Panca piana: l’esecuzione corretta

Panca piana: l’esecuzione corretta

Video sull’esecuzione della Panca piana. L’allenatore Alessio Marazzini dei Toplifters illustra come eseguire la panca piana correttamente.

Sono Alessio magazzini, coach dei powerlifter. Nel video con me c’è Pasquale Gori, vincitore della coppa Bertzletti 2013, uno dei miei migliori banchisti.
Andiamo a vedere come fare, nella massima sicurezza e con grande sinergia muscolare, l’estensioni su panca piana.

Impugnatura nella panca piana

esercizi su panca piana

Prima ancora di iniziare è importante assumere la corretta postura:

  • l’impugnatura deve essere simmetrica. In questo caso sta sfruttando a pieno la presa di 81cm. Per chi inizia, è meglio un’impugnatura leggermente più stretta.
  • Andrà poi ad addurre le scapole per avere il petto pronunciato verso l’alto. Questo massimizzerà la l’effetto atletico ma anche di preservare l’articolazione della spalla perché si riduce di molto la mobilità dell’omero.
  • Realizza così la sua posizione ideale per la panca. È un agonista, assume posture per massimizzare la prestazione agonistica. In questo caso realizza un arco. I piedi sono ben saldi e posti in pianta stabile.

Gli esercizi su panca piana fanno male alla schiena?

Il peso non grava sulla zona lombare ma sul cingolo scapolo omerale. Il carico non è sul tratto lombare della colonna. La tensione è data dal fatto che non siamo abituati a stendere il rachide. Pur essendo un movimento fisiologico, sentiamo della tensione. La seconda cosa riguarda l’ileopsoas, che traziona le vertebre lombari in avanti e così sentiamo tensione sulla schiena. Per annullare queste forze possiamo fare dello stretching oppure contrarre gli addominali.
Bisogna sempre farsi aiutare nell’alzare il bilanciere. Nella posizione neutra iniziale il bilanciere non pesa né verso l’addome né testa; è in equilibrio verso le spalle. L’atleta non esercita quindi alcuna fatica.
La posizione iniziale coincide con la finale. Si prende poi fiato, tocca, e distende. Per eseguire più ripetizioni, ogni volta raggiunge la stessa posizione. Fondamentale è mantenere il petto compatto ed il bilanciere deve toccare sul petto, che non deve così sprofondare.

3 errori comuni

I tre classici errori relativi al sollevamento su panca piana sono:

  1. Impugnatura del bilanciere che, non zigrinato, non garantisce una presa simmetrica.
  2. Anteporre le spalle: durante l’alzata c’è il rischio che le spalle vadano in avanti. Questo richiede di abbassare di più l’omero e danneggia l’articolazione delle spalle.
  3. Perdere la postura: ogni ripetizione deve essere uguale alla precedente e non bisogna mai quindi cambiare la postura o perderla del tutto durante le ripetizioni e le alzate.

Approfondisci le conoscenze su "Powerlifting e forza" con:

Project Strength

Project Strength

Valutato 4.63 su 5

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Cross-Athlete

Project Cross-Athlete

Valutato 5.00 su 5

Programmazione avanzata per competitors

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Fondatore del Project inVictus. "Detta tra noi, ho solo due certezze: so di non sapere e so di non essere il migliore in niente". Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

TUTTI I SEGRETI DELLA PANCA PIANA

SEI SICURO DI SAPERE TUTTO QUELLO CHE SERVE PER ESEGUIRE CORRETTAMENTE LA PANCA PIANA?