Melograno: calorie e valori nutrizionali
Il melograno (Punica granatum) è considerato uno dei più antichi frutti conosciuti, simbolo di abbondanza e prosperità. Per migliaia di anni, i popoli hanno consumato la melagrana oltre che per il suo gusto anche perché considerata il “frutto della medicina” per le sue proprietà terapeutiche. Di questa veniva utilizzata una polvere, ricavata dalla corteccia e dalle radici e la scorza dei frutti essiccati all’aria per i decotti o i petali dei fiori per gli infusi.
Il melograno è un tipico frutto autunnale ed è reperibile sul mercato dal mese di Ottobre a quello di Dicembre.
Calorie del melograno
Il frutto del melograno per 100 g di parte edibile è costituito per l’80% da acqua, il restante 20% è ripartito tra carboidrati (13%), fibre (3-4%), proteine (1%) e grassi (0,5-1%).
I glucidi sono tendenzialmente semplici, l’esiguo contenuto di proteine è di basso valore biologico e i lipidi sono prevalentemente acidi grassi insaturi come l’acido linolenico, linoleico, punico, oleico, stearico e palmitico.
Non apporta colesterolo ma nella sua composizione si possono identificare diversi fitosteroli. Non compaiono lattosio, glutine ed istamina.
La melagrana è fonte di minerali, tra cui soprattutto il potassio (236 mg per 100 g di parte edibile) e fosforo (22 mg per 100 g), ma si osservano anche buone quantità di sodio, magnesio e ferro (quest’ultimo in una forma non biodisponibile); la parte commestibile è ricca di vitamina C, acido folico e di provitamina A.
Infine il melograno contiene un’alta percentuale di composti fenolici che svolgono un’azione antiossidante (1).
| Melograno | ||
|---|---|---|
| Calorie | Kcal | 83 |
| Calorie | Kj | 346 |
| Grassi | g | 1.17 |
| Carboidrati | g | 18.7 |
| Proteine | g | 1.67 |
| Fibre | g | 4 |
| Zuccheri | g | 13.67 |
| Acqua | g | 77.93 |
| Minerali | ||
| Calcio | mg | 10 |
| Sodio | mg | 3 |
| Potassio | mg | 236 |
| Magnesio | mg | 12 |
| Selenio | mcg | 0.5 |
| Vitamine | ||
| Retinolo (Vit. A) | mcg | 15 |
| Niacina (Vit. B3) | mg | 0.293 |
| Acido Pantotenico (Vit. B5) | mg | 0.377 |
| Folati, totali | mcg | 38 |
| Acido ascorbico (Vit. C) | mg | 10.2 |
| Alpha-tocoferolo (Vit. E) | mg | 0.6 |
| Fillochinone (Vit. K) | mcg | 16.4 |
Fonte USDA
La parte commestibile del frutto costituisce almeno il 50% (40% di arilli e 10% di semi), il resto è buccia utilizzabile dopo trattamenti come integratore o in decotti. È proprio la buccia la fonte maggiore di fenoli oltre che di minerali e polisaccaridi. Gli arilli, a parte acqua (85%), contengono zuccheri, pectina, acidi organici, fenoli e flavonoidi (principalmente antociani).
I semi contengono proteine, fibre grezze, vitamine, minerali, pectina, zuccheri, polifenoli, isoflavoni; l’olio che ne deriva (12-20%) è caratterizzato da un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi come acido linolenico e linoleico, così come acido punicico, acido oleico, acido stearico e acido palmitico.
Il contenuto dei polifenoli, che sono fra i principali responsabili delle proprietà benefiche della melagrana, varia molto a seconda che si utilizzino i soli chicchi o l’intero frutto.
Benefici e proprietà del melograno
Nel corso degli ultimi venti anni, sono stati numerosissimi gli studi effettuati sulla melagrana ma soprattutto sui suoi componenti per verificarne le sue proprietà.
Gli studi in vivo e in vitro evidenziano numerose attività biologiche (come anticancerogeno, antibatterico, antidiarroico, antimicotico, antiossidante e con azione di scavenging contro i radicali liberi, prevenzione delle malattie cardiache) oltre alla capacità di inibire la perossidazione lipidica anche a concentrazioni inferiori rispetto alla vitamina E (2).
Particolare attenzione è stata rivolta alla sua azione anticancerogena, molti studi hanno descritto l’attività antiproliferativa e apoptotica del succo di melagrana su alcune linee cellulari tumorali. Questo effetto tuttavia sembra essere attribuibile al contenuto di acido ellagico e di punicalagine, contenute maggiormente nella buccia di melagrana e somministrate in quantitativi non replicabili con la sola assunzione dei prodotti per il consumo alimentare disponibili in commercio. Ad ogni modo, in tutti i casi studiati, si parla di prevenzione e trattamento, in nessun caso di cura del cancro (3).
Esistono diverse prove scientifiche che manifestano le proprietà antinfiammatorie della melagrana e dei suoi prodotti derivati. Alcuni estratti, soprattutto quello di semi pressati a freddo, riducono l’azione degli enzimi ciclossigenasi e lipossigenasi in vitro. Le ciclossigenasi sono enzimi importantissimi per la degradazione dell’acido arachidonico in prostaglandine, importanti mediatori dell’infiammazione, che viene quindi ridotta in modo significativo.
Alcuni studi hanno verificato l’impatto del succo di melagrana e in particolare dell’acido ellagico, della punicalagina e dell’urolitina A sulle malattie metaboliche. Gli esiti delle sperimentazioni hanno evidenziato come questi composti abbiano attività anti-adipogenica con modalità dose-dipendente (4).
Un ulteriore studio ha valutato come l’ingestione di 200 ml di succo di melagrana diminuisca del 50% l’idrolisi degli amidi presenti in 100 g di patate, diminuendo quindi la glicemia post-prandiale, grazie all’inibizione dell’-glucosidasi e conseguente diminuzione del rischio di glicazione delle proteine nei pazienti diabetici (5).
Tutti questi studi hanno evidenziato come il consumo della melagrana possa avere effetti benefici sullo stato di salute, soprattutto a scopo preventivo, per il suo mix di nutrienti e composti bioattivi, tuttavia gli studi hanno anche dimostrato come la quantità e i rapporti di questi composti può variare enormemente a seconda della stagionalità, della varietà e della forma (frutto fresco, congelato, succo…).
Controindicazioni del melograno?
La melagrana consumata come alimento (sia fresco, che come succo, confettura, etc..) non risulta aver dato controindicazioni sulla popolazione sana. I casi di intossicazione da melograno sono tutti imputabili alla somministrazione eccessiva di principi attivi ricavati dalla corteccia; sonnolenza, cefalea, vertigini, difficoltà respiratoria sono gli effetti collaterali più ricorrenti in seguito all’uso smodato di tale estratto.
Lo studio pubblicato sulla rivista Pharmaceutical Biology, prende in esame tre componenti: l’acido oleanolico, l’acido ursolico e l’acido gallico, che si trovano comunemente in molti alimenti, ma non associati tra loro come nella melagrana. In alcuni casi, questi tre componenti in sinergia potrebbero avere un impatto inibente sui “trasportatori” che veicolano le sostanze medicinali nelle nostre cellule e che permettono al nostro organismo di espellere le tossine che l’apporto farmacologico produce (6).
Sebbene la melagrana sia un alimento considerato sicuro, questo giudizio non si applica ai suoi estratti e sono necessarie ulteriori ricerche per determinarne i limiti di sicurezza.
Quanto melograno si può mangiare al giorno?
Il miglior modo per assumere la melagrana è consumare ovviamente il frutto fresco, tuttavia questo ne limita il consumo sia per la stagionalità che per la comodità di uso.
L’alternativa migliore è quindi berne il succo, ampiamente diffuso in commercio anche senza zuccheri aggiunti. La dose consigliata è di 250 ml al giorno, in grado di fornire circa il 50% della dose giornaliera raccomandata per un adulto, di vitamine A, C ed E ed il 13% di potassio. Inoltre, è importantissima l’assunzione di melagrana nelle donne che cercano una gravidanza: il succo di melograno è in grado di apportare tutto l’acido folico necessario in questa fase della vita di una donna.
Cos’è il melograno?
Il melograno è un piccolo arbusto che produce fiori e frutti commestibili appartenente alla famiglia delle Lythracee e al genere Punica. Le origini, sono riconducibili ad una regione che va dall’Iran alla zona himalayana dell’India settentrionale, poi diffusasi fino al Nordafrica dove è stato conosciuto dai Romani.
Attualmente la sua coltivazione è molto sviluppata in Italia e Spagna (il frutto è presente nella bandiera della città di Granada), oltre che nel Medio Oriente, Nordafrica e alcuni stati dell’America settentrionale come la Georgia, la California e l’Arizona.
L’unica altra specie appartenente al genere è quella endemica dell’isola di Socotra, denominata Punica protopunica o più comunemente melograno di Socotra, che differisce per i fiori rossi o rosa di minori dimensioni e i frutti meno dolci e di colore giallo.
Esternamente ricorda la forma di una mela, ma all’interno è caratterizzata dalla presenza di chicchi di colore rosso brillante.
Varietà di melograno
In Europa si trova sia in Spagna che in Italia, con diverse varietà dolci: Alappia, Dente di Cavallo, Melograno Dolce, Neirana, Profeta Partanna, Racalmuto, Ragana e Selinunte. Si trovano anchevarietà africane e mediorientali, dal frutto più grosso e profumato come il Wonderful, il Rahab e il Khazar.
Si dice melograno o melagrana?
Il nome scientifico “Punica granatum” deriva dal latino “punicus” nome attribuitogli da Plinio, che riteneva l’arbusto originario dell’Africa Settentrionale, le cui popolazioni insegnarono ai romani la sua coltivazione. Il termine melagrana deriva sempre dai termini latini malum (mela) e granatum (con semi).
Il Vocabolario degli Accademici della Crusca, dalla prima alla quarta edizione (uscita tra il 1729 e il 1738), ha indicato per il frutto il termine melagrana e per l’albero quello di melograno, ma la quinta edizione (completata nel 1923) aggiunge che il maschile melograno vale anche per il frutto.
Come si può mangiare il melograno?
Il melograno può essere consumata al naturale, come succo di frutta fresco o fermentato oppure disidratato. Altri prodotti presenti in commercio a base di melagrana sono: confettura, gelatina, vino, aceto, pasta, e spezie.
Il prodotto tradizionale che deriva dalla melagrana selvatica è l’anardana, una spezia che viene prodotta essiccando i semi e la polpa del frutto.
La polpa aderisce saldamente al seme, quindi per poterla consumare occorre inghiottirlo, piccolo e di consistenza legnosa; mangiare i chicchi interi permette di assumere una maggiore quantità di fibre alimentari idrosolubili e di assorbire gli acidi grassi importanti, presenti nel seme.
Il succo non è dolce al pari dei chicchi perché nell’atto della spremitura si agisce anche sulla parte bianca della bacca, liberando tannini, mucillagini e altri composti antiossidanti.
Il materiale solido residuo (vinaccia), ottenuto dopo la spremitura commerciale, composto da buccia, endocarpo (parte bianca) e tessuti del seme, ha ancora una notevole quantità di polifenoli (20,1%).
Conclusioni sul melograno
La frutta, in generale, gioca un ruolo importante nel mantenimento di un’alimentazione equilibrata fornendo numerosi macro e micronutrienti, nonché composti bioattivi che promuovono la salute. Negli ultimi decenni sono stati condotti molti studi che hanno indicato l’importanza del consumo di frutta nella prevenzione dei rischi associati alla salute, oltre a campagne per incoraggiare il consumo di frutta nella dieta dei bambini.
In particolare sul melograno sono stati condotti numerosi studi sui potenziali benefici per la salute, dovuti principalmente alla presenza di punicalagine e in misura minore, ad altri metaboliti, come flavonoli e antociani; gli studi futuri serviranno a comprendere se gli effetti benefici riscontrati in vivo e in vitro siano replicabili anche sull’uomo, su possibili effetti sinergici con altri alimenti e sull’effettiva biodisponibilità dei composti bioattivi assunti con l’alimentazione tradizionale.
Bibliografia
- Tezcan F, Gültekin‐Özgüven M, Diken T, Özçelik B, Erim FB. 2009. Antioxidant activity and total phenolic, organic acid and sugar content in commercial pomegranate juices. Food Chem 115(3):873–7
- Arzu & Ozcan, Tulay & Yilmaz-Ersan, Lutfiye. (2012). The Therapeutic Potential of Pomegranate and Its Products for Prevention of Cancer. 10.5772/30464.
- Adhami VM, Khan N, Mukhtar H. Cancer chemoprevention by pomegranate: laboratory and clinical evidence. Nutr Cancer. 2009;61(6):811-815. doi:10.1080/01635580903285064
- (Les F, Arbonés-Mainar JM, Valero MS, López V. Pomegranate polyphenols and urolithin A inhibit α-glucosidase, dipeptidyl peptidase-4, lipase, triglyceride accumulation and adipogenesis related genes in 3T3-L1 adipocyte-like cells. J Ethnopharmacol. 2018;220:67-74. doi:10.1016/j.jep.2018.03.029)
- Bellesia A, Verzelloni E, Tagliazucchi D. Pomegranate ellagitannins inhibit α-glucosidase activity in vitro and reduce starch digestibility under simulated gastro-intestinal conditions. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(1):85-92.
- Zhen Li, Ke Wang, Jian Zheng, Florence Shin Gee Cheung, Ting Chan, Ling Zhu & Fanfan Zhou (2014) Interactions of the active components of Punica granatum(pomegranate) with the essential renal and hepatic human Solute Carrier transporters, Pharmaceutical Biology, 52:12, 1510-1517, DOI: 3109/13880209.2014.900809)
Note sull’autrice
Dott.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
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