L’indice Glicemico è una cagata pazzesca

L’indice glicemico è stato un parametro fondamentale per alcune diete. Oggi è superato dal carico glicemico ma anche quest’ultimo sembra ormai un indicatore poco attendibile. In questo articolo facciamo chiarezza su che valori dobbiamo guardare in un cibo per capire il suo effetto sull’organismo.

Conoscere un dato è importante soltanto se nell’atto pratico si rivela di qualche utilità. Mangiare lo stesso quantitativo di carboidrati, ma con diversi indici glicemici ha un reale effetto sulla composizione corporea? La risposta è NO, vediamo di capire perché.

Indice glicemico alimenti

Partiamo dal alcune tabelle dell’indice glicemico per iniziare a fare qualche riflessione se realmente sono alimenti “buoni” o “cattivi” in base all’IG.

Alimenti ad alto indice glicemico

Alimenti ad alto indice glicemicoTabella alimenti ad alto indice glicemico

Tra gli alimenti ad alto indice glicemico sicuramente saltano all’occhio:

  • sciroppo di glucosio, patate fritte, farina di riso, carote cotte e farina bianca.

Ma veramente una carota cotta può essere accumunata a della farina bianca? La carota cotta ha mediamente 35kcal e 8g di carboidrati (indice glicemico 85), la farina bianca ha più di 10 volte le calorie ed ha 68g di carboidrati (indice glicemico 85). Metabolicamente stiamo parlando di due alimenti opposti.

Alimenti a medio indice glicemico

Alimenti con medio indice glicemicoTabella alimenti a medio indice glicemico

Già in questa tabella troviamo l’indice glicemico della frutta ,almeno di alcuni frutti come il kiwi, ananas, cachi. Abbiamo poi altri alimenti:

  • farina di farro, pane integrale, avena e tanti altri cereali. Ancora una volta ha senso paragonare cereali con frutti? Succo di mela (IG 50) con le patate dolci (IG50)?

Alimenti a basso indice glicemico

Alimenti basso indice glicemicoTabella alimenti a basso indice glicemico

Troviamo in questa tabella quali sono i cereali a basso indice glicemico e diversi altri alimenti come:

  • arancia, amaranto, farina di ceci, quinoa, carote crude, cacao in polvere, tofu.

Ancora una volta alimenti metabolicamente differenti come la quinoa (IG 35), salsa di pomodoro (IG 35), albicocche (IG 30) vengono inseriti nella stessa tabella.
I carboidrati a basso indice glicemico sono quelli contenenti più amilosio, un particolare tipo di amido più resistente all’azione degli enzimi digestivi, rispetto alamilopectna (l’altro componente dell’amido dei cereali).

Classificazione metabolica degli alimenti

Gli alimenti a livello organico e metabolico andrebbero classificati in ordine di:

  • Calorie (per quanto alcune persone pensano che questo dato sia superato, in realtà la scienza l’ha sempre supportato, al contrario le diete ed i loro autori l’hanno sempre demonizzato per trovare uno spazio commerciale).
  • Macronutrienti (più che l’indice glicemico, conta il rapporto tra carboidrati-proteine-grassi).
  • Fibre ed antinutrienti (due fattori chiave per la salute del micriobiota e per il senso di sazietà).
  • Micronutrienti (essenziali per la salute ed i processi biochimici).
  • Stile di vita (a seconda di che attività facciamo la risposta di un alimento può cambiare, l’assorbimento dei carboidrati per esempio è più rapido se i muscoli si sono allenati, pertanto alla domanda quando mangiare alimenti ad alto indice glicemico? La risposta dovrebbe essere dopo l’allenamento).

Questi sono i fattori rilevanti per decretare se un alimento è buono oppure no, in questo contesto l’indice glicemico basso o alto è irrilevante. Se uno volesse sapere come abbassare l’indice glicemico dovrebbe concentrarsi su:

  • cuocere il meno possibile l’alimento
  • mangiarlo tiepido o freddo
  • aggiungere fibre e grassi al piatto

Ma vediamo ora di fare un passo indietro e di capire come funziona l’indice ed il carico glicemico e come si relazionano con l’indice ed il carico insulinico.

L’indice glicemico (IG) è come un gratta e vinci

L’indice glicemico misura la velocità con cui si alza la glicemia assumendo 50g di carboidrati da un alimento. Letta in questo modo sembra quasi che l’IG indichi quanto un cibo influenzi gli zuccheri nel sangue ma non è esattamente così. Vediamo il perché: pesa di più un kg di ferro o un kg di piume?
L’IG a parità di 50g di carboidrati ci dice con che velocità entrano nel flusso ematico, ma a parità di 50g.
La carota cotta, per esempio, ha un indice glicemico alto (85) tuttavia questo alimento ha per 100g solo 9,5-8,5g di zuccheri, un quantitativo modesto. Visto, tuttavia, che i suoi zuccheri sono a rapido assorbimento viene indicata tra gli alimenti ad alto IG perché per 50g dei sui carboidrati la glicemia è influenzata in modo evidente, ma per 50g dei sui zuccheri non per 50g di carota.

L’IG vi indica che tra i gratta e vinci ce n’è uno da 20.000 euro ma non vi dice tra quanti biglietti, magari è tra 10 e val la pena di comprarli tutti magari è tra 10.0000 e quindi il gioco non vale la candela.
In sostanza, l’indice glicemico è un indicatore della qualità ma non tiene conto della quantità degli zuccheri.
Ha un indice glicemico più elevato la banana o il pane integrale? Chi se ne frega, il primo alimento ha al suo interno 22-23g di carboidrati (sempre su 100g) il secondo dai 60g in su.
Insomma, conta quanto ce l’hai duro, ma anche (soprattutto, mi suggerisce mia moglie) quanto ce l’hai grosso. Calcolare l’indice glicemico di un alimento non serve.

Carico glicemico, cosa c’è da sapere

Carico glicemico alimenti
Tabella carico glicemico alimenti

Per superare questa critica all’indice glicemico è stato inventato il CG (carico glicemico) che tiene conto sia della qualità degli zuccheri ma anche della loro quantità.
Ora potremmo concludere il nostro discorso, abbiamo trovato un dato rilevante e vissero tutti felici e contenti, o forse no?
NO, il carico glicemico è sicuramente interessante (per i diabetici di tipi I) ma non ci dice tutto perché tiene conto solo degli zuccheri, è stato ormai dimostrato che non sono solo i carboidrati a far aumentare l’insulina ma anche le proteine ed in piccola parte anche i grassi (i quali abbassano l’IG ma possono alzare l’indice insulinico) ed in misura maggiore un mix tra questi macronutrienti.

Abbiamo, così, alimenti con pochi carboidrati che alzano in modo rilevante l’insulina.
Per questo è stato creato l’indice insulinico ed il carico insulinico i corrispettivi dell’indice glicemico e del carico glicemico ma che guardano l’insulina e non più la glicemia.

Ed il carico insulinico?

Punteggio insulinico alimenti glucidiciDifferenze tra la risposta glicemica e quella insulinica in alcuni alimenti glucidici

Indice insulinico alimenti proteiciDifferenze tra la risposta glicemica e quella insulinica in alcuni alimenti proteici

Se crediamo di aver trovato un dato utile a farci capire quali alimenti più facilmente ci fanno ingrassare o ci aiutano nella spinta anabolica  (ricordiamo che l’insulina blocca la lipolisi e la gluconeogenesi, stimola la liposintesi ed aumenta l’uptake cellulare), ci sbagliamo.
Perché?
Perché  contrariamente a quanto si crede non è l’insulina a farci ingrassare o a stimolare la crescita muscolare. L’insulina è un ormone che facilita l’acquisto di peso solo in un contesto ipercalorico.
In realtà sono ormai 30 anni che la letteratura scientifica ha dimostrato che l’insulina non è un ormone anabolico ma principalmente anticatabolico.

Sapete come fa ad abbassare la glicemia? Non solo perché porta in superficie i Glutei-4 e la cellula cattura più glucosio (i Glutei-4 hanno comunque una presenza basale a livello di membrana), ma principalmente perché blocca la gliconenolisi epatica (effetto anticatabolico).
L’insulina non fa ingrassare (effetto anabolico), ma principalmente blocca la lipolisi (effetto anticatabolico).
Ci torneremo su con altri libri, ma se pensate che dimagrirete semplicemente tenendo a bada questo ormone, be vi state illudendo, sarebbe troppo bello. Purtroppo sono almeno 20 anni che la ricerca dimostra che una dieta a bassa indice glicemico per dimagrire NON FUNZIONA. O meglio funziona come tutte le altre diete ipocaloriche e questa è l’unica condizione per perdere peso

Indice glicemico: conclusioni

Fermarsi all’indice glicemico degli alimenti vuol dire essere fermi alla preistoria, conoscere il carico glicemico ed insulinico è già qualcosa in più ma non basta. Capire come funziona il nostro corpo, quando un ormone ci fa ingrassare, quando dimagrire, conoscere la nutrigenomica e l’effetto che gli alimenti hanno sui nostri geni è la chiave del futuro. Ma è una strada complessa, quanto è complessa. Per ora accontentatevi, anzi tatuatevelo, per dimagrire devo creare un deficit calorico, l’indice glicemico non centra.

 

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