Alzate frontali ai cavi: esecuzione e muscoli coinvolti
Le alzate frontali ai cavi sono un esercizio di potenziamento ed ipertrofia specifico per le spalle.
Largamente diffuse nell’ambito della palestra, ed eseguite soprattutto dai praticanti del bodybuilding, le alzate frontali ai cavi vengono praticate soprattutto da chi:
- intende focalizzarsi soprattutto sui fasci anteriori del deltoide;
- vuole escludere altri muscoli – invece reclutati in altri noti esercizi come il military press e il lento avanti.
In questo articolo analizzeremo passo-passo l’esecuzione corretta delle alzate frontali ai cavi, ne elencheremo i muscoli coinvolti e spiegheremo anche per quale ragione vengono considerate un esercizio di isolamento.
Alzate frontali ai cavi: esecuzione corretta
Le alzate frontali ai cavi sono un esercizio monoarticolare finalizzate all’isolamento del deltoide anteriore, e basate sul movimento di flessione della spalla sul piano sagittale.
- Mettiti in posizione eretta, a piedi naturalmente distanziati (entro la larghezza delle spalle), lasciati la macchina alle spalle (circa 50-70 cm tra il tallone e la carrucola) e fai passare il cavo in mezzo agli arti inferiori fino davanti. L’impugnatura può essere costituita da una barra, da una maniglia (versione one-arm) o da una corda;
- Una volta afferrata l’impugnatura, porta le braccia lungo i fianchi e metti in tensione il deltoide flettendo di 10 o 20° la spalla;
- Mantenendo il tronco fermo e le scapole leggermente depresse ma stabili, inspira, ed inizia la flessione della spalla mantenendo il gomito in leggera flessione – per ridurre lo stress sui legamenti dello stesso – e raggiungi i 90° di ROM. L’input di movimento deve arrivare dai gomiti, che andranno “spinti verso l’alto”;
- Torna quindi in posizione di partenza espirando, senza allentare totalmente la tensione muscolare.
L’aspetto tecnico da curare maggiormente è senza dubbio il range of movement (ROM). L’escursione dovrebbe infatti partire già da pochi gradi di flessione e terminare intorno ai 90°.
Soprattutto quando eseguite usando la corda, le alzate frontali ai cavi possono essere associate ad una parziale rotazione esterna od interna dell’omero. Attenzione però, non stiamo parlando della pronazione o della supinazione dell’avambraccio – che può cambiare banalmente in base all’impugnatura – ma della posizione dell’omero rispetto alla spalla.
Errori comuni da evitare
Gli errori comuni da evitare nelle alzate frontali ai cavi sono:
- Partire troppo lontani dal cavo;
- Inspirare durante la flessione;
- Perdere la tenuta delle scapole;
- Estendere totalmente i gomiti o fletterli troppo;
- Iper-estendere eccessivamente la schiena e il bacino;
- Cedere a slanci balistici od oscillazioni per chiudere le rep in maniera “sporca” (cheat).
Muscoli coinvolti nelle alzate frontali ai cavi
Se ben fatte, le alzate frontali ai cavi:
- coinvolgono principalmente la porzione anteriore del deltoide;
- reclutano secondariamente i fasci clavicolari del gran pettorale;
- con eventuale rotazione esterna dell’omero, stimolano blandamente il capo lungo del bicipite brachiale.
Varianti esecutive
Le alzate frontali ai cavi possono essere fatte in diversi modi; la modalità prediletta è al cavo singolo, mentre le impugnature utilizzate sono fondamentalmente tre:
- barra, che viene classicamente impugnata con entrambe le mani in posizione prona (palmi verso il basso);
- corda, sia in versione one-arm che two-arm richiede una posizione neutra dell’omero (al limite una blanda extrarotazione), offrendo un discreto comfort anche per chi lamenta una certa sensibilità della spalla e dei polsi;
- maniglia, la più utilizzata da chi sceglie di eseguire le alzate frontali ai cavi a una mano. Ha il “vantaggio” di poter intraruotare il braccio durante la flessione della spalla anche se, come abbiamo detto, si tratta di un accorgimento pressoché inutile sul piano dell’efficacia.
Alternativa alle alzate frontali ai cavi: come sostituirle?
Le alzate frontali ai cavi possono essere eseguite a una mano, alternate o assieme, e ad impugnatura doppia.
Possono essere facilmente rimpiazzate dalle varianti con manubri o kettlebell, o anche con bilanciere (poco diffuse).
Se invece vuoi cambiare totalmente esercizio, per applicare uno stimolo soddisfacente sul deltoide anteriore – che, ricordiamo, partecipa a tutti i movimenti di spinta – dovresti orientarti su: lento avanti (con manubri o bilanciere, anche al multipower) e military press.
| Esercizi alternativi delle alzate frontali ai cavi |
|---|
| Alzate frontali con manubri/kettlebell/bilanciere |
| Lento avanti |
| Military press |
| Arnold Press |
Alzate frontali ai cavi: sono utili?
Le alzate frontali possono essere considerate “necessarie” solo nel caso non sia possibile eseguire in maniera soddisfacente gli esercizi di spinta: distensioni in panca, dip, military press, lento avanti.
Questo perché il deltoide anteriore viene già reclutato massivamente in tutti questi movimenti e, in genere, non richiede ulteriori stimoli – senza contare che affaticandolo in maniera eccessiva si corre il rischio di perdere efficacia nella routine
Possono trovare spazio nei periodi di diversificazione, scarico attivo o quando si reputa necessario diminuire l’intensità dei multiarticolari pesanti.
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