Uva: calorie, proprietà e benefici

L’uva è il frutto della Vite, un arbusto noto all’uomo sin dal Neolitico ed oggi coltivato in tutti i continenti eccetto, ovviamente, l’Antartide.

Se non diversamente specificato ci riferiamo al frutto, o infruttescenza se vogliamo essere super precisi, della specie Vitis Vinifera, diretta discendente della specie selvatica che, più di 8000 anni fa, venne domesticata nell’area delle attuali Georgia, Armenia e Azerbajian.

Le odierne coltivazioni di viti superano in estensione quelle di mele, arance e banane, tuttavia solo una piccola parte è destinata alla coltivazione dell’uva da tavola, da consumare fresca. Cosa sarà mai a reclamare tanti ettari? Facile, la produzione di vino! Uva da tavola e uva da vino sono varietà distinte, selezionate nei secoli appositamente per lo scopo. La principale differenza riguarda la buccia: è più spessa per la vinificazione in quanto importante per l’aroma del vino e più sottile per l’uva da tavola per incontrare di più il gusto del consumatore.

Uva: calorie e valori nutrizionali

Sono note almeno 10.000 diverse varietà di viti, frutto delle “modifiche genetiche” operate dall’uomo nell’arco dei secoli. Per semplificare possiamo distinguerle, in base al colore, in chiare e scure. Dal punto di vista dei macronutrienti, tuttavia, le differenze sono trascurabili. Le differenze sono maggiori nel caso dell’uva sultanina (o uva passa), che ha valori più elevati a parità di grammi in quanto è disidrata e quindi i nutrienti sono più concentrati.

Nella tabella seguente trovi calorie e valori nutrizionali riferiti a 100 g di uva da tavola.

L’apporto calorico dell’uva è dato prevalentemente dall’apporto zuccherino, equamente suddiviso tra glucosio e fruttosio, mentre quello proteico e lipidico è trascurabile.

L’uva non fa ingrassare e non fa male: in un contesto di dieta equilibrata è importante mangiare due porzioni di frutta al giorno e, a seconda di quanto ti piace e della stagione, l’uva può essere inserita più o meno spesso nell’arco della settimana, variando con gli altri frutti freschi così da arrivare alle 2 porzioni giornaliere.

Non importa se ci sono più o meno zuccheri rispetto ad altri frutti: non sono questi pochi grammi a farti prendere peso o portare a patologie, quanto probabilmente l’eccesso calorico dato da altri alimenti più densamente calorici e meno salutari.

Proprietà e benefici dell’uva

L’uva condivide i principali benefici che caratterizzano tutta la frutta, in quanto apporta un buon quantitativo di:

• vitamine, in particolare C e K,
• minerali, in particolare rame,
• fibre alimentari sia solubili che insolubili,
• acqua,
• antiossidanti.

Oggi sappiamo che l’alimento miracoloso, purtroppo, non esiste. Sappiamo, però, che l’uva è molto ricca di antiossidanti e, tra questi, ne troviamo uno che ha calamitato l’interesse di mezzo mondo grazie al “french paradox”: il resveratrolo.

Uva e resveratrolo

Il paradosso francese è in realtà un malinteso ma il resveratrolo rimane una sostanza interessante.

Dal punto di vista biologico, il resveratrolo è una Fitoalessina, una tossina vegetale prodotta dalla pianta in risposta ad infezioni o danneggiamento meccanico, che si concentra prevalentemente nella buccia ed il quantitativo nell’uva è quindi estremamente variabile. Dal punto di vista chimico, invece, si tratta di un composto polifenolico non flavonoide, rientrante nella categoria degli Stilbeni, tipici della famiglia delle Viti.

I benefici per l’uomo sono molteplici: ben documentate sono le azioni antiossidante ed antiinfiammatoria mentre, in fase di studio, sono i benefici a livello cardiovascolare, l’effetto anti – aging e le proprietà insulino – sensibilizzanti.

N.B. Gli effetti benefici più suggestivi sono stati osservati con dosi elevate di resveratrolo veicolato singolarmente, non mediante uva o vino.

Ad esempio, è stato osservato un lieve incremento del flusso sanguigno celebrale successivamente alla supplementazione di 500 mg di resveratrolo. Interessante vero? Sì, peccato che un bicchiere di vino o di succo d’uva contenga solo 2 mg, di cui ne vengono assorbiti probabilmente meno di metà – e nel caso del vino, assunto insieme al alcol che a prescindere dagli altri composti e dalla quantità è potenzialmente cancerogeno.

In pratica il resveratrolo è, senza dubbio, un composto interessante, non a caso inserito nell’elenco del Ministero della Salute: “Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico”, ma non dobbiamo fare l’errore di vederlo come l’elisir di lunga vita.

Uva ed antiocianine

Il resveratrolo non è l’unica fonte di antiossidanti nell’uva. Senza dimenticare mostri sacri come la Vitamina C, ritroviamo nell’uva molte sostanze di origine fenolica con azione antiossidante, sia a livello della buccia, sito principale, che in polpa e semi, quando quest’ultimi sono presenti.

Quale sostanza è presente ed in quale quantità dipende moltissimo da specie e varietà, dal terreno di coltura e dalle metodiche agricole utilizzate. Le sostanze fenoliche ritrovabili, oltre al resveratrolo, sono molteplici: da quelle flavonoidi (antocianine, catechine e quercetina) agli acidi fenolici (acido caffeico e cumarico), fino ad arrivare a carotenoidi come zeaxantina e luteina.

Le antocianine sono le sostanze fenoliche più rappresentate nell’uva scura e, in quanto pigmenti, ci consente di distinguere tra le varietà in base al colore: più scura è l’uva, maggiore è il contenuto di antocianine. Questa è anche la motivazione per la quale attribuiamo più benefici al vino rosso che al vino bianco.

Piccola curiosità: le varietà chiare discendono in realtà da quelle scure, una mutazione genetica ha disattivato la produzione di antocianine modificandone il colore e diminuendone l’azione antiossidante.

Studi recenti hanno mostrato come la varietà più ricca in assoluto di antiossidanti sia quella purpurea, in pratica “l’uva nera”, ed in particolare la varietà Concord, specie Vitis Labrusca, dove il contenuto di antiossidanti è, inoltre, equamente suddiviso tra buccia e polpa (solitamente la concentrazione è massima nella buccia).

I semi dell’uva

Come avviene per molti frutti quali, ad esempio, anguria e melone, i semi d’uva, non solo sono commestibili (potete continuare ad ingoiarli lo stesso), ma sono anche molto interessanti sotto il profilo nutrizionale, soprattutto per il contenuto in antiossidanti.

Oltre all’olio di vinaccioli, utilizzato sia in cucina che cosmetica, dai semi d’uva è possibile ottenere un estratto particolarmente ricco in procianidine e tannini. Le procianidine sono catene di catechine e, non a caso, gli effetti benefici di tal estratto ricordano quelli riscontrati con le catechine ricavate dal tè verde.

Nello specifico, oltre all’azione antiossidante, sembrerebbe svolgere azione estrogenica e, soprattutto, un effetto vasodilatatorio. A tal proposito, da una metanalisi del 2011 è emersa una lievissima riduzione della pressione sistolica in seguito alla somministrazione del supplemento. Conclusione della metanalisi stessa è, tuttavia, che sono necessari nuovi studi su larga scala per indagare dosaggi e confermarne l’efficacia.