Il dimagrimento nella donna
Le leggi della fisiologia del dimagrimento sono le stesse sia nelle donne che negli uomini. Ci sono, però, alcune differenze dovute al diverso assetto metabolico e alle fasi della vita a cui la donna va incontro come la comparsa del ciclo mestruale, la menopausa e, in alcuni casi, la gravidanza e l’allattamento.
In questo articolo analizziamo come funziona il dimagrimento e la perdita di peso nella donna e cosa fare per riuscire a diminuire il grasso corporeo in termini di dieta per dimagrire e allenamento soprattutto in palestra, sia per chi è alle prime armi sia per le donne che pratica bodybuilding.
Un’importante precisazione: il dimagrimento (e tutto ciò che tratteremo a riguardo) è uno solo e non segue leggi differenti a seconda del distretto in cui vuoi perdere grasso (cosce, fianchi, glutei, addome, braccia,…) o dell’età.
Il dimagrimento nella donna
Partiamo con le brutte notizie per poi vedere gli aspetti positivi correlati al dimagrimento nella donna.
La donna fa più difficoltà a perdere peso e ha la tendenza a mantenere la massa grassa piuttosto che perderla, molto probabilmente per ragioni evolutive di sopravvivenza. Infatti, i depositi di tessuto adiposo vengono mantenuti nell’ottica di una gravidanza, di fornire energie alla crescita del feto, al suo successivo allattamento, ecc.
Il corpo della donna risponde di meno a fattori stressanti, intesi come qualsiasi stimolo che può perturbare l’equilibrio dell’organismo (come, ad esempio, una dieta per dimagrire).
Inoltre, la donna accumula più facilmente il grasso a livello sottocutaneo, che è più ostinato da rimuovere rispetto al grasso viscerale, che è solitamente più presente nell’uomo.
Veniamo alle buone notizie!
A parità di deficit calorico, la donna perde meno peso rispetto all’uomo ma… Questo perché perde più grasso e meno massa magra – obbiettivo di qualsiasi dimagrimento che vuole essere efficace. Gli estrogeni (caratteristici ormoni femminili) hanno, infatti, un buon potere anabolico e permettono un maggior mantenimento della massa muscolare.
Altra piccola bella notizia per le donne in dolce attesa: durante la gestazione e l’allattamento la mobilitazione del grasso risulta più facile, perché va a formare il cibo per la sopravvivenza del bambino. In altre parole, riprendere forma dopo il parto non è facile ma neanche impossibile!
Dieta per le donne per dimagrire
Vediamo come impostare l’approccio alimentare quando vuoi perdere peso e definirti.
A prescindere dalla strategia adottata, ciò che conta è seguire una dieta ipocalorica. Dimenticati di voler dimagrire velocemente e armati di costanza! Perdere massa grassa richiede tempo e tutte le diete per dimagrire in poco tempo non sono efficaci nel lungo periodo e ti faranno riprendere peso.
In questo articolo ti proponiamo un possibile metodo da seguire. Sta poi a te o al professionista a cui ti affidi trovare la strategia vincente.
Scendi lentamente e non in modo esagerato con le calorie, ad esempio instaurando un deficit calorico del 20% per 6-8 settimane. Se il tuo fabbisogno è di 2000 kcal/giorno, scendi a 1600 kcal.
In questa fase è utile inserire attività cardiovascolare o circuiti oltre all’allenamento con i pesi – senza sfociare nell’eccesso di esercizio fisico. In questo modo, la carenza energetica sarà determinata per il 50-75% dall’attività fisica e per il restante 25-50% dal taglio delle calorie dato dalla diminuzione dell’introito energetico.
Dopo questo primo periodo, scendi leggermente con le calorie: 80 kcal ogni 2-3 settimane oppure ogni volta che ti trovi in uno stallo del peso dal punto di vista della composizione corporea.
Dimagrire con i pesi
Il lavoro con i pesi è fondamentale, soprattutto quando vuoi perdere peso perché permette di mantenere la massa magra (il famoso “tonificare”).
In base al piano alimentare sopra esposto, inizialmente il volume di allenamento dovrà esser alto, in modo da creare un grosso deficit energetico. Da un lato, questo periodo di volume può comportare accumulo di liquidi (ritenzione idrica), ma non c’è da preoccuparsi: si tratta solo di una fase acuta che passerà!
Quando cominci ad abbassare le calorie, bisogna fare i conti con un apporto energetico sempre minore ed una funzionalità metabolica più debole: sia la performance che il recupero ne risentono.
Per questo, conviene ridurre il volume e aumentare l’intensità di carico lavorando sullo stress meccanico e sulla forza. Questa tipologia di lavoro ha un duplice vantaggio:
- a parità di “guadagni” in termini di tono muscolare gestirai un minor volume,
- vengono meno i grandi fenomeni infiammatori e l’aspetto sarà più asciutto.
Per approfondire, leggi il nostro articolo Donne e pesi: come allenarsi correttamente?
Come eliminare il grasso addominale nelle donne? Come eliminare pancia e fianchi?
Come accennato inizialmente, per perdere grasso in qualsiasi distretto corporeo è necessaria una dieta ipocalorica: non esistono diete che fanno dimagrire in modo localizzato la pancia o esercizi per dimagrire le cosce.
La maggior parte delle donne tende ad accumulare la massa grassa su cosce e fianchi, mentre una minor parte sulla pancia.
Come regola generale, la parte del corpo in cui depositi con più facilità il grasso sarà, purtroppo, lo stesso in cui sarà più difficile vederlo diminuire. Il grasso ostinato, infatti, tenderà a restare anche quando in altre parti del corpo (quelle dove fisiologicamente tendi ad avere meno massa grassa) starai dimagrendo.
L’unica cosa da fare è essere perseverante e accettare che in quella parte ci sarà sempre un po’ di grasso (indesiderato ma fisiologico).
Note sulla co-autrice
Dopo una carriera agonistica nella Pallavolo, Giorgia Baglio si è dedicata al ramo del fitness in generale specializzandosi poi, nello specifico, nel settore della composizione corporea. Ha iniziato da diversi anni l’attività di preparatrice atletica e di personal training per poi unirsi, nel 2016, al progetto Rhinocoaching.
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