Carboidrati la sera a cena oppure di giorno?

Carboidrati la sera a cena oppure di giorno?

“I carboidrati è meglio mangiarli di giorno, perché di sera fanno ingrassare” è una frase che avrai già sentito più volte. Ma come stanno realmente le cose? Ti conviene mangiare i carboidrati di sera o di giorno? Scoprilo in questo articolo e nel video qui sotto.

Carboidrati la sera o carboidrati durante il giorno?

E’ opinione comune pensare che sia meglio mangiare i carboidrati durante il giorno e non la sera. Questo principalmente per due motivi: il primo riguarda il consumo calorico, immettere zuccheri quando ci apprestiamo ad andare a dormire aumenta le probabilità che si trasformino in grassi. Il secondo invece è un discorso ormonale, la produzione ed il picco notturno del GH vengono smorzati dall’introduzione di zuccheri. Ricordiamo che l’ormone della crescita è in antagonismo con i glucidi, in quanto spinge la cellula ad utilizzare il metabolismo lipidico.

Tutte e due queste convinzioni sono sbagliate, la prima perché non ci si accorge che il dispendio energetico nel sonno è pressapoco uguale rispetto a quello d’attività a basso impatto: come stare seduti su un banco o su una scrivania, quindi se svolgete un lavoro sedentario le variazioni energetiche non sono così significative da giustificare la distribuzione giornaliera dei carboidrati. In più la notte prima del sonno abbiamo un’impennata degli ormoni tiroidei che aumentano il dispendio.

La seconda riguarda il picco di GH notturno. Le variazioni ormonali nelle persone natural (che non fanno uso d’anabolizzanti) non sono così significative nel cambiare radicalmente la composizione corporea. Per capirci a parità di calorie non è che se non avete il picco notturno non dimagrite, le alterazioni ci sono ma non sono così determinati. In più se mangiamo carboidrati ad alto indice glicemico alle 20.00 avremo un’ipoglicemia reattiva la notte che andrà a potenziare gli effetti del GH. Infatti questo ormone ha la funzione di preservare gli zuccheri nel sangue, più calano e più si attiva.

sensibilità insulinica

3 motivi per assumere i carboidrati di sera a cena

I motivi per cui possiamo assumere i carboidrati anche a cena sono principalmente tre:

  1. Gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano , dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante l’orario lavorativo;
  2. è correlata ad un’assunzione serale di glucidi una miglior secrezione di leptina durante la giornata, ricordiamo che questo ormone è determinante per dimagrire;
  3. rilasciano serotonina un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti) dove verrà convertito in serotonina. Questo evento diminuisce anche l’appetito (nel breve termine) determinando un miglior senso di sazietà, fattore da non sottovalutare.

Quando conviene mangiare i carboidrati?

Arrivati a questo punto dovremmo aver capito che possiamo benissimo anche mangiare i carboidrati a cena, ma il momento ideale in cui assumerli non riguarda nessuno di questi fattori ma l’allenamento. Questo è il vero evento fondamentale che determina quando mangiarli.
La sensibilità all’insulina rimane elevata nelle due ore successive al training, (leggi anche cosa assumere nel post workout), dopo non cala drasticamente ma inizia a scendere gradualmente. Pertanto conviene mangiare più zuccheri in questo momento: se vi allenate al mattino a pranzo, nel pomeriggio a cena. Questo è il vero fattore da tenere in considerazione. Alta sensibilità insulinica (recettori Glut-4 già presenti sulla membrana), basso  glicogeno muscolare, faranno si che i carboidrati assunti migliorino il recupero, avvicinino la fase anabolica interrompendo quella catabolica e non si convertano in trigliceridi.

carboidrati ed ormoni

Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare a  processi che portano all’insulino resistenza. Bassi zuccheri, alta beta ossidazione ed alta lipolisi, shiftano il metabolismo verso i grassi con pregi ma anche difetti, tra cui una sempre peggiore affinità delle cellule con il glucosio.

Quando decidiamo quale  scelta alimentare vogliamo intraprendere non esiste mai una soluzione vincente al 100% , pertanto dobbiamo partire dalla persona, dalla sua individualità e dalle sue abitudini.

Approfondisci le conoscenze su "Macronutrienti e micronutrienti" con:

In offerta!
Project Diet Vol.1-2

Project Diet Vol.1-2

Tutte le diete del mondo in un unico libro (anzi 2)

 73,80  69,90 Aggiungi al carrello
Project Nutrition

Project Nutrition

Libro sull’alimentazione

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy