Calorie per dimagrire: quante calorie assumere?

Calorie per dimagrire: quante calorie assumere?

Quante calorie assumere per dimagrire?

Anche se continuamente veniamo bombardati da notizie che dicono che le calorie non contano, e sono un concetto superato, il bilancio calorico negativo rimane l’unica strada per la perdita di peso. Se ne scoprite un altro scriveteci che lo vogliamo conoscere anche noi. Fatta nostra questa verità (e purtroppo in pochi l’accettano), vediamo quante calorie dobbiamo assumere per perdere peso.

Il bilancio dovrebbe stare in un range che ci permetta di protrarlo nel tempo, ma che sia comunque sufficientemente rilevante da vedere dei progressi ogni 7-14 giorni (altrimenti perderemo di motivazione). Questo range si ipotizza sia tra le

  • Deficit calorie settimanali uomo: 3500-2500kcal (
  • Deficit calorie settimanali donna: 2500-1500kcal

Superare questi rangi diventa difficile per la maggior parte delle persone perchè o soffriamo troppo la fame, o dobbiamo essere troppo pazienti per vedere i risultati.

Va precisati che il taglio calorico dovrebbe essere settato in base al nostro TDEE (fabbisogno calorico giornaliero). Se sono un’impiegata, mi muovo quasi niente, mangio da anni poco (magari ogni tanto sgarro) e mi ritrovo con un TDEE di 1300kcal, difficilmente potrò ancora scendere tagliando le calorie. In questo caso dovrò investire 4-12 settimane per alzare il metabolismo. Dopodiché potrò procedere con una normale dieta ipocalorica.

Al contrario se sono un atleta, giovane, mangio tanti carboidrati e mantengono un’ottima sensibilità insulinica, ed ho un TDEE di 5000kcal, posso permettermi di fare tagli drastici (almeno inizialmente), continuando a mangiare in modo importante (magari assumo 3500kcal e dimagrisco).

Insomma per sapere quante calorie devo assumere per dimagrire devo prima sapere da dove parto.

Quante calorie assumere per dimagrire 1kg?

Fatte nostre le precedenti premesse, vediamo a livello fisiologico quante calorie dovrei assumere per dimagrire 1kg, o meglio che deficit occorre per perdere 1kg? La risposta è semplice 7000kcal +/-50%.

Cosa vuol dire? Un kg di grasso corporeo sono 7000kcal. I grassi alimentari sono 9kcal/1g, ma nel nostro corpo col grasso c’è un po’ d’acqua che ne abbassa il contenuto calorico (come nel burro). A seconda della nostra efficienza metabolica e del nostro set point, possiamo perdere più o meno velocemente i kg in eccesso, variando di +/- un 50%.

Questo vuol dire che inizialmente magari già con un deficit di 3500kcal perderemo 1kg, al contrario dopo diverse settimane di dieta dovremo raggiungere le 10500kcal per vedere scendere la bilancia. Non è detto che questo avvenga è molto soggettivo, ma diciamo che questo range ci da un’idea di quello che ci può aspettare.

Quante calorie al giorno per dimagrire 5kg?

È interessante capire non tanto quante calorie servono per dimagrire 5kg, ma piuttosto quanto ci vorrà a seconda del deficit calorico che seguiremo.

Con un taglio di 3500kcal ci vogliono 2 settimane per perdere 1kg, se il deficit è invece di 1500kcal serve poco più di un mese.
Appena ci mettiamo a dieta è facile togliere un paio di kg in eccesso, ma poi i tempi si dilatano.
Ricordiamoci sempre che per dimagrire non servono sporadici atti eroici, ma piccoli sacrifici quotidiani.

Come calcolare quante calorie assumere?

Per sapere come calcolare le calorie da assumere ogni giorno abbiamo creato questo calcolatore calorie adatto a persone sane e che già sanno districarsi con la dieta. Ricordati che l’importante è:

  1. partire dal tuo fabbisogno calorico giornaliero
  2. decidere quante calorie tagliare (a settimana e poi al giorno)
  3. settare i macronutrienti (prima le proteine, grassi ed infine i carboidrati)
  4. trasformare i macronutrienti in alimenti da mangiare (magari aiutandosi con un’app contacalorie)

Calorie alimenti

Quante calorie bisogna bruciare al giorno per dimagrire?

L’importante non è tanto il decificit calorico della giornata ma quello della settimana. Quindi concediti pure dei giorni dove mangerai di più (weekend, cene, feste, ecc.) ed altri dove recuperi l’eccesso.

Ricordati anche che il deficit è dato dalla dieta ma anche l’attività fisica brucia calorie. Puoi fare del cardio per dimagrire, dei pesi, o un mix tra i due. L’importante è non scordarti il NEAT, ovvero di rimanere attivo durante il giorno, è questo che alla lunga fa la differenza.

Quanti chili perdere in una settimana?

Le variazioni di peso non dovrebbero superare l’1% del nostro peso corporeo a settimana. Questo vuol dire che se pesi 60kg, dovresti perdere al massimo 600g a settimana. Variazioni più rapide portano più facilmente a stalli del peso.

A livello motivazionale dovresti vedere come minimo una perdita dello 0,5% del peso a settimana, sempre per 60kg sono 300g. Se stalli col peso ma sei sicuro di essere in deficit calorico (non stai sgarrando e continui a muoverti durante il giorno), aspetta almeno 2 settimane prima di variare il piano, a volte dei blocchi di 14-20 giorni sono fisiologici, poi la situazione si sblocca da sola.

In un mese possiamo aspettarci di dimagrire dal 4% al 2% del nostro peso corporeo.
Buon percorso!

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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