Vitamina C: gli alimenti più ricchi
La vitamina C (o acido ascorbico) è uno dei micronutrienti più conosciuti e che spesso viene integrato anche senza una reale necessità. Infatti, puoi soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C tramite l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C.
Come vedrai, i cibi molto ricchi di vitamina C sono numerosi e le arance non sono tra gli alimenti che ne contengono in maggiore quantità. Inoltre, non è così difficile assumerla in quantità corretta, motivo per cui sarà sufficiente la normale alimentazione e non sarà necessario ricorrere ad integratori. Alla fine di questo breve e pratico articolo trovi esempi di cosa mangiare e in che quantità per assicurarti un sufficiente apporto di questa importante vitamina.
Classifica 10 alimenti più ricchi di vitamina C
Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono alimenti che fanno parte del gruppo della frutta e della verdura, che di solito hanno un colore verde oppure tendente al rosso, giallo e arancione (molto spesso il colore ci rivela i micronutrienti di cui l’alimento è ricco!).
A parità di quantità, i 10 alimenti che ne contengono in maggiore concentrazione sono:
- Succo di uva
- Guava
- Peperoncini piccanti
- Ribes freschi
- Peperoni rossi e gialli
- Prezzemolo fresco
- Peperoni verdi
- Rucola fresca
- Broccoletti di rapa
- Kiwi freschi
Come assumere abbastanza vitamina C
I valori riportati nella tabella sottostante appartengono all’alimento fresco e crudo, la conservazione e/o la cottura ne abbassano in parte il valore. Anche la frutta e gli ortaggi surgelati o conservati sono validi come fonte di vitamina C: non sono privi o più poveri di micronutrienti rispetto ai corrispettivi freschi in modo così rilevante.
| Alimento | Vitamina C (mg/100 g) |
|---|---|
| Succo di uva | 340 |
| Guava | 243 |
| Peperoncini piccanti | 229 |
| Ribes freschi | 200 |
| Peperoni rossi e gialli | 166 |
| Prezzemolo fresco | 162 |
| Peperoni verdi | 127 |
| Rucola fresca | 110 |
| Broccoletti di rapa | 110 |
| Kiwi freschi | 85 |
| Cavoletti di Bruxelles crudi | 81 |
| Foglie di rapa crude | 81 |
| Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77 |
| Broccoletti di rapa cotti bolliti | 72 |
| Papaia fresca | 60 |
| Lattuga da taglio fresca | 59 |
| Cavolfiore crudo | 59 |
| Arance | 56 |
| Spinaci crudi | 54 |
| Clementine fresche | 54 |
| Broccolo a testa crudo | 54 |
| Fragole fresche | 54 |
| Cavoli di Bruxelles cotti bolliti | 53 |
| Arance rosse fresche | 53 |
| Tarassaco o dente di leone fresco | 52 |
| Cavolo cappuccio rosso crudo | 52 |
| Cavolfiore cotto al microonde | 50 |
| Cavolo broccolo verde ramoso cotto bollito | 50 |
| Limoni freschi | 50 |
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 75 mg per gli uomini e 60 mg per le donne dai 18 anni in su (in gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta).
Per soddisfare il fabbisogno di vitamina C è sufficiente consumare a scelta uno di questi punti ogni giorno, senza ricorrere ad integratori, variando tra le opzioni:
- 40 g o più di ribes freschi
- 1 spremuta di 1-2 arance
- 2 clementine
- 150 g di spinaci
- 150 g di fragole
- 1-2 kiwi
- 150 g di cavolfiore
- 120-150 g di cavoletti di Bruxelles
- 1 clementina e 1 kiwi
Bibliografia
Tabella di composizione degli alimenti CREA
LARN Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)
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