio d’olio evo

Un secondo a base di carne fresca o pesce fresco / uova / legumi / derivati dei legumi / latticini

1 porzione di frutta fresca

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire.

Ricevi consigli utili e pratici via mail sull'alimentazione.

Dieta Guida ProjectInvictus

Di cosa ti occupi in ambito Fitness?

 

4.5/5 - (8 votes)

Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:

Project Nutrition seconda edizione copertina

Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione

Libro sull’alimentazione

 39,90 Aggiungi al carrello
Come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello

Dott.ssa Lucia Ienco

Biologa Nutrizionista laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Capo-redattrice e articolista per il sito Project inVictus. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

Assistenza