Esercizi fondamentali
In palestra, soprattutto in ambito bodybuilding, si parla di esercizi fondamentali riferendosi a quegli esercizi che non possono mancare in un programma di allenamento. In questo articolo scoprirai se esistono, quali sono e quali scegliere a seconda del tuo obiettivo.
Quali sono gli esercizi fondamentali?
Gli esercizi fondamentali da eseguire in palestra sono quel gruppo di esercizi multiarticolari su cui è possibile (e sensato) fare delle progressioni di forza o comunque spingere su questo fattore. Ne esiste almeno uno per ogni piano di azione e sono:
- Military Press (spinta verticale)
- Panca Piana (spinta orizzontale)
- Trazioni (tirata verticale)
- Rematore bilanciere o suo derivazioni (tirata orizzontale)
- Squat (spinta di lower)
- Stacco (spinta e tirata di lower)
Perchè fare gli esercizi fondamentali in palestra e nel bodybuilding?
Perché inserire nei tuoi allenamenti esercizi così complessi?
1. Diventa più forte
Questi esercizi permettono più di altri, grazie alla sinergia che richiedono tra svariati gruppi muscolari, di creare progressioni di forza e di migliorare questo parametro nel tempo. Diventare forte dovrebbe essere il primo punto da considerare per ottenere risultati anche estetici di un certo tipo.
All’inizio del percorso (ma non solo all’inizio) di crescita, il fattore più importante su cui lavorare è la tensione meccanica, che è il prodotto tra carico e T.U.T. (Time Under Tension). Con gli esercizi fondamentali riuscirai a lavorare tantissimo sul carico, in quanto ti permettono di incrementarlo maggiormente nel tempo rispetto ad altri esercizi.
2. Impara a muoverti per incanalare correttamente il lavoro muscolare
Imparare a svolgere correttamente questo tipo di esercizi, ma soprattutto per migliorare le tue prestazioni, dovrai per forza concentrarti sul mantenere un corretto set-up durante la loro esecuzione, ovvero dovrai lavorare sulla tecnica.
Così, diventerai bravo a muoverti e padroneggerai correttamente il tuo corpo, imparando ad incanalare nei giusti distretti il lavoro muscolare. Questa capacità verrà poi trasferita anche su tutti gli altri esercizi, anche su quelli monoarticolari.
3. Più coinvolgimento e motivazione
Un altro aspetto molto ma molto importante (di cui nessuno parla) è l’impatto psicologico che hanno questi esercizi sulle persone.
Prova a pensarci: generalmente chi inizia un percorso di costruzione del proprio corpo viene messo su una macchina a svolgere un determinato numero di serie e ripetizioni con un determinato carico. Non c’è studio della tecnica, non esistono varianti che ti aiutano a capire il movimento corretto che devi eseguire. In pratica, nella maggior parte dei casi sarai trattato da cliente e non da atleta.
Eseguire questi esercizi ti farà sentire come un atleta perché ti metterà in condizione di impegnarti seriamente durante l’esecuzione dei movimenti. Sarai tu il vero protagonista dei tuoi allenamenti, non le macchine!
Se inserisci questi esercizi nei tuoi allenamenti, il tuo livello di attenzione salirà notevolmente, ti impegnerai di più e ti sentirai molto più coinvolto. In uno Sport in cui la costanza e l’aderenza agli allenamenti sono alla fine dei conti la chiave per migliorare, questa è sicuramente la strada da percorrere.
Non devi inserire per forza tutti questi esercizi ma potrai scegliere di ciclizzarli oppure se vuoi inserirli tutti potrai scegliere delle alternative che ti impegneranno meno, rendendo i tuoi allenamenti non troppo impegnativi da demoralizzarti ma nemmeno troppo poco impegnativi da non migliorare mai. Ecco alcune sostituzioni che puoi fare:
- Military Press = Shoulder Press (macchina)
- Panca Piana = Chest Press
- Trazioni = Lat Machine
- Rematore bilanciere o suo derivazioni = Pulley o Vertical Row
- Squat = Leg Press
- Stacco = Leg Press
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