Stacco da terra con manubrio: esecuzione e muscoli coinvolti
Lo stacco da terra con manubri è un esercizio assai utilizzato nel bodybuilding per reclutare i muscoli della catena posteriore. I muscoli coinvolti maggiormente sono, infatti, i flessori della coscia e il gluteo.
L’esecuzione con i manubri può essere considerata, per molti aspetti, simile a quella con bilanciere.
In palestra, utilizzando come pesi i manubri, puoi riuscire a trarre alcuni vantaggi, come migliorare l’aspetto coordinativo e propriocettivo e sviluppare l’ipertrofia dei glutei e dei muscoli della coscia.
Come fare gli stacchi con manubri?
Nello stacco con manubri, a seconda di se fai uso o meno di uno step, hai due modalità di partenza: dal basso o dall’alto. Vediamo come eseguire correttamente entrambe le versioni.
Stacco con manubri dal basso
Partendo dal basso eseguirai lo stacco da terra con manubri con enfasi sulla fase concentrica.
Suddividiamo l’esecuzione in tre fasi: set-up, tirata e spinta.
Nel set-up, parti con i manubri posizionati ai lati del corpo, mantenendo sempre le curve fisiologiche e i piedi in linea con le anche, piega le gambe mantenendoti al centro del piede. Una volta trovata la posizione corretta, “prendi aria in pancia” per aumentare la pressione intraddominale e compattare i muscoli del core.
Nella fase di tirata, come nello stacco da terra con il bilanciere, l’idea deve essere sempre la stessa: pensa di “allungare” le braccia verso l’alto come se fossero due corde. Attenzione a non irrigidire i muscoli della parte alta della schiena durante questa fase.
Durante la spinta, una volta che i manubri si stanno staccando da terra, sentirai maggiormente il punto pressorio sul centro piede trovato già nel set-up. Continua a spingere fino alla fine di ogni ripetizione che si conclude con l’estensione completa di anche e ginocchia.
Durante la fase eccentrica ripercorri lo stesso movimento della concentrica ma al contrario.
Stacco con manubri dall’alto
Partendo dall’alto, eseguirai il cosiddetto stacco rumeno.
Dalla posizione eretta e con i manubri posizionati ai lati del corpo, mantenendo sempre le curve fisiologiche e i piedi in linea con le anche, inclinati in avanti piegando leggermente le ginocchia.
Assicurati di partire flettendo le anche e mantenendo le tibie perpendicolari al pavimento per riuscire a percepire la proiezione del tuo baricentro sul “famoso” centro del piede. Puoi spostarti leggermente sul tallone ma senza mai staccare le punte del piede. Durante la discesa, tieni i manubri sempre a contatto con il corpo.
Scendi fino a quando non modifichi le curve fisiologiche, rispettando così la tua mobilità.
Errori da evitare nello stacco da terra con manubri
L’errore principale che possiamo riscontrare nello stacco con manubri è soprattutto legato all’aspetto coordinativo.
Infatti, una volta migliorato, recluterai correttamente i muscoli primari dell’esercizio ed eviterai che la schiena perda le sue curve fisiologiche.
I diversi errori che possiamo riscontrare sono:
- scorretto set-up iniziale se esegui lo stacco dal basso;
- perdita delle curve fisiologiche durante tutto l’arco del movimento;
- perdita del controllo motorio causato, spesso, da un aumento della velocità d’esecuzione in alcuni angoli del movimento;
- allontanamento dei manubri dal corpo creando una leva sfavorevole;
- adduzione forzata delle scapole, creando tensioni sulla parte alta della schiena, che causano rigidità e poca naturalezza nel movimento.
Muscoli coinvolti nello stacco da terra con manubri
Lo stacco con manubri è un esercizio multi-articolare e coinvolge numerosi muscoli.
In questo esercizio coinvolgi tutti muscoli delle cosce e in particolar modo gli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) e i glutei che intervengono attivamente nell’estensione di anca.
I muscoli stabilizzatori, invece, sono:
- trapezi,
- gran dorsale,
- erettori spinali,
- addominali,
- muscoli delle braccia.
Stacchi da terra con manubri o bilanciere: quale scegliere e perché?
Se con i dischi regolamentari, quindi con bilanciere, parti dal suolo ad una distanza prefissata, al contrario, con l’uso dei manubri l’escursione articolare può essere più o meno ampia.
Se l’obiettivo della seduta è incentrato sullo sviluppo della forza massima, lo stacco con bilanciere rappresenta la scelta ottimale perché ci permette di lavorare con tanti chili. Si adatta bene a serie con basse ripetizioni; indicativamente potremmo considerare il range tra 1 e 6.
Al contrario, se il focus della seduta è spostato, ad esempio, nel migliorare la presa attraverso un maggior T.U.T (Time Under Tension) la scelta ricade sui manubri. In questo caso, il range di ripetizioni consigliato varia da 8 a 15.
Come inserire lo stacco con manubri in palestra
All’interno di una programmazione specifica per il powerlifting o il bodybuilding puoi inserire lo stacco con manubri per molteplici aspetti che possiamo riassumere nei seguenti punti.
Bodybuilding
Nel bodybuilding, lo stacco con manubri permette un lavoro selettivo sui muscoli hamstring per fornire uno stimolo ipertrofico che possa apportare benefici in termini estetici.
Mentre nello stacco con bilanciere ci focalizziamo sul movimento, nello stacco con manubri possiamo puntare l’attenzione sul muscolo per creare la cosiddetta connessione mente – muscolo;
Powerlifting
Invece, nel powerlifting, i manubri consentono un lavoro selettivo sui muscoli hamstring per fornire uno stimolo ipertrofico indispensabile nella produzione di forza: una maggiore ipertrofia è correlata a una maggiore produzione di forza.
Autore: Dott. Danilo Camilleri
Classe 92, Torino. Laureato in scienze motorie e in scienze della nutrizione umana. Preparatore atletico e coach di Powerlifting della squadra Strengthlab Torino.
