I cibi più ricchi di calcio

Il calcio è un minerale e svolge numerose funzioni all’interno dell’organismo, come l’ossificazione e la contrazione muscolare. Questo micronutriente è essenziale da assumere tramite la dieta ed è presente in maggiore quantità nei formaggi.

Latte e latticini, infatti, sono gli alimenti più ricchi di calcio, ma non sono i soli: anche alcuni pesci ne sono moderatamente ricchi così come qualche cibo di origine vegetale. Scopri la lista completa con l’elenco e la tabella sottostanti.

I 15 alimenti più ricchi di calcio: quali sono?

alimenti ricchi di calcio

I cibi più ricchi di calcio appartengono alla famiglia del latte e dei latticini. Questi contengono più di 1 g di calcio per 100 g di alimento e sono:

  1. Latte di vacca in polvere scremato
  2. Grana Padano DOP
  3. Pecorino siciliano
  4. Parmigiano Reggiano DOP
  5. Emmenthal
  6. Latte di vacca in polvere parzialmente scremato
  7. Groviera
  8. Barretta al cocco ricoperta di cioccolato
  9. Latteria
  10. Latte di vacca in polvere intero
  11. Pecorino romano
  12. Lattarini
  13. Fontina
  14. Caciocavallo
  15. Cheddar

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Cibi con calcio: tabella completa

Alimento Calcio (mg/100 g)
Latte di vacca in polvere scremato 1323
Grana Padano DOP 1165
Pecorino siciliano 1162
Parmigiano Reggiano DOP 1159
Emmenthal 1145
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 1124
Groviera 1123
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato 1101
Latteria 1057
Latte di vacca in polvere intero 1050
Pecorino romano 900
Lattarini 888
Fontina 870
Caciocavallo 860
Cheddar 810
Provolone 720
Pecorino 607
Formaggio molle da tavola 604
Salvia fresca 600
Stracchino 567
Crescenza 557
Brie 540
Caciotta toscana 531
Scamorza 512
Parmigiana di melanzane 485
Taleggio 433
Pepe nero 430
Formaggino 430
Formaggino con ridotto contenuto di grasso 430
Gorgonzola 401
Cacioricotta di capra 396
Rosmarino fresco 370
Pesto alla genovese 368
Mozzarella di bufala campana DOP 367

Oltre a questi, anche alcuni prodotti ittici come sardine, alici (542 mg/100 g), salmone e crostacei sono ricchi di calcio.

Per quanto riguarda le fonti vegetali, quelle che contengono questo minerale in maggiore quantità sono:

  • cavolo,
  • cavolfiore,
  • broccoli.

Anche spinaci, bietola, mandorle, pistacchi, noci, albicocche secche ne contengono in discreta quantità ma in forma poco biodisponibile.

Inoltre, molte acque risultano ricche di calcio (una fonte alimentare spesso non considerata!).

Quanto calcio assumere ogni giorno?

Il fabbisogno di calcio varia a seconda di età, sesso e particolari stati fisiologici (gravidanza, allattamento) o patologici (riparazione di fratture ossee).

Un individuo adulto in condizioni normali dovrebbe assumere 1 g di calcio al giorno, se 1,2 g sopra i 60 anni.

In media, solo il 20-40% del calcio assunto tramite la dieta viene assorbito ed utilizzato. La percentuale varia a seconda dello stato fisiologico del soggetto e dell’interazione con altre componenti della dieta.

La sua biodisponibilità viene incrementata da:

  • livello di vitamina D,
  • presenza di citrato e zuccheri (soprattutto lattosio) a livello intestinale,
  • concomitante alta introduzione di proteine, soprattutto se ricche di lisina e arginina.

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Bibliografia

Tabelle LARN

Tabelle nutrizionali CREA

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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