Olio: quale scegliere

Olio: quale scegliere

Quando parliamo di olio intendiamo un liquido organico di origine vegetale (in realtà  questa definizione non è del tutto corretta perchè esistono olii solidi a temperatura ambiente come l’olio di cocco). Il più famoso è sicuramene l’olio d’oliva, ma abbiamo anche l’olio di palma, di girasole, ecc. Possiamo ricavare gli olii dalla frutta (avocado), bacche (oliva), semi (girasole), legumi (soia), frutta secca (noci), cereali (mais), insomma da qualsiasi fonte vegetale che abbia un contenuto di lipidi sufficiente da ricavare un olio.

A livello alimentare gli olii vegetali sono generalmente raccomandati rispetto alla controparte dei grassi animali, questo per via del minor contenuto di grassi saturi. In realtà questa distinzione: grassi saturi = cattivi, altri grassi = buoni, lascia molto a desiderare.
In primis perchè non tutti i grassi saturi sono cattivi, l’acido stearico infatti è un saturo buono, il miristico cattivo ed il palmitico neutro (è il primo grasso che il corpo si autoproduce ed ha effetti negativi solo se in eccesso). Dall’altra non tutti i grassi insaturi sono buoni, l’acido linoleico è un acido essenziale (della famiglia degli omega 6) ma che se assunto in modo eccessivo ha degli effetti pro-infiammatori, alcuni grassi idrogenati (come quelli contenuti nelle margarine) hanno effetti molto negativi per il nostro organismo ed in generale gli acidi grassi insaturi vanno incontro più facilmente alla perossidazione lipidica, aumentando lo stress ossidativo nel nostro corpo.

Insomma prima di fare facili generalizzazioni tra buoni e cattivi è importante capire che i grassi devono avere un equilibrio nel nostro organismo, è l’armonia ed il giusto rapporto a dare i migliori effetti.
Questo lo si evince dalla composizione degli olii stessi, che si caratterizzano, per il contenuto più o meno marcato di particolari acidi grassi, ma che comunque hanno un spettro semi-completo di tutti gli acidi grassi (sia buoni, che cattivi).

L’olio, a seconda della sua lavorazione, possiede un buon contenuto di vitamina E, può contenere ed aiuta l’assorbimento delle altre vitamine liposolubili ed interagisce con la formazione degli ecosanoidi. Possono contenere caroteinoidi, fenoli e tanti altri antiossidanti che contribuiscono ad alzare il loro punto di fumo (che studieremo nell’ultimo paragrafo).

Tabella comparazione olii alimentari

olio di mais

In questa tabella abbiamo segnato la differenza degli acidi grassi (saturi-monoinsaturi-polinsaturi) tra i vari tipi di olio ed abbiamo scelto tre acidi grassi famosi (palmitico-oleico-linoleico), per dare un’idea al lettore delle macro differenze tra i vari olii alimentari. Ovviamente non si fermano minimamente a solo questi dati, ma aiutano velocemente a farsi un’idea.

Olio di palmaOlio di soiaOlio di girasole
kcal884884884
Grassi100g100g100g
Acidi grassi saturi49,3g15,6g10,1g
Acidi grassi monoisaturi37g22,8g45,4g
Acidi grassi polinsaturi9,3g57,7g40,1g
Acido Palmitico43g10,4g5,4g
Acido Oleico36,6g22,5g45,3g
Acido Linoleico9,1g50,9g39,8g

olio di cocco

Olio di colzaOlio di mais Olio di arachidi
kcal899899884
Grassi100g100g100g
Acidi grassi saturi6,3g14,9g16,9g
Acidi grassi monoisaturi61,5g35,6g46,2g
Acidi grassi polinsaturi29,6g50,4g32g
Acido Palmitico4g0,4g9,5g
Acido Oleico55,8g18,3g44,8g
Acido Linoleico20,5g49,8g32g

olio di soia

Olio di coccoOlio di semi di linoOlio di oliva
kcal862884884
Grassi100g100g100g
Acidi grassi saturi86,5g9,4g13,8g
Acidi grassi monoisaturi5,8g20,2g72,9g
Acidi grassi polinsaturi1,8g66g10,5g
Acido Palmitico8,2g5,3g11,3g
Acido Oleico5,8g20,2g71,2g
Acido Linoleico1,8g12,7g9,7g

Punto di fumo olio: quale conviene per friggere

olio di palma

Non tutti gli olii sono uguali per friggere. Mediamente il punto di fumo, ovvero la temperatura che crea sostanze tossiche data dalla combustione dell’olio, dipende da:

  • Tipo di acidi grassi (i saturi a lunga catena hanno un punto di fumo più alto)
  • Acidi grassi liberi ed acidità
  • Lavorazione dell’olio
  • Presenza di acqua, fosfolipidi e residui della lavorazione
  • Antiossidanti
Punto di fumo dell’olioGradi
Olio di palma230-254°
Olio di colza220-235°
Olio di oliva160-210°
Olio di arachidi180-210°
Olio di cocco177-196°
Olio di mais160-235°
Olio di soia150-220°
Olio di girasole130-230°

Come possiamo vedere dalla tabella lo stesso olio può variare molto il suo punto di fumo a seconda della sua lavorazione. L’olio d’oliva grazie alla presenza di antiossidanti ha un discreto punto di fumo, stessa cosa per l’olio di arachidi (che probabilmente ha il miglior rapporto tra gusto/salute per la frittura). Al contrario l’olio di cocco, anche se ha molti acidi grassi saturi (a media catena), ha un basso punto di fumo. L’olio di palma rimane il migliore dal punto di vista del punto di fumo.

Olio traiamo alcune conclusioni

olio di oliva

Alla luce di quanto esposto probabilmente il migliore olio rimane quello extravergine d’oliva (71,2g di acido oleico), l’attuale olio di colza è frutto di una modifica genetica che lo ha reso molto più salutare e sempre più interessante. L’olio di arachidi è probabilmente il migliore per friggere, mentre l’olio di mais (il famoso Olio Cuore) non è poi questo toccasana per la salute. Anche l’olio di cocco che è stato venduto come prodotto dimagrante (per via dei suoi acidi a corta-media catena) non risulta essere così interessante come il marketing vuole farlo apparire. L’olio di lino è ricchi di omega 3 ma nella forma meno utile e biodisponibile ALA (tranne per chi segue una dieta vegetariana-vegana), bisogna fare particolare attenzione alla sua instabilità e facilità con cui si ossida.

In  definitiva va ricordato che gli olii sono alimenti ipercalorici, che vanno assunti, a prescindere dalla loro composizione chimica con moderazione. Una dieta iperlipidica non è una dieta salutare a meno che non sia inserita in una regime ipocalorico (vedi dieta chetogenica).
Come consumatori tendiamo a ricercare troppo facilmente il nuovo prodotto esotico, il nuovo alimento miracoloso, quando almeno per quanto riguarda gli olii, probabilmente abbiamo proprio in casa quello migliore; l’olio EVO (olio d’oliva).

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