Croci pettorali: esercizi e tutorial

Croci pettorali: esercizi e tutorial

Tutorial sull’esecuzione delle croci per i pettorali con manubri e cavi. Due campioni di Bodybuilding Natural ci mostrano la corretta esecuzione delle croci.

Le croci per il petto vanno ad individuare tutta una famiglia di esercizi di adduzione del gran pettorale (i c.d. esercizi “di apertura”). Questa funzione porta ad un forte coinvolgimento del muscolo in esame rendendo tali esercizi piuttosto funzionali in termini di stimolo ipertrofico. L’esercizio, come vedremo, può essere performato in diverse varianti.

Schema motorio (versione croci manubri)

Gli step principali dell’esercizio croci manubri sono i seguenti:

  1. Posizione di partenza con manubri sulle ginocchia.
  2. Andare indietro portando i manubri, con l’aiuto delle ginocchia, nella posizione iniziale (braccia distese).
  3. Mantenere le scapole addotte e depresse.
  4. Mantenere la schiena lievemente inarcata.
  5. Mantenere i piedi saldi a terra.
  6. Scendere piano aprendo le braccia fino a poco dopo il busto (il livello di apertura dipenderà dalla mobilità articolare individuale).
  7. Risalire fino alla posizione di partenza. Non andare in blocco articolare con pesi elevati.
  8. Il gomito deve essere sempre al di sotto del polso (avambraccio verticale).
  9. Stare attenti a NON anteporre le spalle alla fine del movimento (atteggiamento cifotico).

croci per pettorali schema-motorio

croci per pettorali schema-motorio

Per quanto riguarda la respirazione:

  1. Eseguire l’esercizio in apnea.
  2. Espirare solo nella parte finale del movimento.

Croci ai cavi

croci-pettorali-ai-cavi

La principale variante delle croci, sono le croci ai cavi per pettorali. Possiamo scegliere i cavi alti o bassi andando a dare un maggior stimolo, rispettivamente, alla parte bassa o alta del gran pettorale. Il grande vantaggio sta nel mantenimento della tensione continua per tutto l’arco di movimento. In altre parole, mentre con l’utilizzo dei manubri abbiamo una perdita di tensione nella parte finale (chiusura) questo problema viene evitato con l’utilizzo dei cavi.

croci cavi bassiCroci cavi per fasci claveari

croci cavi altiCroci cavi per fasci sterno-addominali

Anatomia del Gran Pettorale

allenamento gran pettorale

Il muscolo Gran Pettorale svolge tre fondamentali funzioni:

  1. Flessione della spalla. Principale negli esercizi di spinta come, per l’appunto, la panca piana.
  2. Adduzione dell’omero. Principale negli esercizi di apertura come le croci.
  3. Intrarotazione dell’omero. Possibile logicamente soltanto con l’utilizzo di manubri.

Questa terza funzione risulta in verità solo relativamente importante, questo perchè il coinvolgimento del Gran pettorale viene già massimizzato grazie alle prime due. In più risulta difficile ed artificioso compiere un esercizio che porti all’intrarotazione dell’omero (in aggiunta alle altre funzioni) contro resistenze. In altre parole anche intrarotando l’omero nelle croci o nelle spinte, questo non avviene contro una resistenza nello stesso piano. Provate a mantenere la posizione finale (braccia in alto) delle spinte e compiere solo movimenti di intra ed extrarotazione. Vi accorgerete che il muscolo non lavorerà contro resistenze.

Mentre l’utilizzo del bilanciere permette solo la prima delle funzioni appena viste del gran pettorale, i manubri consentono anche la seconda, in particolar modo con esercizi di adduzione.

 

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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