L’indice glicemico è stato un parametro fondamentale per alcune diete. Oggi è superato dal carico glicemico ma anche quest’ultimo sembra ormai un indicatore poco attendibile. In questo articolo facciamo chiarezza su che valori dobbiamo guardare in un cibo per capire il suo effetto insulinico.

Nel tempo dell’inganno universale, dire la verità è un atto rivoluzionario”  GEORGE ORWELL

 

Conoscere un dato è importante soltanto se nell’atto pratico si rivela di qualche utilità.
Conoscere l’indice glicemico degli alimenti ci aiuta a dimagrire? Serve per mettere su massa?
Vedremo in questo articolo come l’indice glicemico sia un dato ormai obsoleto e poco rilevante, superato dal carico glicemico, dall’indice insulinico e dal carico insulinico.

L’indice glicemico (IG) ed il gratta e vinci

L’IG misura la velocità con cui si alza la glicemia assumendo 50g di carboidrati da un alimento. Letta in questo modo sembra quasi che l’IG indichi quanto un cibo influenzi gli zuccheri nel sangue ma non è esattamente così. Vediamo il perché: pesa di più un kg di chiodi o un kg di piume?
L’IG a parità di 50g di carboidrati ci dice con che velocità entrano nel flusso ematico, ma a parità di 50g.
La carota, per esempio ,ha un IG alto (non lo segno perché a seconda delle tabelle di riferimento varia moltissimo) tuttavia questo alimento ha per 100g solo 9,5g di zuccheri, un quantitativo modesto. Visto, tuttavia, che i suoi zuccheri sono a rapido assorbimento viene indicata tra gli alimenti ad alto IG perché per 50g dei sui carboidrati la glicemia è influenzata in modo evidente, ma per 50g dei sui zuccheri non per 50g di carota.

L’IG vi indica che tra i gratta e vinci ce n’è uno da 20.000 euro ma non vi dice tra quanti biglietti, magari è tra 10 e val la pena di comprarli tutti magari è tra 10.0000 e quindi il gioco non vale la candela.
E’ un indicatore della qualità ma non tiene conto della quantità.
Ha un IG più elevato la banana o il pane integrale? Chissene frega il primo alimento ha al suo interno 22-23g di carboidrati (sempre su 100g) il secondo dai 50g in su.
Insomma, conta quanto ce l’hai duro, ma anche (soprattutto, mi suggerisce la ragazza) quanto ce l’hai grosso.

Il carico glicemico (CG), per favore non fermiamoci qui
Per superare questa critica all’IG è stato inventato il CG che tiene conto sia della qualità degli zuccheri ma anche della loro quantità.
Ora potremmo concludere il nostro discorso, abbiamo trovato un dato rilevante e vissero tutti felici e contenti, o forse no?
Ni, il CG è sicuramente interessante ma non ci dice tutto perché tiene conto solo degli zuccheri, è stato ormai dimostrato che non sono solo i carboidrati a far aumentare l’insulina ma anche le proteine ed i grassi (i quali abbassano l’IG ma possono alzare l’indice insulinico) ed in misura maggiore un mix tra questi macronutrienti.
Abbiamo, così, alimenti con pochi carboidrati che alzano in modo rilevante l’insulina.
Per questo è stato creato l’indice insulinico ed il carico insulinico i corrispettivi dell’IG e del CG ma che guardano l’insulina e non più la glicemia.

Il carico insulinico, The End, o forse no?
Finalmente abbiamo trovato un dato utile a farci capire quali alimenti più facilmente ci fanno ingrassare o ci aiutano nella spinta anabolica  (ricordiamo che l’insulina blocca la lipolisi e la gluconeogenesi, stimola la liposintesi ed aumenta l’uptake cellulare). Purtroppo è molto difficile reperire tabelle col carico insulinico (sono presenti negli studi che la trattano), infatti questa non è una storia a lieto fine.
Perché?
Perché  contrariamente a quanto si crede non è l’insulina a farci ingrassare o a stimolare la crescita muscolare. Abbiamo alimenti  con alto carico insulinico che fanno dimagrire , lo so è un casino.

Conclusioni, per ora
Fermarsi all’indice glicemico degli alimenti vuol dire essere fermi alla preistoria, conoscere il carico glicemico ed insulinico può essere utile ma ormai non basta. Capire come funziona il nostro corpo, quando un ormone ci fa ingrassare, quando dimagrire, conoscere la nutrigenomica e l’effetto che gli alimenti hanno sui nostri geni è la chiave del futuro. Ma è una strada complessa, quanto è complessa. Vedremo nei prossimi articoli di percorrerla assieme.

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