Colazione dietetica per perdere peso

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La colazione dietetica per perdere peso deve avere certe caratteristiche: essere sana e allo stesso tempo essere inserita in un contesto (giornata, settimana, mese) ipocalorico.

A queste condizioni, sicuramente anche la colazione ti aiuterà a perdere peso, oltre che ad iniziare con il piede giusto la giornata.

Che cosa si intende per colazione dietetica?

La colazione dietetica è a base di tè verde senza zucchero e due mandorle? Anche. Ma per fortuna non solo. La perfetta colazione per la dieta deve essere in grado di fornirti tutti i macronutrienti e i micronutrienti che ti servono – per un corretto e completo funzionamento dell’organismo.

In una condizione di ridotto introito calorico rispetto al fabbisogno (condizione necessaria per dimagrire), riuscire a rendere un pasto meno abbondante come piacevole, equilibrato e soddisfacente è sicuramente la chiave per una colazione vincente, anche a dieta.

Esempi di colazione dietetica per perdere peso

Colazioni dietetiche prevedono il consumo di alimenti sani, il che significa a grandi linee preferire o limitare determinati cibi in base alle loro caratteristiche nutrizionali – non solo a colazione.

Frutta e verdura, cereali integrali, proteine, grassi polinsaturi non devono mai mancare: ognuno di questi componenti avrà un risvolto positivo nella tua dieta.

Colazione dietetica con avocado

Colazione per dimagrire con l'avocado

kcal Carboidrati Proteine Grassi
100 g 231 1.8 4.4 23.0

L’avocado non è particolarmente indicato per una colazione dietetica in quanto apporta molte calorie: contiene molti grassi, che motivano la sua elevata densità energetica.

È comunque nutrizionalmente un alimento valido, perché la componente lipidica è costituita per la maggior parte dall’acido oleico: un grasso monoinsaturo che trovi anche nell’olio di oliva – importante da inserire nella dieta a discapito dei grassi saturi.

Inoltre, è una fonte di potassio e vitamina E (potente antiossidante).

Per non eliminare l’avocado a colazione e dimagrire ugualmente, sarà sufficiente diminuire le calorie nel resto della giornata per restare in ipocalorica.

Colazione con avena

kcal Carboidrati Proteine Grassi
100 g 360 55.7 16.9 6.9

L’avena è un cereale integrale che ha notevoli proprietà nutrizionali, date da:

  • una buona distribuzione dei macronutrienti: i grassi sono poco rappresentanti e sono quasi tutti insaturi;
  • presenza di fibre alimentari (10.6 g), importanti per l’equilibrio del tratto gastro-intestinale, data l’interazione con il microbiota (che a sua volta è in stretto rapporto con il sistema nervoso!);
  • presenza di minerali (fosforo e potassio i più presenti).

Colazione con fiocchi d’avena

Colazione dietetica con fiocchi di avena per dimagrire

I fiocchi di avena trovano il loro principale utilizzo proprio a colazione, come cereali o base per i porridge. Anche per una colazione dietetica? Anche in questo caso l’alimento è molto calorico, ma la distribuzione dei nutrienti è buona e la presenza di fibre assicura un senso di sazietà.

Colazione con fette biscottate

kcal Carboidrati Proteine Grassi
100 g 417 83.0 11.3 6.0

Le fette biscottate sono uno degli alimenti più tipici di una colazione italiana.

Per mantenere un buon rapporto tra le tradizioni del tuo Paese e la dieta, le fette biscottate sono un alimento che puoi benissimo considerare, ma con moderazione perché restano comunque un alimento molto calorico, soprattutto se ricoperte di burro e marmellata o creme al cacao – meglio le marmellate a basso contenuto di zuccheri.

Preferisci quelle integrali: non perché facciano perdere più peso rispetto a quelle non integrali, ma poiché contengono più fibre.

Colazione con banana

Colazione con la banana per dimagrire

kcal Carboidrati Proteine Grassi
100 g 69 15.4 1.2 0.3

Come la maggior parte della frutta, la banana è poverissima di grassi, proteine ma è costituita da carboidrati, quasi tutti zuccheri.

Non è molto calorica ed un buon alimento per la colazione: come alimento a sé, insieme ad altra frutta, in un frullato, con i pancake.

Colazione con pancake

I pancake possono fare parte della tua colazione dietetica, ma a certe condizioni perché ci sono pancake zuccherosi e grassi e pancake più sani e proteici. Quali preferisci? Ovviamente i primi per una questione di palatabilità, ma alla tua dieta piacciono di più i secondi.

Per la tua colazione dietetica, i pancake proteici e a basso contenuto di zuccheri e grassi sono la scelta da preferire.

Colazione con burro d’arachidi

kcal Carboidrati Proteine Grassi
100 g 623 13.1 22.6 53.7

È una crema spalmabile che puoi usare in quantità limitate in quanto molto calorica, ma è un’ottima fonte di proteine e lipidi insaturi.

Ottimo alimento per quando la quota lipidica della giornata è più alta.

Colazione dietetica abbondante

Colazione dietetica abbondamente per perdere peso

Sei abituato a fare colazione con: 200 ml di latte di vacca intero, 1 yogurt alla frutta, due fette biscottate con la marmellata, 2 uova e 2 fettine di bacon.

Non vuoi per nulla al mondo rinunciare a diminuire queste quantità ma la cintura stringe e devi iniziare a controllare un po’ di più cosa consumi per dimagrire.

Come fare?

La soluzione è stare più attento alla scelta degli alimenti (qualità) e non, in questo caso, alla quantità. Puoi, quindi, sostituire il latte intero con il latte scremato, lo yogurt alla frutta con lo yogurt greco, la marmellata con quella a ridotto tenore di zuccheri, il bacon con un affettato magro come la fesa di tacchino.

Se operi in questo modo, l’abbondanza della colazione non viene meno: a parità di quantità, però, avrai assunto meno calorie!

Un altro suggerimento è preferire alimenti non densamente calorici poiché disidratati e ricchi di grassi (come la frutta secca) e prediligere quelli ricchi di acqua (= zero calorie) come la frutta fresca. Anche in questo caso a parità di quantità assumi meno calorie.

Se questo non basta per dimagrire, iniziare a diminuire la quantità è inevitabile – sempre nel contesto della dieta ipocalorica che stai seguendo e che è il fondamento per poter effettivamente perdere grasso.

In conclusione il concetto da ricordare è che sia il controllo della qualità (composizione alimento in termini di macronutrienti) che della quantità sono entrambi aspetti da considerare e bilanciare in una dieta.

Colazione dietetica dolce

Colazione dietetica dolce per perdere peso

Come riuscire a fare una colazione dolce a dieta? Non scegliendo ciambelle e merendine.

Il primo modo è controllare la quantità: ad esempio, mangiare 3 biscotti invece di 5, 1 quadratino di cioccolato invece di 2.

Il secondo metodo è scegliere alimenti dolci ma allo stesso tempo a ridotto contenuto di zucchero (responsabile del dolce), come ad esempio lo yogurt greco a cui aggiungere frutta fresca tagliata piuttosto che lo yogurt alla frutta del supermercato.

Il terzo è riuscire ad ingannare il tuo cervello: se il tè o il caffè non zuccherati non ti piacciono (ma ricordati che al gusto ci si abitua), puoi usare i dolcificanti che non hanno sostanzialmente calorie ma avrai comunque la percezione del gusto dolce. Anche la cannella, aroma a zero calorie e zero zuccheri, dà questa sensazione.

In questo modo la brama di dolce del cervello sarà soddisfatta e il tuo tentativo di restare a dieta anche!

Colazione dietetica salata

Colazione salata per dimagrire

Per fare una colazione salata e ridurre l’introito calorico, gli alimenti da evitare sono le carni grasse come bacon, salsicce, affettati grassi. Oltre ad essere più caloriche dei tagli di carne magri, sono anche molto più ricche di grassi saturi, nocivi per la salute.

Nel piatto della colazione puoi inserire alimenti meno grassi ma comunque con un buon quantitativo proteico e fibroso come affettati magri, verdure fresche, formaggi magri, legumi, uova, pane integrale tostato: non in quantità illimitata, dal momento che le calorie derivanti da carboidrati o proteine piuttosto che da grassi rimangono sempre e comunque calorie assunte.

Colazione dietetica con il latte

Colazione con il latte per perdere peso

Nel più comune latte di vacca, i nutrienti sono più o meno ugualmente presenti, anche se passando dal latte intero a quello scremato la percentuale di grassi diminuisce – parallelamente all’apporto calorico.

È una fonte di calcio (non l’unica!): in una tazza da 200 ml ci sono 250 mg di questo minerale, coinvolto nell’equilibrio osseo, nella contrazione muscolare, nella trasmissione dell’impulso nervoso. La quota 250 mg/tazza è da considerare buona: sei in grado di assorbire, infatti, al massimo circa 300 mg di calcio alla volta, non di più.

Da questo non bisogna trarre conclusioni affrettate e sostenere che bere latte perché contiene calcio cura l’osteoporosi (perdita di tessuto osseo): è sempre da considerare lo stile di vita generale, attività fisica compresa, e non un singolo alimento.

Colazione dietetica senza latticini

Sempre più persone sono intolleranti al lattosio, un disaccaride formato da una molecola di glucosio e uno di galattosio: i soggetti non sono in grado di scindere il legame glucidico tra queste due molecole e hanno fastidiosi disturbi come gonfiore addominale e diarrea.

È bene quindi evitare i latticini e preferire una tazza di tè a quella del latte, oltre che poter scegliere tra una colazione salata (priva di formaggi) piuttosto che frutta, pancake senza latte o porridge: le alternative ci sono!

Colazione dietetica senza zuccheri

Consumare troppi zuccheri ha conseguenze negative sia sulla forma fisica che sulla salute. Se nell’arco della giornata sommi merendine, prodotti da forno, snack, yogurt, succhi di frutta, il risultato sarà l’assunzione di molto zucchero.

Per ridurre questa quantità, a partire dalla colazione, è preferibile evitare (o limitare) i prodotti appena elencati o cercare i corrispondenti a basso contenuto di zuccheri, che sono anche meno calorici.

In questo modo, salute e dieta vanno di pari passo.

Colazione dietetica al bar e fuori casa

Colazione dietetica al bar o fuori casa per perdere peso

Resistere alla tentazione di cornetti fumanti e dolci al bancone è difficile: seguire la dieta al bar sicuramente metterà alla prova la tua forza di volontà.

Come puoi fare per seguire la dieta anche fuori casa?

Una prima soluzione è sicuramente portarsi qualcosa di sano, tascabile e veloce da preparare e mangiare da casa, come la frutta secca (ma attenzione alle quantità!) o un frutto.

Altrimenti, la scelta al bar dovrà sbilanciarsi su un caffè, una spremuta di arancia, un toast salutare (con affettati magri, niente formaggi grassi, una foglia di insalata), una macedonia senza zuccheri, un tè caldo.

Conclusioni sulla colazione dietetica

La colazione per dimagrire ora è sostanzialmente facile da “assemblare”: focalizzati sia sulla qualità che sulla quantità degli alimenti.

Non sarà uno specifico alimento a farti perdere peso, ma il riuscire a protrarre nel tempo delle sane e salutari abitudini, anche a colazione!

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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