Carboidrati la sera a cena oppure di giorno?

Carboidrati la sera a cena oppure di giorno?

“I carboidrati è meglio mangiarli di giorno, perché di sera fanno ingrassare” è una frase che avrai già sentito più volte. Ma come stanno realmente le cose? Ti conviene mangiare i carboidrati di sera o di giorno? Scoprilo in questo articolo e nel video qui sotto.

Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare?

Immagina di avere davanti un piatto di pasta, sono 100g (365kcal). Alle 13.00 è come se avesse 200kcal e mano a mano che il giorno avanza le calorie salgono fino a mezzanotte dove contano 600kcal, è possibile? Per fortuna no, il contenuto calorico rimane sempre lo stesso a prescindere dall’ora del giorno. Anche a livello metabolico, anche se variano i livelli ormonali, per via dei cicli circadiani, la risposta metabolica non modifica il contenuto calorico e quindi il dimagrimento.

Non ingrassiamo o dimagriamo a seconda del singolo pasto, ma per periodi di tempo più lungi: 24h o l’intera settimana. È la differenza tra le entrate e le uscite su tempi medio lunghi, che decreta realmente come varia il nostro peso, non se mangiamo i carboidrati la sera o di giorno.

Carboidrati alla sera

Carboidrati la sera o carboidrati a pranzo?

La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovremmo mangiarli sia a pranzo che a cena. Se abbiamo un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se siamo sportivi). Poco importa se è prima o dopo. Altrimenti mettiamoli quando più ci aggrada. I glucidi la sera aiutano a dormire di più e tolgono l’effetto sonnolenza post prandiale che alcuni hanno.

Come non mangiare i carboidrati la sera? Esempio di dieta senza carboidrati la sera

Se seguiamo una dieta dissociata, o per qualche ragione non vogliamo mangiarli a cena, possiamo optare direttamente per un secondo, di carne o di pesce con verdure. In questo modo evitiamo i carboidrati serali e riusciamo ad avere comunque un pasto appetitoso e saziante.

Cena senza carboidrati:

1 esempio: petto di pollo con broccoli
2 esempio: orata con zucchine
3 esempio: tagliata con insalata
4 esempio: varietà ed assaggi di formaggi
5 esempio: filetto di salmone ed avocado

Ci sono infiniti esempi di pasti low carb che possiamo fare a cena. Qual ora decidiamo di non mangiare carboidrati la notte, basta dirigerci verso: carne, pesce, formaggi, con della verdura, evitando i cereali, legumi e se vogliamo essere più estremi possiamo evitare anche la frutta.

Ricordiamoci comunque che non ci sono ragioni per non mangiare i carboidrati a cena.

I carboidrati a cena favoriscono il sonno?

Al contrario mangiare i glucidi dopo le 18.00 favorisce il sonno e la produzione di serotonina, un ormone implicato sulla qualità del nostro sonno. Sotto abbiamo spiegato il meccanismo biochimico per cui avviene un aumento della melatonina e della serotonina.

Perchè questo avvenga dobbiamo mangiare un pasto glucidico con almeno 80-100g di amido (per stimolare correttamente l’insulina). Il fruttosio non porta a migliorare la qualità del sonno, quindi a cena dobbiamo mangiare cereali e/o legumi e non basta la sola frutta e verdura.

Carboidrati la sera in definizione

Se vogliamo dimagrire e ci chiediamo quando assumere i carboidrati, dobbiamo sapere che dopo le 18.00 sono associati ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. La leptina è un ormone essenziale per tenere attivo il metabolismo durante la definizione. Non deve preoccupare la produzione serale di GH che anche se meno presente non intacca la perdita di peso.

Quindi anche durante il periodo di definizione i carboidrati alla sera possono andare bene.

Quanti grammi di carboidrati assumere la sera?

Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24h o nella settimana, la sera possiamo condensare, se ci alleniamo nel tardo pomeriggio il 60-65% dei carboidrati giornalieri, al contrario se ci alleniamo durante l’ora di pranzo possiamo assumerne intorno al 35-40%.

È in ogni caso raccomandato, se vogliamo avere una buona stimolazione insulinica che faciliti la produzione di serotonina, di assumere almeno 80-100g di glucidi a cena.

Carboidrati la sera e cortisolo

L’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumiamo carboidrati attiviamo il metabolismo glucidico, così si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Questo è un altro motivo valido per mangiare i glucidi dopo le 18.00

Carboidrati la sera per dimagrire

La perdita di peso non si basa su fattori singoli acuti, come quando mangiamo i carboidrati, ma sul riuscire a protrarre un regime ipocalorico nel tempo. Per questo è tanto difficile dimagrire, perchè possiamo stare a dieta 5 giorni a settimana, ma se poi nel weekend sgarriamo, è come se tornassimo in normocalorica. Mangiare carboidrati quando ci aggrada, a colazione, pranzo e/o cena, è un’ottima strategia per migliorare l’aderenza alla dieta.

Meno vincoli abbiamo, meno problemi ci facciamo, più riusciamo a rendere fattibile un regime ipocalorico e più dimagriremo. Mangiare carboidrati alla sera non fa ne dimagrire ne ingrassare di più. Semplicemente se ne abbiamo voglia, nel contesto energetico giornaliero, rende il regime alimentare più semplice.

Carboidrati la sera o carboidrati durante il giorno? Studiamo la fisiologia

E’ opinione comune pensare che sia meglio mangiare i carboidrati durante il giorno e non la sera. Questo principalmente per due motivi: il primo riguarda il consumo calorico, immettere zuccheri quando ci apprestiamo ad andare a dormire aumenta le probabilità che si trasformino in grassi. Il secondo invece è un discorso ormonale, la produzione ed il picco notturno del GH vengono smorzati dall’introduzione di zuccheri. Ricordiamo che l’ormone della crescita è in antagonismo con i glucidi, in quanto spinge la cellula ad utilizzare il metabolismo lipidico.

Tutte e due queste convinzioni sono sbagliate, la prima perché non ci si accorge che il dispendio energetico nel sonno è pressapoco uguale rispetto a quello d’attività a basso impatto: come stare seduti su un banco o su una scrivania, quindi se svolgete un lavoro sedentario le variazioni energetiche non sono così significative da giustificare la distribuzione giornaliera dei carboidrati. In più la notte prima del sonno abbiamo un’impennata degli ormoni tiroidei che aumentano il dispendio.

La seconda riguarda il picco di GH notturno. Le variazioni ormonali nelle persone natural (che non fanno uso d’anabolizzanti) non sono così significative nel cambiare radicalmente la composizione corporea. Per capirci a parità di calorie non è che se non avete il picco notturno non dimagrite, le alterazioni ci sono ma non sono così determinati. In più se mangiamo carboidrati ad alto indice glicemico alle 20.00 avremo un’ipoglicemia reattiva la notte che andrà a potenziare gli effetti del GH. Infatti questo ormone ha la funzione di preservare gli zuccheri nel sangue, più calano e più si attiva.

sensibilità insulinica

3 motivi per assumere i carboidrati di sera a cena

I motivi per cui possiamo assumere i carboidrati anche a cena sono principalmente tre:

  1. Gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano , dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante l’orario lavorativo;
  2. è correlata ad un’assunzione serale di glucidi una miglior secrezione di leptina durante la giornata, ricordiamo che questo ormone è determinante per dimagrire;
  3. rilasciano serotonina un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti) dove verrà convertito in serotonina. Questo evento diminuisce anche l’appetito (nel breve termine) determinando un miglior senso di sazietà, fattore da non sottovalutare.

Quando conviene mangiare i carboidrati?

Arrivati a questo punto dovremmo aver capito che possiamo benissimo anche mangiare i carboidrati a cena, ma il momento ideale in cui assumerli non riguarda nessuno di questi fattori ma l’allenamento. Questo è il vero evento fondamentale che determina quando mangiarli.
La sensibilità all’insulina rimane elevata nelle due ore successive al training, (leggi anche cosa assumere nel post workout), dopo non cala drasticamente ma inizia a scendere gradualmente. Pertanto conviene mangiare più zuccheri in questo momento: se vi allenate al mattino a pranzo, nel pomeriggio a cena. Questo è il vero fattore da tenere in considerazione. Alta sensibilità insulinica (recettori Glut-4 già presenti sulla membrana), basso  glicogeno muscolare, faranno si che i carboidrati assunti migliorino il recupero, avvicinino la fase anabolica interrompendo quella catabolica e non si convertano in trigliceridi.

carboidrati ed ormoni

Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare a  processi che portano all’insulino resistenza. Bassi zuccheri, alta beta ossidazione ed alta lipolisi, shiftano il metabolismo verso i grassi con pregi ma anche difetti, tra cui una sempre peggiore affinità delle cellule con il glucosio.

Quando decidiamo quale  scelta alimentare vogliamo intraprendere non esiste mai una soluzione vincente al 100% , pertanto dobbiamo partire dalla persona, dalla sua individualità e dalle sue abitudini.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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