Ossessioni femminili: Interno/Esterno Coscia in Palestra

Ossessioni femminili: Interno/Esterno Coscia in Palestra

L’allenamento dei cosiddetti “interno/esterno coscia” su macchinari appositi tra le mura delle grandi palestre di oggi, rappresenta per il popolo femminile una sorta di dovere morale, una pratica imprescindibile se si vuole migliorare. Tuttavia come spesso accade, anche per l’“interno/esterno coscia” un breve approfondimento ci può aiutare a capire e ad avere un approccio più critico ed intelligente verso l’allenamento di questi gruppi muscolari.

Articolo del Dr Andrea Roncari

Tra i più antichi miti che caratterizzano da sempre il burrascoso rapporto “donna-pesi” c’è sicuramente quello dei famigerati “interno/esterno coscia”, autentico emblema della pratica stupida quanto inutile dell’allenamento sessista, che partorisce quelle schede per sole donne tutte colorate di rosa basate sulla folcloristica quanto assurda consuetudine per la quale le donne non debbano allenarsi come gli uomini, perché forse hanno muscoli e biomeccanica differenti, forse appartengono a un’altra specie animale oppure perché “loro vogliono solo dimagrire”.

E’ grazie a questo scenario che, si osservano spesso nuovi iscritti di sesso femminile addentrarsi in sala attrezzi, quasi timorose di ciò che le aspetta, e dirigersi come in una scena di Omerica memoria verso due macchinari, adductor e abductor machine che, come sirene le attirano e le ammaliano con un seducente e melodioso richiamo senza più speranza di farle tornare indietro.

adductor machine
Questi due non sono personaggi mitologici di aspetto chimerico umano-animale, bensì due attrezzi per l’attivazione e la stimolazione dei così chiamati “interno ed esterno coscia”, che da ora in poi cominceremo a chiamare con il loro nome e di cui cominceremo ad approfondire le dinamiche cinesiologiche.

I protagonisti in questione sono rappresentati dalla muscolatura abduttoria (esterno) e adduttoria (interno) dell’anca. Innanzitutto, cominciamo con l’asserire che la muscolatura in questione, è perfettamente identica nell’uomo così come nella donna essendo entrambi appartenenti alla specie Homo Sapiens Sapiens.

Essa viene a collocarsi nella donna, al di sotto di uno strato sottocutaneo di tessuto adiposo molto più incline alla liposintesi (accumulo di grasso) per specifiche e complesse ragioni biochimiche e ormonali (rapporto tra recettori adrenergici beta2 e alfa2) legate in gran parte a motivi di tipo riproduttivo, essendo collocato nelle vicinanze dell’utero, organo nel quale lo zigote darà origine in 9 mesi a un nuovo individuo della stessa specie, il quale dovrà essere ben rifornito e ben protetto durante il periodo di gestazione.

Risulta dunque chiaro come, con qualche classica possibile eccezione, la donna sia portata per ragioni non dipendenti esclusivamente da lei e dal suo stile di vita, ad accumulare e tenersi ben stretto tale riserva di energia (durante tutto il periodo di fertilità) in quella particolare zona nelle strette vicinanze delle pelvi.

Risulta ora altrettanto chiaro come l’attivazione segmentaria della sottostante muscolatura non sia assolutamente collegata all’utilizzo delle riserve di grasso, non potendo ridurre dinamiche fisiologiche, come quelle legate al dimagrimento, con tutta la loro complessità e variabili in gioco, solo alla mera attivazione di un gruppo muscolare nei pressi della zona da “asciugare” a maggior ragione in una zona “protetta” da precisi e incontestabili ordini di tipo genetico.

Il dimagrimento passa da un equilibrio globale dell’intero organismo a più livelli e da uno stile di vita sano perpetrato nel tempo, basato su attività fisica e corrette abitudine mantenute in modo costante nel tempo e non su brevi contrazioni sporadiche, pre-estate e assolutamente poco funzionali dal punto di vista biomeccanico.

Ed è proprio questo un altro punto chiave dell’argomento. I macchinari proposti in palestra per la stimolazione di suddetta muscolatura si basano come detto su contrazioni isolate, segmentarie e poco naturali, riducendo la questione a semplici azioni contro sovraccarico nonostante tali funzioni non siano quasi mai richieste durante i movimenti abituali di vita quotidiana.

Analizziamo ora meglio quali sono i muscoli coinvolti in tali movimenti e cosa ci dicono i sacri testi di cinesiologia in merito alla loro funzione entrando nel profondo della questione con maggior spirito critico.

I muscoli responsabili dell’abduzione dell’anca sono:
Medio gluteo
 Tensore della fascia lata (TFL)
 Piccolo gluteo
 Grande gluteo con i suoi fasci sul TFL
Piriforme
 Otturatore interno

I muscoli responsabili dell’adduzione dell’anca sono:
 Adduttori grande, minimo, lungo e breve
 Grande gluteo con la sua inserzione sulla tuberosità glutea del femore
 Gracile
 Pettineo
 Quadrato del femore
 Otturatore esterno

muscoli adduttori abduttori coscia

(Per sintesi della trattazione rimando a un testo di anatomia per eventuale approfondimento su origine e inserzione)

I muscoli adduttori occupano con le loro masse importanti tutto il compartimento mediale della coscia partendo dal bacino e finendo sul femore e sulla tibia.

Le masse muscolari degli abduttori invece da un punto di vista topografico partendo dal bacino si arrestano all’altezza del gran trocantere e si proiettano fino alla tibia passando lungo tutto il femore solo grazie a un robusto fascio di connettivo, il tratto ileo-tibiale (figura sotto), che riveste il compartimento laterale della coscia e stringe rapporto anatomo-funzionali con il ginocchio.
tratto ileo-tibiale

I muscoli abduttori e adduttori dell’anca agiscono da un punto di vista funzionale come importanti stabilizzatori del bacino in equilibrio statico e dinamico durante movimenti quali il cammino, la corsa, il salire le scale e il saltare.

In appoggio bilaterale il bacino mantiene il suo equilibrio trasversale grazie all’azione simultanea degli abduttori e degli adduttori che se in buon equilibrio garantiscono una posizione simmetrica del bacino stesso. Uno squilibrio di forza tra i due gruppi muscolari nei due arti romperebbe l’equilibrio provocando delle cadute laterali (Kapandjii 2002).

In appoggio monopodalico invece la stabilità trasversale del bacino è garantita esclusivamente dai muscoli abduttori, in particolare dal medio e dal piccolo gluteo coadiuvati dal tensore della fascia lata. Il medio gluteo è il muscolo più importante in questo senso per dimensioni e posizione.

Quando si rimane in stazione eretta su un piede solo, la gravità provoca una forza che tenderebbe a inclinare verso il basso l’emibacino dell’arto sollevato da terra, forza contrastata dalla contrazione del medio gluteo del lato in appoggio che, originandosi dalla faccia glutea dell’ala iliaca e inserendosi sul gran trocantere del femore, si contrae e garantisce una forza uguale e contraria che si oppone a tale inclinazione verso il basso mantenendo i due emibacini alla stessa altezza (Kapandjii 2002).

Ecco spiegato il principale motivo per il quale molte donne, alle prese con la gluteus machine, riferiscono affaticamento muscolare all’arto in appoggio e non a quello staccato dal terreno che in teoria dovrebbe essere il destinatario dello stimolo allenante.

Analogamente lo stesso meccanismo avviene in dinamica durante il cammino. Ogniqualvolta rimaniamo per una frazione di secondo in appoggio monopodalico il medio gluteo del lato in appoggio garantisce la simmetria degli emibacini e un cammino fisiologico.

Diversamente, in caso di deficit di forza del medio gluteo osserveremo una caduta del bacino dal lato opposto all’arto in appoggio palesando un segno di Trendelenburg e un cammino di tipo anserino da insufficienza o paralisi del medio gluteo.

test medio gluteo
La funzione di stabilizzazione del bacino dei muscoli adduttori e abduttori dell’anca non può e non deve essere misconosciuta o ignorata.

Entrando più nel pratico dell’allenamento in palestra, una stimolazione della muscolatura analizzata su un soggetto sano, deve tenere in considerazione queste dinamiche e apportare le conseguenti modifiche alle schede di allenamento.
Assodato di come il discorso dimagrimento localizzato sia del tutto una chimera priva di senso, dobbiamo proporre esercizi che stimolino i muscoli abduttori e adduttori dell’anca in modo più funzionale, proponendo movimenti che destabilizzino l’equilibrio del bacino.

Nell’ambito di una proposta di allenamento a un individuo sano, un affondo (insegnato con una corretta progressione didattica), uno squat e uno step-up propongono movimenti funzionali che richiamano schemi motori fisiologici e in più provocano una destabilizzazione di tutto il cinto pelvico in appoggio bi o monopodalico stimolando in maniera efficace e funzionale la muscolatura sopra analizzata e che tanto ossessiona le donne.

esercizi interno esterno cosciaInoltre, garantiscono una stimolazione globale dell’intera muscolatura degli arti inferiori e del torchio addominale, un’ulteriore manna dal cielo in termini di stimolo metabolico e coordinativo, stimoli completamente assenti invece nei costosi macchinari “abductor” e “adductor” e in tutti quegli esercizi analoghi poco funzionali che, come le sirene di Ulisse tanto attirano ma alla fine divorano tempo e possibilità di raggiungere l’obbiettivo.

Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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