Esercizi con bilanciere: quali fare
Il bilanciere è l’attrezzo cardine dell’allenamento coi sovraccarichi. Grazie al fatto che puoi comodamente caricarlo e calibrare il peso idoneo, è lo strumento ideale per mettere su forza e massa muscolare, sia in palestra che a casa.
In questo articolo vediamo i principali esercizi con bilanciere suddivisi per gruppo muscolare.
I migliori esercizi con bilanciere
Il nostro corpo compie 6 movimenti base che puoi allenare, anche con il bilanciere, per sviluppare la massa muscolare. Se diventi forte in queste linee sviluppi un fisico armonico e muscoloso, senza bisogno di tanti attrezzi o esercizi strani.
Le linee di forza sono:
- Trazione (verticale ed orizzontale)
- Spinta (verticale ed orizzontale)
- Gambe (spinta e tirata)
Gli esercizi col bilanciere possono allenare tutte queste linee di forza tranne la tirata verticale, che rimane prerogativa delle trazioni alla sbarra o della lat machine.
Esercizi bilanciere: Gran Dorsale
Per il gran dorsale, con il bilanciere puoi eseguire solo esercizi di tirata orizzontale, come:
- rematore con bilanciere,
- T bar,
- Pendlay row.
Queste sono tutte varianti dello stesso movimento, ovvero una tirata orizzontale.
Il rematore con bilanciere è l’esercizio cardine, fai attenzione che più carichi e meno tendi a flettere il busto, accorciando il movimento. Puoi variare la presa (prona/supina, stretta/larga) per stimolare tutti i fasci muscolari del dorso.
Esercizi bilanciere: Gran Pettorale
Il grande pettorale viene allenato attraverso la spinta orizzontale. La panca piana è il Re degli esercizi lungo questa linea di forza e puoi fare molte varianti:
- panca piana,
- panca inclinata,
- panca declinata,
- floor press.
Se ti alleni a casa e non hai una panca, la variante del floor press (una panca fatta sul pavimento) rimane l’unica scelta.
Esercizi bilanciere: Spalle
I deltoidi seguono la linea di forza della spinta verticale. Il lento in piedi è l’esercizio base che sfrutta col bilanciere questa linea di forza. Allena sia le spalle (deltoidi) che i fasci alti del gran pettorale (fasci claveari).
I due esercizi con bilanciere per le spalle sono:
- lento in piedi (avanti e dietro)
- military press
A meno che di un’ottima mobilità delle spalle, meglio evitare di fare le distensioni dietro la testa.
Esercizi bilanciere: Bicipiti
Non viene seguita nessuna linea di forza, ma se vuoi allenare i bicipiti con bilanciere puoi fare:
Questi esercizi sono più sicuri per il gomito se fatti con un bilanciere EZ, che è meno traumatico per l’articolazione.
Esercizi bilanciere: Tricipiti
Anche per i tricipiti non seguiamo nessuna linea di forza, ma puoi lo stesso trovare alcuni esercizi utili:
- french press (preferire il bilanciere Ez),
- panca stretta.
Esercizi bilanciere: Glutei e cosce
I glutei sfruttano le linee di forza sia di tirata che di spinta. Un esempio sono gli esercizi come:
- stacco da terra classico e sumo,
- squat profondo,
- hip thrust,
- affondi con bilanciere.
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Conclusioni esercizi con bilanciere
Anche se la palestra offre mille attrezzi, con un bilanciere puoi allenare tutto il corpo in modo completo e proficuo, mettendo più forza e massa che utilizzando mille esercizi e macchinari differenti.
È meglio fare poco ma bene che tanto male.
Se vuoi sfruttare manubri, sbarra per trazioni, parallele per i dip, macchinari da palestra che ben venga, ma non perdere il focus che un allenamento per la massa muscolare dovrebbe avere nei bilancieri il cardine del suo sviluppo.
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