Grassi polinsaturi: a cosa servono e dove si trovano?

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA, PolyUnsaturated Fatty Acids) sono molecole costituite da una lunga catena carboniosa in cui sono presenti almeno due doppi legami (insaturazioni).

A seconda di come si dispongono gli atomi in rapporto al doppio legame e della geometria della molecola che ne deriva, si distinguono grassi trans e cis: i primi derivano soprattutto da lavorazioni industriali, mentre i secondi sono più presenti naturalmente negli alimenti e sono quelli che generalmente (anche in questo articolo) vengono intesi quando si parla di PUFA.

Le insaturazioni rendono la molecola più reattiva e instabile rispetto ai grassi saturi e garantiscono una struttura meno solida e viscosa alla sostanza di cui fanno parte (es. oli liquidi a temperatura ambiente).

Vediamo quali sono i grassi polinsaturi e in quali alimenti si trovano.

Classificazione ed elenco grassi polinsaturi

Gli acidi grassi possono essere suddivisi in base alla lunghezza della catena carboniosa:

• catena corta (SCFA) : 5 o meno atomi di carbonio;
• catena media (MCFA): 6-12 atomi di carbonio;
• catena lunga (LCFA): 13-20 atomi di carbonio;
• catena molto lunga (VLCFA): > 21 atomi di carbonio.

I PUFA fanno parte degli ultimi due gruppi, in quanto sono caratterizzati da una catena lunga – a differenza dei grassi saturi che invece hanno prevalentemente un numero medio-basso di atomi di carbonio. I PUFA hanno, infatti, almeno 18 atomi di carbonio.

Osservando l’ultima colonna della tabella (n-x), che indica qual è il carbonio su cui è presente l’ultimo doppio legame (il più distante dal gruppo COOH), i PUFA possono anche essere classificati in:

• omega 6 (n-6)
• omega 3 (n-3)

Entrambi i capostipiti di queste serie sono grassi essenziali e devono essere bilanciati nella dieta a favore degli omega 3, anche se ad oggi nelle diete occidentali sono più consumati gli omega 6.

A cosa servono i grassi polinsaturi?

I grassi polinsaturi svolgono numerose funzioni biologiche:

• forniscono energia;
• costituiscono le membrane cellulari e ne garantiscono la fluidità (omega 3);
• fanno da substrato per la sintesi di prostaglandine, coinvolte nel processo di infiammazione e febbre, di trombossani (regolatori della vaso-costrizione), di leucotrieni, partecipanti alla risposta infiammatoria nell’asma e nelle allergie (omega 3);
• promuovono la corretta funzionalità cerebrale (omega 3);
• sono pro-infiammatori (omega 6), ricordando che l’infiammazione è comunque una risposta fisiologica dell’organismo.

Grassi polinsaturi: fanno bene o fanno male?

Le differenze tra grassi buoni e cattivi sulla salute sono dovute alla diversa geometria che sussiste tra i vari tipi di grassi insaturi, ricordando che ad una diversa “forma” corrisponde una specifica azione biologica.

Gli omega 3 in particolare sono presenti nelle membrane cellulari e ne influenzano le proprietà biofisiche (fluidità, spessore, deformabilità). A differenza dei grassi animali, il loro consumo è principalmente associato ad un basso rischio di malattie cardiovascolari (riduzione del rischio di trombosi, aumento della fluidità del sangue, diminuzione aritmie,…) – esattamente all’opposto di chi assume troppi grassi saturi e grassi cattivi (come quelli idrogenati).

Inoltre, hanno un effetto benefico anche su:

• patologie cerebrovascolari (es. ictus),
• rallentamento della degenerazione cognitiva.

Se gli omega 3 si distinguono per una generale azione anti-infiammatoria, gli omega 6 per quella pro-infiammatoria: motivo per cui sono da limitare, anche perchè quando in eccesso contrastano la sintesi di EPA e DHA che derivano dall’acido linolenico.

In quali alimenti si trovano i grassi polinsaturi?

I grassi polinsaturi si trovano principalmente in:

• alimenti di origine vegetale,
• pesce.

In particolare:

• omega 3: noci, pesce azzurro, olio di lino, semi di lino macinati;
• omega 6: oli di semi spremuti a freddo, semi vari, frutta secca (noci escluse) – vedi: grassi vegetali;
• EPA, DHA: salmone, sardine, aringhe.

Quanti grassi polinsaturi assumere al giorno?

Quanti grassi assumere? In una dieta equilibrata in cui i grassi coprono il 25-30% del fabbisogno energetico, i PUFA contribuiscono per il 5-10%:

• gli omega 6 contribuiscono per il 4-8%;
• gli omega 3 per lo 0.5-2%.

Il fabbisogno di EPA e DHA giornaliero è di 250 mg: consumarne di più non porta ad ulteriori benefici.

Bibliografia

Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A.

Linee Guida per una sana alimentazione. Dossier scientifico CREA.

Tabelle di composizione degli alimenti CREA.