Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere

Sempre più persone si chiedono se è meglio l’allenamento in multifrequenza, cosa cambia rispetto a quello in monofrequenza (split) e quando fare uno o quando fare l’altro per ottenere la massima ipertrofia muscolare. Se esistesse una regola universale non ci porremmo più il problema, ovviamente DIPENDE dalla persona e dal suo scopo. A livello fisiologico un individuo se è un principiante ha bisogno di prendere confidenza con le alzate e coi distretti muscolari.
Più i vostri risultati sono bassi e più vi conviene concentrare il lavoro in poche sedute. Distribuire il carico settimanalmente in questo caso è controproducente perché il corpo impara meno. Ha bisogno di rafforzare la memoria a breve-medio termine e per farlo deve condensare il lavoro.
Più la prestazione sale e più invece c’è bisogno di ridistrubuirlo. Per questo i professionisti si allenano tutti i giorni, perché per rafforzare schemi motori già avanzati, bisogna continuamente ripeterli. La multifrequenza è la base della performance sportiva.
In ottica bodybuilding e massa muscolare la strada migliore per un intermedio, potrebbe essere quella d’alternare tra i due. Creare una base di forza e di risposta neuro-metabolica con l’allenamento in multifrequenza per poi portarsi a casa tutti i frutti con la monofrequenza. Quest’ultima per dare il meglio ha bisogno di tecniche d’intensificazione degli esercizi (stripping, superserie, xrep, ecc), tecniche che portano nel medio termine a stallare i risultati ma che nel breve danno i migliori effetti ipertrofici.
Creare così una periodizzazione in cui si prende il meglio da tutti gli stili è sicuramente la strada vincente, oggi vediamo l’allenamento in multifrequenza.

L'allenamento in multifrequenza

L’allenamento in multifrequenza

Articolo di Alessio Ferlito 

Io sono un estimatore dell’allenamento in multifrequenza.

Da un lato, sono da anni fermamente convinto che non abbia minimamente senso dividere il corpo in distretti muscolari, perché il corpo non lavora a compartimenti stagni. Dall’altro lato, venendo io dal mondo dell’allenamento della forza, prettamente sotto una visione agonistica, non posso che avere in grandissima considerazione l’allenamento in multifrequenza per quanto riguarda l’allenamento in palestra.

Credo che mai come in questo periodo sia stato in auge l’allenamento in multifrequenza da quando esiste il metodo Weider, tanto che uno degli articoli più visualizzati del mio blog in questi anni è stato quello in cui elencavo una serie di modelli pratici di allenamento in multifrequenza, un mio articolo degli albori scritto ormai nel lontano 2010 che ha ancora decine e decine di click ogni giorno.

Visto che sia tratta di uno degli articoli più cliccati della mia carriera di blogger, ho pensato che dopo 4 anni fosse il caso di aggiornarlo.

1. UPPER/LOWER

Questo modello è il più classico approccio alla multifrequenza, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa.

Permette di allenarsi in multifrequenza per chi vuole ancora ragionare per gruppi muscolari in ottica bodybuilding. Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l’upper body, mentre la giornata lower body diventa una vera e proprio giornata di allenamento per le gambe in stile bodybuilding. La reputo utile e la consiglio a chi ha giocato troppo a “calcetto” e ha saltato troppi leg day.

Linea guida: 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare, non oltre 7-8 esercizi al giorno.
Frequenza ideale: 2 volte parte alta e 2 volte gambe.

Esempio:

A: Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B: Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali
(Potete volendo inserire lo stacco assieme allo squat o al suo posto, ovviamente facendo tutte e due non spingerete mai al massimo col secondo).

2. FULL BODY

Gli allenamenti in fullbody sono i più classici allenamenti in multifrequenza, famosi prevalentemente tra gli amanti dell’allenamento old school, erano la base del bodybuilding degli albori! La full body permette di allenare tutto il corpo in un’unica seduta.

Linea guida: 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare, principalmente multiarticolari.

Frequenza ideale: da 2 a 4-5 sedute settimanali.

Esempio:
A
Squat 5×5
Panca 4×6
Trazioni 3xmax.
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali

B
Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Dip 3x max.
Trazioni zavorrate 4×5
French press 3×12
Addominali

3. SPINTA/TRAZIONE

Si tratta di due mezze full: nell’allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione. Abbiamo quindi una divisione per muscoli, ma rimanendo comunque in un’ottica di multifrequenza.

Linea guida: 1 esercizio pesante e 1 esercizio leggero per ogni gruppo muscolare.

Frequenza ideale: da 2 a 4 sedute settimanali. Consiglio di alternare A-B nelle varie sedute settimanali, alternando A-B-A; B-A-B nel caso di 3 sedute settimanali.

A (focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali

B (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

4. GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare

Questo è il modello che ritengo in assoluto il migliore, perché permette di allenare tutto il corpo in modo completo in ogni seduta, dedicando ampio spazio ai fondamentali, ma anche permettendo di dedicarsi ai complementari, esprime al massimo una vecchia citazione di Christian Thibaudeau che lessi tempo fa, che è una sorta di mantra che reputo debba essere tenuto sempre a mente “quanto pensate di diventare grossi dedicando tanto tempo ai monoarticolari quando il grosso del lavoro lo fanno i multiarticolari?“.

Ogni seduta ha questo scheletro base:

Esercizio base Gambe (squat, front squat, stacco da terra)
Esercizio base Spinta
(panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti)
Esercizio base Trazione
(trazioni, rematore con bilanciere, rematore manubrio)

E i complementari si aggiungono alternando ogni sessione il gruppo muscolare cui ci si dedica, ovvero.

Frequenza ideale: da 2 a 4-5 sedute settimanali.

ALLENAMENTO A
Esercizio base Gambe
Complementare gambe (affondi, leg press, leg extension…)
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione

ALLENAMENTO B
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Complementare spinta (panca manubri, croci …)
Esercizio base Trazione

ALLENAMENTO C
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione 
Complementare trazione (pulley, lat machine, alzate laterali 90°..)

A piacere potete inserire un esercizio per le braccia e qualcosa per gli addominali nelle varie sedute. Abbiamo quindi un vero e proprio allenamento in multifrequenza dei fondamentali e una seduta di monofrequenza in pure stile lattacido per ogni parte del corpo alla settimana.

5. SPLIT RUSSA

La più classica delle divisioni in stile Sheiko può essere utilizzata anche come base per i più classici allenamenti in multifrequenza, 2 squat, 2 panche e 1 stacco da settimana, con relativi complementari nelle sedute.

Linea guida:
ALLENAMENTO A: Squat, panca, 1-2 complementari gambe
ALLENAMENTO B: Stacco, panca/lento, 1-2 complementari schiena
ALLENAMENTO C: Panca, Squat, 1-2 complementari spinta

Frequenza ideale: 3-4 sedute settimanali. Se fate una quarta seduta ripetete l’allenamento B cambiando esercizi.

ALLENAMENTO A
Squat 5×5
Panca piana 4×6
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
abs.

ALLENAMENTO B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri 3×12

ALLENAMENTO C
Panca 5×5
Squat 4/5×6/8
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3x max.
Tricipiti 4×8

Con questa panoramica avete un quadro completo delle opzioni che esistono con l’allenamento in multifrequenza, ovviamente le scelte sono infinite, questi sono solo degli esempi. Tuttavia ognuno segue dei principi ed ha una sua logica, sapere a priori per voi qual è il migliore è impossibile. Non resta che provare, sbagliare e confrontare. Solo in questo modo amplierete il vostro bagaglio da atleti o allenatori ma solo in questo modo scoprirete il segreto dell’acciaio.

Articolo di di Alessio Ferlito seguilo sul suo Blog.