Esercizi interno coscia

Una delle zone critiche, nelle donne, è l’interno coscia. Dimagrire o rassodare l’interno coscia è spesso l’obiettivo di molte ragazze che non vogliono ingrossare ulteriormente le gambe ma vorrebbero togliere il grasso nell’interno coscia.

E’ possibile fare esercizi per migliorare l’interno coscia? Partiamo dal presupposto che l’unico modo per perdere grasso ed avere gambe più toniche è seguire una dieta ipocalorica. Fare esercizi mirati per le gambe (in questo caso, muscoli adduttori) può migliorarne l’aspetto estetico, ma non fa automaticamente bruciare grassi in modo localizzato.

Prima di cominciare, è importante fare una premessa anatomica. I muscoli dell’interno coscia sono raggruppati come muscoli adduttori dell’arto inferiore e comprendono:

  • adduttore grande, lungo e breve (3 muscoli differenti),
  • pettineo,
  • gracile.

tutti i muscoli adduttori

Tutti e 5 questi muscoli sono situati nella zona interna della coscia e la loro funzione principale è quella di addurre, ovvero portare in dentro (chiudere) la coscia.

Esercizi interno coscia in palestra

In palestra abbiamo diversi macchinari che lavorano nello specifico nell’adduzione delle gambe.

Il più famoso è l’adduttor machine, una macchina che permette da seduti di addurre le cosce. Altri esercizi sono le adduzioni coi cavi bassi: metti una cavigliera legata ad un cavo ad adduci la gamba.

La loro utilità in realtà è molto marginale perchè i muscoli adduttori in palestra si allenano molto di più utilizzando manubri e bilancieri con esercizi come:

Esercizio per i glutei

esercizi interno coscia affondo

esecuzione squat bulgaro

Esercizio per i glutei

Anche se tutti questi non sono esercizi specifici per gli adduttori dell’anca, allenano molto di più la parte interna rispetto agli esercizi di isolamento.

In tanti esercizi mantenere il ginocchio diritto (direzione della punta del piede) permette una sinergia efficace tra glutei/adduttori ed aiuta a preservare la salute del ginocchio. Negli affondi gli adduttori si devono contrarre per neutralizzare l’azione dei glutei.

Usare solo un manubrio aumenta ulteriormente il lavoro sull’interno coscia, coinvolgendo anche gli addominali nello stabilizzare il movimento.

In generale, per quanto riguarda gli esercizi in palestra, ricorda che più allarghi i piedi, più allunghi gli adduttori e più questi lavorano a discapito dei quadricipiti ed in parte dei glutei.

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Esercizi interno coscia a casa ed in ufficio

Anche a casa puoi allenare l’interno coscia, sia a corpo libero che senza attrezzi ripetendo gli esercizi della palestra (tranne quelli coi macchinari), sia eseguendo semplici esercizi di adduzione.

Esercizi in piedi e da seduto

Puoi usare alcuni esercizi in piedi come il wall squat, in cui rimani fermo in posizione di squat attaccando la schiena ad una parete. Più allarghiamo le gambe e più lavorano gli adduttori.

Anche la posizione in basso degli affondi laterali, se tenuta a livello isometrico diventa molto allenante per adduttori, cosce e glutei.

Esercizi da sdraiato senza attrezzi

Se compri un tappetino puoi fare diversi esercizi per l’interno coscia a casa.

  • Adduzioni da sdraiato su un fianco: sdraiati sul un fianco portiamo verso l’alto la gamba che sta in basso tenendola tesa
  • Plank lateralemettendo la gamba in alto tesa su una sedia

Esercizi con attrezzi

Una volta che abbiamo capito come intervengono gli adduttori puoi usare tutta una serie di attrezzi come:

  • cavigliere,
  • palla e fit ball,
  • elastici e bande elastiche,
  • manubri.

Per esempio potresti fare un hip thrust tenendo tra le gambe una palla, in modo da tonificare, oltre ai glutei, anche la parte interna delle cosce.

Di seguito vi mettiamo uno dei migliori video per allenare l’interno coscia a casa con un manubrio.

 

Approfondisci l’argomento anche con il nostro articolo su Come snellire e tonificare le gambe.

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