Calorie per dimagrire: capiamo Ormoni, macronutrienti e calorie

Calorie per dimagrire: capiamo Ormoni, macronutrienti e calorie

Ti ricordi quando da bambino ti chiedevano se pesa di più un kg di piume o un kg di ferro? Quando si è piccoli, se non si conosce la risposta, è quasi impossibile azzeccarla, le piume sono troppo più leggere del ferro. Ok, ora che siamo grandi rispondiamo a questa domanda: fa ingrassare di più un eccesso di 1000kcal di grassi o 1000kcal di carboidrati o proteine?
In questo articolo risponderemo a questa domanda e scopriremo che la risposta non è affatto banale.

Oggi parlare di calorie è poco di moda, siamo passati da una impostazione dove per dimagrire dovevi  semplicemente creare un deficit calorico, ad una visione dove non contano le calorie ma solo le molecole. Dove l’interazione genica (nutrigenomica) degli alimenti prevale sul mero bilancio calorico. Purtroppo (o per fortuna) nessuno di queste due visioni è corretta, perché sono false e vere nello stesso tempo. L’essere umano per comprendere i fenomeni tende a semplificarli, quindi sposiamo sempre una corrente di pensiero escludendo l’altra. Questo succede perché tutto diventa più semplice e risparmiamo energie mentali. Per fortuna la fisiologia e la biochimica non ragionano così.

La composizione corporea è governata dagli ormoni ma gli ormoni sono governati dalle calorie.

L’insulina

L'insulina

Tutti sappiamo che l’insulina è un ormone anticatabolico ed anabolico. Ingrassiamo perché abbiamo eccessi d’insulina. Ma sarà vero? La risposta è in realtà NI, l’insulina aiuta anche a dimagrire ma di questo ne parleremo in un altro articolo. Ora facciamo finta che ingrassiamo perché l’insulina si alza.

Cosa succede quando impostiamo un regime ipocalorico? Che l’energia nelle cellule scende, i mitocondri non sono più saturi di ATP, non producono più citrato. L’organismo, i tessuti, la cellula hanno un deficit energetico, da questo stato le reazioni che scaturiscono portano sulla superficie cellulare i recettori Glut-4 con un processo insulino indipendente. La nostra insulino resistenza cala, mentre la sensibilità insulinica è migliorata. Tutto questo avviene grazie all’AMPK generato da un semplice deficit calorico.

L’inghippo qual è? Che questo processo non è selettivo sui tessuti. Traduciamo possiamo dimagrire anche semplicemente mangiando zucchero puro, purché il nostro introito calorico sai negativo. Il problema è che TUTTI i tessuti verranno coinvolti e a soffrire sarà principalmente il tessuto contrattile. Il turnover proteico non avrà più ricambi, perderemo peso sia dal tessuto grasso ma soprattutto dal muscolo.

L’attività fisica ed una buona quota proteica, in un regime ipocalorico, invece, aiutano a preservare la massa magra e indirizzano il catabolismo a discapito prevalentemente dell’adipocita. Per approfondire leggi come impostare una dieta per dimagrire.

La Leptina

Leptina

Ormai la leptina è diventata un ormone molto popolare, questa citochina è uno dei mastri regolatori del nostro metabolismo, quando scende il metabolismo cala, quando sale invece si alza. Come con l’insulina un suo costante eccesso porta ad una resistenza recettoriale, pertanto gli obesi pur avendola alta non possono godere dei suoi benefici.

Quando la cellula segnala un deficit energetico indovinate cosa succede alla leptina? Cala. Sembra banale eppure c’è chi sostiene ancora che le calorie non contano… Potete mangiare quello che volete ma se l’organismo nel medio lungo-periodo non mantiene il suo equilibrio energetico la leptina scende sempre. D’altronde se non fosse così ci saremmo già estinti…
La leptina regola anche gli ormoni tiroidei e gonadici, per cui il vostro benamato testosterone dopo mesi di deficit calorico sarà alto o basso? Possiamo mangiare tutti gli acidi grassi saturi che vogliamo ma in una dieta ipocalorica, nel tempo, il testosterone ne risente sempre.

La soluzione per limitare tutto questo qual è? Impostando una dieta dimagrante dove i carboidrati non siano sacrificati. I livelli di glicogeno epatico ed il metabolismo glucidico adipocitario hanno un’influenza diretta sulla produzione di leptina. Per tenerla attiva quindi regolarmente dobbiamo mangiare carboidrati e dedicare intere giornate a vere e proprie ricariche glucidiche. In questo modo possiamo mantenere una dieta ipocalorica per mesi, senza vedere il nostro metabolismo dopo 3-5 settimane, sprofondare per terra e bloccare il dimagrimento. Leggi per approfondire l’articolo su come accelerare il metabolismo.

Le proteine

Le proteine

Fino adesso abbiamo parlato di ormoni ma proviamo a vedere cosa succede se prendiamo in considerazione i macronutrienti. I detrattori della teoria che una caloria è una caloria citano sempre l’azione dinamica specifica (ASD) delle proteine. Tutti gli alimenti per essere digeriti ed assimilati richiedono una spesa energetica , in una dieta bilanciata si fa una media del 10% del nostro dispendio giornaliero. Le proteine rispetto agli altri macronutrienti hanno una ASD del 20-30%. Quindi teoricamente 100kcal di carboidrati non hanno lo stesso impatti di 100kcal di protidi.

Ora facciamo finta di fare una dieta a Zona (40-30-30) e di raggiungere il nostro bilancio calorico. Decidiamo d’aumentare la nostra quota proteica, sforando il nostri equilibrio energetico di 500kcal. Cosa pensate che succederà? Abbiamo tutti i giorni degli esempi in palestra. Durante il periodo di massa chi eccede con le proteine, oltre il proprio fabbisogno, semplicemente ingrassa di più. E’ vero che la conversione dei protidi in glucosio e successivamente di quest’ultimo in acidi grassi è un processo metabolicamente molto costoso, tant’è che l’organismo preferisce disperdere in calore piuttosto che convertire. Tuttavia se l’eccesso calorico è costante nel tempo si ingrassa senza scelta, anche se l’aumento calorico è dato da più proteine. Per approfondire leggi l’articolo: Le proteine fanno ingrassare?

Bomba calirometrica ed il metabolismo umano

Bomba calorimetrica

Visto che abbiamo appena parlato dei protidi proviamo a rispondere anche a questa domanda: un grammo di proteine quante calorie sono? 4kcal
Sbagliato, sono 5,65kcal. Noi ne assorbiamo solo 4kcal perché gran parte dell’azoto non è metabolizzato e per essere espulso si lega ad atomi d’idrogeno formando l’urea. Perdiamo così parte del contenuto calorico dei protidi che da 5,65kcal passano a 4kcal.

Questo è un chiaro esempio che il nostro metabolismo non può essere equiparato ad una bomba calorimetrica: una macchina che brucia letteralmente gli alimenti per sapere quante calorie contengono.

Un altro classico esempio è quello della fibra o della cellulosa. Chimicamente parliamo sempre di polimeri di glucosio esattamente come l’amido , tuttavia la loro forma chimica non permette agli enzimi la corretta idrolisi dei legami ß-glicosidici.

Pertanto è vero che l’uomo non è una macchina metabolica e che il conteggio calorico che facciamo non è mai esatto ma sempre approssimativo. Tuttavia questo non esclude il concetto di caloria e di equilibrio energetico. Leggi anche: una caloria è una caloria?

Cosa dobbiamo portarci a casa

calorie ed ormoni

La nostra composizione corporea è il risultato di 1000 fattori noti e non; calorie, ormoni, sono solo alcuni di questi macrofattori. Non possiamo esimerci dal dire conta solo questo o solo quello, perché nel lungo periodo è la somma dei fattori a fare la differenza.

Ma soprattutto il nostro stato metabolico è frutto di un equilibrio dinamico che si è costruito nel tempo. Se oggi pur assumendo poche calorie non riusciamo a dimagrire è perché nei mesi o anni passati abbiamo sicuramente sbagliato qualcosa. Per questo conoscere è potere!

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