P.H.A.T Power Hypertrophy Adaptive Training

P.H.A.T Power Hypertrophy Adaptive Training

P.H.A.T. è un sistema di allenamento ideato dall’inglese Layne Norton, biochimico inglese con dottorato di ricerca in Scienze della Nutrizione e con particolare enfasi nel metabolismo delle proteine muscolari; attualmente bodybuilder Pro nelle federazioni IFPA e NGA oltre ad essere un ex powerlifter con una brillante carriera detenendo anche alcuni record in Squat e Deadlift rispettivamente con 257 Kg e 317 Kg.

Power Hypertrophy Adaptive

Il metodo

Il Power Hypertrophy Adaptive Training è strutturato con una doppia frequenza settimanale e rientra tra i metodi cosiddetti di powerbodybuilding ovvero si basa su un connubio tra Powerfilting e Bodybuilding con l’obbiettivo di trarre i migliori vantaggi da ognuna delle due discipline al fine di ottenere la massima forza e ipertrofia muscolare.

Il programma di Layne Norton prevede cinque allenamenti settimanali così strutturati:

  • Lunedì: potenza parte alta
  • Martedì: potenza gambe
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: ipertrofia spalle e dorsali
  • Venerdì: ipertrofia pettorali e braccia
  • Sabato: ipertrofia gambe e polpacci
  • Domenica: riposo
Power

I primi due allenamenti della settimana saranno dedicati alla potenza, quindi ampio spazio agli esercizi fondamentali multi articolari: in queste sedute si allenerà il gesto non il muscolo; l’autore consiglia di lavorare su range di 3-5 ripetizioni per 3-5 set con recuperi abbondanti e completi.

Ai fondamentali verranno affiancati due esercizi di assistenza al fine di migliorare l’alzata e quindi lavorare sulle eventuali carenze, ad esempio se si è “lenti” nello sticking point di uno squat si lavorerà con del box squat oppure mettendo dei fermi in isometria nei punti deboli del movimento; per questi esercizi di assistenza Norton consiglia 2 set di 6-10 ripetizioni.

Per i giorni Power l’autore non indica particolari recuperi tra le serie, ma precisa non occorre affrettare i recuperi ma bisogna prendersi il tempo che serve per avere benzina la serie successiva.

Hypertrophy

I restanti tre allenamenti avranno una maggiore densità e maggior volume rispetto ai giorni “power” e possono essere considerati più simili ad uno schema di una scheda massa.

Si faranno tre o quattro esercizi per gruppo muscolare, il primo esercizio dovrà essere lo stesso usato nei giorni di potenza ed è consigliato usare il 65-70% del carico utilizzato per le serie da 3-5 ripetizioni, eseguendo 6-8 set di 3 ripetizioni lavorando in particolare sulla velocità (ma con controllo) e con recuperi di 90”.

Dopo di che il workout sarà un vero e proprio allenamento stile bodybuilding, si scelgono due o tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare e si eseguiranno 2-3 set con ripetizioni dalle 8 alle 20, recuperi brevi e incompleti nell’ordine di 60-90 secondi per lavorare appieno metabolismo anaerobico lattacido.

Norton consiglia – almeno per le prime tre settimane – di non arrivare sempre a cedimento ma di lasciare sempre un paio di ripetizioni di margine o massimo cedere solo all’ultima serie dell’esercizio, sia nel giorno di potenza sia in quello di ipertrofia; ovviamente va contestualizzato in quanto portare al limite una serie di curl da 15 reps non crea lo stesso stress sistemico di cedere su uno squat da 3 reps.

Occorre pianificare intelligentemente i parametri buffer-intensità-volume se non vogliamo precipitare in stalli o addirittura regressi.

Esempio pratico

Vediamo ora come impostare l’allenamento di una catena muscolare nei giorni power ed hypertrophy (prendiamo ad esempio la spinta sul piano orizzontale):

LUNEDI’:

-Panca                       5-3 x 5-3

-Board press             2 x 6-10

-Panca con fermo 3”  2 x 6-10

… poi il resto della scheda

VENERDI’:

-Panca                         6-8 x 3 @65-70% di lunedì     rip. 90”

-Spinte con manubri   3 x 8-12     rip. 90”

-Hammer chest press 3 x 12-15   rip. 90”

-Croci su inclinata       2 x 15-20     rip. 60”

… poi il resto della scheda

Le critiche

Non occorre l’occhio di un esperto per intuire che il programma originale presenta troppo volume allenante, almeno per la stragrande maggioranza dei praticanti nelle sale pesi; inoltre anche il numero di allenamenti settimanali non è per tutti, spesso molti non hanno la possibilità di fare cinque sedute.
Volendolo classificare lo definirei un allenamento per “avanzati” o comunque per atleti che hanno già un buon feeling con il carico, che sanno dosare volume/intensità e il giusto buffer; insomma non per tutti.

Proposta per principianti ed intermedi

Un’idea per adattare questo metodo ad atleti principianti ed intermedi sarebbe quella di portare le sedute settimanali da cinque a quattro, due sedute dedicate principalmente ai bilancieri con carichi relativamente alti (in base alle possibilità) ed al miglioramento dello schema motorio e le altre due dedicate all’ipertrofia con esercizi accessori e time under tension più prolungati.

Questa è la proposta:

LUNEDI’:

-Panca piana             5 x 4-6     rip. 2-3’

-Trazioni supine         5 x 4-6     rip 2-3’

-Curl bilanciere         4 x 6-8     rip. 2-3’

-Polpacci                   4 x 6-8     rip. 2-3’

-Addome                   3 x max   rip. 90”

MARTEDI’:

-Lento o Military         5 x 4-6       rip. 2-3’

-French press EZ       4 x 6-8       rip. 2-3’

-Hyperextension         3 x 15       rip. 60” (di riscaldamento e preparazione)

-Squat                       5 x 4-6       rip. 2-3’

-Stacco da terra         4 x 4-6       rip. 2-3’

GIOVEDI’:

-Spinta con manubri   3 x 10-12   rip. 90”

-Croci su inclinata       3 x 12-15   rip. 60”

-Pulley con triangolo   3 x 10-12   rip. 90”

Lat machine prona     3 x 12-15   rip. 60”

-Curl manubri             5 x 12-15   rip. 90”

-Polpacci seduto        4 x 15-20 rip. 90”

-Planche isometrici     3 x max     rip. 60”

VENERDI’:

-Lento con manubri   3 x 10-12 rip. 90”

-Alzate laterali            3 x 12-15   rip. 60”

-Push down funi         5 x 12-15   rip. 60”

-Leg curl sdraiato       3 x 10-12   rip. 90”

-Stacchi G.T.            3 x 12-15 rip. 60”

-Leg press 45°           3 x 10-12   rip. 90”

-Affondi                      3 x 12-15   rip. 60”

Come avrete notato il volume totale di lavoro è stato notevolmente ridotto, questo è il mio consiglio come “base di partenza” per le prime settimane; poi, in base ai feedback potrete aumentare o diminuire la quantità di lavoro (questa dipende dalla vostra anzianità di allenamento, dalla dieta adottata e dal periodo che state affrontando).

Se ti è piaciuto l’articolo condividilo e non perderti anche: Il metodo Hatfield 

Articolo di Marcello Delfitto

P.H.A.T Power Hypertrophy Adaptive Training programma

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