EDT, EMOM ed allenamenti ad alta intensità

EDT, EMOM ed allenamenti ad alta intensità
Indice dell’articolo:

Nella letteratura scientifica con il termine “Densità” allenante si intende il rapporto tra tempo di lavoro e tempo di riposo, quindi la quantità di lavoro svolta in un determinato arco di tempo.

A parità di tutti gli altri parametri allenanti e non, quali Volume, Intensità, T.U.T., apporto calorico ecc., aumentare la densità ci permetterà un maggior consumo calorico, sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC), un’accelerazione della frequenza cardiaca ed un maggior rilascio di catecolamine; ognuno di questi fattori partecipa all’ossidazione del grasso corporeo.
Il limite dei protocolli ad alta densità “classici” (tante serie x tante ripetizioni, poco recupero) risulta quello di permetterci carichi troppo bassi e spesso non sufficienti per il mantenimento della massa muscolare in un contesto leggermente ipocalorico (body recomp o definizione BB).

La chiave per avere il perfetto compromesso è avere una alta densità sistemica ed una bassa densità locale, questo ci permetterà di godere dei benefici citati in precedenza ed al contempo usare dei carichi più elevati sui singoli gruppi muscolari, e in questo caso ci tornano molto utili i Jump-Set.
Eseguire l’allenamento alternando i movimenti tra loro – in Jump Set appunto – utilizzando catene muscolari antagoniste oppure distali tra loro ci porta diversi vantaggi:

  • Miglior recupero tra le serie*
  • Minor tempo trascorso in palestra e di conseguenza meno tempi morti
  • Alta densità di lavoro (rapporto lavoro : riposo)
  • L’adattamento muscolare sarà seguito da un miglioramento metabolico e cardiovascolare
  • Maggior EPOC

*“Alla contrazione di un determinato muscolo corrisponde il rilasciamento proporzionale del suo antagonista”, di conseguenza quando l’agonista lavora l’antagonista recupera meglio. [Sherrington]

EMOM

emom

Un ottimo modo per applicare quanto visto prima con i Jump Set è utilizzare un classico allenamento tipico del Crossfitt ovvero l’EMOM (Each Minute On Minute, tradotto “ogni minuto al minuto”).
La metodica prevede di preimpostare un Timer (o un’applicazione per Smart Phone) in modo che questa squilli allo scoccare di ogni minuto: ad ogni minuto dovremo eseguire un set, la restante parte del minuto è di riposo e di preparazione all’esercizio successivo.

Questo tipo di allenamento “a cronometro” ci fornisce il duplice vantaggio:

  • Non essendo noi a decidere quanto recuperare, ma essendo il Timer a dettare le regole, in questo modo supereremo subito la nostra più grossa paura e ansia: il pensiero.
  • La performance espressa è facilmente misurabile ed ogni volta potremo confrontarci con la nostra prestazione precedente, sempre con l’obiettivo di superarsi (totalizzando più rip a parità di peso e minuti, fare le stesse rip ma con più carico, aumentare i minuti di lavoro, etc.)

Personalmente consiglio di iniziare con una base di 12 minuti (quindi 6 set per esercizio) fino ad arrivare anche a 18-20 minuti quando il livello di condizionamento sarà all’altezza.
Le ripetizioni devono rimanere in un range medio basso (4-6 al minuto) in modo da dare priorità al carico, devono essere sempre “decise” ed esplosive in concentrica e va evitato il cedimento.

metodo EMOM

EDT

Un altro sistema di allenamento che si sposa molto bene con i Jump Set è l’EDT (Escalating Density Training), ideato da Charles Staley con l’obiettivo ben preciso di migliorare la densità di allenamento ovvero un progressivo aumento di volume di lavoro in un intervallo di tempo predefinito.

  • selezionare due o tre esercizi (anche qua, muscoli antagonisti o distali)
  • caricare un peso che corrisponda all’incirca al vostro 10-12 RM
  • stabilire un tempo totale di lavoro (anche qua dai 12 ai 20 minuti)
  • eseguire 6 ripetizioni per serie (in maniera sempre esplosiva)
  • recuperare a sensazione 10-20” secondi tra i diversi esercizi

In questa metodica è concesso diminuire il numero di ripetizioni durante i minuti di lavoro non appena la ripetizione manca di esplosività, in quel caso passeremo da 6 a 5, poi da 5 a 4, ecc.

Alla fine di ogni sessione EDT dovremo segnarci le ripetizioni totalizzate e cercare di superarci ad ogni workout.

Una volta arrivati all’obiettivo ovvero aver concluso il massimo numero di minuti prefissato con il massimo numero di ripetizioni, possiamo ripartire dall’inizio ma con un carico maggiore.

metodo EDT

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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