Sempre più persone si chiedono se è meglio l’allenamento in multifrequenza, cosa cambia rispetto a quello in monofrequenza (split) e quando fare uno o quando fare l’altro per ottenere la massima ipertrofia muscolare. Se esistesse una regola universale non ci porremmo più il problema, ovviamente DIPENDE dalla persona e dal suo scopo. A livello fisiologico un individuo se è un principiante ha bisogno di prendere confidenza con le alzate e coi distretti muscolari.
Più i vostri risultati sono bassi e più vi conviene concentrare il lavoro in poche sedute. Distribuire il carico settimanalmente in questo caso è controproducente perché il corpo impara meno. Ha bisogno di rafforzare la memoria a breve-medio termine e per farlo deve condensare il lavoro.
Più la prestazione sale e più invece c’è bisogno di ridistrubuirlo. Per questo i professionisti si allenano tutti i giorni, perché per rafforzare schemi motori già avanzati, bisogna continuamente ripeterli. La multifrequenza è la base della performance sportiva.
In ottica bodybuilding e massa muscolare la strada migliore per un intermedio, potrebbe essere quella d’alternare tra i due. Creare una base di forza e di risposta neuro-metabolica con l’allenamento in multifrequenza per poi portarsi a casa tutti i frutti con la monofrequenza. Quest’ultima per dare il meglio ha bisogno di tecniche d’intensificazione degli esercizi (stripping, superserie, xrep, ecc), tecniche che portano nel medio termine a stallare i risultati ma che nel breve danno i migliori effetti ipertrofici.
Creare così una periodizzazione in cui si prende il meglio da tutti gli stili è sicuramente la strada vincente, oggi vediamo l’allenamento in multifrequenza.

L'allenamento in multifrequenza

 

L’allenamento in multifrequenza

Articolo di Alessio Ferlito 

Io sono un estimatore dell’allenamento in multifrequenza.

Da un lato, sono da anni fermamente convinto che non abbia minimamente senso dividere il corpo in distretti muscolari, perché il corpo non lavora a compartimenti stagni. Dall’altro lato, venendo io dal mondo dell’allenamento della forza, prettamente sotto una visione agonistica, non posso che avere in grandissima considerazione l’allenamento in multifrequenza per quanto riguarda l’allenamento in palestra.

Credo che mai come in questo periodo sia stato in auge l’allenamento in multifrequenza da quando esiste il metodo Weider, tanto che uno degli articoli più visualizzati del mio blog in questi anni è stato quello in cui elencavo una serie di modelli pratici di allenamento in multifrequenza, un mio articolo degli albori scritto ormai nel lontano 2010 che ha ancora decine e decine di click ogni giorno.

Visto che sia tratta di uno degli articoli più cliccati della mia carriera di blogger, ho pensato che dopo 4 anni fosse il caso di aggiornarlo.

1. UPPER/LOWER

Questo modello è il più classico approccio alla multifrequenza, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa.

Permette di allenarsi in multifrequenza per chi vuole ancora ragionare per gruppi muscolari in ottica bodybuilding. Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l’upper body, mentre la giornata lower body diventa una vera e proprio giornata di allenamento per le gambe in stile bodybuilding. La reputo utile e la consiglio a chi ha giocato troppo a “calcetto” e ha saltato troppi leg day.

Linea guida: 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare, non oltre 7-8 esercizi al giorno.
Frequenza ideale: 2 volte parte alta e 2 volte gambe.

Esempio:

A: Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B: Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali
(Potete volendo inserire lo stacco assieme allo squat o al suo posto, ovviamente facendo tutte e due non spingerete mai al massimo col secondo).

2. FULL BODY

Gli allenamenti in fullbody sono i più classici allenamenti in multifrequenza, famosi prevalentemente tra gli amanti dell’allenamento old school, erano la base del bodybuilding degli albori! La full body permette di allenare tutto il corpo in un’unica seduta.

Linea guida: 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare, principalmente multiarticolari.

Frequenza ideale: da 2 a 4-5 sedute settimanali.

Esempio:
A
Squat 5×5
Panca 4×6
Trazioni 3xmax.
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali

B
Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Dip 3x max.
Trazioni zavorrate 4×5
French press 3×12
Addominali

3. SPINTA/TRAZIONE

Si tratta di due mezze full: nell’allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione. Abbiamo quindi una divisione per muscoli, ma rimanendo comunque in un’ottica di multifrequenza.

Linea guida: 1 esercizio pesante e 1 esercizio leggero per ogni gruppo muscolare.

Frequenza ideale: da 2 a 4 sedute settimanali. Consiglio di alternare A-B nelle varie sedute settimanali, alternando A-B-A; B-A-B nel caso di 3 sedute settimanali.

A (focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali

B (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

4. GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare

Questo è il modello che ritengo in assoluto il migliore, perché permette di allenare tutto il corpo in modo completo in ogni seduta, dedicando ampio spazio ai fondamentali, ma anche permettendo di dedicarsi ai complementari, esprime al massimo una vecchia citazione di Christian Thibaudeau che lessi tempo fa, che è una sorta di mantra che reputo debba essere tenuto sempre a mente “quanto pensate di diventare grossi dedicando tanto tempo ai monoarticolari quando il grosso del lavoro lo fanno i multiarticolari?“.

Ogni seduta ha questo scheletro base:

Esercizio base Gambe (squat, front squat, stacco da terra)
Esercizio base Spinta
(panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti)
Esercizio base Trazione
(trazioni, rematore con bilanciere, rematore manubrio)

E i complementari si aggiungono alternando ogni sessione il gruppo muscolare cui ci si dedica, ovvero.

Frequenza ideale: da 2 a 4-5 sedute settimanali.

ALLENAMENTO A
Esercizio base Gambe
Complementare gambe (affondi, leg press, leg extension…)
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione

ALLENAMENTO B
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Complementare spinta (panca manubri, croci …)
Esercizio base Trazione

ALLENAMENTO C
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione 
Complementare trazione (pulley, lat machine, alzate laterali 90°..)

A piacere potete inserire un esercizio per le braccia e qualcosa per gli addominali nelle varie sedute. Abbiamo quindi un vero e proprio allenamento in multifrequenza dei fondamentali e una seduta di monofrequenza in pure stile lattacido per ogni parte del corpo alla settimana.

5. SPLIT RUSSA

La più classica delle divisioni in stile Sheiko può essere utilizzata anche come base per i più classici allenamenti in multifrequenza, 2 squat, 2 panche e 1 stacco da settimana, con relativi complementari nelle sedute.

Linea guida:
ALLENAMENTO A: Squat, panca, 1-2 complementari gambe
ALLENAMENTO B: Stacco, panca/lento, 1-2 complementari schiena
ALLENAMENTO C: Panca, Squat, 1-2 complementari spinta

Frequenza ideale: 3-4 sedute settimanali. Se fate una quarta seduta ripetete l’allenamento B cambiando esercizi.

ALLENAMENTO A
Squat 5×5
Panca piana 4×6
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
abs.

ALLENAMENTO B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri 3×12

ALLENAMENTO C
Panca 5×5
Squat 4/5×6/8
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3x max.
Tricipiti 4×8

Con questa panoramica avete un quadro completo delle opzioni che esistono con l’allenamento in multifrequenza, ovviamente le scelte sono infinite, questi sono solo degli esempi. Tuttavia ognuno segue dei principi ed ha una sua logica, sapere a priori per voi qual è il migliore è impossibile. Non resta che provare, sbagliare e confrontare. Solo in questo modo amplierete il vostro bagaglio da atleti o allenatori ma solo in questo modo scoprirete il segreto dell’acciaio.

Articolo di di Alessio Ferlito seguilo sul suo Blog.

222 COMMENTI

  1. Ottimo articolo!
    Sul modello 4. GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare, come intendi dividere le serie e ripetizioni? Per i complementari quanti esercizi mettere? L’esercizio per le braccia con la stessa intensità dei complementari?

    Grazie

    • 1-2 complementari , per le serie ripetizioni dalle 5 alle 10, l’intensità delle braccia la stessa dei complementari va benissimo 😉

      • Scusa ma non ho capito la tua risposta, “per le serie ripetizioni dalle 5 alle 10”: cosa vuole? Che volume di serie e ripetizione bisogna tenere per ogni esercizio?

        • mediamente si tiene intorno alle 25 rip per gli esercizi base (un 5×5 è un buon compromesso), i complementari variano in base alla % di carico, per esempio se fai un 4×10 sono 40 rip ma col 70% del massimale

  2. scusate la domanda.. ma nn sarà troppo lunga come sessione di allenamento per una singola seduta? cioe tutti questi fondamentali
    1)squat, 2)front squat, 3)stacco da terra
    4)panca piana, 5)panca inclinata, 6)dip, 7)lento avanti
    8)trazioni, 9)rematore con bilanciere, 10)rematore manubrio
    +3 complementari.. sn 13 esercizi dove c’è da aggiungere braccia e abs.
    potrebbero nn bastare 1 ora e 30, e dopo tutti questi fondamentali arrivi male a farli.
    o magari ho sbagliato io a interpretare la scheda.

  3. Ciao ! Penso di aver letto quell’articolo su bodyweb almeno un miilone di volte, e penso di aver scoperto la multifrequenza proprio grazie a te ! Ho sempre seguito da un anno a questa parte gli allenamenti in multifrequenza e me ne sono perdutamente innamorato ! Ora tra poco approccerò di nuovo una monofrequenza per staccare un pò, ma per principianti e anche intermedi direi che la multifrequenza resta davvero un metodo SUPERIORE per crescere sia in forza che in ipertrofia. !
    Complimenti bell’articolo ! Personalmente ho fatto vari mesi spinta trazione ed è uno degli approcci che preferisco di piu !

  4. Salve,
    avrei un dubbio che mi gira per la testa da qualche giorno. Sto eseguendo da circa due settimane la scheda in multifrequenza con le due mezze full Spinta / Trazione ma per questioni di lavoro ho dovuto aumentare i giorni di allenamento da 3 a 4, diminuendo a livello di tempo 3 di 4 giorni. Potrei eseguire la scheda ABA – BAB inserendo il quarto giorno soltanto Cardio, Gambe (complete) e addominali? Magari togliendo il complementare di gambe negli altri giorni! E con questa scheda sento che i bicipiti non vengono sfruttati al massimo, sarebbe sbagliato inserire un esercizio in più per questo muscolo?

    Grazie in anticipo per la risposta

  5. Ciao!
    Sono un ragazzo di 22 che fa palestra da un paio d’anni dividendo l’allenamento in qualcosa tipo A ( bicipiti petto) B ( gambe) C ( dorsali ) D ( dorsali tricipiti ).
    Questo articolo mi ha aperto un mondo e ora vorrei iniziare ad allenarmi con GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare.
    In ogni modo ritieni che ci sia qualcosa di sbagliato in come divido io l’allenamento o è semplicemente un altro modo altrettanto valido?
    Grazie in anticipo

    • Ti rispondo anche qua, credo che la soluzione migliore sia alternare tra i due, la monofrequenza con le tecniche d’intensificazione ti permette d’ottenere il massimo, ma se la fai per tutto l’hanno smette di dare i suoi frutti. La multifrequenza ti fa guadagnare in potenziale (forza). Insomma se impari a calibrarli bene assieme sei sulla strada giusta :)

  6. Ciao! Sono un ragazzo di 22 che fa palestra da 3, quest’articolo mi ha aperto un mondo sulla multifrequenza e penso che testerò l’allenamento numero quattro che suggerisci.
    In ogni modo yi vorrei chiedere che ne pensi di come dividevo l’allenamento ultimamente ovvero:
    giorno A ( petto bicipiti) giorno b ( gambe ) giorno c ( schiena ) giorno d ( spalle tricipiti )
    Grazie

    • Diciamo è come se mi chiedi di giudicare se una è una bella ragazza da dietro ad una porta, diciamo che la voce mi piace 😀

  7. Ieri sera ho provato la full body A proposta sopra… Come vanno gestiti i recuperi tra le serie e gli esercizi? Mi è sembrata piuttosto lunga (con 2 min rest tra i set, se si fanno un paio di set di riscaldamento per ogni gruppo muscolare si sfora tranquillamente l’ora e mezza)

    • si in multi sono allenamenti abbastanza lunghi, nei complementari e nelle braccia va bene anche 1’30-1′ , comunque il loro obiettivo è farti mettere forza-massa, quindi se nel tempo i carichi salgono non ti preoccupare se dura anche 1h30′ (il cortisolo non ti limiterà i risultati)

  8. Mi piace molto questo articolo! Ho provato a crearmi una scheda (2-3 volte a settimana) con il metodo “GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare”, però mi sembra si allenino poco le spalle…sbaglio?

    • Dipende dai soggetti alcuni non le allenano neanche direttamente se non col military, vedi te in base alla tua soggettività 😀

  9. Ciao a tutti grazie del bel articolo! Domandina: mi sto già allenando con una scheda tipo gambe-spinta-trazione-complementare dvisa in due allenamenti A e B che svolgo tre volte a settimana ( del tipo quindi A-B-A, settimana successiva B-A-B etc) allenando quindi due volte a settimana alternativamente alcuni gruppi muscolari ( una settimana due volte squat-dorso(trazioni e rematore)-military press, altra settimana due volte petto(panca e croci)-stacco-deltoidi). Volendo passare all allenamentio proposto qui nell articolo al numero 4 come ci si regola essendo diviso in A-B-C? Si ripete anche in questo caso due volte a settimana un certo esercizio cambiando la sett successiva ( esempio una settimana due volte military press come spinta, due volte squat come gambe, due volte trazioni; settimana successiva due volte panca come spinta,due volte stacco come gambe,due volte rematore, etc) ?! Grazie mille dell attenzione!

    • Si ti faccio un esempio
      1.
      Squat+complementare
      Panca
      Trazioni

      2.
      Stacco
      Trazioni+complementare
      Military

      3.
      Panca+complementare
      Squat
      Rematore

      E’ un esempio ma volendo gli esercizi base puoi farli anche 3 volte o usare una variante 😉

      • Come la vedi così :
        A
        Squat
        Affondi
        Military
        Trazioni
        B
        Stacco
        Panca
        Croci
        Rematore
        C
        Squat
        Militray
        Trazioni
        Alzate laterali
        La settimana successiva invece inizio con l allenamento B e faccio B-A-C e nel C al posto della military metto la panca così da farla due volte(come la military la settimana prima e il rematore così da fare anche questo due volte (come le trazioni la settimana prima); che ne pensi ?? Grazie ancora:)

        • Si è da provare io preferisco le spinte coi manubri alle croci, più fisiologiche ma li sono gusti. Se vuoi sviluppare le braccia metti qualche esercizio specifico 😉

  10. La scheda n 3 spinta e trazione il carico in che percentuale dev’essere? Ovviamente in base tenendo conto del proprio range massimo

  11. La percentuale di carico nella scheda 3 spinta e trazione di quanto dovrebbe essere in base al proprio rpm? Grazie e complimenti per tutto

    • è “sbagliato usare le % di carico” perché con l’80% del massimale se sei un principiante ci fai 8 colpi se sei un avanzato 4. Più ti avvicini al tuo potenziale e più scendono.
      In ogni caso per un intermedio
      8rip con 70-80%
      6rip con 75-85%
      4rip con 80-90%
      Puoi stare dentro questo range a seconda della tua qualità neuromuscolare 😉

  12. Ciao scusa avrei un dubbio su come strutturare una scheda basata sull’allenamento 3 di gambe spinta trazione, perchè gli esercizi per i multiarticolari di base sono tanti tu dici di fare un due esercizi di complementari per allenamento ma quanti di base per allenamento? esempio, sono nel giorno A faccio come esercizio base spinta solo panca piana o anche lento avanti. oppure faccio come esercizio di base trazione solo trazioni o anche rematori con i manubri?

    • Esempio una cosa del genere potrebbe andare bene?

      giorno A
      Panca piana dip
      trazione, rematore manubrio
      squat
      spinte con manubri

      giorno B
      Military press, alzate laterali
      Rematore con bilanciare
      leg press
      Leg curl leg extension

      Giorno C

      Panca inclinata
      Trazioni rematore manubrio
      Squat
      pulley lat machine

      Ovviamente alternando una settimana A B A una B A B e inserendo esercizi per bicipiti e tricipiti

      • nell’allenamenoto A fai subito le spinte con manubri dopo i dip.
        In quello C fai subito il pulley dopo il rematore.
        😉

    • Ne fai solo uno o panca o lento, con un discreto numero di serie dalle 5 in su.
      Per capirci metti che tu avessi 9 serie per gruppo muscolare, se guardiamo all’ipertrofia è meglio fare 3 serie per 3 esercizi. Questo però nel breve termine, nel medio e lungo è meglio alternare periodi in cui fai solo 1 esercizio multiarticolare importate e ci spari sopra un sacco di serie, questo se lavori bene ti da forza e capacità di sopportare il tonnellaggio. Quando tornerai a fare più esercizi avrai più cartucce da sparare per portarti i risultati a casa 😉

  13. Sto svolgendo una scheda molto simile a quella che ha a consigliato a Federico (tra i commenti precedenti :)),essendo i bicipiti il mio problema vedo che non ci sono esercizi specifici,può consigliarmi in quale allenamento (A B C) inserirli?Ovviamente parlo sempre dell’allenamento Gambe-spinta-trazione + complementare..grazie

    • guarda devi vedere te come rispondi meglio (c’è una forte soggettività), quindi un mesociclo prova a fare i bicipiti quando fai principalmente la schiena ed i tricipiti con la spinta.
      Il meso dopo fai l’opposto petto-bicipiti dorso-tricipiti per capirci e vedi con cosa ti sei trovato meglio 😉

  14. Ciao ragazzi, davvero un bell’articolo, chiaro ed esaustivo!

    Volevo un parere sulla periodizzazione tra multi e mono, cioè di quanti giorni/settimane deve essere composta ogni fase?

    E’ possibilie o controproducente passare da un approccio multi ad un altro? Ho cominciato la fullbody ma vorrei provare “GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare”. Meglio aspettare il prossimo ciclo dopo quello mono?

    Ultima domandina: dato che ho un metabolismo molto veloce e un’ossatura esile (di base ectomorfo) l’allenamento in multi può essere adatto ad un fisico come il mio?

    Grazie :-)

    • si può essere adatto variare ma le variazioni si fanno su macrocicli. Per esempio nel tuo caso dove generalmente bisogna mettere su molta forza si fanno 8 mesi di multifrequenza e 3-4 di mono. In questo modo si creano le premesse per ottenere il massimo, ma appunto i tempi sono lunghi

      • Ti ringrazio per la risposta!
        In che mese consigli di cominciare il macrociclo multi di 8 mesi?

        Secondo te potrebbe essere più funzionale passare da Fullbody a “GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare”?

        Grazie ancora!

        • si può andare, se ti sei sempre allenato in mono anche ora, altrimenti è meglio fare da settembre a marzo-aprile 😉

  15. secondo voi nella GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare in ottica ipertrofia conviene variare gli es. base o puntare agli stessi?
    tipo
    squat-front.squat-stacchi

    • Diciamo che non è da guardare in ottica ipertrofica. Se miri a questa ti conviene sempre cambiare, ma se cambi sempre non ha la base per sfruttare la spinta anabolica data dal carico. Quindi conviene fare fasi dove si acquista forza sempre negli stessi complementari per poi variare nei mesocicli più di massa (magari tornando alla monofrequenza) 😉

  16. Ciao!
    Nel GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare, optando per un 5×5 negli gli esercizi base, per un soggetto intermedio, può risultare eccessivo mantenere alta l’intensità in tutti e 3 i giorni (tipo all’80% dell 1RM)? oppure è più proficuo suddividere i 3 giorni in pesante-medio-leggero abbassando e gestendo le intensità? grazie

    • guarda per un intermedio forse conviene fare: pesante – leggero (o medio a seconda di come ti senti)- pesante. A questo livello sopporti meglio gli allenamenti pesanti e puoi scaricare meno 😉

      • Ciao, sto leggendo adesso l’articolo e cercavo chiarezza ai miei dubbi, proposito dell’intensità con cui lavorare gli esercizi base. In base alla tua risposta, se ho capito bene, in una programmazione “gambe, spinta, trazione + complementare” da effettuare in 3 giorni/settimana, eseguo un 5×5 il lunedì per i tre esercizi base (pesante), un 8 x 4 il mercoledì e, nuovamente, 5×5 il venerdì?
        Grazie

  17. Ciao innanzitutto complimenti per l’articolo! Molto ben strutturato e comprensibile! Sidistingue nella giungla di internet! Ho elaborato un ciclo di allenamenti prendendo spunto dal tuo articolo e vorrei una tua approvazione.
    A
    Squat 5×5
    P.piana 4×6
    Rematore 4×8
    Affondi 3×8
    Leg press 3×15

    B
    Stacco 5×5
    Trazioni 4x max
    Pulley 3×12
    Military 4×8
    Curl bil 4×6
    Curl man 3×12

    C
    P.piana 5×5
    P. Incl man. 3×8
    Squat 4×8
    Dip 3×6
    French press 4x 8

    B1
    Stacco 5×5
    Trazioni 4x max
    Pulley 3×12
    Military 4×8
    Aperture laterali 4×8

    Farei 4 allenamenti a settimana. Attendo la tua supervisione! Buona serata

    • Supervisione passata 😀
      Anche se io una volta che hai iniziato una parte del corpo preferisco farla finire e non raffreddarla per poi riprenderla. Quindi dopo lo squat finirei coi complementari gambe direttamente e così anche per il petto 😉

  18. Ciao, vorrei chiederti anche io di darmi un consiglio per la mia scheda. Sto usando il modello gambe, spinta, trazione e complementare, ma non sono sicuro che gli esercizi scelti siano buoni. Ho anche il dubbio che facendo sempre 2 complementari mi venga una scheda un po’ pesante, ma forse è solo una mia fissa.
    Una volta decisi gli esercizi penserò al numero di serie e ripetizioni :)

    A:
    Squat, step up, leg press
    Panca piana bilanciere
    Trazioni
    Extra: Alzate laterali

    B:
    Stacco
    Panca inclinata bilanciere, panca piana manubri, panca piana croci
    Rematore bilanciere
    Extra: bicipiti

    C:
    Girata/squat jump (devo ancora decidere)
    Lento avanti bilanciere
    Trazioni, lat machine, pulley basso
    Extra: tricipiti

    • ma guarda a parte Girata/sqaut jump gli esercizi vanno bene se vedi che superi abbondantemente 1h30′ togli un complementare. Non tanto perché il cortisolo sale ecc ecc. Ma perché rischi d’abbassare l’intensità e la densità dell’allenamento. Quindi vedi quanto ci metti con serie,rip, rec, e poi decidici 😀

      • Posso chiederti come mai niente girata o squat jump? Vorrei fare almeno una seduta a settimana in cui esprimo potenza, perché mi serve per gli sport che pratico.

        Dici che non funzionerebbe?

        • ma il punto è che c’è molta confusione a riguardo, lo squat jump non da più potenza dello squat classico al massimo allena di più la componente elastica del muscolo ma non la potenza, una volta gli studi dicevano l’opposto poi si sono ribaltati 😀 . il discorso è lungo c’era una volta un bellissimo articolo di paolo evangelista sul web ma non lo trovo più. Per la girata invece è meglio ma per essere proficua devi farla con almeno il tuo peso corporeo, altrimenti la tua tecnica ti impedisce una vera espressione di potenza 😉

          • Vale lo stesso discorso se facessi un CMJ? In quel caso toglierei la componente elastica e si tratterebbe di pura espressione di potenza, o sbaglio?

            Sarebbe interessante leggere quell’articolo, proverò a cercarlo!

  19. Ciao Alessio, complimenti per questo tuo articolo e per il precedente sul tuo blog, davvero di grande utilità.

    Stavo cercando di adattare una spinta/trazione con una variante “a martello” come per la split per piani a martello che proponevi sul tuo blog e che a me è piaciuto molto (divertente oltre che efficace).

    Mi è venuto fuori una cosa del genere, se po’ fa’?

    A1 (quads pesanti, petto leggero, spalle leggere, trips pesanti):
    Squat 4×6
    Affondi 3×10
    Panca inclinata 3×8
    Croci su inclinata 2×12
    Dip 3x max
    Alzate oxford 3×10+10+10
    French 3×10

    B1 (hips pesanti, lombari pesanti, dorsali leggeri, bicipiti pesanti)
    Stacchi 5×5
    Glute ham raise 3x max
    Iper ext 3×12
    Trazioni 4xmax
    Lat 3×8
    Pulley barra larga 2×12
    Curl pesante (4×6)

    A2 (quads leggeri, petto pesante, spalle pesante, trips leggeri):
    Front sqaut 4×10
    leg ext 2×12
    Panca piana 4×6
    Panca manubri 3×8
    Dip zavorrate 3×8
    Lento avanti 4×8
    Trips leggeri (3×12/15)

    B2 (hips leggeri, lombari leggeri, dorsali pesanti, bicipiti leggeri)
    Stacchi gt 3×10
    Leg curl 2×12
    trazioni zavorrate 5×5
    Rematore 3×8
    Pulldown 2×12
    Curl leggero (3×12)

    • puoi fare 11 mesocicli da 4 settimane
      1 Ripresa (Multi)
      2-3 Forza (Multi)
      4-5 Ibrido (Multi)
      6 Ipertrofia pura (Multi)
      7-8 Ipertofia pura (Mono)
      9-10-11 Ricomposizione-definizione (Mono)

      Poi dipende tutto da che % di BF sei.

      • Innanzitutto ci tengo a ringraziarti per la pazienza e conoscenza che metti nel dare tutte queste risposte. Molte volte si danno per scontate certe cose dimenticando che nulla è dovuto.

        Tornando alla questione, mi interessa approfondire questo rapporto con la % di BF. Per esempio nel mio caso oscillo nell’arco dell’anno da circa un 15 a un 10.
        Non pensavo che il rapporto fosse così distribuito (circà la prima metà multi e la seconda mono). Credevo, assecondando il principio della variabilità degli allenamenti, di alternare costantemente microclicli di multi e mono.

        • no perché per esempi per la forza hai bisogno di tempo, per capirci molti programmi basilari usano subito alte %, d’altronde se fai forza devi caricare, no? In realtà chi si allena sulla forza non lavora con altissime % sempre ma sale e scende con un trend verso l’alto, questo permette di non esaurire il sistema nervoso e d’avere una crescita migliore, ma ci vuole tempo.
          Insomma l’ottica del micro intenso e della varietà funziona solo nel breve periodo se puoi programmare un anno conviene creare veri e proprio macrocicli specifici 😀

  20. Salve a tutti i componenti del Projectinvictus, vi rifaccio i complimenti per la professionalità, ho effettuato 8 settimane del programma 1000 trazioni, 2000 piegamenti, 4000 squat, inserendo una settimana di scarico dopo 4 di allenamento, i risultati sono eccellenti. Mi alleno prevalentemente a corpo libero da circa un anno, adesso devo fare altri due mesi ma cercando di orientare l’allenamento sulla FORZA MASSIMALE + IPERTROFIA FUNZIONALE, ho preparato un programma in stile multifrequenza vorrei sapere gentilmente il vostro parere. Allenandomi tre volte a settimana avevo pensato a questo:
    Lun.
    Trazioni prone 5×5
    Rematore al cavo singolo 3×10
    Panca piana 4-6-8-10
    Squat sumo 5×5
    Addominali alla sbarra 5×8
    Tenuta isometrica panca 5 x max

    Mer.
    Rematore bilanciere prono 4-6-8-10
    Dip 5×5
    Croci ai cavi in piedi 3×10
    Overhead squat 5×5
    Sit up butterfly 5x 10
    Plank 5 x max

    Ven.
    Trazioni prone 5×5
    Military press 4-6-8-10
    Stacco da terra 5×5
    Affondi 3×10
    Ponte laterale 5×10
    Tenuta isometrica panca 5xmax

    Grazie a tutti!

    • si va bene da provare come regole generali che non hai rispettato, ma non è che sia obbligatorio, di solito si mettono i gruppi muscolari più grandi all’inizio e gli esercizi più complessi a livello motorio.
      Ma non è una regola fissa, quindi prova pure così ed al massimo prendi spunto 😉

      • Grazie di nuovo, io preferisco partire sempre dai muscoli di trazione ma ovviamente come dicevi posso anche provare a partire dalle gambe.

  21. Ciao e grazie per aver creato questa utile guida!
    Mi sono sempre allenato in monofrequenza (anche se non mi piace molto chiamarla così perché come ben saprai gli stessi muscoli vengono chiamati in causa più volte in ogni caso..) ma vorrei cambiare un po’..anche per una questione “mentale” voglio uscire dai soliti schemi.

    Quella che mi sembra più interessante per me è la GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare, che avrei rielaborato (al volo) così:

    – A
    SQUAT 5×5
    LEG CURL 4×8
    LENTO AVANTI 5×5
    TRAZIONI SBARRA (con sovraccarico) 5X5
    CURL BICIPITI 4×8

    -B
    PANCA PIANA 5×5
    CROCI SU PANCA PIANA 4×8
    TIRATE AL MENTO 4×8
    AFFONDI 4×8
    ADDUTTORI (x sport)
    ABDUTTORI (x sport)

    -C
    REMATORE 5×5
    LAT MACHINE 4×8
    PANCA INCLINATA 5×5
    TRICIPITI (da definire) 4×8
    LEG PRESS 5×5
    CALF

    Il giorno B l’ho lasciato un po’ più scarico volutamente.

    Mi daresti un parere?
    A volte con l’abitudine si perpetuano errori che magari agli occhi di altri sono evidenti…

    • velocemente senza entrare nella soggettività meglio le spinte delle croci più fisiologiche, poi se sei carente particolarmente di petto potrebbero starci , gli adduttori abduttori lavorano molto già nello squat per le ragioni qui indicate: http://www.projectinvictus.it/ossessioni-femminili-internoesterno-coscia-in-palestra/

      In generale meglio le trazioni del rematore come esercizi per il dorso (tranne i paraspinali) magari cambiali l’A col C

      • Ciao e grazie della cortese risposta..

        ADD e ABD ho capito che me li posso risparmiare e concentrarmi su alto..

        Ho messo il REMATORE in C proprio per cercare uno stimolo diverso rispetto alla LAT MACHINE che mi sembrava un po’ ridondante se fatta dopo le TRAZIONI.

        Stessa cosa all’incirca per le CROCI rispetto alle SPINTE.

        Ma se non ho capito male tu mi consigli proprio di fare PIANA+SPINTE e TRAZIONI+LAT, giusto?

        Ti ringrazio ancora per il tempo che “ci” dedichi.
        Ciao

        • si guarda già nelle trazioni se le fai normali, supine, larghe, strette, commando, ecc cambia molto lo stimolo quindi variare va bene ma a volte bastano piccoli particolari 😀

          • Ok grazie!
            Poi magari mettendola in pratica farò dei cambiamenti “a sensazione”, come mi accade spesso.
            Mi alleno da diversi anni ma ho sempre un po’ snobbato la multifrequenza (se non come “riattivazione” dopo dei periodi di fermo forzato), ora sinceramente sono un po’ stufo di comporre le solite schede in monofrequenza quindi ho deciso di dare alla multifrequenza una chance..se non altro servirà a ricaricarmi “psicologicamente” (spero). Certo dopo anni è strano fare un esercizio “per il petto” e poi passare ad altro..c’è un po’ la sensazione di allenamento “incompiuto”. La stanchezza dopo il WO comunque quella si sente.. Vedremo!

          • si ti capisco, dagli un minimo di 3 mesocicli, all’inizio si perde subito l’effetto pompaggio e ci si demotiva, bisogna metterlo in conto e proseguire 😉

  22. Salve, la settimana scorsa ho iniziato una scheda in multifrequenza stile GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare e mi sto trovando abbastanza bene, anche se non sono convintissimo degli esercizi che ho scelto:

    A:
    Squat 5×5
    Pressa 3×8
    Leg Extension 2×12
    Panca piana 4×6
    Trazioni 3xMAX
    Curl ai cavi 3×10

    B:
    Panca Piana 5×5
    Spinte manubri 30° 3×8
    Croci panca piana ai cavi 2×12
    Stacco 5×5
    Rematore bilanciere 3×8
    French Press 3×8 (o dip 3xMAX)

    C:
    Trazioni 4xMAX
    Lat machine dietro 3×10
    Pulley 2×12
    Squat sumo 4×6
    Panca piana 4×6
    Curl manubri 3×10

    La scheda più o meno e’ questa, nei due giorni di pausa (Martedì/Giovedì) cardio + addome. Che ve ne pare? Posso aggiungere/modificare qualche esercizio?

    • no va bene dirti cosa aggiungere modificare da internet ha poco senso, magari fai giusto la lat avanti e non dietro 😉

  23. Buon giorno a tutti lo staff
    nella routine gambe petto trazioni + complementare quante serie dovrò effettuare ad esercizio? Grazie!

      • Ragazzi in riferimento allo schema n°4 (Gambe,Spinta, Trazioni + complementare), cosa ne pensate di una scheda di questo tipo in 3 work per weak?

        A
        SQUAT 1X4@85%, 3X6@70%
        AFFONDI 3X8
        PANCA PIANA 1X4@85%, 3X6@70%
        REMATORE 4X6
        CURL CON BILANCIERE 3X8

        B
        STACCO SUMO 1X4@85%, 3X6@70%
        LENTO AVANTI SEDUTO 1X4@85%, 3X6@70%
        SPINTE MANUBRI 3X8
        TRAZIONI SUPINE 4X6
        FRENCH PRESS 3X8
        CRUNCH INVERSO ALLA SBARRA 3X15

        C
        FRONT SQUAT 4X6
        TRAZIONI PRESA PRONA LARGA 1X4@85%, 3X6@70%
        PULLEY 3X8
        PANCA INCLINATA 4X6
        CURL PANCA 45° 3X8
        CALF IN PIEDI 4X20

        • Si va bene ma meglio variare serie, rip e % nel primo esercizio con qualche progressione , questo ti permette d’indirizzare il tuo corpo dove desideri, aumentando o il carico o la capacità di sopportare volume. Per gli esercizi ok anche se lo stacco sumo è molto tecnico e da solo si rischia di fare uno stacco classico con le gambe larghe

  24. Intanto grazie mille per la risposta.Vorrei capire meglio la questione delle percentuali :-). Io avevo pensato alla prima serie con l’85% seguite da quelle al 70%, perche vengo rispettivamente da full body in 5×5 seguite da ciclo ciclo di forza con progressione di serie 5×4, 6×3, 8×2 , 10×1 (simile ad un altro vostro articolo). Ora volevo creare un ciclo Ibrido in cui cerco di mantenere la forza (per questo motivo la prima serie da 4 con 85%) per spostarmi pian piano verso lavori di ipertrofia… Che ne pensate? Avete qualche altro suggerimento in proposito?
    P.S.
    Vi leggo regolarmente e state facendo un ottimo lavoro!

    • Ma guarda se questa è la filosofia e la pianificazione che hai in mente condivido la tua scelta. Visto quello che hai fatto ci può stare, bravo Roberto :)

  25. Salve, io mi sono allenato sempre in monofrequenza per 4-5 anni; da due mesi sono passato ad una bill starr con buoni risultati addirittura anche in termini di massa ( cosa che non mi aspettavo) e mi sono innamorato dell’allenamento in stile multifrequenza. Ora vorrei cambiare con una spinta trazione. Quello che mi chiedevo è:
    1- Bisogna lavorare sempre in buffer in tutti gli esercizi, oppure in quelli complementari si può andare a cedimento?
    2- ma questo tipo di allenamento è finalizzato ad aumentare la forza o anche a mettere su massa? Cioè è sufficiente così com’è il lavoro per spalle e bicipiti per riuscire a incrementare la massa muscolare?
    3- ma le tirate al mento, le Alzate laterali e quelle a 90° sono esercizi di spinta o trazione? xD

    Vi ringrazio per le linee guida che ci date, vi seguo anche su YouTube :)

    • La prima volta di devo approvare i commenti 😀
      Per venire a noi
      1) Nei complementari puoi andare a cedimento, anche se la strategia bisognerebbe impostarla prima nella periodizzazione annuale
      2) E’ un ibrido fai un po’ di tutti e due, braccia e spalle dipende dalla tua genetica, se hai pochi recettori cellulari devi fare lavoro specifico stile mono per questi gruppi muscolari
      3) Trazione 😀

  26. La ringrazio tanto per la risposta è chiedo scusa per l’altro commento, non sapevo xD
    Comunque io avevo intenzione di provare una spinta trazione 4 volte a settimana del tipo A B A1 B1. Tuttavia mi chiedevo: se fatta 4 volte a week bisogna modulare le sedute in giorno leggero pesante? ( Ovviamente parlo dei fondamentali; in questi vorrei partire con un po’ di margine e continuare a progredire coi carichi). In tal caso nei giorni leggeri avevo intenzione di inserire Alzate laterali, a 90°, un altro esercizio per i tricipiti e un altro per i bicipiti. Lei che cosa ne pensa, può andare?

    P.S: la risposta alla prima domanda mi è piaciuta molo, mi interesserebbe approfondire la questione della periodizzazione annuale e come impostare bene un intero anno di allenamento. Avete già dalle linee guida a riguardo che magari mi sono sfuggite?
    Un saluto e grazie ancora :)

  27. Eh immagino.. xD
    Chiedo scusa se magari sto approfittando della vostra disponibilità, però non essendomi mai allenato 4 volte a week non so se le sedute vanno alternate in leggere- pesanti.. lei cosa mi consiglia?
    Inoltre lo stacco, siccome ho dei dolori al coccige, con cosa potrei sostituirli temporaneamente?
    Chiedo ancora scusa se magari sto approfittando, ma non capita certo spesso la possibilità di ricevere consigli da gente preparata come voi. Vi ringrazio tanto :)

    • ma guarda è una cosa che calibrerai te potresti suddividerle in Pesante-medio ma se fai un gruppo muscolare due volte a settimana puoi fare anche sempre pesante, tanto non ci sono le tecniche ad alta intensità che stressato molto l’organismo.
      Per sostituire lo stacco, prova con il goodmorning e vedi se migliora o peggiora, forse val la pena di farsi dare un occhio da un osteopata 😉

  28. Grazie per la risposta :)
    A dire il vero oggi già non sento quasi più il dolore. Diciamo che partiva dalla parte bassa, probabilmente il sacro, non il coccige, e si propagava a fitte nella zona in alto del gluteo sinistro. Comunque se mi passerà proverò ancora con gli stacchi, magari mi filmo il video e vedo eventuali pecche. Sennò proverò con il good morning come lei mi ha consigliato. E in ogni caso provvederò a farmi vedere da un’osteopata.
    Ancora grazie per l’aiuto e complimenti per il lavoro che fate e le dritte che ci date. Continuate così :)

  29. Salve, mi scuso in anticipo in caso dovessi dire delle fesserie. Ho in mente una scheda ibrida tra il Bill Starr e la Gambe, spinta, trazione + complementari, e l’ho strutturata con le progressioni del Bill Starr 5×5 nei fondamentali (Panca, Squat, Stacco, Rematore, Military press) e i complementari 3×8 o 4×6. La scheda è più o meno questa:

    A
    Squat
    Affondi
    Panca
    Rematore

    B
    Squat
    Military press
    Stacco
    Trazioni
    Curl Bil.

    C
    Squat
    Panca
    Panca Incl. Bil. o Man.
    Dip o French press
    Rematore

    Potrebbe andare? Grazie per la cortese attenzione.

  30. Ciao project, volevo farti una domanda sui complementari.
    Ho visto spesso che nei complementari in generale si lavora per esempio in 5×6 oppure 4×6/8 sempre curando la tecnica e non arrivando a cedimento (o magari raggiungendo solo quello tecnico nelle ultime rip dell’ultima serie)…. quindi nn è importante la progressione dei carichi in questi esercizi?
    Oppure si potrebbe pensare di effettuare una progressione anche per quelli?
    Grazie mille

    • No sinceramente secondo noi invece, se lo scopo è l’ipertrofia meglio andare di cedimento e non concentrarsi sulla programmazione. La scheda deve avere una parte di controllo tecnico ma anche una parte aggressiva verso il carico, dove ti preoccupi solo di spingere. Ecco questa è dedicata ai complementari. Se lavori solo a buffer rischi d’andare sempre un po’ col freno perchè non sforzi mai il corpo verso intensità elevate

  31. Salve ragazzi, mi piace tanto la split russa e vorrei farla da 4 volte la settimana (naturalmente personalizzandola un pò a secondo delle mie esigenze) volevo inserire la military press, secondo voi dove posso inserirla? si potrebbe inserire nell’allenamento A ?
    vi seguo sempre siete grandiii !

  32. salve ragazzi nella split russa voi dove inserireste la military press? (vorrei fare questa scheda da 4 volte a settimana) grande articolo siete fantastici!

  33. Buondì!
    Ormai sono quasi due mesi che eseguo la fullbody proposta in questo articolo e per ora sono contento dell’aumento di forza ottenuto.

    Volevo chiedervi se e ogni quanto bisogna programmare una settimana di scarico / riposo e in che modo farla…

    Grazie!!

  34. Buondì!
    da ormai 2 mesi sto eseguendo la fullbody qui proposta 3 volte a settimana con schema ABA BAB.

    Ha senso programmare un periodo di scarico?
    Se si, di quanto, ogni quanto e in cosa deve consistere?

    Grazie mille!

    • Se vedi che stai calando o stallando si. puoi farlo di una settimana ogni 4-6 settimane di carico, nella settimana di scarico dimezza il volume delle serie 😉

      • Ok grazie mille!

        “Dimezzare il volume delle serie” significa dimezzare il numero appunto del serie o dimezzare un parametro del volume totale (kg – ripetizioni – serie) ?

        Lo scarico deve essere totale, cioè su ogni esercizio, o anche selettivo in base a quali esercizi mi trovo in stallo?

  35. Buon pomeriggio
    Prima di tutto grazie per questo post che mi é stato molto utile per ampliare le mie conoscenze
    Dopo averlo letto pensavo di strutturare due mesocicli per aumentare la mia forza in base All allenamento GAMBE,SPINTA,TRAZIONE + COMPLEMENTARE e volevo sapere se questa scheda può andar bene o se è meglio modificare qualcosa

    ALLENAMENTO A
    Squat 5×5
    Affondi 3×10
    Panca 5×5
    Trazioni 4xmax. Curl bilanciere 3×10. Concentrato 3×10. Addominali

    ALLENAMENTO B
    Squat 5×5
    Panca 5×5 Spinte manubrio inclinata 3×8 Trazioni 4xmax. Military.3×8 Tirate al mento 3×8

    ALLENAMENTO C
    Squat 5×5
    Panca 5×5
    Trazioni 4xmax
    Rematore ai cavi 3×8
    Dip 3×10
    Braccio alto 3×10
    Addominali
    Porrebbe darmi qualche indicazione sui tempi di recupero?
    Grazie mille e buona giornata

    • Non usare lo stesso schema nello stesso esercizio varia anche di poco ma varia altrimenti ti schianti contro un muro a breve, che so 4×6- 6×4 e non fare sempre 4xmax anche li non va bene.
      I recuperi tienili tra 1’30-2′ nei primi esercizi e 1′-1’30” nei complementari 😉

  36. innanzi tutti complimenti , volevo porre una domanda , l’articolo mostra in maniera molto esaustiva i diversi approcci alla multi , non spiegando però come programmare allenamenti specifici per la forza , ipertrofia e resistenza sempre in multifrequenza , si potrebbe fare un articolo nel quale si spiega come approcciarsi alla forza , all’ipertrofia e alla resistenza in mono , sempre in base alla metodologia usata ? ( upper/lower , full body , spinta /trazione ecc ) , grazie in anticipo darden :)

  37. Ciao…un chiarimento. Vorrei sapere sui fondamentali in buffer (parlo del programma n. 4) quante ripetizioni si deve stare sotto il cedimento tecnico? Una o due?
    Inoltre l’esercizio per bicipiti/tricipiti da inserire in che ordine va? Alla fine?

    A mio gusto e in base agli esercizi con cui mi trovo meglio avrei stilato qualcosa del genere secondo lo schema, 1 complementare per allenamento più un esercizio braccia

    A
    SQUAT 5 x 5
    AFFONDI 4 x 10
    PANCA PIANA 5 x 5
    REMATORE MANUBRIO 5 x 5
    CURL MANUBRI 4 x 10

    B
    SQUAT 4 x 6
    LENTO AVANTI 4 x 6
    PANCA MANUBRI 4 x 8
    TRAZIONI 5 X 5
    CURL BILANCIERE 4 x 8

    C
    SQUAT 5 x 5
    DIP 5 x 5
    REMATORE MANUBRI 4 x 6
    ALZATE LATERALI 4 x 10
    PUSH DOWN CORDA 4 X 8

    • Guarda sono tutte cose che percepisci su di te con l’esperienza, alcuni si tengono la metà delle rip come buffer, altri solo una. Devi fare semplicemente esperienza e provarlo su di te. Come ha messo gli esercizi per le braccia va bene 😉

  38. Ciao, innanzitutto grazie mille per le info, stavo pensando di fare una GAMBE,SPINTA,TRAZIONE + COMPLEMENTARE strutturata in questo modo, che ne pensate?

    A:
    Squat 5×5
    Pressa 3×8
    Leg Extension 2×12
    LENTO AVANTI 4×6
    Trazioni 3xMAX
    Curl manubri 4×8

    B:
    Panca INCL 5×5
    Spinte manubri 30° 3×8
    Croci panca piana ai cavi 2×12
    AFFONDI 4×8
    Rematore bilanciere 3×8
    French Press 3×8 (o dip 3xMAX)

    C:
    Stacco 5×5
    Trazioni 4xMAX
    Lat machine AVANTI 3×10
    Pulley 2×12
    Panca piana 4×6
    Curl BILANCERE 4×6
    Push down 3×10

    • si provala potrebbe mancare una progressione nel primo esercizio ma come scheda va bene, fai un mesociclo così e poi rielaborala in modo un po’ più complesso con qualche schema 😉

  39. Ciao,complimenti per tutto intanto, mi alleno da almeno 10 anni, da un anno non posso fare a meno di fare squat e panca due volte a settimana,il resto una, quindi in multi, vorrei chiedere ma se mi alleno in mono per un breve periodo cioè: petto e bic, gambe e spalle, dorso, tric, la mono e’ solo per le gambe? ,visto che quando faccio tric richiamo la panca con quella stretta o con le parallele. Grazie e scusate il disturbo.

    • no è impossibile non richiamare i gruppi muscolari più volte a settimana, quando fai le trazioni alleni anche il petto, e quando fai i dip anche il gran dorsale per esempio 😀

  40. Salve, articolo ovviamente meraviglioso (come del resto, tutti quelli trattati qui). Come vedreste un allenamento composto da 3 sedute settimanali in cui due in spinta/trazione ed un in FullBody?

  41. salve, bel articolo dove anche i meno esperti possono apprendere qualcosa e prendere spunto per le proprie schede, io sono uno di quelli.
    tra i vari modelli mi ha ispirato di piu il ” gambe, spinta, trazione+ complementeare”.. e ho aggiunto qualche complementare in piu.
    mi potete dire se una scheda del genere per massa puo andare bene?.
    ALLENAMENTO A
    Esercizio base Gambe: squat
    Complementare gambe leg extension/stacco gambe tese-leg curl (da alternare nelle varie settimane)
    Esercizio base Spinta: panca
    Esercizio base Trazione: trazioni
    bicipiti
    ALLENAMENTO B
    Esercizio base Gambe: stacco
    Esercizio base Spinta: dip
    Complementare spinta spinte manubri su inclinata
    Esercizio base Trazione: rematore
    ALLENAMENTO C
    Esercizio base Gambe: squat
    Esercizio base Spinta: lento avanti
    Complementare spalle: alzate a 90 / alzate laterali
    Esercizio base Trazione: trazioni
    Complementare trazione lat machine
    tricipiti
    faro 4 volte a settimana quindi i tre allenamenti si suddivideranno cosi tra le settimane
    abca
    bcab
    cabc.

    potrebbe andare? nel caso la risposta è no cosa c’è che non va e cosa modificare?
    un ultima cosa.. che serie/ripetizioni usare?
    grazie in anticipo spero di ricevere risposta

    • 4 volte rischia d’essere tanto, io proverei con 3 volte, al massimo lasci uguale la scheda e ci aggiungi un giorno il mese dopo. Ma vedi te dipende come sei abituato al volume. Se lavori troppo rischi poi di lesinare sull’intensità.

      In ogni caso fai per gruppo un allenamento con alte serie e basse rip 10×2 – 8×3
      Un altro giorno un 5×5 – 6×4 – 4×6
      Ed un altro un 4×8 – 3×10

      😉

      • Grazie per la risposta.
        quindi la scheda è impostata bene?
        Nn ho capito bene come alternare le serie/ripetizioni.. devo fare ad esempio la prima settimana il primo giorno 10×2 8×3 ecc il secondo giorno abbasso le serie e alzo le rip e il terzo abbasso ancora di piu le serie e alzo ulteriormente le rip e la seconda settimana ricomincio questo giro? E cosi via per ogni settimana?.

  42. Ciao ho notato che nella full body c’e il 5×5.Bisogna seguire il metodo classico delle ripetizioni con carico fisso oppure una progressione?visto che i fondamentali si fanno 3 volte a settimana e giusto secondo voi eseguire una divisone del tipo pesante intermedio leggero?

    • no l’ideale sarebbe variare sempre lo stimolo quindi se in una volta usi il carico fisso nell’altro usa una progressione 😀

      • Ciao, per progressione cosa intendi? progressione settimanale o del carico in quella sessione? cioè devo fare un piramidale con i pesi oppure sessione 1) 65% sessione 2)70% e cosi via? grazie

  43. Salve Project,stavo vedendo gli approcci al multi nel sito. Io sono un amante del multi e ho optato per un periodo al Phat,ora vorrei utilizzare l’approccio gambe spinta trazione+ complementari leggermente modificata e ho impostato la scheda cosi. Vorrei un tuo parere soprattutto per quanto riguarda il rep set e il rest. Faccio 5 sedute abcde cambiando esercizi
    Lunedi Squat 5×5 120″
    Leg Press 3×10 90″
    Leg Extension 3×15 60″
    Panca piana 5×5 120″
    Lat avanti 5×5 120″
    Curl Bilancere 3×10 90

    Martedi
    Stacchi 5×5 120″
    Lento Avanti 5×5 120″
    Alzate laterali 3×10 90″
    Shoulder press 3×15 60″
    Rematore manubrio 5×5 120″
    Ercolina 3×10 90″

    Mercoledi
    Squat 5×5 120″
    Panca Inclinata 5×5 120″
    Rematore con bilancere 5×5 120″
    Alzate a 90 3×10 90″
    Pulley 3×15 60″
    Bicipiti su panca 45 3×10 90

    Giovedi
    Stacchi 5×5 120
    Leg press 3×10 90
    Leg Curl 3×15 60
    Lento Avanti 5×5 120
    Lat Avanti 5×5 120
    French press 3×10 90

    Venerdi
    Squat 5×5 120
    Panca piana 5×5 120
    Manubri su inclinata 3×10 90
    Pullover 3×15 60
    Rematore Manubri 5×5 120
    Manubri isolato 3×10 90

    • si direi che come hai meso ci sta tutto, magari ogni tanto anche sulle braccia scendi a 60″ ed aumenta di una serie 😉

  44. Buonasera e complimenti per l’articolo! Della multifrequenza so poco e niente e quindi vi chiedo pazienza se le domande possano sembrarvi banali.
    1) Nella periodizzazione, consigliate di alternare Multifrequenza nei periodi di forza e monofrequenza (con stripping, superserie, metodo Hatfield ecc ecc). Mi chiedevo: nel Multifrequenza quali sono le serie e le ripetizione di rispettare?
    2) Volendo utilizzare il metodo SPINTE, TRAZIONI, GAMBE + COMPLEMENTARE, il ciclo A-B-C (con 3 sedute settimanali) quante volte deve ripetersi? in parole povere quante settimane di carico devo fare prima di eseguire quella di scarico?
    3) Come svolgere la settimana di scarico?
    4) Sareste cosi gentili da stilizzare un programma annuale nella quale si ripetono multifrequenza e monofrequenza? O meglio sapreste indicarmi una programmazione annuale (anche di sola multifrequenza) da eseguire? So che può sembrare una domanda molto generica ma avendo eseguito BIIO sono abituato a: preparazione forza, forza 1, forza 2 e così via, con sensibili cambiamenti delle serie e ripetizioni. Spero di essere stato chiaro in quest’ultima domanda.
    GRAZIE in anticipo e buone vacanze!

    • ciao provo a risponderti rapidamente dalla spiaggia
      1) ultimamente nel BB natural si fa quasi solo multifrequenza, il panorama è radicalmente cambiato nel giro di 2-3 anni. Si alterna però fasi di forza a fasi come quelle che hai messo te di intensificazione: cerca su internet gli articoli di Layne Norton http://www.projectinvictus.it/p-h-t-power-hypertrophy-adaptive-training/
      2) 3-4 seduta a settimana vanno bene , dipende da molti fattori alcuni fanno anche 5-6 ma è un discorso complesso e che si adatta a pochi
      3) fai la metà delle serie che fai di solito mantenendo rip e carichi
      4) magari ci faremo sopra un articolo è tra i progetti ma non so dirti per quando 😉

      • Gentilissimo :) In questi giorni ho cominciato a informarmi pesantemente e penso di seguire un protocollo di forza 5×5 (Bill Starr). Dovrebbe tenermi impegnato per un po. Grazie anche per l’articolo di B.S.! Molto completo e comprensibile!
        Attendo (attendiamo credo) una pianificazione stilizzata :)

  45. Salve, si potrebbe coniugare l’allenamento 4 (magari iniziando con 7550 mav vobo di gruzza) con l’allenamento funzionale eseguito da mark twight alla Gym Jones(allenatore 300 e Henri cavill man of steel)? Come potrebbe essere una scheda tipo?

    • Penso di si ma sinceramente ora in vacanza non riesco proprio a pensarci prova a postare te una bozza è più facile 😉

  46. Ciao!
    volevo chiedere se fosse possibile combinare nella stessa settimana 2 diversi tipi di allenamenti. Ad esempio: upper-lower e 2 allenamenti per lo sviluppo della forza.
    Oppure conviene fare dei cicli? E se conviene quest’ultima opzione, quanto debbono durare per avere dei buoni risultati in termini di forza e ipertrofia?
    Grazie!!!

  47. Ciao. Grazie dell’articolo.
    Io mi alleno da anni. Non ho mai provato la multifrequenza… Attualmente alleno solo un gruppo muscolare al giorno… quindi solo bicipiti, solo petto, solo tricipiti ec… l’ho provato e mi sono trovato molto bene perché mi consente di concentrarmi molto su di un muscolo e di non stare troppo in palestra (max 40 minuti). Adesso vorrei fare un ciclo di forza per poi ritornate a fare ipertrofia poiché mi sono stallato.
    Il problema è che ho un tendine infiammato al bicipite femorale SX (colpa mia), quindi dovrei evitare squat e stacchi da terra perché potrebbero peggiorare la situazione.
    Secondo te (grazie mille per l’eventuale risposta) Come potrei sviluppare un allenamento per aumentare la forza? Con che frequenza e volume? Quali esercizi potresti consigliarmi? In forza che pensiero hai sul cedimento? Bisogna tirare il più possibile fino a cerdere anche col cheating, oppure esecuzione perfetta, respirazione e senza cedimento?
    Grazie mille :)
    Spantegatto

    • no il cedimento dimenticatelo se vuoi fare forza. Parti da uno di questi schemi, vedi quello che preferisci e poi aggiusta. Magari comprati il libro di Ado Gruzza il metodo distribuito , ti insegnerà come allenare la forza. Cosa non fare da fare in un commento 😀

  48. Ciao, complimenti per l’articolo!
    Ti posto la mia scheda, poi se è possibile potresti spiegarmi come introdurre un quarto allenamento settimanale?

    Gambe, spinta e trazione
    GIORNO A:
    Squat 4×6
    Affondi 3×12
    Panca piana 4×6
    Trazioni 4xmax
    Curl con bilancere 3×10
    Ab roller 3×15

    GIORNO B:
    Stacco da terra 6×4
    Panca inclinata 5×5
    Military press 4×8
    Rematore manubrio 3×12
    French press 3×10
    Donkey calf 4×15

    GIORNO C:
    Squat 5×5
    Dip 4×8
    Trazioni zavorrate 4×6
    Alzate laterali a 90º 3×12
    Curl con bilancere +
    Frenc press (superserie) 3×8+8
    Plank 1,30″x3

    RECUPERO:
    2″ tra le serie
    3″ tra gli esercizi
    1″ polpacci e addominali

    Grazie in anticipo :)

    • metti dentro la panca coi manubri per primo
      stacco tecnico o fino alle ginocchia secondo
      Tuck fronto lever terzo potrebbe essere interessante per variare 😉

  49. Salve, sono stato fermo 1 anno e ho iniziato ad allenarmi da 1 settimana seguendo lo schema LUN squat-panca-trazioni, MER stacco-lento e VEN panca-squat-trazioni con un 10-8-6 carico fisso ma con solo una ventina di kg sul bilanciere. Vorrei iniziare un programma simile al n.4, consigliato da ado gruzza, la mia domanda è: in questa fase di ricondizionamento (diciamo un mese) come devo aumentare il carico sul bilanciere? posso eseguire un piramidale classico con aumento del peso a ogni serie?

  50. Ciao, ascolta, allenandomi in garage, ed essendo un principiante, cosa ne pensi di questa scheda

    Stacco sumo (5×5 con 39kg)
    Lento (ad oggi 5×5 17kg)
    Row manubrio

    Nello stacco sumo e nel lento adotto i classici schemi “tante serie, poche rip” (a proposito indicativamente quante ripetizione in tot sarebbero consigliate?), con incremento di carichi (quanto indicativamente?)
    La applicherei 3/4 x week (col 4o gg che farei paro paro al 3o).
    Non osso fare squat e panca xk non riesco a comprare rack e panca appunto
    Come la giudicate?

    • se puoi evitare lo stacco sumo meglio da solo farai uno stacco classico con le gambe molto larghe, piuttosto fa stacco classico più affondi con manubri.
      tante serie vuol dire almeno 8-10 su 2-4 ripetizioni
      😉

  51. Ciao, innanzitutto ringrazio molto l’autore dell’articolo davvero molto bello!!!

    Volevo chiedere a project invitus io sono diversi anni che mi alleno seguendo spesso come base il 5X5 alla Bill Starr prendendo spunto da questo bellissimo articolo:
    http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-5×5-alla-bill-starr.html

    ora vorrei cambiare e se possibile vorrei utilizzare la variante indicata dal punto 4 dell’articolo, volevo eseguire la seguente scheda:

    A:
    Squat 5×5
    Pressa 3×8
    Leg Extension 2×12
    Panca piana 4×6
    Trazioni 3xMAX
    Curl ai cavi 3×10

    B:
    Stacco 5×5
    Lento avanti 3X8
    Spinte manubri 30° 3×8
    Croci panca piana ai cavi 2×12
    Rematore bilanciere 3×8
    French Press 3×8 (o dip 3xMAX)

    C:
    Squat 5×5
    Panca Piana 5×5
    Trazioni 4xMAX
    Lat machine avanti 3×10
    Alazate Laterali 4X8
    Alzate Frontali 3X8

    Come riposo 2 sui multiarticolorari e 1/130 sui monoarticolari volevo sapere se la scheda è strutturata bene o se ci sono punti da migliorare, ho cercato di seguire lo schema come indicato Esercizio base Gambe
    Esercizio base Spinta
    Esercizio base Trazione 
    più complementari.

    Grazie mille per l’attenzione, continuate cosi

    Marco

    • no secondo me di base è perfetta, il mio consiglio è sempre di provare e poi aggiustare, devi sviluppare la capacità di accorgerti nel pratico se manca o cosa non va. Non farti mille seghe a casa, piuttosto ascoltati nell’allenamento e poi rimodifica, quelli bravi fanno tutti così.
      Di base il programma spacca 😉

  52. Ciao, complimenti per l’articolo.. vorrei chiedere se può andare bene questa scheda basata su 4. GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare più piccole mie aggiunte.. grazie

    ALLENAMENTO A
    Esercizio base Gambe squat
    Complementare gambe leg press
    Esercizio base Spinta panca piana
    Esercizio base Trazione trazioni
    Curl bilanciere

    ALLENAMENTO B
    Esercizio base Gambe squat
    Esercizio base Spinta dip
    Complementare spinta panca 30 manubri
    Esercizio base Trazione rematore
    Pull down

    ALLENAMENTO C
    Esercizio base Gambe squat
    Esercizio base Spinta lento avanti
    Esercizio base Trazione trazioni
    Complementare trazione lat machine
    Curl manubri panca 60

  53. Salve, ho letto una vostra risposta dove indicavate una programmazione annuale multi/mono frequenza… Consigliate di fare il periodo di definizione in mono posso chiedere il perché??
    Io da due mesi sto facendo in multifrequenza i fondamentali 4-6 rip (forza) e qualche complementare 8-10 rip.. Pensavo poi di proseguire altri due mesi 6-8 rip (ibrido) ,altri due 8-10 rip (ipertrofia) poi passare in mono ipertrofia e poi definizione..va bene come approccio?

    • da provare in definizione le energie saranno più limitate quindi le cartucce che spari devono essere molto qualitative, per questo la mono ci può stare perchè condensare il lavoro in una seduta è molto ipertrofico, ma globalmente affatica meno a livello sistemico. Poi puoi sempre fare dei richiami e non fare mono pure (di solito facciamo così 😉 )

  54. Ciao Andrea io volevo chiedere una cosa un pò diversa…se esco troppo dall’argomento chiedo scusa. Avrei voglia di aumentare i carichi nei tre big e front squat e Lento Avanti per dedicarmi in futuro alle gare strongman.
    Quanti giorni bisognerebbe allenarsi per migliorare i carichi in queste alzate? 4 – 5 possono bastare?
    Inoltre vorrei capire i “concetti”….. non voglio una scheda o altro ma solo capire quali sono le detrminanti per uno sviluppo della forza massimale. Volume? Intensità? Tecnica? Ipertrofia? tutti e quattro?
    Io di solito faccio 4 giorni a settimana, giorno A squat e Lento Avanti più complementari, giorno B Stacco e Panca più complementari. Ora, potrei anche scrivere le serie e ripetizioni ma mi sembra inutile. Ti vorrei chiedere se puoi spiegare brevemente i parametri che permettono nel lungo periodo il miglioramento delle prestazioni o anche se ti va, consigliarmi delle letture che mi permettano di capire l’Argomento.

    • ciao guarda come libro ti consiglio il metodo distribuito di ado grezza. Per il resto più o meno tutti i programmi su basano su una prima fase dove aumenti il volume e tonnellaggio, per poi in una seconda spremerlo a favore dell’aumento del carico. insomma ha poco senso cercare di diventare più forti se prima non aumenta la tua capacità di sopportare lavoro, è facile stallare altrimenti. 😉

  55. Ciao, andrea, articolo davvero ben fatto, complimenti.
    Avevo intenzione di fare uno di questi programmi, e volevo chiederti come funziona la progressione, cioe’
    se si dovrebbero aumentare i carichi secondo uno schema, oppure a come ci si sente.

    • no ti conviene prendere uno schema, anche tra quelli che consigliamo o che trovi sul sito di Alessio Ferlito 😉

  56. ciao andrea, complimenti articolo davver scritto e fatto bene.
    Avevo intenzione di cominciare da lunedi la split russa, ora vorrei chiederti, come bisognerebbe comportarsi con i carichi , e con la progressione.

  57. Ciao, grazie per l’articolo molto interessante. Vorrei provare a metterlo in pratica. Ho un unico dubbio.
    Io ho sempre considerato complementari gli esercizi monoarticolari che isolano un solo gruppo muscolare per volta (croci per il petto, leg extension per le gambe, alzate laterali per le spalle….). Affondi, pulley, lat machine, distensioni con manubri ho sempre saputo fossero esercizi base in quanto coinvolgono più articolazioni e più gruppi muscolari alla volta.
    Potresti chiarirmi questo concetto?

    • guarda è come lo intendi te, in questo articolo si intende come esercizi base quelli dove puoi costruire il tuo corpo anche solo con quelli e ci puoi fare anche 10 serie. Insomma un pulley coinvolge tanti muscoli, è un multiarticolare ma non un esercizio base come lo stacco o le trazioni 😉

  58. Grazie mille Andrea per avermi chiarito le idee.
    Ora ti pongo un altro interrogativo e prometto di lasciarti in pace. Purtroppo non sono un ragazzo muscoloso, sono carente a livello complessivo. Volevo chiederti se è una buona idea fare delle serie di back of tipo 3 o 4 x 6 ripetizioni dopo i lavori ad alta intensità, dove sicuramente non farò un gran volume…almeno spero che ciò possa stimolare un pò la sintesi proteica e quindi aumentare l’ipertrofia.
    E’ un’idea balzana la mia? Se così non funzionasse come potrei comportarmi?

  59. Grazie mille Andrea.
    Sei stato gentilissimo come sempre. Spero ora di poter aggiungere kg. al bilanciere e magari qualche kilo di carne alle mie gambe e braccia. Ancora grazie 😉

  60. Ciao Andrea ho stilato questo piano di allenamento basandomi sul metodo Spinta/Trazione/Gambe + Complementari.Ho inserito un giorno in più di spinta per focalizzare l’allenamento anche sulle spalle (la mia parte carente) in più ho inserito due allenamenti di bicipiti e due di tricipiti,cosa ne pensi?

    A
    SQUAT 5X5
    LEG PRESS 3X8
    PANCA PIANA 6X4
    REMATORE BILANCIERE 4X4
    CURL BILANCIERE EZ 4X6
    ABS

    B
    STACCO DA TERRA 5X5
    PANCA PIANA 6X4
    SPINTE MANUBRI 30° 3X8
    TRAZIONI 4X4
    FRENCH 4X6

    C
    SQUAT 5X5
    MILITARY 4X6
    REMATORE BILANCIERE 4X4
    LAT ACHINE 3X8
    CURL MANUBRI HAMMER 3X8

    D
    STACCO DA TERRA 5X5
    MILITARY 4X6
    ALZATE 90° 3X8
    TRAZIONI 4X4
    PUSHDOWN 3X8

  61. Ciao ragazzi, io volevo chiedervi un consiglio.
    Faccio Powerlifting a livello amatoriale, per divertimento diciamo. Ora, per problemi di lavoro, potrei allenarmi 4 giorni di seguito e non come ho fatto fino ad ora, ovvero 4 ma distribuiti così: lunedi panca e squat più complementari, martedi stacco e lento avanti più complementari, mercoledi riposo e di nuovo giovedì e venerdi come sopra (con varianti ovviamente).
    Come potrei organizzare gli allenamenti per continuare a dare stimolo ma allo stesso tempo non andare in sovrallenamento (più neurale che fisico nel mio caso) visto che farei 4 allenamenti di fila?
    Non chiedo di certo una tabella ma più che altro uno spunto… tipo come organizzare il lavoro e in quali giorni fare le alzate più pesanti in rapporto all’1 RM.
    Se può essere utile scrivo i miei massimali, non so se è una dato utile ma metto tutto quello che può servire.
    Squat: 145, Panca: 115 e Stacco Classico: 180 al peso di 80 kg.
    Grazie mille per la disponibilità

    • per esempio puoi fare una cosa così
      1 allenamento petto-gamba
      2 Allenamento stacco (anche se allena le gambe mettilo come dorso)- dorso
      3 Allenamento petto-gambe
      4 Allenamento dorso-braccia

      😉

  62. Buonasera ragazzi, è da molto tempo che vi seguo e vi ringrazio molto per tutti gli straordinari articoli che ci regalate e che mi stanno personalmente servendo parecchio. Vorrei porvi una domanda riguardo l’allenamento upper/lower, premetto che da circa 4 settimane sto seguendo il Bill Star pesante/leggero/medio, allenamento che mi ha dato risultati sorpendenti e un aumento considerovole di forza, ma anche di massa (non proprio considerevole, ma abbastanza da notare qualche cambiamento), io purtroppo o per fortuna sono una persona a cui non piace rimanere molto tempo sullo stesso allenamento, e dopo 3-4 settimane di solito cambio, ora, leggendo questo articolo sono rimasto colpito dall’upper/lower, e volevo chiedervi se questa scheda strutturata in questa maniera su 4 giorni possa andare bene o meno:
    A: Squat-affondi-front squat-leg curl-polpacci
    B:Panca piana bilanciere -distensioni panca piana manubri- trazioni presa prona- alz. laterali- military- panca piana presa stretta
    A1:Squat-Stacchi GT-pressa 45°-polpacci
    B2:Panca piana bil.-trazioni presa supina-deltoidi posteriori ai cavi alti-curl man su panca 60°.

    La mia intezione è quella di fare un 3-4×8 tranne che per le spalle e le braccia dove sono un po’ carente (15 ripetizioni spalle ed esaurimento tric e bic).
    Vorrei una vostra opinione, come vi sembra??devo cambiare qualcosa??va bene così??..
    Vi ringrazio in anticipo ragazzi!!

    • si va bene poi valuta sinceramente alcune cose le cambierei ma in questo periodo sono full e non voglio dilungarmi anche perchè sono particolari e devi valutare te 😉

  63. Ciao, pensavo ad un allenamento “mix” tra il 4 ed il 5, cioè: gambe, spinta, trazione e due complementari:
    ALLENAMENTO A
    Esercizio base Gambe: Squat 4×6
    1 Complementare gambe : Pressa 3×12
    2 Complementare gambe : Affondi o Leg extension: 2×8/10
    Esercizio base Spinta: Panca 5×5
    Esercizio base Trazione: Trazioni inversa zavorrate 5×5
    Extra: Bicipiti e tricipiti
    ALLENAMENTO B
    Esercizio base Gambe: Stacco 5×5
    Esercizio base Spinta: Panca piana: 4×6
    1 Complementare spinta : Panca inclinata manubri 3×8
    2 Complementare spinta: Croci 2×10
    Esercizio base Trazione: Rematore 5×5
    Extra: Bicipiti e addominali
    ALLENAMENTO C
    Esercizio base Gambe: Squat 5×5
    Esercizio base Spinta: Panca inclinata 5×5
    Esercizio base Trazione: Trazioni presa inversa 4×6
    1 Complementare trazione : Lat machine presa dritta: 3×8
    2 Complementare trazione : Pulley basso: 2×10
    Extra: Tricipiti e addominali
    Può andare?

  64. per esempio puoi fare una cosa così
    1 allenamento petto-gamba
    2 Allenamento stacco (anche se allena le gambe mettilo come dorso)- dorso
    3 Allenamento petto-gambe
    4 Allenamento dorso-braccia

  65. Ciao Andrea, scusa per il post sopra..mi è partito involontariamente il dito sull’Invio. Volevo ringraziarti sull’idea di allenamento che mi hai dato. Ora pensavo di organizzare così gli allenamenti. Se puoi dimmi come è la strutturazione, sempre se non sei troppo impegnato, immagino che sia un periodo carico per te questo.
    1° giorno Squat pesante 5×5 o 6×4 con 80% del massimale – panca piana 6×4 o 8×3 con 80% del massimale + qualche esercizio complementare (quadricipiti in primis);
    2° giorno Stacco classico 6×4 – 8×3 con 80% massimale – pulley 5×10 – trazioni 5×8 – rematore manubrio 5×10;
    3° giorno panca piana ramping fino a 3 mav poi scarico 10% e ci faccio un 5×4 – squat o front squat (forse qui meglio rimanere al 75% ed alzare le ripetizioni) + complementari per petto e tricipiti;
    4° giorno Stacco classico ramping fino a 2mav e poi tolgo il 10% e ci faccio un 6×3 – 5×5 military e a seguire esercizi muscolazione per braccia.
    Ora volevo anche chiederti..se noto che ho uno sviluppo indietro delle gambe e delle braccia, quali accorgimenti dovrei adottare nell’allenamento? Più volume? più peso? allenare la parte la carente ad inizio allenamento?
    Grazie per la disponibilità, sei sempre gentilissimo.
    P.S. non vedo l’ora che mi arrivi il libro :)

  66. Ciao, prima di tutto complimenti per l’interessante articolo, poi volevo avere un tuo parere sul programma di allenamento che pensavo di iniziare dopo un mese e mezzo circa di fermo. Per cominciare ho 27 anni, peso circa 85 kg e sono alto 1,83 m, percentuale di massa grassa intorno 19-21%; stavo pensando di fare 3 sedute alla settimana utilizzando un’unica scheda costituita da: Squat, Lat machine, Panca piana, Affondi, Rematore, Lento avanti in piedi; per ogni esercizio 3×15 con recuperi tra le serie di circa 1’30″/2′, l’idea è quella di riabituare muscoli, tendini e articolazioni all’allenamento riprendendo confidenza con gli esercizi per un periodo di 4-5 settimane, per poi passare ad un programma di forza 5×5, quanto meno sui fondamentali. cosa ne pensi?
    Grazie in anticipo

  67. Salve, può andare bene una programmazione così:

    squat 4×8
    panca inclinata 4×8
    trazioni 3×8
    rematore bilanciere 3×8
    tirate al mento 3×10
    trazioni strette presa supina/curl bilanciere 3×10
    curl su panca a 45° 4×8

    piegamenti 3×20
    lento avanti 4×8
    alzate laterali
    stacco da terra 4×8
    pressa a 45° 3×8
    leg extension 3×8
    standing curl 5×6

    affondi 3×10
    trazioni 3×8
    panca piana 4×8
    distensioni su panca a 45° 3×10
    dip 3×10
    kick back 4×8
    push down 3×10

    grazie per la disponibilità e complimenti per l’articolo!

    • ok ma mediamente inizia con gli esercizi con meno ripetizioni (che coinvolgono gli stessi muscoli) prima lento e poi piegamenti per esempio 😉

  68. Ciao e complimenti a tutti di project invictus! Ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza grazie a quest articolo, e mi ritrovo quindi a chiedere qui un consiglio… Breve background: 30 anni, mi alleno da 12-13, 1,85 x 88 kg all 11%. Mi sono sempre allenato in monofrequenza fino a due anni fa, quando mi sono avvicinato al crossfit. Da allora, ho unito cf (3 sedute a settimana) a “pesi classici” (2 sedute a settimana), spostandomi verso la multifrequenza (fullbody) e… Amore per entrambi!! Col passare del tempo, ho peró scoperto che “quel dolorino lombare ” si è tradotto in protrusione, quindi niente più girate, strappi, squat e stacchi (spero solo per un po’).
    Da qui la mia domanda: con il cf da abbandonare almeno a breve termine, non riuscendo a “stare fermo” 4 giorni a settimana è possibile mantenere un allenamento in multifrequenza (4-5 allenamenti settimanali) senza gli esercizi fondamentali di cui sopra??? O conviene tornare alla mono???
    Grazie e complimenti ancora!!

    • no alla fine puoi allenare la parte alta sempre 3-4 volte, per gli esercizi con un carico sul rachide farai a meno , ma per il resto senza problemi, i ginnasti si allenano 6 giorni su 7 senza farsi tanti problemi. Basta essere graduali 😉

  69. Ciao e complimenti per l’articolo siete sempre i migliori! Come prossima scheda ho deciso di buttarmi sulla numero 4. gambe, spinta, trazioni + complementare. Per gli esercizi di base pensavo di fare dei 3×8 mentre per i complementari quante serie e quante rip potrei fare? Arrivo al cedimento?

  70. Ciao scusa la domanda ma mi rifaccio alla risposta che hai dato poco fa alla mia domanda sull’allenamento in multifrequenza e l’ernia… Come mai specifichi “parte alta”? Pensavo che leg ext. piuttosto che affondi potessero andare bene anche con il mio problemino… Intendi onvece che è meglio scordarsi di allenare le gambe?

    • ma per gli affondi devi comunque valutare non è detto mentre per leg curl e leg ext non me li ricordavo proprio ma vanno bene 😀

  71. Ciao e grazie dei preziosi spunti che sempre mettete a disposizione. Bravi!
    Dopo un bel periodo di mono-frequenza con buoni risultati, ora riprenderò l’allenamento multi-frequenza che di solito sempre faccio nel corso dell’anno, e mi sono convinto a provare il GAMBE-SPINTE-TRAZIONI + Complementare che annoverate tra i migliori.
    Due domande:
    1. il Lento per le spalle, che sia in piedi (Military) o seduto, secondo me è fondamentale. Secondo voi è possibile sostituire in uno dei tre giorni la Panca con questo? O va aggiunto? Con quale frequenza potrebbe essere eseguito rispetto all’altro big per le spinte?
    2. Vorrei allenarmi come già faccio per 4 gg alla settimana. quindi A-B-C-A / B-C-A-B / C-A-B-C. Cosa ne pensate?
    Grazie per una vostra cortese risposta, Ciao!

    • ma uscendo un attimo della scheda classica un esempio
      1 allenamento
      Panca 5×5
      2 Allenamento
      Panca inclinata 4×8
      3 Allenamento
      Panca 2×10 + Panca presa stretta 3×8
      😉

  72. Ciao complimenti per l’articolo, volevo chiederti cosa ne pensi di questo allenamento buttato giù seguendo lo schema gambe spinta trazione:
    Allenamento A
    Squat 5×5
    Leg press 3×8
    Leg extension 3×8
    Calf 3xMax
    Panca 5×5
    Lat machine inversa 5×5

    Allenamento B
    Stacco 5×5
    Military press 4×6
    Spinte manubri 3×8
    Croci 3×8
    French press 3×10
    Rematore bilanciere 4×6

    Allenamento C
    Squat 5×5
    Panca 5×5
    Lat machine inversa 5×5
    Lat presa larga 3×8
    Pulley 3×8
    Barbell curl 3×10

    I tempi di recupero pensavo 2′ per i big lift e 1.30′ per i complementari.
    Che te ne pari? Mi consigli qualche modifica?

  73. Ciao, ho 45 anni e pratico da un anno crossfit 2 volte a settimana; da settembre di quest’anno, il sabato ho iniziato a dedicarlo ai soli pesi con l’obiettivo di incrementare la forza: vorrei quindi provare l’allenamento fullbody proposto proprio perché dedicando un solo giorno alla settimana ai pesi riuscirei ad allenare più o meno tutti i distretti e con esercizi complessi.
    Con quale carico suggerisci di partire prendendo a riferimento la mia ripetizione massimale di ciascun esercizio? 70%-80% della RM?
    Grazie e complimenti a tutti per il sito.

  74. Ciao complimenti per tutto
    Avrei un dubbio sto seguendo da tre mesi il programma gambe spinta trazioni+complementare !ho stallato nella panca piana facendo 5×5 ,per cercare di superare lo stallo ho abbassato il peso ed ho eseguito un 5×8 quindi meno intensita ma più volume per qualche allenamento per poi provare a ripetere il peso dello stallo cosa ve ne pare può andar bene? Grazie mille

  75. Ciao, innanzitutto articolo interessante.
    Io faccio tre allenamenti a settimana da due ore attualmente, e volevo adattarli alla multifrequenza, il mio obiettivo è una buona massa definita e sviluppo di forza pensavo dunque a un allenamento spinta trazione gambe con complementare.
    Va bene se in tutte e tre le sedute faccio gli stessi fondamentali ? Ad esempio
    A
    Squat + calf e leg curl
    Trazioni + curl
    Panca piana
    Addominali

    B
    Trazioni + curl + rematore
    Squat
    Panca piana + push downe
    Addominali

    C
    Panca piana + push downe + piegamenti a diamante
    Squat
    Trazioni + curl
    Addominali

    Secondo te va bene per il mio obiettivo? (Amo gli esercizi multiarticolari del calisthenics e cerco di adattarli alla palestra)
    Per il mio obiettivo quante serie per ripetizioni dovrei fare a seduta? Pensavo a un 5×5 dei fondamentali la prima settimana e la seconda un 4×8 con una pausa di 1′ circa , ovviamente senza andare a cedimento, mentre nei complementari pensavo a un cedimento con il 4×8

  76. Vorrei allenarmi secondo l’approccio spinta gambe trazione e conplementari; ho le braccia indietro posso allenarle in tutti e tre i giorni? È come?

  77. Ciao. Seguendo lo schema 4 ho fatto questa scheda puoi dirmi se va bene?
    A
    squat 5×5
    affondi 3×8
    panca alta 5×5
    trazioni 3xmax
    bicipiti 3×8
    polpacci 3×14
    B
    stacchi 5×5
    panca piana 5×5
    Dip 4xmax
    military 4×8
    rematore 3×8
    trcipiti 3×8
    C
    squat 4×6
    leg curl 3×8
    panca alta 5×5
    complementare spalle 3×8
    bicipiti 4×6
    polpacci 3×15

    il mio dubbio era principalmente sull allenamento per i pettorali,nel giorno B non so se fare solo Dip o anche la panca piana cosa mi consigli? Grazie

  78. ciao
    Vengo da allenamenti principalmenti in monofrequenza e vorrei cominciare ad allenarmi in multifrequenza con il metodo del punto 4 (gambe spinte trazioni + 2 complementari). Mi sembra, però, che bicipi spalle e tricipiti vengano un po messi da parte.
    1 Mi chiedevo come secondo voi si potevano aggiungere questi gruppi muscolari per allenarli maggiormente (se dedicargli solo un esercizio è sufficiente)
    2 Se si potevano fare gli esercizi in super serie o è un metodo di allenamento che si applica solo ad allenamenti in monofrequenza
    Grazie

  79. Ciao,io ero indeciso tra GAMBE-SPINTA-TRAZIONE+COMPLEMENTARE e un’altra scheda qui non presente ma proposta da Leviatano,che sarebbe la super mezza full per piani-fondamentali e complementari. Quasi tutti ho visto che hanno scelto la gambe spinta trazione+complementare che voi reputate una delle migliori e io però ero indeciso anche con quella di Leviatano che si svolgerebbe in questo modo:
    A
    Squat 4/5×6/8
    Affondi 3×8
    Panca piana 4/5×6/8
    Panca manubri 3×8
    Rematore bilanciere 3/4×8/10
    Curl bilanciere 3×10
    abs.

    B
    Stacco 4/5×4/6
    Leg curl 3×10
    Trazioni 4/5×6/8
    Lento avanti 3/4×8/10
    Dip 4/5×6/8
    French press 3×10
    abs.

    mi allenerei 3 volte a settimana e quindi farei A-B-A .B-A-B ecc. Come la vedete? Grazie!

  80. Vorrei incominciare a fare una GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare. Avrei qualche domanda da fare:
    1) ho letto che per gli esercizi principali devo fare una 5×5, ma alla Bill Star?
    2) Possono cambiare esercizio in mezzo alla settimana: per esempio, alle gambe, fare 2 volte e squat e 1 volta lo stacco?

  81. Volevo iniziare un programma full body del tipo:
    gambe
    complementare gambe
    spinta
    trazione ecc…
    volevo chiedervi:
    dato che sono parecchio carente di quadricipite, potrebbe avere senso eseguire l’esercizio complementare di gambe prima dell’esercizio fondamentale per avere una sorta di pre affaticamento del quadricipite e farlo lavorare di più o dato che si sta lavorando per sforzo cumulativo e non per sfinimento la cosa non avrebbe senso?

  82. Spero di aver colto il senso della scheda.. sono alto 185 cm peso 83 kg bf 14%. Fisico longileneo, non cresco facilemnte, ho gabbia toracica abbastanza stretta e clavicola “corta”. Vorrei chiederti cosa ne pensi di questa scheda con obiettivo massa, che dovrebbe dare un focus anche alle spalle.. Mi è difficile abbandonare il concetto di allenare poco i monoarticolari ma ci proviamo..Vorrei chiedere in che modo gestire i carichi negli esercizi base che si ripetono soprattutto di Gambe e Petto.. in relazione a rip serie pausa e carico,. Grazie mille :***

    A
    1 SQUATT 5X5 120”
    2 LEG PRESS 4×10 90”
    3 AFFONDI 3X12 60”
    4 LEG EXT 3X12 60”
    5 PANCA INCLINATA 5X5 120” 70/75/80/85
    6 REMATORE CON BIL EZ 4X6 120”
    B
    1 LEG PRESS 4X10 120”
    2 PANCA PIANA 5X5 120”
    3 SPINTE MANUBRI 30° 4X10 90”
    4 CROCI MAN 20° 3X12 60”
    5 PUSH DOWN 3X12 60”
    6 REM CON MAN 3X10 90”
    C

    1 SQUATT 5X5 120”
    2 MILITARY PRESS 4X10-8-6-4 90”
    3 TRAZIONI ANELLI 8XMAX 90”
    4 LAT MACHINE 4X12-10-8-6 90”
    5 PULLEY 3X12 60”
    6 CURL MAN SEDUTO
    D
    1 CALF MACHINE 4X12 60”
    2 MILITARY PRESS 4X6 90”
    3 ALZATE LATERALI 3X12 60”
    4 ALZATE LATERALI CAV 3X12 60”
    5 TIRATE AL MENTO 3X10 60”
    6 PACK BACK 3X12 60”

      • Hmh dici eppure sul gruppo body building naturalme klhanno deris bah. Potresti integrare questo articolo con esempi di carico volume ed intensità degli esercizi. Non so com comportarmi nei vari giorni dove si ripetono gli esercizi

  83. Ciao, se non ho capito nel multifrequenza si puo allenare praticamente quasi due volte a settimana sia l’upper che il lower body… ma come si distribuisce il recupero? si passa dal quasi 6 giorni di riposo classici per distretto muscolare, all’usare magari gli stessi due volte a settimana… ecco avrei un dubbio proprio su quante giornate di stacco concedere

    • puoi anche non dare nessuna giornata, ormai il concetto di recupero è stato molto revisionato alla luce della modulazione dell’intensità-volume-stimoli. Nel bodybuilding natural ormai la monofrequenza non si usa quasi più

      • Ciao a tutti e grazie per i vari suggerimenti e punti di vista nuovi che mi avete regalato leggendo questo articolo.
        Avrei alcuni dubbi relativi alla scheda GAMBE,SPINA,TRAZIONI +COMPLEMENTARI

        – potrei iniziare dai complementari invece che dagli esercizi base? esempio: (leg extension, leg curl, poi, squat);
        – come posso organizzare la scheda in vista dell’estate?
        – potrei utilizzare per alcuni esercizi le kettlebell? Se si quali mi consigli?

        Spero di non aver scritto sciocchezze.
        Grazie e buon allenamento
        Andrea

        • – allora no non iniziare dai complementari sempre dagli esercizi a livello coordinativo più complessi
          – Non possiamo dare suggerimenti personali
          – Si puoi fare swing e snatch se vuoi

  84. Ottimo articolo!! Volevo sapere su cosa pensate su questo tipo di multifrequenza che mi è venuta in mente in ottica bb
    Dividiamo il corpo in 3 parti: gambe (quad,fermorali e polpacci) spinta (pettorali, spalle, tricipiti) e tirata (dorso,posteriori e bicipiti) ed effettuamo 3-4 esercizi per parte ed disponiamo 3 allenamenti settimanali cosi:
    Giorno 1 : gambe (pesanti) / spinta (leggera)
    Giorno 2: spinta (pesante) / tirate (leggera)
    Gionro 3: Tirata (pesante) / gambe (leggere)
    Naturalmente possiamo disporre i giorni in maniera diversa (in base alle carenze) rispettando il giorno pensate e leggero. cosa ne pensate?

  85. in ottica gambe,spinta,trazione + complementare può andare bene una schema del genere? accetto consigli grazie mille!!!
    A)
    Squat 5×5
    panca 4×6
    croci 3×12
    spinte manub. 3×12
    trazioni 4xmax
    curl manub. 3×12

    B)
    squat 5×5
    leg ext 3×12
    Affondi 3×12
    panca piana 4×6
    rematore bil 4×8
    Curl Martello 3×12

    C)

    stacco 5×5
    military press 4×8
    Dip 4xmax
    tbar row 4×8
    pullover 3×12
    Tirate al M. 3×12

    Preciso che non possibilità di utilizzare macchine svolgendo tutto a casa

  86. Ciao, da un mese circa sto seguendo un programma di allenamento OST , tipica fullbody. Ora vorrei passare ad un programma gambe,spinta,trazione + complementare
    come valuti questo programma? Grazie mille

    A)
    SQUAT 5X5
    LEG PRESS 3X8
    LEG EXT 3X12
    P.PIANA 4X6
    TRAZIONI 4XMAX
    PULLEY 3X10
    CURL BILANCIERE 3X10

    B)
    SQUAT 5X5
    LENTO AVANTI 3X8
    SPINTE MANUBRI PANCA 30 3X8
    SPINTE MANUBRI PANCA PIANA O PECTORAL O CHEST PRESS 3X12
    REMATORE 3X8
    PULLOVER O LAT MACHINE PULLEY 3X8
    FRENCH PRESS O DIP 3X8

    C)
    STACCO 5X5
    LEG CURL 3X12
    PANCA PIANA 5X5
    TRAZIONI 4XMAX
    LAT MACHINE AVANTI 3X10
    ALZATE FRONTALI O LATERALI 4X8
    CURL PANCA 60 O CURL MARTELLO 3X8
    PUSH 3X8

  87. ciao, complimenti per l’articolo. Ti volevo chiedere come ci si dovrebbe regolare per i complementari in termini di carichi/ripetizioni. E’ sbagliato usare un approccio piramidale con carichi crescenti?

    Grazie
    Ema

      • Grazie mille. Per i multi articolari mi sto orientando su un 5*5 con carico progressivo e vado più o meno a sentimento sui completamentari. Consiglieresti una ondulazione delle progressioni sui fondamentali? Al momento mi alleno 4 volte la settimana con i pesi (lun-mart-merc e ven). Pensavo di fare pesante lunedì, medio martedì e mercoledì, leggero il venerdì.

  88. Ciao!
    Sono Marco e vi leggo spesso 😀
    Innanzitutto complimenti per la stesura di questi vari tipi di allenamenti..
    Premetto che ho già effettuato allenamenti in multifrequenza, ma ho notato quello GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare
    Cosa ne pensate di una scheda del genere?
    A
    Squat + leg press/ leg curl
    Panca piana
    Trazioni alla sbarra
    Curl bilancere
    B
    Stacchi
    Panca inclinata
    Rematore manubri + pulley
    Esercizio tricipiti(?)
    C
    Squat
    Panca piana + panca stretta
    Trazioni alla sbarra
    Curl manubri

    Appena avete tempo potete dargli un occhiata? Se ho scritto scemenze fatemi sapere 😀
    Per le serie e ripetizioni pensavo:
    Per la panca di variare; un giorno 5×5, quella inclinata 4 serie da 6 e l’ultima magari 5×5 o 6×4(?)
    Squat faccio come per panca o mantengo stesse serie e reps aumentando il carico?
    Stacchi pensavo 5×5. Per i complementari invece 4 serie per 8/10 ripetizioni?
    Grazie mille in anticipo 😀

    • no non son scemenze è da provare
      va bene variare
      stacchi stai anche sulle 3-4 rip
      per i complementari arriva ogni tanto anche a 12-15

      • Buonasera, sto cercando di creare una scheda di allenamento in multifrequenza per 4 allenamenti settimanali: dite che questa potrebbe andare?

        A1)
        panca piana 4×6
        panca a 45° 3×8
        croci 3×10
        squat 4×8
        leg ext 3×12
        pulley 3×8 SS alzate 90° 3×12
        curl bil 5×5
        B1)
        Trazioni con sovraccarico 4xmax
        lat machine 3×8
        stacco 3×10
        leg curl 3×10
        dip 4xmax
        french press 3×10
        A2)
        squat 4×6
        affondi 3×10
        panca 30° 4×8
        croci 3×12
        rematore manubrio 4×6
        curl alternato 3×12
        B2)
        stacco 5×4
        trazioni 4xmax
        pullover 2×12
        military 5×5
        alzate laterali 3×12
        push down 3×12

        è troppo? cosa potrei cambiare grazie!

  89. in un upper-lower bisogna sempre arrivare a cedimento? sia in A1 B1 A2 B2? oppure il petto che alleno a cedimento in A1 poi rifacendo il petto in A2 lo alleno con un80% del carico? oppure in tutte e 2 (A1-A2) lo alleno senza cedimento?

  90. Cosa ne pensi invece di due sedute settimanli identiche fatte GAMBE-SPINTA-SPINTA-TRAZIONE?
    Precisamente:
    Squat
    Panca Piana
    Overhead Press
    Trazioni

      • Ciao e complimenti, mi hai aperto un mondo nuovo, volevo provare gambe spinta trazione più complementare in questa maniera:
        A
        Squat (hack rack) 5×5
        Affondi 3×8
        Calf 4×15
        Panca 5×5
        Trazioni 5×5
        Bicipiti 3×10

        B
        Squat 5×5
        Panca 5×5
        Dip 4×6
        Inclinata bilanciere 3×8
        Rematore bilanciere 5×5
        Tricipiti 3×10

        C
        Squat 5×5
        Lento avanti 5×5
        Trazioni 5×5
        Lat avanti 3×8
        Alzate 90 3×10
        Abs

  91. Salve,
    Quando vi riferite alle serie ed alle ripetizioni per gli esercizi multiarticolari e mono, non sono citate le serie di avvicinamento. Ovvero, prima di iniziare con serie pesanti tipo 5×5, 4×6, e spesso anche quelle tirate da 8 ripetizioni, non sarebbe meglio fare qualche serie con meno peso e più ripetizioni? In modo da far affluire sangue ai muscoli, prendere confidenza con il movimento a livello neuromuscolare? In tal caso le serie totali aumenterebbero.
    Inoltre, secondo voi quanto tempo va dedicato allo stretching? Un esercizio per ogni gruppo muscolare alla fine della sessione?
    Infine il tempo dedicato allo stretching ed alle serie di riscaldamento va conteggiato nel tempo di allenamento totale?

    • si devi fare serie d’avvicinamento almeno 3-4 per il primo esercizio ed un paio se il muscolo è già caldo.
      lo stretching non contarlo nel tempo dall’allenamento tale

Lascia un commento