Proteine: cosa sono e quali sono?

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui il tuo organismo ha bisogno per funzionare. Prima di varie considerazioni del tipo “fanno male!” o “chi fa palestra o bodybuilding ne mangia troppe!”, il consiglio è di tenere queste ipotesi (o certezze infondate?) a fine della lettura di questo articolo.

Scopri dalle basi cosa sono e quali sono le proteine, a cosa servono e come funzionano nell’organismo, senza tralasciare anche dove le puoi trovare e quali alimenti sono i più adatti come fonte protidica.

Proteine: cosa sono e quali sono?

aminoacidi

Il termine “proteine” deriva dalla parola greca πρώτειος (proteios = che occupa il primo posto), ad indicare il ruolo di primaria importanza che queste molecole rivestono per l’organismo.

Dal punto di vista chimico, sono composte da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Ogni proteina ha una struttura diversa dalle altre e specifica a seconda della funzione che andrà a svolgere, ma tutte sono sempre il risultato dell’unione di più aminoacidi (AA) tramite legame peptidico.

Gli aminoacidi sono le unità base delle proteine e a seconda del loro numero e della loro sequenza (l’ordine è determinante!) danno origine a quella specifica proteina.

Nel corpo umano ci sono decine di migliaia di proteine diverse e per sintetizzarle c’è bisogno di solo 20 aminoacidi – di questi 9 sono essenziali. In modo autonomo, il tuo apparato enzimatico è in grado di fabbricare 11 aminoacidi, mentre gli altri 9 devono essere per forza assunti tramite l’alimentazione e sono definiti “essenziali”. Questi ultimi sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.

Struttura delle proteine

Ogni proteina è il risultato del legame di più aminoacidi (legame peptidico): il gruppo carbossilico di un AA si lega al gruppo amminico (contenente azoto) di un altro AA tramite l’eliminazione di una molecola di acqua. In questo modo, viene data origine ad una struttura lineare.

Ma questa catena “a collana di perle” è solo la base di partenza per la proteina: il filo amminoacidico può ripiegarsi su se stesso, assumere una struttura tridimensionale e anche legarsi ad altre catene per formare una struttura complessiva più elaborata.

Quando ci sono solo aminoacidi uniti tra loro la proteina è definita semplice, mentre se alla struttura peptidica vengono aggiunte unità tipicamente non di natura amminoacidica (zuccheri, grassi) è definita complessa. Queste “aggiunte strutturali” sono funzionali: servono a caratterizzare la proteina per garantirle maggior specificità nella sua azione.

Quante calorie contengono

Dal punto di vista energetico 1 g di proteine libera nell’organismo in media 4 kcal, ma qualitativamente ogni proteina è diversa.

Valore biologico di una proteina

Il valore biologico (VB) dipende dalla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) nelle giuste proporzioni e viene calcolato come il rapporto tra l’azoto assunto e quello trattenuto dall’organismo.

In base a questo, si distinguono:

  • Proteine ad alto VB: contengono tutti gli EAA e in quantità nutrizionalmente valide (carne, pesce, latte, uova, formaggi)
  • Proteine a medio VB: ci sono tutti gli EAA ma qualcuno è in quantità ridotta (legumi)
  • Proteine a basso VB: mancano di uno o più EAA (cereali).

Il valore di riferimento è l’uovo, che ha VB = 100.

Proteine animali e vegetali

proteine alimentari

I prodotti animali hanno un maggiore valore biologico rispetto a quelli vegetali, ma non per questo le proteine vegetali sono da considerare inutili da un punto di vista nutrizionale e biochimico: sempre proteine sono.

Un mito che aleggia sulle proteine è il non mescolare le diverse fonti proteiche; in realtà vale proprio il contrario: mischiare le fonti proteiche ne aumenta il valore biologico, perché ci sarà uno spettro amminoacidico più completo.

Funzioni svolte dalle proteine: a cosa servono?

Le proteine hanno la grande proprietà di essere duttili e, quindi, di assolvere a molte funzioni:

  • Funzione plastica: queste proteine fanno parte della struttura dell’organismo in cute, tendini, organi, ossa. Esempi sono l’elastina nella pelle o il collagene nei tendini.
  • Funzione regolatrice: sono proteine enzimatiche indispensabili per i processi metabolici, come l’insulina, il glucagone, la tiroxina.
  • Funzione di trasporto ed omeostasi dei fluidi corporei: l’emoglobina trasporta ossigeno, i citocromi gli elettroni, le lipoproteine i lipidi, l’albumina nel sangue ha funzione oncotica e lega numerose sostanze endogene o esogene (es. farmaci).
  • Funzione contrattile: queste proteine (actina e miosina) permettono la contrazione muscolare e si trovano nelle (fibrocellule).
  • Funzione recettoriale: molti recettori sulla membrana cellulare sono proteine, che sono in grado di riconoscere e legare un fattore specifico (ligando), che induce un cambiamento conformazionale del recettore che a sua volta dà il via ad una risposta cellulare.
  • Funzione immunitaria: gli anticorpi sono proteine.
  • Funzione energetica: quando le riserve di glicogeno scarseggiano, l’organismo può utilizzare alcuni amminoacidi (AA glucogenici) a scopo energetico.

Benefici delle proteine

Dal momento che le proteine sono protagoniste di tutte le funzioni appena elencate è chiaro come assumere il giusto apporto proteico garantisce il funzionamento di questi meccanismi biochimici e cellulari: processi che sono alla base dell’omeostasi dell’organismo e della vita.

Dal punto di vista sportivo, di solito il protide è il macronutriente più ricercato dagli sportivi, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare.

Spesso resta una ricerca non giustificata, in quanto l’equazione più proteine = più muscoli non è vera: i muscoli sono costituiti solo per il 20% della loro massa totale da proteine (la maggior parte è acqua) e la quota più favorevole per la massa magra non è deve seguire il “di più è meglio”, ma “il giusto è il meglio”.

Controindicazioni delle proteine: fanno male?

Le proteine fanno male solo a determinati soggetti: quelli che hanno già una patologia che non permette una fisiologica esplicazione della funzione renale. In soggetti sani, invece, non ci sono dati a dimostrazione del fatto che un quantitativo proteico elevato nella dieta faccia male.

Un maggior apporto protidico porta ad alterazioni adattative nelle dimensioni e nelle funzioni del rene, ma non c’è correlazione con un declino della funzione renale nel tempo.

Quindi, in generale, il consumo di proteine dovrebbe essere stabilito in funzione delle caratteristiche del soggetto in base a composizione corporea, condizioni fisiologiche, stile di vita e livello di attività fisica.

Dove si trovano le proteine?

proteine vegetali

Normalmente, i cibi proteici sono quegli alimenti in cui almeno il 30% delle calorie deriva da protidi:

  • Petto di pollo e di tacchino (ma anche tutta la carne in generale, preferibilmente magra)
  • Albume e l’uovo
  • Tonno e merluzzo (ma anche tutto il pesce in generale)
  • Soia e legumi
  • Lupini e germogli
  • Formaggi (preferibilmente quelli magri)
  • Interiora (fegato, cuore, reni)
  • Frutta secca
  • Integratori proteici (proteine in polvere, whey e caseine)
PROTEINE ANIMALI  SU 100G
Insaccati magri >30g
Tonno al naturale 24g
Petto di pollo 22g
Manzo magro 21g
Tagli di carne magra 18-20g
Pesce 18g
Gamberi 18g
Albume d’uovo 10g
Yogurt greco magro 8-10g

 

PROTEINE VEGETALI  SU 100G
Lupini 36g
Lenticchie 26g
Seitan 24g
Fagioli 20g
Ceci 19g
Avena 16g
Anacardi  15g
Farro 15g
Soia 13g (36,9g secca)

Quante proteine assumere: fabbisogno proteico e corretta assunzione delle proteine

I livelli per sapere quante proteine assumere al giorno raccomandati per la popolazione italiana relativi alle proteine, sono riportati nella tabella dei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana) elaborata dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).

  • Adulti (compresi gli anziani): 0.90 gr per kg di peso corporeo al giorno.
  • Lattanti, bambini e adolescenti: da 1.32g a 0.90g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
  • Donne in gravidanzaassunzione supplementare di 1g, 8g e 26g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
  • Donne in allattamento: assunzione supplementare da 21 a 14g al giorno fino al secondo semestre.

Le quantità proposte sono in riferimento a un’alimentazione che prevede sorgenti miste di proteine, sia animali che vegetali.

Il fabbisogno varia con età (più diventi anziano e più sale rispetto allo 0.9 basale), momento fisiologico, attività sportiva più o meno intensa e per un atleta può arrivare anche a 2.5-3 g/kg peso corporeo/die: un valore ben distante dal 0.9 g/kg raccomandato di base.

Ecco perchè chi fa palestra agli occhi di uno non sportivo ne “mangia troppe”, anche se sicuramente in molti ne assumono più del dovuto sperando di avere miracoli a livello ipertrofico, ma senza risultati: l’introito proteico non è direttamente proporzionale alla crescita del tessuto muscolare.

Carenza di proteine

Andare incontro ad una carenza di proteine è molto più facile che andare in carenza di carboidrati e grassi: nel corpo ci sono depositi di grasso (tessuto adiposo) e di glucosio (glicogeno epatico e muscolare), ma non esistono riserve di proteine a cui attingere in caso di necessità.

I protidi sono sottoposti ad un continuo processo dinamico di demolizione e sintesi, che richiede energia e prende il nome di turnover proteico. Questo processo modula il traffico intra- ed inter-cellulare degli aminoacidi e il loro utilizzato in base alle esigenze dell’organismo: ogni giorno vengono degradati circa 250-300 g di proteine e la maggior parte dei loro aminoacidi vengono riciclati.

A cosa può portare una carenza di alimenti proteici? Può determinare diminuzione della resistenza immunitaria, aumento della suscettibilità alle infezioni, edemi e sindrome di Kwashiorkor (dimagrimento e riduzione delle masse muscolari).

Assorbimento proteine

La prima fase di digestione delle proteine avviene a livello dello stomaco grazie alla pepsina, che rompe i legami peptidici: si formano i peptoni, che a loro volta sono ulteriormente scomposti in aminoacidi nell’intestino tenue dalle proteasi pancreatiche ed enteriche.

Quindi, gli aminoacidi raggiungono il fegato e il circolo ematico, per essere utilizzati in base alle esigenze dell’organismo. Solo una piccola quantità non viene assorbita e viene eliminata con le feci.

Conclusioni sulle proteine

Le proteine sono dei mattoncini indispensabili ed essenziali per garantire il corretto funzionamento dell’organismo, non più o non meno importanti da assumere rispetto a carboidrati, grassi, micronutrienti e acqua: ognuno ha la sua funzione.

Il fabbisogno proteico è importante da raggiungere per il mantenimento della salute nel lungo periodo e per gli sportivi anche per sostenere al meglio l’esercizio fisico.

 

Bibliografia

Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Chapter 4: Protein p. 95-113. Mc Graw Hill.

Nelson & Cox (2014). “I principi di biochimica di Lehninger”. Zanichelli.

 

Co-autore: dott.ssa Paola Ierussi

Laureata in farmacia ha lavorato per 15 anni presso il laboratorio galenico. Da sempre appassionata di nutrizione, ha deciso di ampliare il suo percorso universitario conseguendo la laurea in Biologia Molecolare, Sanitaria e della Nutrizione e attualmente si dedica a tempo pieno all’attività di nutrizionista, approfondendo in particolare l’aspetto dell’alimentazione e integrazione in ambito sportivo.
Riceve a Velletri, Nettuno e Formello.

Contatto mail: paierussi@yahoo.it
Pagina Facebook

 

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Approfondisci le conoscenze su "Macronutrienti e micronutrienti" con:

Project Nutrition

Libro sull’alimentazione

 36,90 Leggi tutto
come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello
Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy