Esercizi fitness
Il mondo del fitness e della palestra è molto variegato ed offre tutta una serie di esercizi a corpo libero, con le macchine e con attrezzi “strani”. Orientarsi tra tutte queste proposte è molto difficile, e la scelta ricade molto spesso, giustamente, verso il proprio gusto personale.
In questo articolo vediamo i migliori esercizi fitness, che puoi svolgere anche a casa.
Quali sono gli esercizi fitness?
Per esercizi fitness intendiamo tutti gli esercizi che coinvolgono buona parte del corpo e contribuiscono al benessere della persona. Sono esercizi semplici, rivolti al miglioramento fitness dell’individuo, ovvero a salute, composizione corporea ed atleticità.
Per questo, gli esercizi che ti proponiamo hanno sia il vantaggio di allenare quasi tutto il corpo, sia di bruciare abbastanza calorie.
Attenzione: da solo nessun esercizio porta a dimagrire, ci vuole sempre un mix tra dieta ed allenamento.
Esercizi fitness da fare a casa
Vediamo alcuni esercizi che puoi eseguire ovunque, senza attrezzi o con un minimo di attrezzatura. A prescindere che tu sia una donna o un uomo, che ti alleni per il benessere, per dimagrire o altro, questi attrezzi sono consigliati se vuoi allenarti bene:
- bilanciere (con cavalletti o rack),
- manubri componibili,
- sbarra per trazioni,
- parallele,
- set di elastici,
- tappetino yoga.
1 Air squat
Lo squat a corpo libero (air squat) è la base per avere una buona salute e stare in forma. Imparare a fare bene lo squat permette di rafforzare le gambe e la bassa schiena.
Bisogna imparare, nel tempo, a scendere almeno al parallelo, per coinvolgere anche glutei e muscoli posteriori della coscia.
Una volta che sei bravo a farlo, passa alla versione dello squat jump (col salto) o fai lo squat con bilanciere o manubri.
- Obiettivo donna: 70 air squat profondi di seguito
- Obiettivo uomo: 100 air squat profondi di seguito
2 Piegamenti sulle braccia
I piegamenti sulle braccia sono un altro ottimo esercizio da fare anche a casa. Puoi iniziare ad eseguirli appoggiando le mani su un rialzo o sulle ginocchia, se sono troppo impegnativi.
Farli correttamente è un ottimo risultato, ma se dovessi riuscire a farne più di 20-30, puoi iniziare a fare piegamenti stretti, archer push up, con i piedi rialzati, ecc.
- Obiettivo donna: 7 piegamenti sulle braccia
- Obiettivo uomo: 20 piegamenti sulle braccia
3 Burpees
I burpees sono un esercizio che allena sia i muscoli del corpo che il cuore.
Se la versione completa è troppo impegnativa, puoi inizialmente eseguirli senza piegamento sulle braccia e/o senza salto.
- Obiettivo donna: 25 burpees in 5′ (anche senza piegamenti)
- Obiettivo uomo: 50 burpees in 5′
4 Affondi
Spesso sottovalutati, gli affondi sono un ottimo esercizio di base. Se fatti sul posto conviene farli indietro. Allenano le cosce, ma anche i glutei e possono essere fatti sia con manubri che su alte ripetizioni.
- Obiettivo donna: 20 per lato, 15 per lato, 10 per lato, 5 per lato in 3’30”
- Obiettivo uomo: 25 per lato, 20 per lato, 15 per lato, 10 per lato in 4′
5 Trazioni alla sbarra
Questo è il primo esercizio che richiede una sbarra per poter essere eseguito. Le trazioni sono un esercizio completo per la parte superiore del corpo. Conviene assolutamente imparare e farlo se vuoi alzare il nostro livello di fitness.
- Obiettivo donna: 3 ripetizioni
- Obiettivo uomo: 10 ripetizioni
6 Dip alle parallele
Complementari alle trazioni alla sbarra (tirata/spinta), sono i dip alle parallele, che permettono di completare l’allenamento della parte superiore a corpo libero.
- Obiettivo donna: 5 ripetizioni
- Obiettivo uomo: 15 ripetizioni
7 Panca, squat, stacco da terra
Stiamo affrontando tutti esercizi fitness che puoi fare a casa, ma per un allenamento completo sarebbe ottimale avere nella propria home gym un bilanciere (sia per gli uomini che per le donne) per poter eseguire i fondamentali con i pesi:
- panca piana (con una panca puoi anche fare altri numerosi esercizi),
- squat,
- stacco da terra,
- lento in piedi,
- rematore con bilanciere.
8 Salto della corda
La corda per saltare può essere un ottimo esercizio per stare in forma ed aumentare il proprio livello di fitness.
Inizialmente puoi imparare a fare i salti singoli ma quando diventi bravo, conviene imparare a fare i double hunders (doppio passaggio con un salto).
- Obiettivo donna: 1′ no stop
- Obiettivo uomo: 2′ no stop
9 Plank
Il plank per gli addominali può essere considerato un esercizio completo per allenare il CORE. Non serve tenerlo tanti minuti ma farlo assieme alle varianti di plank laterale e plank inverso permette di allenare in modo completo il torchio addominale.
- Obiettivo donna: 1′
- Obiettivo uomo: 1’30”
10 Stretching
Non è un vero e proprio esercizio, ma lo stretching è uno dei capisaldi del fitness. Una buona routine di mobilità articolare ti permetterà di rimanere in forma e di stare bene tutto il giorno.
Assolutamente consigliato da fare, almeno 3-7 volte a settimana.
- Obiettivo donna: 10′
- Obiettivo uomo: 10′
Esempi di allenamenti fitness
Gli allenamenti fitness possono essere divisi in due grandi famiglie, che possono fare una di seguito all’altra:
- allenamenti con i pesi, rivolti al mantenimento e sviluppo della massa muscolare,
- allenamenti metabolici (circuiti), che puntano al muoversi e a far alzare i battiti cardiaci.
Sono tutti e due utili per il benessere e lo stato di Fitness. Se ti alleni a casa puoi inserirli tutti e due alternando un allenamento coi pesi ad uno metabolico.
In questo articolo su come allenarsi a casa trovi altri esempi.
Esercizi contro resistenze a casa
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZI CORPO LIBERO | ESERCIZI CON I PESI |
|---|---|---|
| Schiena | Trazioni
Body row |
Rematore (bilanciere, manubrio) |
| Petto | Dip
Piegamenti |
Panca piana
Distensioni |
| Spalle | Piegamenti in verticale | Lento avanti
Alzate laterali |
| Braccia | Manubri | Curl
French press |
| Gambe | Salti
Air squat Affondi |
Squat
Stacchi Affondi Hip thrust |
Esercizi metabolici
- 100 burpees
- 5 trazioni, 10 piegamenti, 15 air squat (10′ o 20′)
- 15′ salti con la corda
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