Tate press: esecuzione, muscoli coinvolti, scheda
Il Tate press è un esercizio per allenare i tricipiti che non si vede eseguire molto spesso in palestra. In questo articolo andremo a chiarire eventuali dubbi sulla sua esecuzione corretta per il bodybuilding e vedremo anche un programma di allenamento per inserirlo già da domani nel tuo allenamento.
Tate press: esecuzione corretta
L’esecuzione del Tate press passa in primo luogo dal set up delle spalle e delle scapole, che deve essere il più simile possibile a quello della Panca piana.
L’esecuzione corretta del Tate press di:
- Trovare un buon set-up prima di iniziare l’esercizio,
- Piegare i gomiti portando i manubri quasi a toccarsi, portando i pollici verso il torace
- Spingi tornando nuovamente in blocco articolare
L’esecuzione non è altro che una flesso-estensione di gomito in un angolo particolare, leggermente diverso dal classico French press con manubri.
Errori da evitare nel Tate press
- Non trovare un set up scapolare adeguato: il set up delle spalle è importantissimo per garantire stabilità all’articolazione e per salvaguardarla da eventuali stress articolari inutili.
- Fare poco ROM: potrebbe essere che i manubri siano molto grandi con conseguenza di un contatto prematuro tra loro durante la discesa. Per sopperire a questo problema, basta allargare un po’ i gomiti, quel tanto da permettere un range di discesa onorevole. Il problema potrebbe tuttavia derivare anche da un carico troppo alto o da una gestione scapolare scorretta.
- Muovere troppo i gomiti: più muovi i gomiti durante l’esecuzione, più togli tensione ai tricipiti.
- Rimbalzare al petto: questo è un chiaro compenso atto a sollevare più carico possibile nel modo peggiore possibile. Il rimbalzo al petto toglie tensione ai muscoli target e inoltre aumenta il rischio di stress articolari negativi sui gomiti e sulle spalle.
Muscoli coinvolti nel Tate press
I muscoli coinvolti nel Tate press sono:
- Tricipite brachiale (sopratutto capo mediale e laterale)
- Pettorale
- Deltoide
A cosa serve il Tate press?
Il Tate press è un esercizio che non ha nulla da invidiare al French press o al Push down ai cavi. Lo scopo è esattamente il medesimo: potenziare i tricipiti per migliorarne l’ipertrofia e la forza. Tutte caratteristiche che giovano poi in esercizi complessi come i Dip alle parallele e la Panca piana.
Non è sicuramente tra i più semplici esercizi eseguibili per i tricipiti dato che ci sono molti altri possibili. Il consiglio è di eseguirlo solo in caso ci sia una reale necessità di cambiare stimoli allenanti e si abbia una buona propriocezione ed esperienza in sala pesi.
Tate press: scheda di allenamento
Essendo un esercizio di isolamento per i tricipiti, dovrai portare questo esercizio spesso e volentieri a cedimento. Puoi arrivare al semplice cedimento oppure sfruttare tecniche di intensità come il drop set o il rest pause.
Il consiglio è quello di allenare il Tate press una sola volta a settimana, utilizzando anche altri esercizi per allenare in ”isolamento” i tricipiti. Ad esempio potresti allenare un giorno il Tate press che stimola maggiormente il capo laterale del tricipite e poi inserire un altro esercizio che stimoli invece maggiormente il capo lungo.
| Serie x ripetizioni | |
|---|---|
| Settimana 1 | 5 x @10 |
| Settimana 2 | 5 x @10, ultima serie drop set |
| Settimana 3 | 5 x @10, ultime due fai drop set |
| Settimana 4 | 5 x @10, ultime tre fai drop set |
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