Colazione: la guida completa

Colazione: la guida completa

La colazione viene considerata da sempre un pasto fondamentale per iniziare correttamente la giornata, per avere le giuste energie e per mantenere il peso corretto. Ma allora perchè anche se veniamo continuamente bombardati dai consigli nutrizionali, che ci ricordano quanto è importante, la maggior parte degli italiani continua a saltarla e/o a limitarsi a mangiare cappuccio e brioche? Perchè la colazione dei bambini fatta dai cereali, biscotti e fette biscottate è piena di zuccheri, grassi nascosti e povera di sostanze nutritive?

In questa guida sulla colazione non ci limiteremo a dare dei consigli su come farla, ma cercheremo di capire com’è strutturata la nostra fisiologia e come si comporta il nostro organismo dopo il risveglio, questo per sfatare qualche mito ed iniziare ad affrontare il primo pasto della giornata con più consapevolezza.

Colazione e ritmi circadiani

Abbiamo già parlato diverse volte dei cicli circadiani, riassumendo questi cicli sono un orologio biologico all’interno del nostro organismo che regola la produzione ormonale. L’errore di fondo quando si parla dei ritmi circadiani è che non si tiene conto che si adattano alle nostre abitudini e non viceversa. A seconda se ci abituiamo a svegliarci alle 6.00 alle 8.00 o alle 11.00 i picchi ormonali seguiranno le nostre abitudini. Nel caso della colazione, dopo il risveglio mattutino, l’organismo deve riprendersi dal digiuno notturno, per questo vengono attivati ormoni iperglicemizzanti, come il cortisolo ed il glucagone. Abbiamo bisogno di energie per riprendere l’attività della giornata e gli ormoni sostengono la glicemia dopo il digiuno.

L’aumento degli ormoni iperglicemizzanti (tra cui adrenalina e noradrenalina) in molte persone ha un effetto anoressizzante, ovvero toglie la fame, è per questo che molti soggetti hanno difficoltà a mangiare tanto appena svegli. L’appetito arriverà nel corso della giornata, ma nell’ora dopo il risveglio non hanno nessuno stimolo a mangiare.

Sul fatto che il cortisolo abbia un picco nelle ore vicino al risveglio si sono sviluppate diverse teorie. Siccome il cortisolo è un ormone antagonista all’insulina,  se costantemente elevato abbassa l’affinità dei recettori cellulari al glucosio, portando verso l’insulino resistenza, alcuni sostengono che mangiare zuccheri nella prima parte della giornata sia come buttare benzina sul fuoco, meglio una colazione salata.

Vedremo proseguendo nella guida che tutte queste speculazioni sono principalmente seghe mentali e che nel pratico, i fattori che fanno la differenza sono altri. Per ora limitiamoci a capire che è molto soggettivo sentire l’esigenza di fare una colazione abbondante, alcuni non ne potranno fare a meno, per altri sarà uno sforzo. È individuale e vedremo che è meglio che ognuno segua questa sua individualità.

Colazione, pranzo e cena.

saltare la colazione fa ingrassare

Il fatto di fare 3 pasti principali durante la giornata, più eventuali spuntini, è una convenzione che si è data la civiltà moderna. In natura i pasti avvengono quando si trova il cibo, quando ci si ricongiunge alla prole e quando non ci sono predatori nelle vicinanze. Insomma non c’è nessuna legge biologica che dice che sia meglio l’ordine dei pasti che ci siamo dati, a livello organico non cambia niente. La macchina uomo è influenzata da fattori che si ripetono nel tempo, nelle 24h e nelle settimane. Fare 3, 6, 2 pasti non ha influenza a parità di calorie, sulla composizione corporea (vedi l’articolo sulla frequenza dei pasti). Il detto: una colazione da re, una pranzo da principe, una cena da povero, funziona perchè le persone tendono ad abbondare ed ad assumere più calorie a cena (ed anche sul divano mentre guardano il film serale), se la cena viene limitata, la persona assume meno calorie.

Il consiglio di non saltare la colazione si rifà agli studi epidemiologici dove le persone che fanno una sana colazione, sono più magre e più in salute. Tuttavia questo risultato statistico è fuorviante. Lo sportivo fa colazione, mangia cibi sani e si allena, il sedentario la salta, mangia il cappuccio e la brioche al bar ed eccede con l’introito energetico nel corso della giornata. A parità d’attività fisica e di macronutrienti, non c’è differenza tra fare e saltare la colazione.

Anche in questo caso chi si trova bene a farla continui così, chi la salta faccia solo attenzione a non avere attacchi di fame e di ripiegare, verso le 11.00, sul cornetto al bar. La pratica del digiuno intermittente ha mostrato che possiamo benissimo fare anche sport saltando la colazione, se siamo sani non andiamo in ipoglicemia e spesso è più facile perdere peso, se nel momento in cui abbiamo meno fame non ci obblighiamo a mangiare.

Colazione sana in primis

Arrivati a questo punto dovremmo aver capito che quello che conta non è la colazione ma cosa mangiamo nelle 24h. È questo l’unico fattore che importa, conviene concentrarsi sui macronutrienti e micronutrienti che assumeremo ed a seconda delle proprie preferenze individuali decidere cosa mangiare durante la colazione.

Per chi decide di farla, magari per evitare attacchi di fame durante metà mattina o a pranzo, l’ideale è evitare alimenti pieni di zuccheri rapidamente digeribili. Questi cibi porteranno il senso di sazietà a durare poco, piuttosto conviene fare una colazione proteica e moderatamente grassa, che richiede tempi di digestione più lunghi. Fette biscottate con la marmellata possono ripagare il gusto, ma come senso di sazietà potrebbero non essere la scelta ottimale.

Cosa mangiare a colazione

Veniamo al dunque esaminando i valori nutrizionali degli alimenti che si mangiano di solito e cosa ci conviene mangiare a colazione. Questo ci permetterà d’avere una visione oggettiva sull’alimento, poi ognuno trarrà le sue conclusioni.

Cereali della colazione

Cerealikcalcarboidratizuccherifibregrassiproteine
Fiocchi d’avena38966010,6717
Cheerios37575247,42,98,4
Kellogg’s Special K37974138,5218
Coco pops3838334336
Vitalis light croccante4375714131511
Vitalis mueslei

croccante chocolate

47760256,6219,5
Weetabix37377211,42,811,5

Come possiamo vedere i cereali della colazione sono alimenti molto calorici, ricchi di carboidrati (e per alcuni anche di zuccheri e grassi), con un buon quantitativo di fibre il che dovrebbe bastare, per chi li vende, per renderli “salutari”. L’avena rimane probabilmente il cereale migliore per la mattina, anche grazie alle sue particolari fibre alimentari solubili (betaglucani). I weetabix pur avendo molti carboidrati possiedono pochi zuccheri e lipidi.

In definitiva quando mangiamo i cereali della colazione, per quanto ci sia scritto light o fitness, stiamo mangiando degli alimenti molto calorici che probabilmente rispondono di più al gusto che alla linea.

Fette biscottate e marmellata a colazione

Cerealikcalcarboidratizuccherifibregrassiproteine
Le Dorate Mulino Bianco391726,86,2511,5
Le Integrali Mulino Bianco38463612613,5
Misura Dolce e Senza391735,84,74,213
Colussi Integrali3876778,3612
Marmellata 220-26050-7046-640,4-1,800,3-0,4
Marmellata senza zucchero68-18019-4219.421,2-2,400,6-0,9

Anche le fette biscottate integrali, sono un alimento molto calorico, con un quantitativo di grassi e zuccheri rilevante (ricordiamoci che la distinzione tra cereali integrali e raffinati non è così rilevante come si crede, per la perdita di peso). Anche in questo caso ci troviamo di fronte ad un alimento che possiamo benissimo mangiare ma sempre con moderazione, non pensando che la scritta integrale, ci permetta d’abbondare e mangiarne di più.

Le marmellate, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, sono meno caloriche delle fette biscottate. Sono costituite quasi interamente da zuccheri semplici ed a seconda di quanto zucchero o pectina viene aggiunto, il contenuto calorico varia sensibilmente.

Biscotti a colazione

Cerealikcalcarboidratizuccherifibregrassiproteine
Pan di stelle4836523,5420,57,5
Abbracci4916124423,57
Ringo50366272,823,55,5
Gocciole4776621,53,8206,6
Pavesini39583502,33,57
Oro Saiwa42576203,498,3
Privolat Misura45174252,5138,2
Frollini integrali44967196,2157,7

I biscotti per la prima colazione, sono mediamente delle vere e proprie bombe caloriche. A meno che non se ne mangi 1-3 e ci si fermi è facile eccedere con le calorie, gli zuccheri e spesso anche coi grassi, visto che il contenuto di lipidi è quasi sempre è molto rilevante.
Degli alimenti visti finora, tutti rischiavano di eccedere nei valori nutrizionali, ma i biscotti sono probabilmente sia l’alimento più gustoso ma anche quello a cui fare maggior attenzione.

Prodotti da forno a colazione

Prodotti da fornokcalCarboidratiZuccheriFibreProteineGrassi
Pane 002896703,28,60,4
Pane integrale2244807,37,53,5
Brioche390456,428,319
Brioche al cioccolato409439,82.28,624,2
Brioche crema44543172826,5
Brioche marmellata39348182,47,518
Torta di mele26537183,42,412,5

Nei prodotti da forno troviamo la classica brioche mattutina (pessima), ma anche il pane integrale o la torta di mele (decisamente meglio). Anche in questo caso troviamo alimenti poveri di proteine, con un contenuto calorico che rischia di essere eccessivo se non ci conteniamo.

classica colazione

Yogurt a colazione

YogurtkcalCarboidratiZuccheriProteineGrassi
Yogurt alla frutta109-13413,8-19,413,8-19,43,24,1
Yogurt greco963,83,87-115
Yogurt greco 0%57447-110
Yogurt magro415,65,64,30,1

Gli yogurt sono degli alimenti poco densi caloricamente, tuttavia spesso alla versione magra vengono aggiunti zuccheri per renderlo più appetibili. Gli yogurt alla frutta sono pieni di zuccheri aggiunti (nel vasetto c’è più zucchero che yogurt). La versione dello yogurt greco è molto più proteica (a seconda della marca va da 7g a 11g/100g). Lo yogurt senza zuccheri aggiunti rimane una buona soluzione per una sana colazione in cui abbiamo un moderato apporto di calorie.

Latte e burro a colazione

LattekcalCarboidratiZuccheriProteineGrassi
Latte intero614,84,83,13,2
Latte parzialmente Scremato404,84,83,30,9
Latte scremato344,94,93,30
Burro7170,10,10,881,1

Il latte a seconda della sua versione modifica il suo contenuto di grassi. I lipidi dei latticini hanno una composizione media (ne ottima ma neanche pessima), per conoscere di più leggi questo articolo sulle proprietà del burro. Rimane comunque un alimento poco calorico che se assunto con moderazione ha anche effetti positivi per il nostro microbiota (se vuoi sapere se il latte fa male, leggi il nostro articolo). Il latte può essere una scelta sensata a colazione visto il potere idratante e l’apporto di macronutrienti bilanciato, per gli intolleranti basta comprare quello ad alta digeribilità.

Per quanto riguarda il burro invece è un alimento ipercalorico, che può dare gusto ed energie (è facile da digerire), ma che va usato assolutamente con parsimonia per il suo contenuto elevato di grassi e calorie.

Frutta a colazione

AlimentoKcalCarboidratiZuccheriProteineGrassiFibre
Banana8922,812,210,32,6
Ciliegie631612,910,22,1
Kiwi6114,791,10,53
Pera5815,59,80,40,13,1
Mandarini5313,310,60,80,31,8
Mela5213,810,40,30,22,4
Arance4711,89,30,90,12,4
Prugne4611,49,90,70,31,4
Pesca399,58,30,90,21,5

La frutta rimane un ottimo alimento da consumare a colazione, essendo poco densa energicamente e con un contenuto di fibre solubili, permette di sentirsi sazi abbastanza facilmente. Tra la frutta troviamo quella più calorica come la banana e quella meno come la pesca o le prugne.

Uova a colazione

UovakcalCarboidratiZuccheriProteineGrassi
Uovo 1430,7012,59,5

Le uova sono un ottima scelta alimentare, soprattutto a colazione. Il loro contenuto di colesterolo non le rende adatte a chi soffre di ipercolesterolemia familiare e non è in grado di regolare la propria produzione interna, in rapporto al colesterolo che introduce con la dieta. Per gli altri casi sono una scelta sana e salutare, anche tutti i giorni.

Che cosa mangiare a colazione: conclusioni

Come abbiamo visto la maggior parte degli alimenti, che abitualmente gli italiani mangiano a colazione sono zuccherini, ma spesso hanno anche un alto contenuto di grassi nascosti. Sono mediamente alimenti molto calorici che devono essere assunti con moderazione. Per questo o si predilige il gusto del dolce scegliendo di mangiare poco, oppure si favoriscono quegli alimenti meno densi energicamente come lo yogurt, la frutta, uova.

Probabilmente, visti i valori nutrizionali, meno biscotti mangiate, meno prodotti da forno (scadenti) scegliete e più ne gioverà la salute ed il girovita.

Colazione proteica

colazione proteica

Negli ultimi anni è stata proposta anche in Italia la colazione proteica. Se da una parte è una buona abitudine non mangiare bacon al mattino (ma neanche nel resto dei pasti), visti i suoi valori nutrizionali, dall’altra una colazione che preveda:

può apportare fin dallas mattina un buon apporto proteico, aiutando così a migliorare il senso di sazietà, il controllo glicemico e soprattutto portando ad un miglior partizionamento calorico dei nutrienti verso i muscoli e non le cellule grasse.

Insomma se andiamo ad analizzare la colazione tipica dell’italiano medio notiamo che carboidrati, zuccheri e grassi non mancano, quello che manca proprio sono le proteine.

Colazione conclusione

Concludendo cosa possiamo dire:

  1. La colazione non è necessaria, se la scegliamo di fare conviene puntare sulla qualità, se la saltiamo assicuriamoci di non abbuffarci in seguito e di avere comunque le giuste energie (se non siete in salute è un altro discorso e conviene farla).
  2. Quello che conta è cosa si assume nelle 24h, non nei vari pasti della giornata, tuttavia un contenuto proteico anche al mattino aiuta a ritardare il senso della fame e migliora la nostra composizione corporea (ovviamente contano i macronutrienti giornalieri non a colazione).
  3. Scegliete la strategia che più vi è congeniale, non c’è qualcosa che sia nettamente meglio o peggio, c’è soltanto mangiare la giusta quantità e la giusta qualità nel corso di TUTTA la giornata.

Buona colazione 🙂

Colazione farla o saltarla

Approfondisci le conoscenze su "Strategie per dimagrire" con:

Project Nutrition

Project Nutrition

Valutato 4.59 su 5

Libro sull’alimentazione

 36,90 Aggiungi al carrello
In offerta!
Project Diet Vol.1-2

Project Diet Vol.1-2

Valutato 4.47 su 5

Tutte le diete del mondo in un unico libro (anzi 2)

 73,80  59,90 Aggiungi al carrello

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy