Scheda allenamento massa: come impostarla correttamente

In questo articolo vedremo quali sono i principi cardine per impostare una scheda per la massa muscolare, quali sono i punti da tenere a mente e come strutturarla nel pratico. Non troverai la scheda già fatta, ma capirai come creartela su misura in modo semplice ed efficace.

Iniziamo subito col dire che la suddivisione: programma per l’aumento della massa o per la definizione muscolare, fisiologicamente ha poco senso. Questo perché il dispendio energetico indotto dall’allenamento coi pesi non è così rilevante. Dimagrire grazie ad allenamenti su alte ripetizioni, oppure all’opposto mettere massa con un range medio-basso ed alti carichi, è pura utopia.

Le variazioni di peso dipendono esclusivamente dal bilancio calorico giornaliero, motivo per cui in base al tuo obiettivo non guardare solo all’allenamento, ma anche alla dieta e allo stile di vita (quanti passi fai al giorno, se hai un lavoro sedentario o ti muovi).

Tra scheda per la massa o per la definizione, quello che cambia sono i volumi dall’allenamento e le intensità raggiunte, ma i principi fondamentalmente rimangono gli stessi.

Come strutturare una scheda per aumentare la massa muscolare

Un allenamento per la massa dovrebbe essere composto principalmente da tre esercizi: fondamentale, complementare, accessorio.

Nel primo esercizio prenderemo in considerazione un grande multiarticolare:

• Petto: panca piana
• Schiena: trazioni
• Spalle: lento in avanti
• Gambe: squat e/o stacco

Su questo incentreremo degli schemi di forza/ibridi che possono andare da un 8×3, 6×4, 5×5, 4×6 (tutte queste combinazioni hanno mediamente 24-25 ripetizioni totali).
Qui possiamo non arrivare a cedimento ma dobbiamo utilizzare carichi mediamente dall’80% in su del nostro massimale. I recuperi sono dai 90″ in su.

Nel secondo esercizio facciamo un complementare sempre con bilancieri o manubri:

• Petto: panca piana manubri, panca inclinata, dip, ecc.
• Schiena: rematore bilanciere o manubri, lat machine, pulley, ecc.
• Spalle: spinte verticali con manubri, tirate al petto, alzate laterali, ecc.
• Gambe: affondi, stacchi a gambe tese, hip thrust, pressa, ecc.

Qui lavoreremo con percentuale di carico inferiore (70-80%) ed un range che va mediamente da un 3×8, 3×10, 2×12, stando sempre su 24-30 ripetizioni totali. Avendo carichi inferiori possiamo arrivare a cedimento, si consiglia di arrivarci almeno nell’ultima serie. Recupero tra i 60-90″.

Nel terzo esercizio faremo degli esercizi di rifinitura, useremo tecniche ad alta intensità e lavoreremo con bassi carichi ed alte ripetizioni:

• Petto: croci manubri o cavi, piegamenti sulle braccia, ecc.
• Schiena: pulley, pull down, ecc.
• Spalle: alzate laterali, posteriori, cavi, ecc.
• Gambe: leg extention, leg curl, pressa alte ripetizioni, ecc.

Qui è d’obbligo esaurire le riserve energetiche, pompare sangue al muscolo, arrivare al cedimento concentrico e volendo anche oltre grazie a serie ad alta intensità che possiamo inserire (superserie, xrep, stripping, ecc.). Le ripetizioni devono essere dalle 12 in su e possiamo fare 1-2 serie ad esercizio (se ci spremiamo fino in fondo non ne servono di più).

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Esempio di scheda di allenamento massa

La scheda di allenamento per la massa segue i principi dal metodo Hatfield. La buona disponibilità energetica ci permette di fare 60-80 ripetizioni allenanti per i gruppi muscolari grandi e 30-40 per quelli piccoli.

Consigliamo di strutturare la scheda in multifrequenza; un esempio potrebbe essere su 4 allenamenti, ecco una tabella d’esempio.

Questa scheda è solo un esempio, puoi allenare meno o di più un distretto a seconda di quanto è sviluppato o carente rispetto agli altri. Possiamo metterci più o meno volume o intensità diversificano le sedute come col metodo PHAT. Insomma, una volta capiti i principi, strutturare la scheda diventa molto più semplice ed efficace.

Il consiglio finale è quello di ricordarsi che la crescita muscolare è indotta dal principio del sovraccarico progressivo. Nel corso dei mesi, i carichi che utilizzate dovranno inevitabilmente migliorare se volete crescere.  Per questo sfrutta il primo esercizio per diventare forti, per migliorare la tua capacità di attivazione. Saranno i grandi multiarticolari a permettervi di generare maggiori tensioni e di riuscire nel tempo a macinare del reale volume allenante.

Dai un’occhiata a questo articolo per capire quali esercizi fare per aumentare i muscoli.