10 esercizi per dimagrire a casa

Molto spesso è difficile trovare il tempo per andare in palestra ad allenarsi, fuori piove o fa freddo, e preferisci rimanere in casa per allenarti. Che esercizi potresti fare per dimagrire e per bruciare più calorie possibili?

Vediamoli assieme dal più semplice al più complesso.

10 esercizi per dimagrire a casa

Il dispendio calorico è dato dal lavoro che compi (peso x spostamento) e la nostra percezione della fatica non è sinonimo di bruciare tante calorie. Spesso si legge di attività che consumano tantissime calorie, purtroppo è falso. Anche il consumo a riposo post attività intense (EPOC) in realtà non è così rilevante come molti invece vorrebbero farti credere.

Se vuoi consumare più calorie possibili per dimagrire hai bisogno di:

  • spostare un carico rilevante (il peso corporeo è spesso la scelta più azzeccata),
  • dedicarci tempo (pochi minuti per quanto intensi non bastano).

Gli esercizi che trovi seguono questa logica, vediamo quali sono e poi come abbinarli per un allenamento completo per dimagrire a casa.

Ps. Se hai un tapis roulant o una macchina cardio a casa già dedicare 30 – 40 minuti 4 – 5 volte a settimana farà la differenza (l’importante è essere costanti).

1. Air squat

air squat esecuzione

L’air squat può essere sia semplice quando esegui un mezzo squat, sia complesso e faticoso quando fai uno squat completo. La scelta tra i due deve ricadere, quando possibile, sullo squat completo arrivando a fare uno squat profondo con gradualità aiutandoti con dei box squat.

L’air squat segue tutte le regole del classico squat:

  • peso su tutta la pianta del piede (non sollevare i talloni),
  • scendi come per sederti su una sedia,
  • non salire prima col sedere e poi le spalle, ma alzali contemporaneamente.

2. Jump squat o Frog squat

frog squat
Esecuzione Frog squat.

Jump squat e Frog squat sono due varianti più intense dello squat:

  • il Jump squat prevede dopo l’accosciata di fare un salto in alto staccando i piedi dal terreno,
  • nel Frog squat tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo. Puoi usare un kettlebell, un manubrio o delle casse d’acqua che hai a casa. Spesso nel Frog squat conviene salire su un rialzo coi piedi per poter scendere maggiormente se hai l’attrezzo che tocca il terreno quando scendi.

3. Affondi

affondi esecuzione corretta
Mantieni il peso distribuito su tutto il piede, il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione. Il ginocchio della gamba posteriore sfiora il terreno.

Gli affondi sono un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei. Sono un esercizio molto faticoso ma che consuma molte calorie anche a corpo libero senza pesi.

Gli affondi possono essere eseguiti:

Puoi alternare tutte queste versioni, gli affondi sul posto in avanti sono quelli più pericolosi per l’articolazione del ginocchio e non li consigliamo.

4. Step up

step up esecuzione

Quanto sono faticose le scale? Bene, gli Step up mimano il salire un gradino. Più sarà alto questo gradino più interverranno i glutei nel movimento.

Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante. A casa puoi salire su una sedia se è abbastanza stabile.

5. Swing con kettlebell

Anche se eseguire lo Swing col kettelbell può sembrare molto faticoso, l’esercizio consuma meno calorie di quelli visti precedentemente a corpo libero. Può essere tuttavia un esercizio interessante da fare a casa, anche perché è divertente.

Lo swing richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca. I principi sono simili allo squat ma con gli accorgimenti del video.

6. American swing

L’American swing è una versione più efficace dello Swing perchè oltre a lavorare la catena posteriore, coinvolge anche i muscoli del tronco e delle spalle.

Si tratta di non fermare il peso intorno all’altezza dell’ombelico ma di portarlo fin sopra la testa. La maggior traiettoria permette di consumare a parità di ripetizioni più calorie. Va eseguito una volta che hai imparato a fare correttamente lo Swing classico.

7. Salto della corda

Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Inizialmente sarà molto faticoso perchè dovrai imparare a saltare e coordinarti, ma può risultare anche molto divertente.

Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica. Attenzione a non fare subito troppi salti per non infiammare i muscoli delle tibie e del piede.

8. Double under

I double under sono la versione difficile del salto della corda, almeno dal punto di vista cardiovascolare e metabolico. Si tratta di far passare la corda due volte sotto ai piedi ad ogni salto. Questo richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato col busto e con le braccia che devono rimanere ferme. Non sono facilissimi da apprendere ma vanno a sostituire i salti della corda classici quando diventi bravo.

9. Piegamenti sulle braccia

piegamenti esecuzione corretta

I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che consuma molte calorie, ma se ti alleni a casa e non hai attrezzi e bilancieri vanno eseguiti. Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo. Rafforzare anche il tronco è importante per migliorare la massa magra ai fini del dimagrimento, soprattutto per le donne.

10. Burpees

L’esercizio brucia calorie per eccellenza che puoi fare ovunque sono i burpees, o le varianti più semplici.

Il consumo calorico varia in base al peso corporeo, ma in media consumi 5 – 8 kcal ogni 10 burpees. Da questo dato puoi capire che la relazione fatica/consumo calorico è molto a nostro sfavore. Per questo, piuttosto che concentrarti su quanto bruci in un singolo allenamento bisogna vedere l’insieme di tutti gli allenamenti fatti nella settimana e nel mese: sarà questo a fare la differenza.

Esercizi bonus (addominali)

esercizi addominali crunch

Quelli che abbiamo visto sono 10 esercizi per dimagrire a casa, non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro. In questo articolo abbiamo raccolto 10 esercizi per gli addominali, dal più facile al più difficile.

Allenamento completo per dimagrire a casa

Quelli che ora vedremo sono dei circuiti da fare a casa, divertenti e completi con gli esercizi descritti sopra, inclusi gli addominali.
Essendo a tempo ti puoi autoregolare ed andare al ritmo per te più congeniale.

Circuito 1 per dimagrire a casa

Riscaldati bene prima di partire, anche con della corsa sul posto e delle circonduzioni del tronco e degli arti.

Il circuito dura solo 30 minuti:

  • 8′ più giri possibili: 10 step up – 5 piegamenti sulle braccia – 12 swing
  • recupero 3′
  • 8′ più giri possibili: 10 air squat – 5 burpees – 15 crunch
  • recupero 3′
  • 8′ più giri possibili: 12 ponte glutei – 10 alzate laterali – 20″ plank

Circuito 2 per dimagrire a casa

Riscaldati bene prima di partire anche con della corsa sul posto e delle circonduzioni del tronco e degli arti.
Il circuito dura solo 30 minuti:

  • 8′ più giri possibili: 10 salti della corda – 10 american swing – 15 crunch
  • recupero 3′
  • 8′ più giri possibile: 5 burpees – 10 rematore manubrio (o un attrezzo) – 10 curl manubrio (o un attrezzo)
  • recupero 3′
  • 8′ più giri possibile: 10 affondi – 5 piegamenti sulle braccia – 10 crunch inverso

Sentiti libera di modificare sia gli esercizi sia il numero di ripetizioni adattando questi esempi a te ed a quello che ti piace.

Consigli efficaci per perdere peso

Il consumo calorico dell’attività fisica è contenuto, quindi se vuoi dimagrire devi creare altre sinergie. I punti fondamentali che ti aiutano a perdere peso sono:

  • seguire una dieta ipocalorica: l’alimentazione è il vero strumento che aiuta a perdere peso creando un bilancio calorico negativo
  • camminare spesso: camminare non fa dimagrire, ma contribuisce comunque in piccola parte a consumare energie ma abbassa lo stress, soprattutto se hai la fortuna di camminare nel verde. Meno stress hai e meno ti sfoghi col cibo;
  • dormire, dormire, dormire: sarà che quando dormi non mangi, ma dormire almeno 7 – 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà. Se non dormi è difficilissimo rimanere a dieta.
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