Dieta vegana: cos’è, come funziona e alcuni esempi

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Nell’immaginario collettivo un vegano viene raffigurato a pranzo con i suoi legumi, il suo tofu, il suo hamburger vegetale con insalata e semi di lino: un’immagine (stereotipata) che infonde salute solo al pensiero. Hai mai pensato che anche un sontuoso boccale di birra e un piatto di unte patatine fritte con il ketchup sono vegane?

Alcuni vegani pensano che questa dieta sia la migliore, i convinti onnivori che sia la peggiore. Chi ha ragione? In questo articolo non trovi opinioni già formulate ma degli spunti teorici, degli esempi pratici di menù e delle considerazioni in base alle quali capire la dieta vegana, con i suoi pro e suoi contro, proprio come qualsiasi altra dieta.

Cos’è la dieta vegana? Come funziona?

Dieta vegana benefici

La dieta vegana negli ultimi anni sta riscuotendo sempre un maggior interesse, anche più del vegetarianismo: è un regime alimentare che esclude il consumo di prodotti di origine animale, per motivi religiosi, etici, ambientali, salutistici o anche semplicemente perché “fa moda”. Questa scelta quando è davvero sentita a livello etico in realtà fa parte di un vero e proprio stile di vita: sono eliminati non solo i cibi che derivano da animali, ma anche ad esempio certi tessuti o cosmetici che prevedono il loro coinvolgimento.

In ogni caso, per un’alimentazione consapevole è bene conoscere in modo oggettivo pregi e difetti di questo stile nutrizionale, in modo da sapere a cosa puoi andare incontro in termini di carenze o quali sono i vantaggi rispetto ad altre diete. In termini assoluti, la dieta vegana non è la migliore, così come tutte le altre: la migliore è quello che risponde nel modo più ottimale alle tue esigenze. E chissà, magari è proprio la dieta vegana.

In questo regime alimentare sono esclusi carne, uova, latte e derivati (yogurt, formaggi, burro), pesce, miele. Così, la nutrizione vegana si basa su frutta e verdura, cereali integrali e non, derivati vegetali (tofu, seitan, latte vegetale,…), olio.

Benefici e vantaggi della dieta vegana

La dieta vegana deve i suoi vantaggi in termini di salute al grande consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca. Nei vegani si riscontra una minor incidenza di casi di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2 e loro conseguenze croniche. Infatti, la fibra alimentare garantisce un rallentamento dello svuotamento gastrico (e quindi sazietà), un miglior controllo della glicemia e forse anche del colesterolo, un effetto positivo sulla crescita della flora batterica intestinale.

Inoltre, la dieta vegana è associata ad un minor consumo di acidi grassi saturi, trans e di colesterolo: tutti grassi che, in una dieta onnivora poco controllata, facilmente possono essere consumati in eccesso e portare a effetti negativi sulla salute (dislipidemie, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, infiammazione sistemica,…).

Anche il largo consumo di frutta e verdura è un vantaggio. Esiste, infatti, una corrispondenza tra consumo di vegetali e mortalità: più il consumo è basso, più l’incidenza di morte è alta e viceversa. Ovviamente, un parametro da inserire in un contesto di alimentazione sana e bilanciata, un singolo aspetto in alimentazione non è mai sufficiente per garantire la salute; un insieme di singoli aspetti positivi invece sì.

Come ultimo punto, anche se non prettamente nutrizionale, è la sostenibilità ambientale della dieta vegana: i prodotti animali sono i responsabili di un grande consumo di energia con un grande impatto a livello mondiale che va ad aumentare dato che il consumo di carne sta incrementando – con a monte l’aumento degli allevamenti intensivi, dei processi industriali, dell’emissione di CO2 e del consumo di acqua. Vegan e green vanno d’accordo.

Controindicazioni e rischi della dieta vegana

Chi snobba la dieta vegana si avvale spesso di questo ragionamento: escludi categorie di alimenti, quindi per forza di cose ci sono carenze e, di conseguenza, non è possibile considerare la dieta vegana come bilanciata e completa di tutti i nutrienti che servono all’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche. Il bello è che si potrebbe dire la stessa cosa anche ad una persona in sovrappeso, che mangia troppo e principalmente junk food: dove sono le vitamine, i minerali, le fibre, le proteine, i grassi “buoni” di cui ha bisogno? Sovrastati da zuccheri e grassi “cattivi”.

È facile e spontaneo pensare che dove ci sia un’esclusione (come, in questo caso, dei cibi animali) ci sia una carenza e quindi un rischio per la salute. Vediamo se è davvero così e per quali aspetti alimentari.

Con una dieta vegana non puoi raggiungere un adeguato apporto di proteine e di ferro? Devi dire addio a muscoli ipertrofici e livelli ematici di emoglobina e globuli rossi nella norma? Per fortuna no e, infatti, proteine e ferro, anche se spesso sono oggetto di discussione senza veri motivi di fondo, non vengono analizzati in questo capitolo sui rischi della dieta vegana, ma più avanti nel capitolo sulla dieta vegana bilanciata.

Il rischio dell’esclusione degli alimenti animali è la carenza della vitamina B12: una dieta vegana, ma anche più ampiamente vegetariana, non è generalmente in grado di mantenere un adeguato stato nutrizionale della B12, indipendentemente da caratteristiche demografiche, luogo di residenza, età. Solo gli alimenti animali, infatti, contengono la B12. La quantità giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi. Il fegato ha un deposito di questa vitamina, che può durare per 6-12 mesi, perciò l’integrazione è consigliata quando questo regime alimentare quando perdura oltre questo periodo e in seguito a verifica della carenza.

Anche la vitamina D per i vegani che sono scarsamente sottoposti alla luce solare è da considerare l’integrazione. È comunque da ricordare che oggi la maggior parte della popolazione, vegana e non, è carente di vitamina D: la sua concentrazione è influenzata più dall’esposizione al sole che dalla nutrizione. 20-30 minuti per 2-3 volte a settimana di esposizione al sole (una passeggiata, una merenda in giardino, smart-working in terrazza) sono sufficienti per garantire livelli accettabili di vitamina D, quando è mantenuto un buon introito di calcio e fosforo.

Un’altra controindicazione è dovuta al grande consumo di fibre derivante da cereali integrali, frutta, verdura o sostanze che l’organismo non è in grado di digerire, come nel caso dei legumi: gli unici alimenti che contengono trisaccaridi. Se solitamente una quota giornaliera è positiva e senza rischi per la salute (30 g/die in media), un eccesso di fibre può portare a disturbi gastrointestinali come difficoltà di digestione, gonfiore, flatulenza, malnutrizione – dal momento che le fibre possono chelare (nascondere) alcuni nutrienti e non farli assimilare.

La piramide alimentare vegana

La piramide alimentare vegana (anche se formalmente non esiste) propone alla propria base frutta e verdura, subito seguiti dai cereali – in pratica, come la dieta mediterranea. Poi, ci sono i prodotti di latte vegetale, legumi, tofu, seitan, tempeh, semi, frutta secca. All’apice ci sono i dolci (ovviamente con ingredienti privi di prodotti animali) e l’olio.

Dal basso verso l’alto, quindi, trovi:

  1. Verdura e frutta
  2. Cereali
  3. Prodotti di latte vegetale, legumi, tofu, seitan, tempeh, semi, frutta secca
  4. Dolci, olio

I cibi alla base sono quelli da preferire e da consumare più frequentemente rispetto a quelli situati più in alto nella piramide.

Dieta vegana per dimagrire

Dieta vegana dimagrire

Anche la dieta vegana non è esente dal deficit calorico per assicurare il dimagrimento. Il fatto che venga definita “dieta” non vuol dire che fa perdere peso: “dieta” infatti è sinonimo di stile di vita, anche se oggi il termine è quasi sempre associato all’idea del dimagrimento (dieta ipocalorica). La dieta vegana può così essere una:

  • Dieta ipocalorica: fa dimagrire
  • Dieta normocalorica: fa mantenere il peso
  • Dieta ipercalorica: fa aumentare il peso

È più facile perdere peso con la dieta vegana che con altre? La risposta sta proprio nelle sue caratteristiche alimentari. Con un pasto molto ricco di fibre (verdure, cereali integrali) è difficile eccedere con le porzioni dato che la fibra alimentare contribuisce molto al senso di sazietà. Inoltre, per gli onnivori, è più facile cedere al cioccolato al latte, alla torta burrosa della nonna, al panino con hamburger: tutti cibi molto calorici che, per forza di cosa, chi segue una dieta vegana non mangia.  Anche per questo, per i vegani è più difficile incorrere in una dieta ipercalorica – anche se, i cibi densamente energetici ci sono anche per loro (es. patatine, arachidi salate, biscotti vegan).

Se non conti e non vuoi contare le calorie è più probabile (non ovvio e scontato) dimagrire con una dieta vegana se prima seguivi un regime dietetico più variegato, proprio perché da una parte ti sazierai prima e dall’altra escluderai alcuni cibi tanto golosi quanto densamente calorici.

Dieta vegana bilanciata

Dieta vegana esempi di menu

L’ American Dietetic Association sostiene che le diete vegane quando ben pianificate (!) sono in grado di rispondere alle esigenze nutrizionali degli individui; la stessa posizione è sostenuta anche in Italia dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).

Una dieta bilanciata deve esserlo in primo luogo per l’apporto energetico, poi per macronutrienti e micronutrienti.

Dal punto di vista dell’energia, la dieta vegana riesce a soddisfare il fabbisogno energetico dell’individuo, nonostante l’esclusione di alimenti densamente calorici: bisogna quindi fare attenzione a consumare anche i cibi che abbiano un’alta densità energetica, come i cereali, la frutta secca, l’olio.

Per quanto riguarda i macronutrienti:

  1. I carboidrati li puoi ricavare da molte fonti (cereali, frutta, verdura, legumi) e riuscire a soddisfare il fabbisogno glucidico non è un problema.
  2. La dieta vegana bilanciata è in grado di assicurare un adeguato apporto di proteine e, nel particolare, anche di amminoacidi essenziali: bisogna però aumentare il fabbisogno proteico del 10-20% rispetto agli apporti consigliati per i non-vegetariani e, a tavola, variare le fonti. Le proteine vegetali sono considerate a basso valore biologico (mentre i prodotti animali ad alto), ma con questi accorgimenti puoi ben sopperire a questo eventuale problema.
  3. Una dieta vegana ha di solito meno grassi delle diete non-vegane, ma questo è un punto a favore in quanto questa riduzione dell’apporto lipidico si verifica a causa dell’esclusione di grassi saturi e trans (“cattivi” quando in eccesso). L’olio, la frutta secca, i semi sono gli alimenti su cui contare per un adeguato apporto lipidico. Potrebbe esserci una carenza di omega-3 (particolari acidi grassi “buoni”), che però si trovano nei semi di lino o in caso di necessità in integratori alimentari.

I micronutrienti (vitamine e minerali) nei vegani non sono mai stati rilevati più carenti rispetto ai non-vegetariani, anche se per quanto riguarda il ferro e lo zinco ci sono degli accorgimenti da considerare per il loro bilanciamento. Il ferro dei cibi vegetali è meno biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quelli animali (ferro-eme), per questo è consigliato incrementare l’apporto dell’80% rispetto ai valori consigliati ai non-vegani. In questo modo è comunque garantita una sufficiente assimilazione, soprattutto quando accompagnata da cibi con vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro, al contrario di quelli ricchi di calcio.

Lo zinco anche va aumentato (+40-50%), soprattutto perché il suo assorbimento può essere inibito dai fitati, molto presenti nei legumi e nei cereali che occupano una buona parte dell’alimentazione vegana.

Esempio di dieta vegana

Dieta vegana esempi e menu

Esempi di colazione:

  • caffè, latte di mandorle, fiocchi di avena
  • latte di soia, pane tostato e marmellata
  • tè verde, yogurt di soia e un frutto
  • pancake vegani (farina, lievito chimico, zucchero e aromi a piacere)
  • porridge (fiocchi di avena e un latte vegetale a scelta) con farina di cocco e frutta secca

Esempi di spuntino:

  • una manciata di frutta secca
  • un frutto fresco
  • yogurt di soia
  • pane con burro di arachidi e marmellata
  • macedonia

Esempi di pasti (pranzo, cena):

  • pasta e fagioli, zucchine trifolate
  • seitan e patate al forno, insalata con semi di lino
  • tofu e ceci, cavolo al vapore
  • risotto ai funghi ed erbe aromatiche
  • farro con lenticchie e piselli

La dieta vegana è “famosa” per alcuni cibi, poco noti agli onnivori se non per i nomi non troppo familiari, ma che sono validi anche per i non vegani per ampliare il proprio spettro alimentare:

  • Tofu: manche detto caglio di semi di soia, si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi. È spesso indicato come “formaggio vegetale” ed è disponibile come molle, affumicato, aromatizzato alle erbe.
  • Tempeh: alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, che conserva tutte le qualità nutrizionali della soia, cioè un alto contenuto di fibre e di vitamine. È molto più digeribile dei semi di soia.
  • Seitan: anche detto “carne vegetale”, è molto proteico e ricavato dal glutine del grano tenero, del farro o del kamut. Viene cotto e insaporito in acqua con salsa di soia, alga kombu e sale.
  • Tahin: anche detto “burro o crema di sesamo”, deriva dai semi di sesamo bianco. È ricco di vitamina B, magnesio, grassi insaturi, calcio, ferro, selenio.
  • Miso: è un condimento derivato dai semi della soia gialla, a cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo, riso, segale, grano saraceno, miglio. È ricco di proteine, vitamine del gruppo B, minerali ed enzimi simili a quello dello yogurt.

Conclusioni: pro e contro della dieta vegana

La dieta vegana anche se comunemente è considerata monotona (“ma mangi solo frutta e verdura?!”) e non in grado di soddisfare i bisogni nutrizionali, in realtà ha poco da invidiare ad altre diete, con i suoi pro e i suoi contro. È certo che bisogna fare attenzione ad alcuni accorgimenti, come nel caso delle proteine e di alcuni micronutrienti e nel non esagerare con le fibre. Ma, se la conoscenza è davvero prevenzione, è facile (ma non scontato) riuscire a seguire una dieta vegana completa e bilanciata in termini energetici e di nutrienti. Infatti, la dieta vegana è valida anche agli sportivi.

Inoltre, il suo andare contro tendenza per quanto riguarda il minor consumo generale di grassi saturi, trans, colesterolo e la maggior assunzione di verdura, frutta, legumi è un grande punto a favore per la salute.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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