Esercizi con bilanciere: quali fare

Il bilanciere è l’attrezzo cardine dell’allenamento coi sovraccarichi. Grazie al fatto che puoi comodamente caricarlo e calibrare il peso idoneo, è lo strumento ideale per mettere su forza e massa muscolare, sia in palestra che a casa.

In questo articolo vediamo i principali esercizi con bilanciere suddivisi per gruppo muscolare.

I migliori esercizi con bilanciere

Il nostro corpo compie 6 movimenti base che puoi allenare, anche con il bilanciere, per sviluppare la massa muscolare. Se diventi forte in queste linee sviluppi un fisico armonico e muscoloso, senza bisogno di tanti attrezzi o esercizi strani.

Le linee di forza sono:

  • Trazione (verticale ed orizzontale)
  • Spinta (verticale ed orizzontale)
  • Gambe (spinta e tirata)

Gli esercizi col bilanciere possono allenare tutte queste linee di forza tranne la tirata verticale, che rimane prerogativa delle trazioni alla sbarra o della lat machine.

Esercizi bilanciere: Gran Dorsale

esercizi bilanciere rematore

Per il gran dorsale, con il bilanciere puoi eseguire solo esercizi di tirata orizzontale, come:

Queste sono tutte varianti dello stesso movimento, ovvero una tirata orizzontale.

Il rematore con bilanciere è l’esercizio cardine, fai attenzione che più carichi e meno tendi a flettere il busto, accorciando il movimento. Puoi variare la presa (prona/supina, stretta/larga) per stimolare tutti i fasci muscolari del dorso.

Esercizi bilanciere: Gran Pettorale

panca piana pettorali

Il grande pettorale viene allenato attraverso la spinta orizzontale. La panca piana è il Re degli esercizi lungo questa linea di forza e puoi fare molte varianti:

Se ti alleni a casa e non hai una panca, la variante del floor press (una panca fatta sul pavimento) rimane l’unica scelta.

Esercizi bilanciere: Spalle

military press

I deltoidi seguono la linea di forza della spinta verticale. Il lento in piedi è l’esercizio base che sfrutta col bilanciere questa linea di forza. Allena sia le spalle (deltoidi) che i fasci alti del gran pettorale (fasci claveari).

I due esercizi con bilanciere per le spalle sono:

A meno che di un’ottima mobilità delle spalle, meglio evitare di fare le distensioni dietro la testa.

Esercizi bilanciere: Bicipiti

curl per ingrossare le braccia

Non viene seguita nessuna linea di forza, ma se vuoi allenare i bicipiti con bilanciere puoi fare:

Questi esercizi sono più sicuri per il gomito se fatti con un bilanciere EZ, che è meno traumatico per l’articolazione.

Esercizi bilanciere: Tricipiti

french press

Anche per i tricipiti non seguiamo nessuna linea di forza, ma puoi lo stesso trovare alcuni esercizi utili:

Esercizi bilanciere: Glutei e cosce

Esercizi bilanciere hip thrust

I glutei sfruttano le linee di forza sia di tirata che di spinta. Un esempio sono gli esercizi come:

Conclusioni esercizi con bilanciere

Anche se la palestra offre mille attrezzi, con un bilanciere puoi allenare tutto il corpo in modo completo e proficuo, mettendo più forza e massa che utilizzando mille esercizi e macchinari differenti.

È meglio fare poco ma bene che tanto male.

Se vuoi sfruttare manubri, sbarra per trazioni, parallele per i dip, macchinari da palestra che ben venga, ma non perdere il focus che un allenamento per la massa muscolare dovrebbe avere nei bilancieri il cardine del suo sviluppo.

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