Bodybuilding donne: come avere un fisico femminile e scolpito
Il rapporto tra le donne è la palestra è spesso molto complicato ma quando parliamo di bodybuilding e donne le incomprensioni prendono spesso il sopravvento.
Le ragazze appena sentono la parola bodybuilding o pesi, subito s’immaginano di diventare come un uomo, anche se oggettivamente per una donna allenarsi bene coi pesi non è affatto facile.
Cerchiamo di capire perché e come sviluppare al meglio l’allenamento al femminile in sala pesi.
Bodybuilding donne come iniziare
Le ragazze che si iscrivono in palestra hanno di fronte un difficile cammino. Da una parte devono comprendere che corsi di GAG, Zumba, Spinning, ecc possono aiutarle a sfogarsi ma non serviranno per la loro composizione corporea. Dall’altra è da capire che l’utilizzo dei pesi non servirà a farle diventare maschili, ma aiuterà a mantenere la massa magra durante la perdita del grasso corporeo.
Nel grafico qui sotto trovi il rapporto testosterone/estrogeni nell’uomo e nella donna, rapporto che mostra una chiara difficoltà da parte del sesso femminile nel riuscire a costruire nuova massa muscolare dato il livello molto basso di testosterone nelle donne.
La donna, oltre ad un profilo ormonale differente, ha anche una composizione corporea differente, caratterizzata da una microcircolazione più difficile che spesso causa ritenzione idrica ed una composizione e distribuzione dell’adipe particolare.
A parità di peso le donne hanno più grasso (soprattutto la parte di grasso essenziale) e meno muscolo (soprattutto sugli arti superiori).
Tutte queste differenze si devono inevitabilmente riflettere con allenamenti e stimoli differenti.
Bodybuilding donne: allenamento al femminile
L’allenamento nelle donne che fanno palestra dev’essere graduale, pena ritrovarsi piene d’acqua e con il volume degli arti inferiori aumentato.
Le ragazze sopportano molto bene allenamenti voluminosi ma ci devono arrivare gradualmente. Appena fanno troppo accumulano acqua e si ingrossano (d’acqua) subito.
Le donne che si allenano hanno anche un buona capacità glicolitica e rispondono bene ad allenamenti metabolici. Questo vuol dire che possono usare un maggior numero di ripetizioni e pause più brevi tra le serie.
Nel bodybuilding femminile la combinazione donne e pesi è vincente e ovviamente si porrà molta attenzione all’allenamento dei glutei ma per questo vi rimandiamo alla nostra guida linkata.
Allenamento gambe
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5 | 2′ |
| Stacco rumeno | 3 | 8 | 1’30 |
| Back extention | 3 | 10 | 1’30 |
| Hip Thrust | 4 | 12-10-8-6 | 1’30 |
| Abduzioni cavo basso | 2 | 15 | 1’30 |
Allenamento dorso/spalle
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Lat machine | 4 | 8 | 2′ |
| Pulley | 3 | 12 | 1’30 |
| Spinte in alto | 4 | 8 | 2′ |
| Alzate laterali | 3 | 12 | 1’30 |
Allenamento full body
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Stacco sumo | 4 | 6 | 2′ |
| Rematore manubrio | 4 | 8 | 1’30 |
| Spinte manubri inclinata | 4 | 10 | 1’30 |
| Curl manubri/push down | 4 | 10/10 | 1’30 |
Dieta bodybuilding donne
Una ragazza che vuole fare palestra e tonificare dovrà impostare la sua alimentazione su di sé e non prendere riferimenti generici. Durante la scheda per l’allenamento della massa muscolare le differenze tra uomo e donna non saranno così marcate, se non nei seguenti punti. La donna ha:
- meno bisogno di proteine dell’uomo,
- un quantitativo sempre buono di grassi,
- bisogno di stimoli costanti e non tagli drastici.
Spesso si vedono donne nel bodybuilding che assumono 3 g/kg di proteine ma questo può andare bene solo in contesti doped.
Anche tagliare completamente i carboidrati o i grassi non è una scelta fattibile in contesti natural. Ricorda comunque che i lipidi, per le donne, sono più importanti rispetto ai glucidi, che comunque non dovrebbero, neanche loro, mai mancare.
Approcci estremi portano facilmente a far perdere il ciclo nelle ragazze, segno che l’organismo è stato scosso dal regime alimentare. La donna che fa bodybuilding deve continuare ad avere le mestruazioni in modo regolare, questo è un segnale che tutto procede per il meglio, sia durante il periodo di massa muscolare, sia durante la definizione.
L’alimentazione bodybuilding nelle donne, seguirà tutte le regole che abbiamo visto negli articoli per la dieta per la massa muscolare e la dieta per la definizione.
| Macronutrienti | Fase massa | Fase definizione |
|---|---|---|
| Calorie | + 150 – 250 kcal | – 350 kcal |
| Proteine | 1,2 – 1,5 g/kg | 1,4 – 2 g/kg |
| Grassi | 1 – 1,8 g/kg | 0,6 – 1 g/kg |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Categoria bodybuilding donne: quale scegliere
Nelle gare di bodybuilding le categorie femminili sono principalmente due:
- bikini,
- figure.
La bikini ha una figura più morbida meno tirata e meno muscolare, i glutei sono sicuramente il punto centrale delle bikini.
La figure è invece più tirata e muscolare, adatta a quelle donne molto portate geneticamente a competizioni di bodybuilding più classiche.
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