Colazione ideale: la guida completa

Colazione ideale: la guida completa

Chi ben comincia è già a metà dell’opera. Allora perché non farlo con una buona colazione? Ma quale scegliere?

C’è chi si accontenta di un caffè, chi non riesce ad abbandonare il classico cornetto e cappuccino, chi la fa dolce, chi salata; tra miti e realtà la colazione è considerata il pasto più importante della giornata, ma non è di certo sufficiente l’atto di fare colazione, è necessario fare attenzione alla sua composizione, è molto importante combinare sapientemente i vari alimenti tra di loro, sulla base delle nostre esigenze!

Esiste una colazione ideale? Scopriamolo insieme!

Colazione perfetta: consigli ed esempi per la colazione ideale

In linea generale, la colazione dovrebbe risultare un equilibrio tra i tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine, senza dimenticare i micronutrienti come vitamine ed antiossidanti.

Naturalmente se stai seguendo un protocollo dietetico specifico o ti trovi in una condizione particolare della tua vita, potrai certamente far pendere l’ago della bilancia a favore di uno o dell’altro nutriente, ma soprattutto ricordati che a contare è il bilancio giornaliero e settimanale. Se sbilanci la colazione dietetica su un macronutriente puoi comunque ribilaciare il bilancio con gli altri pasti della giornata.

Non trascurare l’idratazione corporea! Purtroppo non perderai 7 Kg in 7 giorni se bevi l’acqua a digiuno appena sveglio, né alcalinizzerai il tuo sangue se aggiungi qualche goccia di limone, ma senza dubbio dopo il digiuno notturno è importante reidratarsi correttamente.

Dal punto di vista calorico non c’è un valore preciso per una colazione ideale, potresti assumere dalle 100 Kcal alle 400 Kcal. Dipende dal tuo fabbisogno energetico giornaliero e da come decidi di ripartire le calorie tra i vari pasti.

Colazione salata e colazione proteica

Negli ultimi anni va sempre più di moda la colazione salata e la colazione proteica come esempio di colazione ideale. Ma è vero? Dipende.

Abitudine comune, soprattutto per noi italiani è il dolce a colazione, questo porta solitamente a scegliere alimenti ricchi solo in zuccheri, soprattutto semplici come glucosio o fruttosio, così facendo lo stomaco brontolerà poco dopo aver finito di mangiare e ti porterà alla continua ricerca di cibo.

La colazione salata potrebbe invece indirizzare la scelta verso alimenti con un contenuto proteico maggiore come uova o formaggi freschi, che ti aiuteranno a rimanere sazio più a lungo; d’altra parte se prendi spunto dagli americani, con bacon e pancetta farai il pieno di grassi saturi, sale e conservanti, il che è forse ancora peggio.

Tutto sta nella qualità, se selezioni accuratamente gli alimenti anche una colazione dolce andrà benissimo!

Colazione con yogurt 

Yogurt a colazione? Sì, ma impara a leggere le etichette. Sebbene la materia prima sia la stessa, non tutti gli yogurt sono uguali! A cosa devi fare attenzione?

  • Gli ingredienti: vige la regola meno sono meglio è! Idealmente lo yogurt dovrebbe contenerne solo due: latte vaccino o di capra e fermenti lattici (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus).
  • Gli zuccheri: Lo yogurt bianco al naturale contiene un quantitativo di zucchero di circa 4,8 g per porzione (125g), dovuto alla presenza di lattosio. Se la quantità è superiore, vuol dire che è stato aggiunto zucchero, spesso mascherato sotto altri nome come destrosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio. Gli yogurt alla frutta sono solitamente più ricchi in zuccheri aggiunti, si arriva anche a 13g/125g. Se sei abituato al dolce, ti consiglio di scegliere uno yogurt al naturale e poi di aggiungere della frutta fresca.
  • La data di scadenza: dovrebbe essere il più possibile lontana, più passa il tempo, più i lattobacilli (i così detti batteri buoni) presenti nello yogurt diminuiscono fino a scomparire. 

Una valida alternativa a colazione è lo yogurt greco allo 0% o 2% di grassi. A differenza del classico yogurt, ha un buon quantitativo in proteine, ci aiuta quindi a raggiungere il nostro fabbisogno proteico giornaliero e a rimanere sazi più a lungo.

Per renderlo più sfizioso potresti abbinarlo a della frutta fresca o frutta secca, qualche scaglia di cioccolato fondente e un po’ di cannella.

Esempio colazione con dolce con Yogurt e frutta

  • Caffè o tè;
  • yogurt greco al naturale allo 0 – 2% di grassi con 1 frutto di stagione più 3-4 mandorle o 2-3 noci.
 Colazione con Yogurt
Calorie (Kcal)181
Carboidrati (g)19
Grassi (g)5
Proteine (g)13

La colazione riportata è ben bilanciata ma molto leggera perchè non apporta neanche il 10% delle calorie giornaliere raccomandate per una persona media di 70kg. Si potrebbe così aggiungere della marmellata senza zucchero (se vogliamo aggiungere carboidrati) o possiamo mangiare più frutta secca (se vogliamo aggiungere grassi buoni).

Colazione con uova

Colazione uova

Iniziare la giornata con delle uova rappresenta una buona soluzione per chi non vuole rinunciare ad una sana colazione ma non ha tanto tempo da dedicarci, infatti sono molto versatili, pratiche e sono pronte in pochi minuti.

Offrono un apporto nutritivo di primo piano per l’elevato valore biologico delle proteine, che presentano un profilo amminoacidico ottimale per la sintesi delle proteine di cui il nostro organismo ha bisogno.

Un’altra caratteristica è che i grassi, contenuti per lo più nel tuorlo, pur essendo di origine animale, sono costituiti soprattutto da monoinsaturi e polinsaturi (quelli considerati benefici per l’organismo). Attenzione però, le galline producono e stoccano i grassi in base a quello che hanno mangiato! Non farti ingannare dalla dicitura “allevate a terra”, questo vuol dire solo che sono state allevate in un capannone con luce artificiale. Se non hai la possibilità di comprare le uova direttamente dal contadino di fiducia, ti consiglio di preferire quelle biologiche.

Apportano preziosi sali minerali come calcio, zolfo, potassio e soprattutto fosforo e ferro, non dimentichiamo le lipoproteine del tuorlo e le vitamine del gruppo B dell’albume. Per l’assimilazione della biotina (vitamina B7) è importante cuocere l’albume, al contrario del tuorlo che andrebbe consumato semi- crudo per non degradare la lecitina, un composto termolabile che limita l’assorbimento del colesterolo, per cui la cottura ideale dell’uovo è alla coque o all’occhio di bue.

Con un po’ di fantasia le ricette a base di uova sono infinite, al mattino potresti abbinarle a dei carboidrati come verdura o frutta così da completare il quadro dei macronutrienti, oppure se hai qualche minuto in più puoi preparare dei pancake proteici.

Quante uova puoi mangiare a settimana? Non c’è un numero preciso, dipende dagli altri alimenti che introduci. In linea di massima se non soffri di ipercolesterolemia familiare potresti mangiare anche un uovo al giorno o degli albumi.

Esempio colazione salata con uova

  • caffè o tè;
  • 2 fette di pane integrale tostato con pezzi di avocado morbido e 2 uova strapazzate.
 Colazione con Uova
Calorie (Kcal)330
Carboidrati (g)29
Grassi (g)17
Proteine (g)20

Sia l’apporto calorico che di macronutrienti in questa colazione è ben bilanciato.

Colazione con fette biscottate

Colazione fette biscottate

Le fette biscottate sono forse il più comune alimento per la prima colazione, se sei normopeso e senza particolari problemi, 2 – 3 al mattino non fanno male.

Tuttavia, non sono così “dietetiche” come si crede, se paragonate al pane contengono meno acqua e più calorie ed hanno una maggiore concentrazione di zuccheri semplici. In più vengono di solito abbinate a burro e marmellata, miele o nutella per i più golosi, rischiando in questo modo di andare ad eccedere con zuccheri e grassi! Per una variante più sana puoi spalmare sulle fette biscottate un po’ di avocado morbido, questo frutto, particolarmente ricco di vitamina E, carotenoidi, folati, vitamina C e potassio, darà del valore aggiunto alla tua colazione

Un accorgimento è quello di preferire le fette biscottate integrali in modo tale che la fibra presente ti aiuti a rimanere sazio più a lungo!

Colazione con latte

Colazione con latte e cereali

Il latte è uno degli alimenti maggiormente colpito da critiche e accuse, se ne sentono di tutti i colori, eppure ancora oggi è l’alimento che si consuma più frequentemente a colazione.
In realtà, non esiste un alimento che in assoluto fa bene o fa male, sta a noi informarci correttamente ed allontanarci dalle bufale (vedi se il latte fa male)!

Se leggiamo l’etichetta, ci rendiamo conto che il latte può essere un componente importante della nostra dieta e contribuisce a coprire il fabbisogno di proteine, zuccheri, acidi grassi, oligoelementi e vitamine, di cui è particolarmente ricco.

Può essere consumato a colazione, ma anche in questo caso la qualità è importante; il latte a lunga conservazione (U.H.T), per intenderci quello conservato a temperatura ambiente, è povero di nutrienti a causa dell’alta temperatura a cui è sottoposto prima del confezionamento. Il latte fresco è una valida soluzione!

Esempio di colazione a base di latte? Un buon frullato!

Esempio colazione dolce con latte e fette biscottate

  • 150mL di latte fresco parzialmente scremato;
  • 2-3 fette biscottate integrali con burro d’arachidi e miele.
 Colazione con latte e fette biscottate
Calorie (Kcal)271
Carboidrati (g)35
Grassi (g)9
Proteine (g)11

Colazione carente in proteine, volendo potremmo aggiungere qualche fonte proteica (proteine in polvere, uova, fiocchi di latte, ecc.) per bilanciarla ulteriormente.

Colazione con frutta

Ricca di acqua, fibre alimentari, vitamine e sali minerali la frutta è ottima al mattino, affiancala preferibilmente ad una fonte proteica per aumentare il potere saziante della tua colazione.

Potresti ad esempio preparare una macedonia di frutta con dei fiocchi di latte e un pò di frutta secca.
Va bene sostituirla con una spremuta? Una porzione di succo ha una quantità quasi nulla di fibre, inoltre le calorie liquide non danno senso di sazietà. Valuta tu!

Cosa non mangiare a colazione

Cosa dovresti evitare o fare attenzione a colazione?

  1. 1. Biscotti : sono spesso tra i peggiori alimenti; calorici , pieni di zuccheri aggiunti e grassi saturi. In più uno tira l’altro, è difficile fermarsi a 2 o 3, in poco tempo ti ritroveresti ad aver consumato mezzo pacco senza neanche accorgertene!
  2. 2. cereali fitness: anche i comuni cereali per la prima colazione sono solitamente addizionati in zuccheri ed anche in questo caso è difficile limitarsi alla porzione suggerita (30g). I fiocchi d’avena sono un valido sostituto!
  3. Bacon e insaccati: tripudio di grassi “cattivi” conservanti e sale, meglio lasciarli per le occasioni e non introdurli nella quotidianità.
  4. Brioche: sicuramente perfetta per addolcire le nostre giornate ma purtroppo non per la salute! Soprattutto se farcita con crema o cioccolato è un alimento molto calorico e da consumare saltuariamente!

La colazione ideale per dimagrire 

Esiste la colazione perfetta per dimagrire? Il dimagrimento non è legato ad un singolo pasto, il nostro corpo infatti non ragiona nell’acuto, ma nel cronico. Dimagriamo se mangiamo correttamente durante tutta la giornata e durante tutta la settimana!

Perché allora si dice che chi fa colazione dimagrisce? Chi fa colazione non dovrebbe avere tanta fame nel corso della mattinata, eviterà quindi di introdurre continuamente cibo ed arriverà a pranzo meno affamato. Di conseguenza l’introito calorico giornaliero risulterà inferiore.

Questa non è però una regola, infatti chi fa ogni mattina colazione con cornetto e cappuccino, sicuramente a lungo andare tenderà ad ingrassare di più rispetto a chi la salta, questo perchè questi alimenti al posto di saziare mettono fame da metà mattina in poi.

Per il controllo del peso una buona abitudine è introdurre delle proteine, che come già ripetuto più volte, hanno un buon potere saziante.

Colazione ideale per atleti e sportivi

Le linee guida della colazione ideale per atleti e sportivi non si discostano tanto da chi non si allena. Anche in questo caso dovrà rientrare nel fabbisogno energetico della giornata e dovrà risultare sana, equilibrata e bilanciata.

Se fai colazione prima dell’attività sportiva, meglio puntare su carboidrati  e proteine a discapito dei grassi, i quali avendo una digestione più lenta potrebbero dare “dei disturbi” durante l’allenamento.

L’ideale sarebbe non allenarti subito dopo aver mangiato, in modo tale che il sangue non sia convogliato prevalentemente negli organi deputati alla digestione, ma sia a disposizione dei tuoi muscoli per permettere loro di lavorare in maniera ottimale.

Se la colazione coincide con il pasto post work –out  è necessario favorire il recupero muscolare e la ricostruzione delle scorte di glicogeno utilizzate. Uno shaker con delle proteine in polvere, un po’ di frutta secca e della frutta fresca, potrebbe essere un’idea per una colazione pratica e completa!

Colazione anticellulite

Colazione anti-cellulite

La famosa pelle a “buccia d’arancia” è un problema che affligge la maggior parte delle donne, pensare di poter risolvere la cellulite solo con una corretta colazione sarebbe un’utopia, infatti le cause che portano alla sua formazione sono tantissime.

Iniziamo col dire che non è dovuta ad un eccesso di acqua, ma ad una sua cattiva distribuzione nell’ambiente cellulare, l’acqua infatti tende ad accumularsi nella parte interstiziale delle cellule. Non ha senso quindi bere il meno possibile, al contrario è meglio bere un po’ di più!

Un altro fattore da considerare è il rapporto sodio/potassio, per migliorarlo aumenta frutta e verdura e riduci i cibi industriali. Una corretta redistribuzione di questi minerali tra interno ed esterno della cellula, aiuta l’idratazione. Alimenti come cavolfiori, finocchi ed ananas sono considerati dei veri e propri drenanti naturali!

Fai attenzione al carico glicemico del tuo pasto, un parametro che tiene conto della quantità e della qualità dei carboidrati introdotti. A colazione,  evita cibi ricchi in zuccheri a favore di alimenti proteici, un giusto apporto proteico favorisce lo sviluppo della massa cellulare e ti aiuterà indirettamente a sembrare  più tonica, naturalmente in abbinamento all’attività fisica!

Infine via libera a ribes, broccoli e kiwi, grazie alla ricchezza in vitamina C, stimolano la sintesi del collagene.

Conclusioni sulla colazione perfetta

La colazione è la prima coccola della giornata, scegli quindi qualcosa che ti piace e che ti dà soddisfazione, ma non dimenticare che una piccola attenzione quotidiana nel selezionare i giusti alimenti è fondamentale per il tuo benessere temporaneo e a lungo termine.

Buon senso, nuove conoscenze acquisite e fantasia, sono i principali ingredienti per formulare la tua colazione perfetta!

Bibliografia e Sitografia:

  1. CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti.
  2. Dhurandhar et al. (2014). “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial”. Am J Clin Nutr.
  3. Juliet M. Pullar et al. (2017). “The Roles of Vitamin C in Skin Health”. Nutrients.
  4. https://www.consumatori.it/alimentazione/yogurt-come-scegliere/?output=pdf
  5. http://www.sicurezzanutrizionale.org/2017/07/01/vero-o-falso-lo-yogurt-fa-bene/
  6. file:///C:/Users/Utente/Downloads/_.._area_protetta_ceirsa_201310_1.5.2_Scheda__Uova.pdf
  7. http://old.iss.it/binary/publ/cont/Dispensa_latte_per_SITO.pdf

 Note sull’autrice

Giorgia Lerario

Dott.ssa Giorgia Lerario

Laurea magistrale in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana.
Biologa nutrizionista presso studio medico (Roma)

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