Cibi ipercalorici: quali sono e in che quantità mangiarli

I cibi ipercalorici sono alimenti caratterizzati da un’alta densità energetica, cioè che anche in piccola quantità apportano molta energia (calorie). Possono essere sia alimenti ultra processati e poco salutari che non – basti pensare all’olio EVO che contiene quasi 100 calorie per 10 g ma che di fatto è il condimento principe della dieta mediterranea. 

Il consumo di alcuni alimenti ipercalorici andrebbe limitato, non tanto per il contenuto in calorie quanto per la composizione nutrizionale che ne deriva, spesso ricca di zuccheri semplici o grassi saturi e trans. 

Ti sei mai chiesto quali sono i cibi più ipercalorici e se/quanti ne puoi mangiare? Vediamo come identificarli senza farti spaventare dal numero di calorie e come inserirli in una dieta sana e bilanciata.

Quali sono i cibi più ipercalorici?

I cibi ipercalorici sono alimenti che apportano un notevole quantitativo di calorie, che derivano dal loro contenuto soprattutto di grassi, ma anche di carboidrati e proteine.

Ecco la lista dei 20 cibi più calorici, considerando le calorie per 100 g di alimento:

1. Olio: 899 kcal
2. Lardo: 891 kcal
3. Burro: 758 kcal
4. Noci di macadamia: 718 kcal
5. Maionese: 655 kcal
6. Burro di arachidi: 625 kcal 
7. Cioccolato al latte: 552 kcal
8. Nutella: 540 kcal
9. Marzapane: 498 kcal 
10. Biscotti frollini con cioccolato: 486 kcal
11. Torrone: 483 kcal
12. Pancetta: 458 kcal
13. Mascarpone: 455 kcal
14. Salame ungherese: 400 kcal
15. Panna montata: 337 kcal
16. Fichi secchi: 297 kcal
17. Patatine fritte: 283 kcal
18. Brioche alla crema: 268 kcal 
19. Pizza margherita: 255 kcal
20. Piña colada: 174 kcal

Gli alimenti ipercalorici non sono alimenti che fanno ingrassare o fanno male quando li consumi nel rispetto del tuo fabbisogno calorico. Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria all’organismo sia per le funzioni metaboliche basali che per le attività fisiche svolte. 

Se questi alimenti invece sono consumati in quantità moderata o poco frequentemente, non aumenterai di peso o di grasso. Solo se le calorie sono in eccesso, ingrasserai! 

Cibi ipercalorici sani: quali sono?

I cibi ipercalorici sani sono tutti quegli alimenti che apportano un notevole quantitativo di calorie ma sono contraddistinti anche da un’ottima composizione nutrizionale ricca di sostanze e molecole benefiche come:

• omega-3,
• fibra alimentare,
• componenti minoritarie come vitamine, sali minerali e fitocomplessi. 

Ecco una breve lista dei principali alimenti ipercalorici sani (kcal/100 g)

1. Olio d’oliva: 889 kcal
2. Noci di macadamia: 718 kcal 
3. Semi di sesamo: 631 kcal
4. Cioccolato fondente: 531 kcal
5. Parmigiano: 397 kcal
6. Cocco: 370 kcal 
7. Fiocchi d’avena: 367 kcal 
8. Tuorlo d’uovo: 325 kcal
9. Miele: 304 kcal
10. Olive: 277 kcal 
11. Avocado: 238 kcal

Quanti cibi ipercalorici mangiare?

Di seguito trovi degli esempi riferiti alla quantità da consumare per i cibi ipercalorici considerati voluttuari e le relative calorie apportate:

• Prodotti da forno dolci (brioche, croissant, biscotti): 30-50 g con 250-350 kcal;
• Grassi da condimento: 20 g con 180-200 kcal;
• Torte dolci, gelati: 100 g (o 1 fetta) con 250-400 kcal;
• Snack, barrette, cioccolato: 30 g con 150-250 kcal.

Questi alimenti ormai sono diventati parte della nostra quotidianità e molto spesso vengono consumati più per gratificazione o socialità che per fame.

Escluderli totalmente dalla dieta può risultare molto difficile (chi non fa un aperitivo o mangia un dolce ogni tanto?) non ha realmente senso, anzi: molte volte consumarli ci consente di essere più aderenti al piano alimentare e di perseguire la dieta nel lungo periodo (fattore indispensabile per ottenere risultati). Perciò, ogni tanto puoi tranquillamente consumarli, senza che diventi un’abitudine. Cerca di costruire la tua alimentazione in modo che l’80% del cibo che mangi (al giorno oppure a settimana) sia cibo “sano” e ricco di nutrenti, mentre il 20% cibo “meno sano” ma che ti gratifica. Anche questo è equilibrio!

Bibliografia

https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf

https://www.crea.gov.it

https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf