I migliori esercizi con manubri

I manubri sono tra gli strumenti più versatili da utilizzare per migliorare l’ipertrofia muscolare e si prestano a numerosi esercizi.

In questo articolo trovi i 5 migliori esercizi con i manubri da eseguire per allenare la forza e l’ipertrofia in palestra e ottenere risultati.

I 5 migliori esercizi con i manubri

Gli esercizi con i manubri vengono di solito utilizzati nell’ultima parte dell’allenamento, con l’obiettivo di arrivare al cedimento muscolare o vicino ad esso. Proprio per questo non ha senso inserirli all’inizio di una giornata di allenamento, rischiando di togliere energie per allenare gli esercizi più importanti come i grandi multiarticolari.

1. Lento avanti

Il lento avanti è un ottimo esercizio per allenare le spalle con i manubri. Essendo un esercizio in cui vengono coinvolti molti muscoli, necessita di una grande stabilizzazione del core, di una buona coordinazione e di un ottimo set-up.

L’esecuzione prevede di posizionarsi seduti su una panca con lo schienale a 90° e di partire con i manubri sulle spalle, con i gomiti flessi e direzionati in avanti. Spingi i manubri sopra la testa, stendendo i gomiti in blocco articolare.

I principali muscoli coinvolti sono:

• Deltoide anteriore e laterale,
• Tricipite brachiale,
• Bicipite brachiale,
• Core.

2. Panca manubri

La Panca con manubri potenzia la spinta orizzontale. Dal punto di vista esecutivo, è un’esatta copia della panca piana, ma con un maggior ROM attivo muscolare. Il petto deve essere rivolto al massimo verso il soffitto ed è bene ricercare una spinta dei piedi a terra, tale per cui riesci a mantenere il petto sempre alto. 

Una volta impostato, parti con i manubri in mano a gomito teso, piega i gomiti pensando al pettorale come una molla che va caricata durante la discesa, per poi spingere una volta che i manubri sfiorano il petto.

I principali muscoli coinvolti sono:

• Deltoide anteriore e laterale,
• Pettorale,
• Tricipite brachiale,
• Bicipite brachiale,
• Core.

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3. Rematore manubrio

Il Rematore con manubrio puoi eseguirlo sia con un solo manubrio (più comune) che con due.

Partendo con il busto parallelo a terra o poco meno e una mano appoggiata ad un supporto davanti a te, mantieni il braccio perpendicolare a terra con il manubrio in mano. Incastra la spalla in depressione e tira il manubrio portandolo a contatto sia con la coscia che con la pancia. In questo modo avrai un’ottima attivazione del gran dorsale e anche dei muscoli infrascapolari.

I principali muscoli coinvolti sono:

• Deltoide laterale e posteriore,
• Tricipite brachiale,
• Bicipite brachiale,
• Gran dorsale,
• Romboidi,
• Trapezio medio ed inferiore,
• Core.

4. Curl bicipiti

Il Curl bicipiti è sicuramente uno dei migliori esercizi per allenare le braccia con i manubri, sia da in piedi che da seduto. Una volta stabilizzato il core tramite la respirazione, porta i gomiti in massima flessione, cercando di mantenere sempre i bicipiti in tensione. La presa sui manubri partirà da prona e durante la flessione del gomito arriva in supina.

I principali muscoli coinvolti sono:

• Bicipite brachiale,
• Brachiale,
• Brachioradiale.

5. French press

Il French press è un ottimo esercizio per allenare i tricipiti.

L’esecuzione è molto semplice e prevede di posizionarsi sdraiati su una panca mantenendo un set-up delle spalle molto simile a quello per la panca manubri. I gomiti partono in blocco articolare mantenendo le braccia perpendicolari a terra. Porta in flessione i gomiti arrivando con i manubri a sfiorare le spalle, per poi andare a stenderli di nuovo in blocco articolare.

Il principale muscolo coinvolto è il tricipite brachiale.

Esempio di programma con i manubri

I manubri sono adatti per lavori svolti verso fine allenamento, dopo gli esercizi multiarticolari principali. L’intensità (il carico) che troverai nel programma sono molto alte, vicine al cedimento.