Quali sono gli alimenti senza glutine?
Se sei celiaco eliminare il glutine dalla tua dieta è inevitabile, mentre per chi non soffre di celiachia il glutine non causa nessun problema e può essere consumato quotidianamente. Il consumo di cibi senza glutine prevede l’eliminazione di tutti quei cereali che per il loro contenuto proteico (il glutine è una proteina) sono potenzialmente lesivi per la mucosa intestinale.
Esistono sia alimenti naturalmente privi di glutine sia “prodotti speciali” che possono essere reperiti al supermercato o in farmacia. Come segno identificativo della sicurezza del prodotto, trovi il simbolo di una spiga sbarrata sulla confezione.
Alimenti senza glutine: elenco completo
Secondo l’associazione italiana celiachia (AIC) un alimento, per poter essere definito senza glutine, non deve contenere più di 20 mg di glutine per kg (20 ppm-ovvero parti per milione). A fianco degli alimenti naturalmente privi di glutine come ad esempio il riso, il sorgo, la tapioca ed il mais ci sono altri tipi di alimenti che rientrano nella categoria “prodotti speciali” come pane, pizza, pasta e cracker preparati con farine deglutinate – si tratta di alimenti specificatamente formulati per celiaci che vanno a sostituire i prodotti tradizionali.
I cereali, farine e derivati senza glutine sono:
- Riso
- Mais
- Grano saraceno
- Manioca
- Miglio
- Quinoa
- Sorgo
- Teff
Oltre a questi cereali, ci sono tutte le altre famiglie alimentari che non contengono glutine e che puoi consumare:
- Carne fresca e trasformata (in questo secondo caso, fai attenzione agli additivi indicati)
- Pesce e molluschi
- Uova
- Latte e latticini (formaggi freschi e stagionati, yogurt)
- Tutti i tipi di verdura
- Legumi (fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia, preparati con solo legumi)
- Frutta fresca e secca
- Caffè, tè, tisane
- Alcolici
- Dolciumi (miele, zucchero, destrosio, dolcificanti)
- Grassi (burro, strutto, lardo, olii vegetali, margarine)
- Spezie e condimenti (aceto balsamico, lievito di birra non fresco, pepe, zafferano, spezie varie)
Prodotti con glutine e da evitare
Tra i cereali che contengono sempre il glutine trovi:
- Frumento
- Grano
- Farro
- Orzo
- Avena
- Segale
- Kamut
- Tutti i prodotti da forno come pane, pizza, biscotti, merendine, couscous, bulgur, seitan, cereali da prima colazione ecc.
Oltre a questi singoli alimenti, al supermercato è bene fare attenzione anche ad altri alimenti che apparentemente non contengono glutine ma possono nasconderlo. La regola per una spesa sicura è leggere sempre l’etichetta nutrizionale cercando la dicitua “può contenere tracce di frumento o glutine”, in quanto se è presente il glutine, anche solo in tracce, è obbligatorio indicarlo.
Gli alimenti a cui fare attenzione sono:
- Carne e pesce impanati o con gelatine contenenti glutine.
- Carne e pesce trasformati, come wurstel, hamburger, conserve di carne e secondi surgelati già pronti.
- Yogurt con tracce di malto o addensanti,
- Formaggi spalmabili e latte addizionati possono essere alimenti a rischio.
- Zuppe pronte surgelate: potrebbero essere costituite anche da cereali contenenti glutine.
- Frutta disidrata infarinata, glassata, caramellata o candita.
- Bevande al gusto di caffè al ginseng e bevande a base di avena sono da escludere completamente. così come il caffè d’orzo.
- La birra da malto d’orzo e/o di frumento è da evitare.
- Cioccolati con cereali, torte, biscotti e preparati per dolci con farine non idonee.
- Il lievito naturale, lievito madre o lievito acido sono totalmente da escludere.
Senza glutine: moda o necessità?
La dieta senza glutine è l’unica alternativa terapeutica per tutti i soggetti affetti da celiachia, anche se, ultimamente, sempre più persone nonostante non soffrano di quest’allergia, si orientano lo stesso verso prodotti “gluten free” perché considerati più “light”, meno calorici o perché c’è la convinzione che il glutine faccia male. Insomma, i prodotti senza glutine vengono visti come alimenti che possono contribuire a migliorare la qualità alimentare di un qualsiasi individuo.
Per chi non è celiaco escludere il glutine non è una scelta salutare: c’è il rischio di diventarlo sul serio, perché l’organismo si disabitua a digerire questa proteina.
C’è anche chi afferma, senza basi scientifiche, che possano aumentare la performance sportiva di un’atleta: un po’ anche perché la parola “senza” nel contesto alimentare attira sempre il consumatore medio (senza grassi, senza olio di palma, senza glutine, ecc..).
Se confrontiamo le tabelle nutrizionali di un alimento senza glutine ed uno con il glutine vediamo la cruda e triste realtà! Vediamo un biscotto con e senza glutine a confronto.
| 100 g | Frollino con glutine | Frollino senza glutine |
|---|---|---|
| Calorie | 462 | 429 |
| Proteine | 7,2 | 4,8 |
| Lipidi | 13,80 | 17,80 |
| Carboidrati | 73 | 70 |
Guarda i grassi, sono più elevati nel biscotto senza glutine, altro che prodotti light! Gli alimenti “gluten free”, visto che sono privi di quest’importante proteina che contribuisce a fare da collante, vengono addizionati con tantissimi altri macronutrienti come grassi, zuccheri, additivi e dolcificanti proprio per renderli più compatti ed appetibili. Ecco il motivo per cui i lipidi nel prodotto senza glutine arrivano a toccare circa 17,80 g per 100 g di prodotto.
È quindi consigliabile mangiare questi prodotti occasionalmente ed orientarsi sempre verso cibi che naturalmente non contengono glutine come ad esempio tutti quegli pseudocereali che oggi si stanno sempre più riscoprendo, come ad esempio: quinoa, sorgo, teff, grano saraceno e così via.
Note sulla co-autrice
Dott.ssa Elisa Mancini
Dott.ssa in biologia e scienze dell’alimentazione/ nutrizione umana (SANU) presso l’Università degli studi di Perugia.
Appassionata di fitness, dopo il superamento dell’esame di stato presso l’Università di Camerino ha effettuato l’iscrizione all’albo dei Biologi e dal luglio 2019 collabora come nutrizionista in alcune palestre della zona di Perugia.
Bibliografia:
Farrel RJ, celiac spruen N engl J Med. (2002), 346,180-8
Lajos Okolicsanyi, malattie dell’apparato gastrointestinale, 4 edizione. Pag 123-127
Harrison: i principi di medicina interna. Vol2 pag. 2444-2446
Mazzone, compliance gluten-free children with celiac disease: an evolution of psychological distress, 2011 May 27
it (AIC)
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