Workout ormonale: come funziona ed esercizi

workout ormonale

Prima di iniziare è bene comprendere che non esiste nessun workout ormonale. Tutti gli allenamenti stimolano gli ormoni e non esiste uno specifico workout che induce in modo particolare il dimagrimento.

Se sei alla ricerca di un allenamento segreto per il tuo metabolismo, mi dispiace ma il segreto è che non esistono segreti.

In questo articolo cerchiamo di capire quali sono gli ormoni vengono stimolati con gli allenamenti, quale impatto hanno sul corpo e cosa fare per ottenere risultati con un esempio di programma di allenamento per dimagrire.

Workout ormonale: come funziona?

allenamento ormonale

Quando ti alleni nel corpo si attivano specifici ormoni, il cui compito è quello di permetterti di svolgere l’attività fisica al meglio delle tue capacità. Si tratta di ormoni iperglicemizzanti (che alzano la glicemia) e ormoni lipolitici, che vanno ad intaccare il grasso corporeo.

I principali ormoni dell’attività fisica sono:

  • adrenalina/noradrenalina,
  • cortisolo,
  • GH,
  • glucagone,
  • testosterone.

Relazione tra ormoni e allenamento

Adrenalina e noradrenalina

Rilasciate dalla midollare del surrene, le catecolamine adrenalina e noradrenalina, tramite stimolazione del sistema nervoso simpatico, comportano:

  • aumento dei battiti cardiaci,
  • vasocostrizione nelle arterie che non sono deputate al lavoro,
  • mobilizzazione del glicogeno muscolare.

Adrenalina e noradrenalina mobilizzano anche gli acidi grassi, avendo così un effetto lipolitico e dimagrante.

Cortisolo

Il cortisolo, definito anche l’ormone dello stress, interviene nello sport. La sua funzione è produrre glucosio principalmente dalle proteine muscolari, ma anche mobilizzare i grassi.
L’aumento del cortisolo è legato al tempo più che all’intensità: dopo 2 ore che ti alleni inizia a raggiungere livelli piuttosto elevati.

GH

Il GH, chiamato anche ormone della crescita, ha un doppio effetto:

  • dopo 30′ di attività potenzia al massimo l’utilizzo del glucosio a livello muscolare,
  • poi piano piano inverte la sua funzione e ne ostacola l’utilizzo.

Così, inizialmente ha un effetto di miglioramento della sensibilità insulinica, ma poi nel cronico promuove l’insulino-resistenza.

Il GH porta a migliorare l’utilizzo degli acidi grassi durante l’attività fisica prolungata.

Le donne, i giovani ed i neofiti producono più GH, al contrario di uomini, anziani ed avanzati.

Glucagone

Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina. La sua funzione è quella di far rilasciare glucosio a partire dal glicogeno del fegato.

Durante l’attività fisica anche il glucagone viene stimolato per non andare in ipoglicemia.

Testosterone

ormone testosterone

Il testosterone è influenzato soprattutto dalle attività contro resistenza ovvero quelle coi pesi. Gli esercizi multarticolari stimolano di più il testosterone, lo squat più di tutti. Queste stimolazioni sono solo acute e non alzano i livelli ormonali lontano dall’attività fisica.

La produzione di testosterone è inversamente proporzionale a quella del cortisolo, che quando si alza abbassa l’ormone gonadico. La sua funzione principale è quella di stimolare il sistema nervoso e la sintesi proteica.

Anche le donne producono, in piccola parte, testosterone attraverso la parte reticolata delle ghiandole surrenali.

Workout per dimagrire: esercizi e programma

workout ormonale programma

Vediamo ora come funzionano alcuni esempi di workout per dimagrire, ovvero quegli allenamenti veloci ed intensi che coinvolgono tutto il corpo e, grazie al loro rapporto intensità/durata, hanno un’influenza ormonale positiva, favorendo la sensibilità insulinica e tenendo basso il cortisolo.

Sono compresi tutte le forme di HIIT, EDT, EMOM che abbiamo descritto, anche con esempi specifici, nei relativi articoli linkati.

Workout ormonale 1

Esegui in 3′ il massimo di ripetizioni che riesci a fare. Fai gli esercizi di fila, riposando un minuto per poi fare un altro giro (9′ + 1′ + 9′). Riposati 2′ e poi riparti col secondo circuito. In tutto l’allenamento dura solo 40′.

  Esercizi Minuti per esercizio Giri
Circuito 1 Piegamenti sulle braccia/ginocchia
Crunch addominali
Air squat
3′ 2
Circuito 2  Body row al tavolo o rematore manubri
Plank
Affondi
3′ 2

Workout ormonale 2

In questo workout utilizzeremo il metodo Tabata: fai più ripetizioni possibili in 20″ riposando 10″ per 8 giri (4′ totali). Fai 4 esercizi in questo modo riposando tra ogni esercizio 2′ per un totale di 24′ di allenamento intenso.

  • Burpees (anche la versione facilitata) 4′ (20″on, 10″off)
  • Double unders (o salti della corda) 4′ (20″on, 10″off)
  • Kettlebell swing (anche con un manubrio) 4′ (20″on, 10″off)
  • Crunch (o un altro esercizio per gli addominali) 4′ (20″on, 10″off)
3.3/5 - (27 votes)

Approfondisci le conoscenze su "Strategie per dimagrire" con:

Project Nutrition seconda edizione copertina

Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione

Libro sull’alimentazione

 39,90 Aggiungi al carrello
Come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello

Project Nutrition

Per essere padrone dei concetti e non schiavo delle diete

Project Nutrition Libro

Il libro per avere una visione completa su alimentazione

nutrizione dimagrimento.